Ad aprile, in un articolo intitolato "How Non per il riscaldamento ", ho offerto un modo semplice per decidere se vale la pena perseguire un sistema di allenamento:
“Se non funziona scientifico senso e sfida Comune senso, allora deve essere nonsenso."
Ve lo ricordo perché la tecnica che sto per descrivere è l'opposto di quanto ho scritto nell'articolo precedente. Ha senso scientifico e penso che si integrerà anche con la tua esperienza. In altre parole, una volta che lo spiego, non ci sarà disconnessione dal buon senso.
Soprattutto, puoi integrare questa tecnica nel tuo programma oggi, o ogni volta che ti alleni, e presto godrai dei vantaggi: aumento delle dimensioni e della forza.
Uno dei concetti fondamentali nella fisiologia muscolare è la relazione lunghezza-tensione: quanta forza può generare un muscolo rispetto alla sua lunghezza. Come puoi vedere nella tabella sottostante, i muscoli hanno il potenziale più basso di generare forza quando sono completamente allungati (allungati) o completamente accorciati (contratti). Generano la forza più alta possibile nel mezzo, a metà del raggio di movimento.
Più forza generi in questa gamma media, più unità motorie recluti. (Un'unità motoria è una cellula nervosa e l'insieme di fibre muscolari è responsabile dell'attivazione.) È possibile, se il carico è abbastanza pesante e stai facendo uno sforzo totale per sollevarlo, per mettere in azione praticamente tutte le unità motorie disponibili nella gamma media, come mostrato nel grafico seguente.
Ora che sappiamo che i muscoli producono la maggior forza nella gamma media, dove hanno anche il potenziale per attivare la più alta percentuale di unità motorie, vediamo come possiamo sfruttarla per costruire dimensioni e forza.
Tradizionalmente, quando i sollevatori parlano di ripetizioni parziali, intendono la parte finale della gamma di movimento - la parte superiore. Due esempi comuni sono i quarti di squat e gli stacchi da terra.
Questi esercizi sono fantastici se sei un powerlifter che lavora sul tuo blocco, o se vuoi solo la spinta dell'ego che deriva dallo spostamento di un peso che non potresti sollevare attraverso una gamma completa.
Tuttavia, non sono le scelte migliori se stai cercando di utilizzare ripetizioni parziali per aumentare le tue dimensioni e la tua forza. Come mostrano i grafici sopra, il blocco non è il punto in cui stai generando la maggior forza o attivando la percentuale maggiore di unità motorie. Per questo, hai bisogno della gamma media.
La bellezza di questo concetto è che può essere applicato praticamente a qualsiasi esercizio. Detto questo, alla Performance University, la mia struttura a Baltimora, abbiamo scoperto che alcuni esercizi funzionano molto meglio di altri per i parziali di fascia media. Questi sono i migliori in assoluto.
Con scuse per aver indotto ricordi traumatici della geometria del liceo, ecco gli angoli che contano. Quando le gambe sono dritte, l'angolo del ginocchio è di 180 gradi. In un tipico squat in palestra, le ginocchia sono piegate di circa 90 gradi. In uno squat completo di powerlifting, le ginocchia sarebbero piegate di circa 65-75 gradi.
A 180 gradi, c'è una tensione minima su quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Il tuo obiettivo qui è iniziare il movimento con un po 'di tensione in quei muscoli, in modo che le tue ginocchia siano ad un angolo di 150-160 gradi. Quando scendi, vuoi fermarti appena prima di un angolo di 90 gradi.
Rimani all'interno di quella gamma di movimento per tutte le tue ripetizioni.
Gli angoli dei gomiti sulla panca con manubri di fascia media saranno di circa 135 gradi in alto e di 90 gradi in basso. Aspettatevi una vera bruciatura su questo: dipendiamo tutti dal riflesso di accorciamento dell'allungamento nella parte inferiore di ogni ripetizione per generare slancio. Portalo via e lo sentirai.
Stai mirando a circa 30 gradi di movimento qui, da un angolo del ginocchio di circa 135 gradi in alto a forse 165 gradi in basso.
Sì, il fattore stupido è fuori classifica qui. Sembrerai che tu stia facendo un'audizione per un Pianeta delle scimmie Continuazione. Ma non crederai a quanto devono lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo per camminare senza raddrizzare le gambe. Il più vicino che otterrai è di circa 150 gradi sulla falcata, con le ginocchia a circa 90 gradi in discesa.
Farai ruotare una palla medica - o un manubrio, o un bambino piccolo, o qualsiasi cosa che sia abbastanza pesante da sfidare le tue spalle - dalla cima di una spalla all'altra, senza raddrizzare le braccia. (I tuoi gomiti non dovrebbero estendersi molto oltre i 90 gradi durante il movimento.) Il peso non dovrebbe salire di molto oltre la parte superiore della fronte.
Gli angoli dei gomiti qui sono di circa 135 gradi in alto e 90 gradi in basso. Per la tua presa, scegli qualsiasi larghezza che sia comoda.
L'angolo del gomito sui tiranti mostrati nel video è all'incirca uguale a quello del pull-up: 90 gradi in basso, circa 135 gradi in alto.
Lo dimostriamo qui con le corde, che probabilmente non hai a portata di mano nella tua palestra. Un'opzione è avvolgere due asciugamani attorno a una barra (un altro buon uso per una macchina Smith). Se queste non sono opzioni, prendi semplicemente tutto ciò che è robusto e ti consente di eseguire il movimento attraverso la gamma di movimento mostrata qui mantenendo il busto allineato con la parte inferiore del corpo.
L'esercizio meno popolare per i sollevatori - e il più popolare per gli allenatori di forza, fondamentalmente per gli stessi motivi - è diventato più schifoso. Gli angoli del ginocchio per la gamba che lavora andranno da 90 gradi nella parte inferiore a circa 135 gradi nella parte superiore.
Puoi usare un cinturino o un cavo per questo. Impostalo all'altezza del torace. La gamma di movimento è essenzialmente spalla a spalla - dalla spalla più vicina alla macchina del cavo o qualunque cosa sia attaccata la fascia, attraverso la spalla opposta. Assicurati di fare la stessa quantità di lavoro su entrambi i lati.
L'allenamento a tempo ha ricevuto molta attenzione negli ultimi 10 anni circa, ma a dire la verità, non lo uso molto, a meno che non stia allenando un bodybuilder o un atleta di figura. Lo trovo poco pratico, per non dire noioso. I miei atleti lo odiano tanto quanto me, quindi eliminarlo è stato facile.
Se voglio che qualcuno si muova più lentamente, gli faccio usare un peso più pesante. Se voglio che si muova più velocemente, gli do un peso più leggero. Tutto quello che chiedo è un eccentrico controllato. Trovo che questo produca lo stesso risultato finale senza il fastidio di contare due secondi in su e quattro secondi in meno.
Ma applico il concetto di tempo sotto tensione (TUT). Quando lavoriamo per la forza, facciamo fare ai nostri clienti serie che durano dai 20 ai 35 secondi. Per l'ipertrofia, usiamo da 40 a 70 secondi per serie. Usiamo un timer e diciamo ai nostri atleti di lavorare per tutti i secondi che abbiamo designato. Troviamo che funzioni bene per misurare la quantità di lavoro svolto e per valutare i progressi di settimana in settimana.
Quando eseguiamo serie cronometrate di parziali di fascia media, non ci preoccupiamo di quante ripetizioni esegue un atleta. Né ci preoccupiamo della velocità delle ripetizioni: alcune saranno più veloci, altre più lente. Non fa alcuna differenza. La cosa più importante è rimanere nella fascia media del movimento, senza deviazioni.
Non importa cosa pensi dell'allenamento del tempo vs. lavorando a una velocità di ripetizione naturale o auto-selezionata, i parziali di fascia media ti consentono di trascorrere l'intero TUT con i tuoi muscoli effettivamente sotto tensione. Non c'è mai una pausa alle estremità della ripetizione, in alto o in basso, in cui le tue braccia o le tue gambe sono dritte e tu, in effetti, stai riposando. Una volta che inizi la serie, i muscoli che stai prendendo di mira sono in tensione finché non ti fermi.
Non solo, sono sotto tensione nella parte della gamma di movimento in cui la tensione produrrà i migliori risultati.
Fai progressi usando lo stesso peso per un periodo di tempo più lungo sotto tensione o usando un peso più pesante per lo stesso periodo di tempo.
Non ti darò un allenamento specifico, passo dopo passo basato su parziali di fascia media, solo perché penso che funzionino meglio se applicati in modo selettivo, in base alle tue esigenze in questo momento. Hai un'idea migliore di quali muscoli hanno bisogno di più lavoro e di quanto volume hai bisogno per i muscoli che stai prendendo di mira.
A Performance U, mescoliamo parziali di fascia media con metodi di allenamento più tradizionali. Sono solo uno strumento, ma sono dannatamente buoni. E se sei il tipo di atleta a cui piace sentire una pompa e una bruciatura quando sollevi, questi potrebbero benissimo darti il meglio che tu abbia mai avuto.
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