Tua madre aveva ragione. Sei un fiocco di neve unico. Ma sapevi che avrebbe potuto parlare di come fai squat, deadlift e overhead press?
C'è una percezione popolare secondo cui ogni singolo essere umano (ma specialmente tu) dovrebbe essere automaticamente in grado di eseguire lo squat oltre il parallelismo, lo stacco da terra e premere sopra la testa. La convinzione di fondo è che questi movimenti siano eseguiti dal più potente degli umani e che se voi vuoi lavorare per diventare il più potente degli umani, dovresti farlo. Questo è in gran parte corretto. Le parole chiave qui sono adoperarsi.
Per coloro che sono andati oltre la paura che entrambe le rotule esplodano simultaneamente una volta superati i 90 gradi, lo squat sotto il parallelo è considerato il gold standard per la gamma di movimento. Dopotutto, chiunque può lanciare tre o quattro piatti sulla barra e immergere le ginocchia un paio di volte. Accovacciarsi oltre il parallelo (dove la parte superiore dell'anca supera la parte superiore delle ginocchia) è diventato il punto di riferimento per profondità e coerenza. La coerenza è buona.
Dovrebbero voi essere accovacciato con bilanciere oltre il parallelo? Bella domanda. E se i tanti guerrieri del fine settimana che ho visto sono indicativi, la risposta è Non ancora.
Solo perché puoi andare dal punto A al punto B non significa che puoi farlo bene. E farlo bene significa soddisfare alcuni criteri in modo coerente perché, per non dimenticarlo, la coerenza lo è bene.
Stare in piedi con una buona postura in una stanza tranquilla è un po 'come meditare in un prato tranquillo; chiunque può stare tranquillo in mezzo a un grande e stupido prato.
Mantenere una colonna vertebrale neutra in presenza di movimento è la vera sfida, un po 'come rimanere tranquilli in un ingorgo o in un incendio con quattro allarmi.
Quanto in profondità puoi accovacciarti con una colonna vertebrale neutra? Il modo più semplice per scoprirlo è chiedere a un amico di mettere la mano sulla parte bassa della schiena quando ti accovacci (mantienilo leggero e lento). È facile capire se c'è qualche cambiamento nell'allineamento della parte bassa della schiena perché, molto semplicemente, le cose si muoveranno.
Se le cose si muovono, fermati qui. Questo ti darà un punto di riferimento. Se non sei riuscito a farlo parallelamente, probabilmente rimarrai un po 'deluso e vorrai ripetere il test. Quindi riprova. Gioca con la larghezza del tuo piede, il carico esterno e qualsiasi altra cosa a cui puoi pensare. E quando hai finito, sii onesto su quanto profondamente puoi accovacciarti con una colonna vertebrale neutra.
In questo contesto, avere un punto fisso significa impedire che il tuo peso si sposti mentre ti muovi. È durante la discesa che questo tende a essere problematico. Se ti accorgi che il tuo peso si sposta in avanti durante uno squat (ad esempio, dal tallone verso la parte anteriore del piede) o che si sta spostando verso l'interno (dal bordo esterno al bordo interno del piede), smetti di muoverti non appena lo fai Avviso. Tenta di ripristinare la tua posizione e rialzarti. Entrambi i problemi sono comuni.
Dove dovrebbe essere il tuo peso? Alcune persone ti diranno il tallone, altri ti diranno il mesopiede. Qualche maniaco là fuori potrebbe persino dirti l'avampiede. Nessuno ti dirà che dovrebbe cadere verso l'interno. Con questo in mente, tutto andrà bene se lo mantieni nello stesso punto e enfatizzi il bordo laterale cercando di "allargare il pavimento."
Le probabilità sono che nessuno ti stia pagando per sollevare pesi. È qualcosa che fai per divertimento o per facilitare altre cose che sono importanti per te. Il dolore alle articolazioni non è qualcosa che devi aspirare; è qualcosa che devi evitare limitandoti a ciò che sai fare bene (e senza ripercussioni).
Questo approccio è il modo migliore per farlo mantenere formazione a lungo termine. Rispetta questo processo e non solo migliorerai, ma ti avvicinerai sempre di più all'esecuzione di questi sollevamenti nel modo che desideri.
È più importante avere una gamma completa di movimenti piuttosto che accovacciarsi pesantemente. A questo proposito, consiglierei di togliere il peso fino a quando non sarai in grado di ottenere una gamma completa di movimento in modo impeccabile. Dan John ha fatto molto per rendere popolare il calice squat. È stata la mia esperienza che l'uso di un contrappeso leggero in questo modo lo rende effettivamente Più facile accovacciarsi con una buona forma. Tu (e con te, intendo tutti) dovrebbe sperimentare anche questo.
Se qualunque quantità di peso rompe la tua forma, quindi torna indietro e porta via il peso.
Alla fine della giornata, rendi le cose facili quanto ti serve per arrivare in fondo allo squat, quindi costruisci da lì verso l'alto. Con un po 'di fortuna, sarà una salita costante.
Sapevi che lo squat avrebbe dovuto prenderne uno per la squadra. Che dire dello stacco, però? Sicuramente non denigrerò questa nobile bestia.
La necessità di mantenere una colonna vertebrale neutra non diminuisce quando si tratta di stacco, tuttavia, non tutti possono mantenere una colonna vertebrale neutra nella posizione di sollevamento. Per vedere se puoi, usa lo stesso test di cui sopra per determinare se c'è qualche movimento nella parte bassa della schiena. Se stai usando una barra vuota, ricorda che deve solo andare il più in basso possibile con piatti grandi, non sul pavimento.
Ancora una volta, non c'è molto spazio per il dibattito qui. Puoi mantenere una colonna vertebrale neutra o non puoi. Quindi cosa succede se non puoi?
Uno degli aspetti più importanti dello stacco è sollevare la barra da un punto morto a terra. Dal momento che non vogliamo perdere questo processo, porteremo il terreno a noi. Elevare il punto di prelievo impostando i perni in una posizione più alta in un power rack o utilizzando scatole / passaggi aerobici.
“Devo mantenere una colonna vertebrale neutra, mantenere un punto fisso e rimanere indolore proprio come nello squat?"
Sei sicuro di merda.
Finché puoi stare in piedi con una buona postura, puoi eseguire lo stacco con una buona postura. È solo questione di quanto lontano. Concentrati sul muovere il sedere all'indietro finché la barra non ha superato verticalmente le ginocchia. Una volta raggiunto quel livello di profondità, puoi iniziare a piegare le ginocchia.
Una delle cose belle di limitare il tuo raggio di movimento in uno stacco è che generalmente puoi gestire pesi più pesanti. Il mio consiglio è di utilizzare una doppia progressione, partendo dalla posizione più bassa che riesci a gestire con una buona forma.
Per esempio:
| Postion | Peso | Reps |
| Posizione 1 | 225 | 6 * |
| Posizione 2 | 225 | 6 * |
* quando raggiungi 8-10 ripetizioni di qualità con questo peso, abbassa la posizione di sollevamento di tre pollici (e così via).
Se ritieni che un cambio di tre pollici sia troppo da gestire, fai passi più piccoli, mantenendo sempre la qualità del movimento come priorità. Puoi integrare questo processo mediante stacchi a gamba singola con meno peso e una gamma completa di movimenti.
A seconda di chi chiedi, la pressatura dall'alto è un passo avanti rispetto alla magia o una sorta di cattiva medicina che finirà irrevocabilmente con un conflitto, un sovraspinato lacerato e la dipendenza da crack di cocaina.
Quello che potresti non sapere è che la pressione sopra la testa ha iniziato a cadere in disgrazia molto prima delle attuali tendenze verso la prevenzione degli infortuni e l'allenamento funzionale. La leggenda della forza Bill Starr ha scritto su alcune delle politiche che l'hanno strappata dalle competizioni olimpiche di sollevamento nei primi anni '70. Ritiene che la mancanza di pressatura aerea di qualità oggi sia semplicemente dovuta al fatto che le persone non eseguono affatto pressioni aeree.
Posso dirti che lo status quo per la postura è notevolmente peggiore rispetto a 40 anni fa e che anche gli atleti di alto livello stanno vedendo un aumento delle lesioni alla spalla col passare del tempo. La domanda è: un numero maggiore di atleti che premono sopra la testa da un'età più giovane avrebbero mitigato questo problema? Se fossi un insegnante, ti chiederei di andare a casa e fare delle ricerche per nascondere il fatto che non lo so.
Per testare la tua libertà di movimento, stai con la schiena contro il muro e piega leggermente le gambe. Per eliminare l'ambiguità, schiaccia il muro con lo schienale basso in modo che non ci sia spazio tra i due. Da qui, fai scorrere semplicemente le braccia lungo il muro e in posizione sopra la testa. Se riesci a tenere i polsi sul muro senza perdere il contatto con la parte bassa della schiena, probabilmente hai un'adeguata libertà di movimento.
I nostri criteri chiave di colonna vertebrale neutra, punto fisso e dolore zero rimangono invariati.
Se non riesci a superare il test del muro sopra, usa invece una pressa con manubri ad alta pendenza. Regola l'angolo in modo che corrisponda al tuo raggio di movimento legittimo (con un leggero buffer aggiunto).
Questa variazione ti consentirà di lavorare il più vicino possibile al sovraccarico del tuo corpo. Andare avanti, tuttavia, non sarà semplice come usare il tipo di doppia progressione che ho suggerito per lo stacco. Allora qual è il piano di gioco?
Migliorare la mobilità in una posizione sopraelevata è qualcosa che ogni desk jockey dovrebbe cercare. Tuttavia, se la tua reazione immediata è iniziare a fare stretching, soffocalo di nuovo. Concentrati invece sul miglioramento della postura da seduto e sulla respirazione diaframmatica. Ulteriori miglioramenti verranno dal lavoro sui tessuti molli e dalle esercitazioni trovate in Long Live the Overhead Press.
Una volta superato il test del muro, abbassa i pesi in modo significativo e inizia a costruire da zero la tua pressa dall'alto.
Se scegli di utilizzare gli ascensori di cui abbiamo discusso, assicurati di lavorare entro i tuoi limiti, qualunque essi siano. Questo approccio semplice e pragmatico ti consentirà di eludere molti dei problemi che altrimenti potrebbero metterti in disparte. In questo modo, sarai in grado di fare continui progressi per diventare il più potente degli umani, sia che tu stia iniziando vicino alla cima della montagna della forza o semplicemente confrontandoti con i ragazzi con cui vai in macchina.
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