Altre nuove tecniche che non hai mai provato

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Quentin Jones
Altre nuove tecniche che non hai mai provato

Non molto tempo fa, in crociera con la famiglia, ho imparato una lezione sull'allenamento della forza e sulla salute da mia figlia, Lindsay. Direi che è il miglior consiglio che la maggior parte di noi non segue mai, ed è probabilmente il motivo principale per cui la maggior parte di noi è destinata a diventare piatto nel nostro allenamento.

Mi svegliava ogni mattina e mi dava le indicazioni per la giornata. “Papà, è Family Feud alle 9:00 nel salotto del Lido. Alle 11:00, abbiamo bisogno del tuo aiuto con Name That Tune, in particolare per Sinatra e qualsiasi cosa prima del 1998. A mezzogiorno parteciperai alla gara del belly flop, ma torni sul ponte entro l'1: 30 per la gara di chugging."

Ogni giorno, dopo aver consumato cibo, birra e sole a sufficienza per uccidere la maggior parte degli umani, facevo parte del Team John in diversi concorsi. Abbiamo vinto regali come marsupi, porta passaporti e penne ... e quella è la lezione.

A differenza di tutti i miei nuovi amici, che si sono diretti verso i funzionari della sanità pubblica a pochi giorni dal nostro viaggio, sono venuto via con una nuova intuizione da dedicare alla formazione: devi essere disposto a provare cose nuove.

Potresti già saperlo, ma scommetto che pochi in realtà pratica questo semplice principio. Voglio parlare di alcuni dei successi e degli errori che ho sperimentato nell'ultimo anno.

Prima è necessario sottolineare un punto importante. Poche persone sperimentano tanto quanto me e ho scritto un intero articolo per delineare il metodo che utilizzo per elaborare nuove idee. Rileggi le sezioni, "Approccio sistematico di DJ" e "Le regole", per un promemoria su come prepararti per esperimenti di successo.

Prima priorità: salute

Sono un fan del lavoro di Steve Ilg da molto tempo. Non solo è stato uno dei primi allenatori di Mark Twight (Mark ha addestrato gli attori in 300), ma raramente ho letto un intelletto chiaro come quello di Ilg quando si tratta del quadro generale della formazione e della vita.

Ilg consiglia un semplice dispositivo chiamato Neti pot; un dispositivo progettato per versare acqua in una narice, sciacquare attraverso la cavità del seno e far defluire l'altra.

Come molti negli stati intermountain, le mie allergie sono peggiorate negli ultimi tre anni per una serie di fattori. Un fattore che ha molto senso quando mi alleno nel mio cortile è che le erbacce crescono e prosperano a temperature più calde tutto l'anno e che il polline mi manda al vaso Neti.

Con una leggera soluzione salina, mi sciacquo il naso ogni mattina. I miei sintomi di allergia sono notevolmente migliorati, ma mia moglie, Tiffini, vuole uccidermi e chiede che lo usi solo dietro una porta chiusa e chiusa a chiave.

Con lo stesso spirito di franchezza, vorrei anche cantare le lodi del Metamucil aromatizzato all'arancia senza zucchero, e penso che il mio prossimo tentativo di dieta Velocity sarà ribattezzato "la dieta SFOFM V-plus."

Questa roba si mescola bene con Metabolic Drive® e trasforma un frullato proteico in una crema. Un avvertimento per chi è a dieta itinerante: anche se Metamucil elenca tre grammi di fibra per porzione, esso lavori come 30 grammi. Consideralo attentamente quando pianifichi lunghi viaggi mentre provi questa nuova idea.

Fibra e olio di pesce: lo spuntino segreto

Ho una formula nutritiva in tre parti per il successo.

1. Più proteine
2. Più fibra
3. Altro olio di pesce

Prendo Flameout ™ più volte al giorno e mi piace la maggiore potenza degli ingredienti chiave. Negli ultimi mesi ho notato anche il suo utilizzo per qualcosa di interessante. Un classico consiglio per chi è a dieta è stato: "Quando hai fame, bevi un po 'd'acqua per assicurarti che non abbia sete sotto mentite spoglie."

Alcuni dei miei atleti d'élite hanno sperimentato un trucco ancora migliore quando "affamati" tra una poppata e l'altra. Bere una porzione di Metamucil aromatizzato all'arancia senza zucchero con due o tre capsule Flameout.

Ancora una volta, fai attenzione ai lunghi viaggi per le prossime 24 ore, ma questo piccolo "spuntino" sembra tenere a bada la fame. Potrebbe essere il semplice sapore dolce, o lo spessore della bevanda, o il successo degli Omega 3, ma è così fa frenare la fame e, onestamente, non so perché.

Allo stesso modo in cui i pasti cheat sembrano riadattare i livelli di leptina per riaccendere la perdita di grasso, penso che una bevanda di fibre dolci possa fare molto per seguire l'antico credo del bodybuilder ..."

Sul trattamento degli infortuni

Ho una regola di base chiamata "regola di X."Le persone destrorse come me tendono ad avere uno sbilanciamento a favore della gamba sinistra. È più forte, più stabile e tende a ricevere il carico di lavoro. La connessione braccio destro / gamba sinistra è la “regola di X."Immagina una X con le braccia e le gambe nel mezzo di un jumping jack.

Come molti atleti che lanciano, ho passato molti anni a bloccare il lato sinistro e sferzare la parte superiore del corpo attorno ad esso, il che ha portato a un problema tecnico chiamato "Mi sono fatto male all'anca sinistra."

Alla certificazione russa di kettlebell presso l'UCLA, ho incontrato un numero di persone con scarpe davvero bizzarre, Vibram Five Fingers. Sì, sono troppo strani per essere indossati in pubblico e troppo particolari per un dignitoso gentiluomo della mia età. Ne ho comprato un paio.

Circa una settimana dopo averli indossati regolarmente, stavo facendo la doccia e ho notato che le dita dei miei piccoli stavano stringendo il pavimento. Erano svegli dopo anni di sonno. Inoltre, i miei fianchi hanno semplicemente smesso di farmi male.

In una settimana, un dolore durato un anno finì. Ero andato da dottori, massaggiatrici e fisioterapisti e la risposta migliore che ho avuto è stata dal mio buon amico ed ex studente, il dott. Brunetti. “Ah, allenatore, sei solo vecchio e malconcio. Haha."Ma fa ancora male, dato che anch'io sono brutto.

Poi sono arrivate le scarpe più brutte del mondo e sono stato bene in una settimana. Sollevare con queste scarpe sembra mettere in luce problemi con posizioni e punti di equilibrio negli squat. Non posso raccomandarli abbastanza.

Ipertrofia una ripetizione alla volta

Fortunatamente per me, è un giorno raro che non parlo con qualcuno che ha capito qualcosa sulla forza che renderà il mio lavoro molto più facile. Spesso rispondo al telefono e sento: “Dan, questo è Pavel.“Pavel Tsatsouline è riconosciuto come uno dei ragazzi in cima alla montagna quando si tratta di forza e flessibilità.

Recentemente, abbiamo avuto una discussione di due ore e sono venuto fuori forse con la "risposta" all'ipertrofia della parte superiore del corpo. Ho seguito il consiglio di Pavel sulle scale per anni durante il mio addestramento.

Le scale assumono semplicemente lo stesso peso e giocano con un semplice schema di ripetizione per ogni set. Il più semplice è 1-2-3. Diciamo che stai premendo. Prendi un peso e premilo una volta. riposo brevemente, quindi premerlo per un doppio. Riposati di nuovo, quindi premilo per tre. Questo è un set di scale.

Sto ottenendo la prova dalla larghezza delle mie spalle che le scale sono anche il biglietto per aumentare le dimensioni. Per le dimensioni, il volume intenso ha la meglio su tutto il resto. Il problema era che odiavo fare tutte quelle ripetizioni che sembravano sprecare il mio tempo.

Ammetto di avere uno strano odio per l'allenamento in questo modo, come ho fatto riferimento nel mio articolo, I Hate Medium. Tuttavia, sono convinto che ciò che uno dei miei mentori di forza, John McKean, ha scritto anni fa sia giusto su:

"Posso parlare con una certa esperienza nell'informare altri atleti maturi (questo termine si riferisce a qualsiasi età in cui un tirocinante ha acquisito una buona forza di base - [Herman Goerner e Arthur Saxon] erano lì a 14 anni, avendo iniziato a sollevare pesi quando erano 9 o 10!) che la forza massima è già stata acquisita, pertanto, è necessario impiegare solo un martellamento moderato per mantenere e persino ottenere lievi guadagni!

E il modo migliore per godersi l'allenamento, mantenere la libertà dagli infortuni e mantenere le biglie senza impiegare formule matematiche complesse per percentuali di sollevamento in continua evoluzione (non sono solo pigro qui, ho insegnato matematica per 32 anni!), è semplicemente attenersi peso costanteper lunghi periodi di tempo per i tuoi esercizi!"

La conversazione che ho avuto con Pavel ha risolto il mio dilemma. Non avevo bisogno di fare scale con solo incrementi di una cifra. Potrei aumentare le ripetizioni. In altre parole, ho trasformato le scale in un allenamento di volume tedesco.

GVT esiste da sempre, ma odiavo il 10 × 10 tanto quanto l'atleta successivo, fino a la mia telefonata con Pavel ha risposto alla grande domanda della vita, dell'universo e di tutto.

La risposta è…

2-3-5-10

Rivediamo il mio recente allenamento. Con due kettlebell da 53 libbre, pulisci le campane una volta e premile due volte sopra la testa. Abbassati sul pavimento e riposati per a pochi secondi. Pulisci ancora una volta le campane e premile tre volte sopra la testa. riposo. Sul "set" successivo, premili cinque volte, quindi riposati di nuovo brevemente. Infine, pulire le campane e premerle 10 volte.

Sono venti ripetizioni e di per sé non è un brutto allenamento. Mi ritrovo a stringere difficile alle ripetizioni otto, nove e dieci, ma niente è troppo terribile. Ho posato i campanelli, mi sono riposato ancora un po 'e poi ho ricominciato alle due.

Se fai 2-3-5-10 per un totale di cinque serie, avrai eseguito un totale di 100 ripetizioni e le tue spalle saranno finite per alcuni giorni. Il lato positivo di questo allenamento è che c'è pochissima energia nervosa o stress nel sistema quando ti alleni con questo metodo, a differenza del 10 × 10 quando hai bisogno di una forza di volontà per guidare attraverso un allenamento completo.

Ho trovato questo ideale per tutti gli allenamenti urgenti. Se riesci a gestire dieci pull-up senza troppa fatica, provalo anche con questo. Remare per 100 ripetizioni mi sembra rischioso, a meno che tu non possa mantenere posizioni di qualità e fare ripetizioni di qualità. Per favore, non provare questo con qualsiasi peso o esercizio che non controllerai.

Avendoti avvertito, trovo che posso usare questo schema di ripetizioni in tre sessioni di allenamento. È un ottimo modo per sviluppare un problema di sollevamento ritardato o parte superiore del corpo. Prova questo semplice programma di una settimana.

Allenamento uno

Back squat o front squat 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Variazione Military Press 3 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max ripetizioni
Qualsiasi esercizio addominale

Allenamento due

Back squat o front squat 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Variazione Military Press 5 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max ripetizioni
Un esercizio diverso per gli addominali

Allenamento tre

Back squat o front squat 2 × 5
Deadlift 2 × 5
Variazione Military Press 2 × 2-3-5-10
Pull-up 2x Max ripetizioni
Un altro esercizio diverso per gli addominali

Nota quanto sono semplici i tre allenamenti, perché stiamo cercando di attenerci alle regole della sperimentazione. Dopo questa settimana campione, fai quello che considereresti un allenamento "normale" e prova per vedere se stai premendo le cose con più facilità.

Se ti piace questa piccola variazione, prova ad aggiungere lentamente un ulteriore 2-3-5-10 esercizio al tuo allenamento. Per favorenon impazzire e fai 100 ripetizioni di cinque esercizi il primo giorno. Questo è il genere di cose che fanno gli idioti come me. voi non voglio farlo, okay?

Cosa hai imparato?

Vedi, è importante imparare cose nuove. Potrebbe non sembrare molto, ma un breve esperimento con una qualsiasi di queste semplici idee potrebbe portarti al prossimo passo avanti in forza e forma fisica.

Non sto sostenendo che dovresti abbandonare tutti i meravigliosi segreti di allenamento e salute a cui ti aggrappi già ogni giorno. Sto semplicemente diffondendo l'idea che alcune soluzioni nuove e semplici potrebbero essere migliori che continuare a fare la stessa cosa più e più volte.

Per la cronaca, ho preso il secondo posto nella gara di flop di pancia a un ragazzo che indossava una maschera da wrestling che aveva appena raccolto in Messico. Congratulazioni al campione, ma il Team John ha spazzato via tutti gli altri eventi.


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