Sei pronto per l'allenamento per le gambe da 1.000 ripetizioni?
Non è un errore di battitura. Non è stato aggiunto uno zero extra in caso di incidente. Questo è un allenamento per le gambe composto da 1.000 (mille) ripetizioni totali.
Perché? Perché quando presti servizio nell'esercito degli Stati Uniti, a volte devi fare un piccolo extra in palestra per ottenere un vantaggio. O molto in più, a seconda del giorno.
Anche se non sei nell'esercito, forse oggi è il giorno in cui metti fine a questa routine di 1.000 ripetizioni per la parte inferiore del corpo, per gentile concessione di un ufficiale della guardia nazionale dell'esercito.
Questo brucerà!
Trainer in primo piano: Il primo tenente Bridget Auch è un ufficiale finanziario della Guardia Nazionale dell'Esercito. È una runner di resistenza, bodybuilder e sciatrice di slalom, e crede che le persone debbano continuare ad apprendere nuove abilità per diventare poliedriche. "Se espandi il tuo set di competenze", afferma Auch, "aumenti gli interessi comuni che puoi condividere con le persone. Un aspetto importante e spesso dimenticato della salute è la connessione umana: circondarti di persone che la pensano allo stesso modo e motivate che possono tenerti responsabile."
Attrezzature necessarie: Macchine con bilanciere, manubri (o kettlebell), leg press, leg extension e leg curl.
Impegno di tempo: Circa 60 minuti.
Panoramica dell'allenamento: Probabilmente hai familiarità con tutti gli esercizi di questa routine: squat caricati, air squat, leg press, leg extension, leg curl, affondi. Ma non hai mai fatto queste basi del pane e burro in questo modo prima d'ora, con 500 air squat in totale e 100 ripetizioni ciascuna delle altre cinque mosse.
Mille ripetizioni dopo, avrai sufficientemente bruciato i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, e poi alcuni. "La tua prima sfida di questo allenamento è convincere qualcuno a farlo con te", dice Auch. “La tua seconda sfida è essere un bodybuilder per un giorno. Prova qualcosa di nuovo! Questo allenamento è molto semplice, ma ucciderà le tue gambe."
Dichiarazione di non responsabilità: A causa del suo volume elevato, questo allenamento è per apprendisti di livello intermedio e avanzato. Se sei un principiante, concediti diversi mesi di allenamento almeno prima di affrontare l'allenamento per le gambe da 1.000 ripetizioni.
Dopo un riscaldamento da cinque a 10 minuti che coinvolge cardio a bassa intensità e stretching dinamico di tutto il corpo, eseguire i seguenti esercizi alle serie e ripetizioni prescritte nell'ordine elencato.
Tutti gli esercizi elencati per 5 serie da 20 ripetizioni (5 × 20) devono essere eseguiti con maggiore resistenza, utilizzando un peso confortevole per 20 ripetizioni. Per gli squat e gli affondi a piedi, usa qualsiasi attrezzatura tu abbia: un bilanciere, un paio di manubri, un manubrio o kettlebell (goblet squat), sacco di sabbia, ecc.
Per gli air squat, usa solo il tuo peso corporeo e completa le 100 ripetizioni nel minor numero di serie possibile, riposando se necessario. "Questo è il bodybuilding", dice Auch. “Non stai cercando di completarlo il più velocemente possibile. Il tuo obiettivo è completarlo e fare gli esercizi con la forma corretta."
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