Sei un soldato.
Ti presenti instancabilmente in palestra come programmato per i tuoi quattro o anche cinque allenamenti a settimana - e hai costruito un fisico davvero impressionante per dimostrarlo.
I personal trainer certificati ACE da 160 libbre della tua palestra, scoraggiati dalla tua presenza, si avvicinano voiquando nessuno è in giro e fa domande su quale gruppo muscolare è adatto il tuo esercizio attuale, e perché è più efficace del loro stacco rigido con manubri con una gamba sola, fila piegata / contraccolpo dei tricipiti mentre si è in piedi sull'abominio BOSU.
Per farla breve, nella tua palestra, sei l'uomo. Il duro lavoro e la coerenza combinati con un testosterone buono, intelligente-ish la programmazione ha dato i suoi frutti.
Allora, qual'è il problema?
Sei il tuo peggior critico e stai esaurendo le idee e gli strumenti per portare il tuo corpo un passo più vicino alla categoria "freak". Come il mio ultimo articolo ha sottolineato, l'applicazione di alcuni esercizi specifici a pochi piccoli gruppi muscolari può migliorare l'efficacia dei tuoi sollevamenti, risultando non solo più forza, ma anche più potenziale di costruzione muscolare. Quindi lo stai facendo.
Per il mio nuovo articolo sugli "anelli deboli", ho preso le cose da una prospettiva diversa. Migliorare le prestazioni nei tuoi allenamenti è fondamentale, ma per quanto riguarda guardare le cose da un punto di vista strettamente estetico?
Forse senti di non poter ottenere quell'ambita, piena conicità a V? O forse i tuoi deltoidi, piuttosto che sembrare palle da bowling, assomigliano più a qualcosa che potresti trovare su un tavolo da biliardo?
Questo tipo di problemi affligge molti bodybuilder intermedi (e persino avanzati), quindi è tempo di affrontarli una volta per tutte con alcune idee nitide per portare il tuo fisico al livello successivo.
E sì, ho accennato intermedio e avanzato sollevatori, quindi lo dirò ora: se sei un bastardo magro, passa al prossimo articolo. Questa roba non si applica a te. Mangia, dormi e segui le routine per principianti di qualità trovate su Testosterone. È incredibile quanti "punti deboli" scompaiono magicamente dopo aver guadagnato 30 libbre di manzo novizio.
La "V-taper" a cui mi riferisco è il rapporto di larghezza tra le spalle, torace / cassa toracica e vita.
Molti aspiranti bodybuilder cercheranno esercizi per costruire spalle e dorsali in modo specifico mentre seguono una dieta "pulita" (leggi: fame) per garantire che il girovita rimanga piccolo.
Non è un ottimo piano per la maggior parte di noi.
In generale, mangiare una dieta "lasciati strappare-rimanere strappato" è una cattiva idea quando si affronta un punto debole. I muscoli hanno bisogno di sostanze nutritive per crescere e, a meno che tu non sia eccezionalmente dotato, cercare di mantenere la tua confezione da 8 tutto l'anno è un viaggio di sola andata verso il temuto codice postale di Physique Stagnation, USA.
Prova a giocare al "gioco dell'illusione" dall'altra parte: invece di abbassare la parte mediana per ottenere l'ambita forma a V, lavora sullo sviluppo delle spalle e della parte superiore della schiena per dare l'illusione di essere più largo in alto.
Dopo aver aggiunto qualche chilo prezioso di massa che altera il fisico, puoi sempre tornare alla tua dieta dimagrante preferita per eliminare le scarse quantità di ciccia indesiderata che potrebbero aver trovato casa intorno agli obliqui e alla parte bassa della schiena.
Con quel po 'di lavoro fuori mano, ecco le routine per far crescere quei gruppi muscolari dimenticati.
Un solido set di deltoidi posteriori può fare miracoli per aumentare le dimensioni delle spalle, per non parlare dell'ampliamento della larghezza da spalla a spalla.
Aiutano anche a migliorare la postura ruotando esternamente il braccio, qualcosa che non solo rende felice il tuo chiropratico, ma contribuisce anche a un fisico dall'aspetto più impressionante facendo apparire il torace più prominente.
Le mosche inverse, le file con presa ampia e le tirate alte possono essere tutte buone scelte per colpire questi cattivi ragazzi, ma è il momento per un paio di nuove idee.
Ricordare l'azione del muscolo può portarci a fare alcune buone scelte per indirizzare un gruppo muscolare ostinato. Ecco una fantastica combinazione da provare:
Esegui 4 round di questo tri-set per completare l'allenamento delle spalle e iniziare i guadagni.
Un'altra cosa a cui pensare è se i deltoidi posteriori stanno effettivamente sparando durante altri movimenti composti.
Ad esempio, la posizione di arrivo corretta di un normale pull down con impugnatura richiederà che i deltoidi posteriori siano attivi nel mantenere i gomiti spinti sotto la barra, piuttosto che svasati dietro il corpo.
Pensare semplicemente "gomiti sotto" mantenendo le spalle depresse alla fine del movimento può aiutare a raggiungere questo obiettivo.
I denti anteriori si trovano appena sotto il braccio sulla gabbia toracica e sono incorporati nei dorsali. Lo sviluppo del dentato può essere una grande risorsa per i bodybuilder che cercano una maggiore larghezza della parte superiore del corpo: basta guardare i bodybuilder fare un classico lat spread e notare la densità aggiunta che un dentato anteriore sviluppato porta. In un bodybuilder molto magro, sembrano un mucchio di banane mature ricoperte di Pro Tan.
La verità è che, a meno che tu non sia un pugile, un combattente di MMA o un qualche tipo di atleta che esegue movimenti di pressatura, lancio o pugni esplosivi, la maggior parte dell'allenamento trascura l'uso di questo gruppo muscolare.
Il dentato solleva e protrae le scapole e quasi ogni movimento della parte superiore del corpo nella sala pesi richiede che le scapole siano depresse e retratte (posizione "spalle impostate") affinché il movimento sia eseguito correttamente.
La maggior parte delle persone non penserebbe che ci siano molti modi per indirizzare in modo specifico questo gruppo muscolare, ma sono arrivato preparato:
Quindi sei largo come la porta di una stalla e qualcuno che ti guarda da dritto direbbe che hai un buon sviluppo. Il problema è che praticamente scompari una volta che ti giri di lato.
L'aspetto "bidimensionale" è qualcosa che ho combattuto personalmente per anni prima di rendermi conto di cosa stesse succedendo. Il motivo per cui non stai ancora compilando quelle magliette XL è semplicemente perché non hai volume del bagagliaio.
In altre parole, indipendentemente dalla larghezza che ottieni, se non c'è volume o densità dalla parte anteriore a quella posteriore, sarai bloccato nella categoria "slim bastard" a Men's Wearhouse for life.
Ottenere più volume del tronco può derivare dall'espansione della gabbia toracica insieme all'ispessimento delle proprietà fibrose dei muscoli sulla parte anteriore e posteriore del corpo. Eventuali acquirenti?
Se è così, ecco alcune prescrizioni per ciò che ti affligge.
Se hai mai visto una gara di sollevamento pesi in TV, potresti aver notato qualcosa in comune con i tipi di corpo degli atleti: hanno tutti braccia relativamente piccole ma una tonnellata di volume attraverso il busto (addominali, parte bassa e media della schiena).
Ciò ha senso in quanto gli addominali sono responsabili del reclutamento e del trasferimento rapido dell'energia necessaria per spostare la barra fino al tetto. In inglese, sollevare oggetti pesanti velocemente potenzierà la crescita di un muscolo.
Sappiamo tutti che i sollevamenti di Oly non vengono eseguiti come movimenti delle braccia: gli addominali sono principalmente coinvolti nel proiettare la barra verso le posizioni finali nel clean, split jerk e snatch.
Lanciare uno qualsiasi di questi esercizi nel tuo programma può aiutarti a darti quella profondità o densità aggiuntiva attraverso il busto che desideri, per non parlare dell'aggiunta di centimetri alle tue trappole quasi durante la notte, grazie alla natura esplosiva degli ascensori.
(Per un aggiornamento sull'esecuzione di questi sollevamenti, dai un'occhiata a questo classico di Coach Thibs.)
I muscoli intercostali si trovano tra ciascuna costola della gabbia toracica. Aumentare le loro dimensioni può comportare un "allargamento" della gabbia toracica, per così dire.
I pullover con un pesante manubrio sono un ottimo esercizio per colpire gli intercostali, e svolgono un doppio ruolo perché prestano il pettorale minore; spesso un muscolo teso su molti atleti con cui ho lavorato.
È importante consentire veramente al peso di "aprire" la gabbia toracica nella parte inferiore di ogni ripetizione, quindi "tirare fuori" con i dorsali e i muscoli addominali.
Se ti aspetti un paragrafo prolisso sul motivo per cui gli stacchi sono importanti per lo spessore del tronco, devi essere nuovo su questo sito. Coinvolgono così tanto di qualunque cosa che è quasi un crimine non per farli. L'intera schiena assume una tonnellata di spessore e, a livello fisiologico, la risposta ormonale è eccezionale per l'imballaggio di dimensioni apprezzabili, VELOCE.
Ecco un altro modo di vederlo: quanti deadlifter da 600 libbre e più riesci a pensare che hanno torsi magri che mancano di pienezza? Fine della discussione.
Quindi come sarebbe una combinazione di esercizi "volume del tronco"? Sono sempre stato un fan dello schema push / pull verticale, quindi idealmente sistemerei le cose in un quadro "da 3 a 5 serie di 5 ripetizioni" per assicurarmi che le unità motorie ad alta soglia (HTMU) siano sufficientemente colpite.
Ecco alcune opzioni efficaci:
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Deadlift con bilanciere | 3-5 | 5 |
| A2 | Push Press con bilanciere | 3-5 | 5 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| B1 | Snatch appeso con bilanciere | 3-5 | 5 |
| B2 | Bandiera del drago | 3-5 | 5 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| C1 | Maglione | 3-5 | 5 |
| C2 | Zercher Squat | 3-5 | 5 |
In tutte le superserie, riposa il tempo necessario tra le serie.
L'aggiunta di queste superserie all'inizio dei tuoi allenamenti fornirà il volume aggiuntivo necessario per costruire una certa dimensione sulle tue costole.
Ovviamente, assicurati di non fare lo stesso movimento del tuo allenamento effettivo (i.e., non scegliere il mio protocollo "Day 1" il giorno di un allenamento completo di stacco).
Inoltre, a seconda della natura del tuo allenamento effettivo, ti consiglio di regolare la percentuale del carico che sollevi. Potrebbe non essere sempre appropriato utilizzare il massimo di 5 ripetizioni effettive, soprattutto se hai pianificato molti sollevamenti pesanti nel tuo allenamento.
Tuttavia, se il tuo allenamento è un allenamento sub-massimale ad alto volume, solleva sicuramente bene e pesante! Aumenterà anche il tuo sistema nervoso per una prestazione solida in futuro.
Lo sviluppo completo del torace è difficile da ottenere. Molti sollevatori evitano di fare tanto lavoro di inclinazione del torace quanto di piatto, in parte perché la panca piatta è l'ascensore più glamour su questo lato dell'Atlantico.
Come risultato di questo fascino fuorviante, l'atleta medio nordamericano di solito mostra uno sviluppo molto maggiore del pettorale sternale rispetto al pettorale clavicolare (o parte superiore del torace).
Incidenti di bodybuilder con una parte superiore del torace eccessiva e nessuna parte inferiore del torace sono più rari di Lindsay Lohan che esegue un test di sobrietà su strada, ma l'opposto può essere trovato in abbondanza in qualsiasi palestra commerciale. Ricorda come Arnold poteva bilanciare un bicchiere di birra sui suoi pettorali gonfiati? La maggior parte degli atleti che vedo farebbe fatica a sostenere un bicchierino.
Quindi cosa può aiutare a ottenere i chesticles belli ed equilibrati? Ancora una volta, torno al tri-set.
Assicurati di tenere i fianchi alti e lascia che la testa si sposti il più possibile verso il pavimento.
Questo può fare miracoli per far apparire una parte superiore del torace in ritardo, e presto avrai uno scaffale virile su cui appoggiare il tuo iPhone / frullato di proteine / amica quando le tue mani sono piene.
Come accennato in precedenza, questo non è un articolo "Introduzione alle dimensioni"; è uno sguardo ad alcune piccole cose a cui pensare di aggiungere nel mix per portare il tuo corpo già "buono" al livello "ottimo".
Sì, potrebbe allungare un po 'i tuoi allenamenti; diavolo, potrebbe anche significare modificare il programma in modo da essere in palestra un giorno in più a settimana.
Alla fine della giornata, scommetto che sarai contento di averlo fatto.
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