Lunedì militare Questo allenamento porterà i tuoi addominali al livello successivo

Gli allenamenti di base mediocri producono una forza centrale e uno sviluppo addominale mediocri. Ciò che definisce un allenamento di base "mediocre"? Alcuni addominali, alcuni scricchiolii, forse un plank di base, quindi chiamarlo un giorno potrebbe essere considerato meno di un allenamento a tutto campo.

Quei ragazzi che vedi fare la "bandiera umana" - non stanno facendo routine ab ordinarie. Stanno colpendo allenamenti core avanzati, come quello qui sotto del sergente e ufficiale di polizia militare Ed Hawthorne, "parte dell'allenamento del lunedì militare di questa settimana, in collaborazione con la società di sviluppo prodotto Bravo Sierra.

"Ho scoperto che uno dei più grandi malintesi nel fitness è come rafforzare accuratamente gli addominali", afferma SSgt. Hawthorne. “Coloro che aspirano a prestazioni superiori alla media dovrebbero cercare di passare da routine rudimentali. Gli esercizi di base avanzati mi hanno portato a risultati avanzati. Con loro, sono cresciuto fino a eseguire imprese di forza di alto livello come la bandiera umana, la bandiera del drago e la leva anteriore. Di seguito è riportata una delle tante routine addominali uniche ma impegnative che ho usato per diversi anni."

Trainer in primo piano: Il sergente maggiore Ed Hawthorne è un ufficiale di polizia militare nella riserva dell'esercito. Lavora a tempo pieno a Pittsburgh, PA, dove è nato e cresciuto. Il suo amore per il fitness è cresciuto da quando si è arruolato nel 2010.

Attrezzature necessarie: Barra per trazioni, sedia del capitano, piastra del peso, palla medica; sebbene tutti gli esercizi possano essere facilmente modificati per essere eseguiti solo con il peso corporeo.

Impegno di tempo: Da 30 a 40 minuti circa, compreso il riscaldamento.

Panoramica dell'allenamento: La routine di Hawthorne consiste in sei esercizi che probabilmente conosci nelle loro forme di base: solleva le gambe (due variazioni), addominali, plank (due variazioni) e V-up. In questo allenamento, ogni mossa viene aumentata di livello tramite una resistenza aggiunta, un movimento aggiunto o un posizionamento alterato.

"Il core è costantemente impegnato per le attività quotidiane comuni, semplici come alzarsi per alzarsi dal letto e persino camminare in posizione eretta", afferma SSgt. Hawthorne. "Detto questo, la parte centrale richiede molto più stress per diventare più forte, poiché normalmente viene lavorata quando non te ne accorgi nemmeno."

Dichiarazione di non responsabilità: Questo allenamento non è per principianti. SSgt. Hawthorne dice che dovresti avere "almeno un livello moderato di forza" prima di assumerlo. Tuttavia, elenca un'alternativa di ridimensionamento per ogni esercizio per rendere la routine leggermente più fattibile. “Le alternative”, dice, “forniscono un po 'meno intensità a coloro che non sono in grado di fare qualsiasi cosa elencata nel piano principale."

SSG Hawthorne's Advanced Ab Workout

Riscaldamento

• 20 Jumping Jacks
• 15-sec Dead hang from pull-up bar
• 20 torsioni laterali in piedi (10 per lato)
• Allungamento addominale della posa del cobra di 15 secondi
• Stretching incrociato delle gambe di 15 secondi
• Allungamento toe-touch di 15 secondi (in piedi o seduto)

Allenarsi

Esegui tutte le serie di un esercizio prima di passare a quello successivo. Riposa secondo necessità tra le serie.

L'allenamento
Esercizio	Imposta	Reps
Sollevamento della gamba appesa (dita dei piedi alla barra)	4	6
Sollevamento della gamba della sedia del capitano (con palla medica)	4	20 *
Declino ponderato da sit-up a spinta in alto	4	12
Plancia rialzata	4	60 sec
V-Up fino a 6 pollici Hold	4	10/10 sec. / 10 **
Plancia laterale appesantita	3	30 sec. (ogni lato)
* 10 ripetizioni con palla medica, 10 ripetizioni senza palla.
** 10 V-Ups + 10 secondi di tenuta con le gambe a 6 pollici dal pavimento + 10 V-Ups dalla posizione delle gambe di 6 pollici.

Descrizioni degli esercizi 

Sollevamento della gamba appesa (dita dei piedi alla barra): Da un morto appendere a una barra per trazioni, tieni i piedi uniti e solleva entrambe le gambe finché le dita dei piedi non entrano in contatto con la barra.
Alternativa: Alzare il ginocchio appeso. Da un dead hang, tieni le ginocchia unite e sollevale al livello del torace, piegando le ginocchia mentre le sollevi.

Sollevamento della gamba della sedia del capitano (con palla medica): Con il tuo corpo sospeso dalla sedia di un capitano (anche nota come sedia romana o panca verticale), stringi una palla medica da 10 libbre tra i piedi e tienila lì mentre esegui 10 sollevamenti delle gambe. Dopo la decima ripetizione, lascia cadere la palla ed esegui altre 10 ripetizioni senza resistenza per completare una serie.
Alternativa: Usa una palla medica più leggera per le prime 10 ripetizioni o esegui tutte le ripetizioni senza una palla medica (nessuna resistenza). Se non hai una sedia da capitano, fai degli scricchiolii al contrario sul pavimento.

Declino ponderato da situp a spinta sopraelevata: Sdraiato su una panca declinata, tieni un piatto da 45 libbre contro il petto nella posizione abbassata di un sit-up. La piastra deve essere afferrata come un volante, con le mani posizionate alle 3 e alle 9. Esegui un flessione addominale, tenendo il piatto contro il petto. Tieni il busto in posizione eretta ed esegui una pressione dall'alto con la piastra fino a quando le braccia non sono completamente estese, quindi spingi verso l'alto sui fianchi come se spingessi la piastra verso il cielo. Quando torni giù, riporta la pedana sul petto e abbassa il busto nella posizione abbassata del sit-up.
Alternativa: Fai l'esercizio con un piatto da 25 o 10 libbre.

Plancia rialzata: Inizia con una tavola standard, con i piedi contro la base di un muro e gli avambracci alla larghezza delle spalle sul pavimento. Mantenendo il tuo corpo in linea retta, unisci i piedi da 6 a 8 pollici dal pavimento contro il muro. Mantieni la posizione per 60 secondi, mantenendo il core per tutto il tempo.
Alternativa: Tieni la tavola rialzata per 30 secondi, procedendo gradualmente fino a 60 secondi mentre migliori la forza e la stabilità del core.

V-up a 6 pollici Hold: Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa. Con un movimento, solleva il busto e le gambe come se cercassi di toccare le dita dei piedi (un movimento V-Up standard). Abbassa il corpo e ripeti. Dopo 10 ripetizioni, abbassa le gambe a circa 6 pollici dal pavimento e mantieni la posizione per 10 secondi (le braccia possono essere posizionate lungo i fianchi per supporto). Dopo 10 secondi, completa altri 10 V-Ups, iniziando ogni ripetizione con i piedi a 6 pollici dal pavimento.
Alternativa: Completa l'esercizio con poche ripetizioni: 5-8 ripetizioni, 10 secondi di tenuta, poi 5-8 ripetizioni per finire.

Plancia laterale ponderata: Sdraiati su un fianco con le gambe dritte, i piedi uniti e la parte superiore del corpo appoggiata con l'avambraccio più vicino al pavimento. Posizionare una piastra da 45 libbre contro il busto sul lato rivolto verso l'alto, fissando la piastra con la stessa mano e il braccio laterali. Mantieni una posizione rigida della tavola laterale per 30 secondi, quindi ripeti sul lato opposto.
Alternativa: Completa l'esercizio con un piatto da 10 o 25 libbre.