Di solito in un'esplorazione di alimenti funzionali, si sente molto parlare di verdure, frutta, erbe, sostanze fitochimiche e simili. È tutto bello da imparare, ma la maggior parte degli umani dopotutto è onnivora. Cioè, l'uomo generalmente non vive di sole piante.
Anche una revisione della letteratura antropologica suggerisce che abbiamo macellato animali da molto tempo. Non mi dispiace se questo disturba alcune persone. Mi piace il mio grande cervello e mi piace il mio istinto minuscolo. Ma al di là degli argomenti evolutivi, ci sono cose buone da sapere sulla carne ... cose buone per i bodybuilder che potrebbero vivere esclusivamente di proteine del latte.
Con quello che sto per condividere in mente, è quasi inquietante che la carne venga spesso sbattuta negli sforzi di istruzione pubblica. Certo, una persona intelligente e supponente può davvero riuscire a vivere senza carne, ma ci vuole molta più pianificazione di quanto la maggior parte delle persone pensi. Diamo un'occhiata al motivo per cui la carne è così dannatamente utile (gioco di parole!) ..
L'ovvio
Pensa per un momento alla catena alimentare. Gli erbivori pascolano tutto il giorno su piante relativamente povere di nutrienti. Hanno enormi budella (tratti intestinali) per estrarre quanto più nutrimento possibile per i loro corpi. Giorno dopo giorno trascorrono quasi tutto il loro tempo al pascolo. Poi arriva un predatore e in modo aggressivo inchioda e mangia uno degli erbivori. Bam!
Tutti i nutrienti accumulati così gradualmente e costantemente nei tessuti del mangiatore di piante diventano nutrimento istantaneo per il carnivoro. Può essere difficile da testimoniare, ma la sanguinosa festa è così ricca di sostanze nutritive che il carnivoro non deve mangiare per un tempo relativamente lungo.
Ora, il prezzo di questo stile di vita è che i carnivori devono essere consapevoli e intelligenti. Si sono evoluti in più modi oltre agli occhi rivolti in avanti verso questo fine. I cervelli più grandi e spesso molto intelligenti possono essere energeticamente costosi da mantenere, ma aiutano a pianificare gli attacchi e a segnare pasti sostanziosi. Tali feste consentono giorni o addirittura settimane "liberi" per fare altre cose ... accoppiarsi, prendersi cura dei giovani, formare gruppi sociali complessi, imparare, giocare a bowling, ecc.
Cosa c'entra questo con un bodybuilder moderno? Ebbene, le carni rimangono molto ricco di sostanze nutritive. Purtroppo, con così tanto trambusto in questi giorni sui nutrienti densità (sai, nutrienti chiave diviso per le kcal totali), questo viene trascurato. Un ragazzo o una ragazza alla ricerca di massa di qualità non dovrebbe lasciarsi influenzare dai discorsi sulla densità dei nutrienti che così spesso vengono promulgati al pubblico troppo grasso.
I broccoli, ad esempio, sono estremamente nutrienti denso, ma nonostante i suoi numerosi meriti, non impaccherà il tessuto muscolare di un atleta se consumato eccessivamente. Ci sono troppe poche calorie (kcal) per essere mangiato una dozzina di volte al giorno. Sono sicuro che ormai hai capito il mio punto matematico: dividere il contenuto di nutrienti di un cibo per quasi zero kcal equivale a una densità di nutrienti molto alta (di nuovo, un rapporto di vitamine, minerali, ecc. alle sue kcal), ma non è così contenuto nutritivo totale.
Il contenuto di nutrienti lordo è dove le carni brillano. Cerca in quasi tutti i libri di testo universitari le fonti di vitamine e minerali chiave. Con poche eccezioni, la carne è in cima alla lista! Ti rende felice di essere un predatore all'apice, non è vero?
Il non così ovvio
Non ho assolutamente nulla contro frutta e verdura. Oltre a vitamine e minerali, vantano migliaia di fantastici fitochimici (fito = pianta) in combinazioni complesse che aiutano la nostra salute e il nostro fisico. Ma i ricercatori stanno tornando sempre più alla carne - che definirò liberamente come muscolo animale - perché è ricca di "sostanze zoochimiche".
Giusto. Quindi, oltre a un'assunzione razionale di diverse porzioni di verdure al giorno, la carne viene riconosciuta per proprietà speciali, quasi farmaceutiche. Le varie fonti di carne animale differiscono dal punto di vista metabolico o comportamentale all'ora di cena?? sì.(36) Ma stiamo parlando di mangiare i muscoli delle creature in generale. Ecco alcuni composti e potenziali benefici:
• Proteine di qualità (duh)
• Vitamina B12 (nutriente essenziale, formazione di globuli rossi, energia)
• Ferro eme (forma prontamente assorbita, combatte la fatica in alcune persone)
• Zinco (prontamente assorbito, sotto la media nella maggior parte delle diete)
• acidi grassi n-3 (potenti EPA e DHA rispetto all'acido linolenico di origine vegetale)
• Creatina (potenza muscolare e volume cellulare)
• Carnosina (tampone cellulare, effetti antiossidanti, longevità)
Con tutta la recente attenzione data alla beta-alanina come precursore della carnosina necessario, potresti già preoccuparti della carnosinasi umana come un difetto nella mia lista, ma abbi pazienza. A dire il vero, la carne in quantità realistiche non può eguagliare un integratore (per il dosaggio di creatina o carnosina), ma potresti essere sorpreso di ciò che dicono i ricercatori. Per prima cosa, tuttavia, diamo un'occhiata a B12 e ferro - roba che la carne fornisce come nessun altro cibo.
Proteine di qualità
Non mi soffermerò sulla semplicità delle proteine complete rispetto a quelle incomplete. Chiaramente, la carne è una buona fonte proteica completa e solida. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Il valore biologico della carne bovina è 75 (uova e latte sono rispettivamente 100 e 93) e il suo PDCAAS è 0.92 (albume d'uovo e caseina sono 1.00). Anche se questi numeri sembrano un po 'inferiori ad alcune delle altre "proteine del bodybuilder", c'è di più.
Prima di tutto, la natura relativamente solida della carne quando entra nello stomaco rallenta lo svuotamento gastrico, fornendo un flusso anti-catabolico controllato di aminoacidi nel tempo (utile prima di coricarsi).
E se diventiamo un po 'più speculativi, è interessante notare che le proteine del merluzzo possono avere qualità speciali per il bodybuilding.(40) Anche la farina di pesce si confronta molto favorevolmente con le proteine vegetali, in particolare quando il bestiame è sottoposto ad agenti anabolizzanti.(4, 30) Negli esseri umani, alcuni ricercatori hanno riportato una crescita muscolare superiore utilizzando carne rispetto a fonti latto-ovo-vegetariane.(7)
Ciò farebbe eco agli aneddoti di molti bodybuilder competitivi che giurano che tonnellate di carne sono la chiave per una crescita massiccia. Naturalmente, questi ultimi risultati dovrebbero essere letti alla luce di dati di follow-up alquanto contraddittori e di una considerazione di quali fonti non animali erano disponibili.(17) Tuttavia, le proteine di qualità si aggiungono bene alla combinazione molto ricca di altri nutrienti in carne di manzo, pollo e pesce.
B12
Vitamina B12, cianocobalamina, ha a lungo goduto di interesse tra gli atleti al di là del suo ruolo essenziale nel corpo. Migliaia di persone giurano per i suoi effetti anti-affaticamento e il suo coenzima è stato persino venduto come agente anabolizzante. (Chiunque sia diventato enorme su dibencozide ancora?) Ora, indipendentemente dal fatto che tu accetti o meno queste cose, B12 è chiaramente un nutriente essenziale come evidenziato da quelli con anemia perniciosa non trattata.
Purtroppo, tali individui possono avere la loro condizione mascherata in una certa misura dalla fortificazione dei folati che ora è legge, ma la degenerazione nervosa che si sviluppa ancora mostra chiaramente come il corpo ha bisogno di B12. E da dove prende questa vitamina una persona sana? Hai indovinato: carne!
Heme Iron
Sì, sono io che ho scritto sui pericoli dell'eccesso di ferro negli uomini. Sono reali. Ma ci sono anche rischi per alcuni di noi riguardo Basso anche lo stato del ferro. Quindi riferirò una coda cautelativa. Essendo una persona con una storia familiare di "sangue denso" (policitemia), le mie donazioni di sangue bimestrali - oltre a un eccessivo affidamento su latte scremato, siero di latte e caseina e una dieta molto ricca di fibre - in realtà mi hanno lasciato a corto di questo importante nutriente.
Sapevi che esiste un termine della vecchia scuola chiamato "anemia da latte"? Ha a che fare con i fattori nei latticini che interferiscono con l'assorbimento del ferro, compreso il calcio. Sapevi che un allenamento intenso e frequente e anche un'alimentazione (altrimenti) salutare possono causare problemi di ferro? Ecco alcune citazioni:
"In uno studio su uomini di età compresa tra 19 e 29 anni, l'allenamento di resistenza (forza) è stato associato a una significativa riduzione della ferritina sierica e di altri indici di ferro."(National Cattlemen's Beef Assoc.).
"... la perdita di ferro di tutto il corpo era significativamente maggiore durante l'esercizio ... rispetto al riposo ... e la perdita media di ferro era significativamente maggiore nei maschi (0.09 mg.m-2.h-1) rispetto alle femmine (0.04 mg.m-2.h-1)."(Waller e Haymes, 1996)
"Dosi elevate di concentrati di olio di pesce (5 mL / kg / d) hanno ridotto il ferro sierico [nei ratti]". (Rabbani, 2001)
“Il caffè e il tè sono ampiamente consumati come bevande durante i pasti o direttamente dopo i pasti. Queste bevande hanno un alto contenuto di composti fenolici e hanno dimostrato di inibire fortemente l'assorbimento del ferro non eme. Una tazza di tè (200 ml) riduce l'assorbimento del ferro del ~ 75-80%. Le variazioni nei risultati di diversi studi sono probabilmente correlate alle diverse quantità di composti fenolici nel tè risultanti dalle differenze nelle quantità, nelle marche e nei tempi di macerazione dei tè utilizzati. Una tazza di caffè (150 ml) riduce l'assorbimento del ferro del ~ 60%."(Hallberg & Hulthen, 2000)
Non vado avanti. Esistono certamente altri tipi di interferenza da parte del grano intero (ad es.g. fitati) ad un elevato apporto totale di fibre al consumo di uova. Molti bodybuilder si adattano - o almeno approssimano - uno o più di questi scenari. Dovrebbero integrare il ferro? Quasi certamente no.
La maggior parte dei ragazzi non dona sangue (o comunque sanguina abbondantemente) molto spesso e la maggior parte degli uomini ha uno stato di ferro in eccesso piuttosto che inadeguato. Ci sono, tuttavia, un discreto numero di uomini atletici che potrebbero sicuramente utilizzare la robusta spinta delle carni! Non solo le carni forniscono ferro eme resistente ad altre influenze dietetiche, ma i cibi a base di carne rafforzano anche il ferro non eme che costituisce la maggior parte dell'assunzione giornaliera di una persona. Assumere 8-30 mg di ferro al giorno dalle carni non è una brutta cosa. Ma torniamo alla mia piccola storia ..
La stanchezza schiacciante mi ha colpito al punto che ho chiesto a un endocrinologo di controllare la mia funzione tiroidea. Negativo. Pensavo di avere la sindrome da stanchezza cronica. Non è probabile. Poi sono tornati i risultati del mio laboratorio. I miei livelli di saturazione della transferrina erano scesi vicino al 10% (il 30-40% è normale).
Sicuramente, le donazioni di sangue (ciascuna drenante circa 250 mg di ferro) erano la causa principale, ma è allora che ho notato che vivevo anche quasi esclusivamente di polveri e barrette di caseina di siero. Gli evidenti benefici di queste proteine (anabolismo, anti-catabolismo, rinforzo immunitario, persino la qualità del sonno) vanno oltre lo scopo di questo articolo, ma la mia mancanza di tempo mi ha fatto fare affidamento sulla loro convenienza, a scapito delle carni magre ricche di ferro.
Fortunatamente ora sei mesi e molti chili di pollo, manzo e pesce dopo, la mia saturazione della transferrina è normale e la mia fatica è notevolmente ridotta. Ho imparato la lezione che non è necessario essere anemici per avere un calo delle prestazioni da uno stato di ferro basso!(12)
Zinco
Non solo lo zinco è stato ovviamente venduto con il magnesio come supporto anabolico / ormonale, ma questo minerale essenziale è anche complessato con carnosina (sotto) come farmaco antiulcera sempre più riconosciuto.(25, 24) Svolge anche un ruolo nella guarigione delle ferite. Indipendentemente dal fatto che lo zinco sia o meno consumato dagli americani, come suggeriscono alcuni dati, è essenziale per la salute, la crescita e la riparazione e possiamo aggiungerlo alla ricchezza di nutrienti della carne.
Acidi grassi n-3
Ho esplorato i potenti effetti simili a quelli farmaceutici degli acidi grassi altamente insaturi a catena lunga in molti articoli, come Something's Fishy, Practical Fats e altri. Basti pensare che il mondo moderno crea uno stato di reale carenza di EPA e DHA (i “principi attivi” dell'olio di pesce).
Qualsiasi nutrizionista sa quanto siano più probabili i benefici quando le carenze vengono corrette rispetto a quando si tentano dosi superfisiologiche. Vorrei sottolineare che l'acido linolenico può effettivamente avere benefici propri, ma vale la pena capire che può essere considerato più debole di EPA e DHA dal punto di vista biologico. Si può cercare una fonte vegetariana di DHA? Sì, dai residui algali.(18, 35) Ma per la maggior parte, segnane un altro per la carne animale.
Una breve nota su qualcosa chiamato astaxantina: I crostacei lo accumulano e il salmone è rosa per questo. (Sì, anche alcuni vengono aggiunti artificialmente al salmone.) Non è affatto un nutriente esclusivamente zoologico - al contrario - ma la sua presenza nelle creature marine mi dà la possibilità di allevarlo. In ogni caso, vale la pena fare una ricerca su Google o Wikipedia.
Pieno zeppo di astaxantina!
Questo carotenoide ha alcune potenti capacità di spegnimento contro l'ossigeno molecolare singoletto e ha anche qualità anti-cancerogene e antinfiammatorie. È stato segnalato che ha anche attività antipertensiva e neuro-protettiva. Nessun riferimento per ora - dai un'occhiata tu stesso. Puoi dire il futuro "Biotest Antiossidante Formula"?
Creatina
Ok, questo nutriente non essenziale è stato picchiato a morte nel mondo del bodybuilding, ma basti dire che la carne è dove la assumiamo nella dieta. È vero che ci vorrebbero circa 10 libbre di bistecca cruda per avvicinarsi a una tipica dose di "carico", ma ho un'altra piccola storia per te.
Di ritorno alla scuola di specializzazione, quando la creatina era incandescente, abbiamo intrapreso un'indagine in un ospedale vicino usando la spettroscopia di risonanza magnetica (pensa alla risonanza magnetica ma non per l'imaging). Abbiamo caricato la creatina e trascorso quelle che sembravano ore in una claustrofobica camera RM, flettendo ripetutamente i muscoli del polpaccio contro un apparato pedale truccato.
I dati erano solidi e suggerivano una riduzione della fatica. Ma forse la vera lezione è arrivata al nostro ritorno al centro medico un mese dopo. Tre degli otto o giù di lì i muscoli gastrocnemio dei soggetti sono rimasti quasi completamente carichi di creatina - dopo nessun dosaggio di mantenimento. Ero uno di questi tipi di trattenimento della creatina, come si è scoperto nelle discussioni post-analisi. Queste discussioni hanno suggerito qualcosa di interessante: tutti e tre i "servitori" erano grandi mangiatori di carne. Da quel momento ho alzato un po 'gli occhi al cielo ogni volta che leggevo la propaganda aziendale di integratori che circondava i carichi ripetuti di creatina ogni due settimane. E la storia da portare a casa relativa a questo articolo? Sì, la carne è (di nuovo) buona.
Carnosina
Immagino che questo sia l'aspetto "cibo funzionale" della carne che stavi aspettando. E ho anche una piccola storia dietro questa. Vedi, per un po 'ho avuto conversazioni telefoniche con Tim Patterson e TC su potenziali prodotti vitaminici e antiossidanti. Potrebbero anche non ricordarlo ora, ma durante quelle chiacchierate informali, ho sentito di dover parlare della carnosina.
Mi sentivo in questo modo a causa del commento di ricerca quasi incredibile che avevo visto sulla sostanza. La maggior parte dei lettori di testosterone si rende conto di quanto tendo ad essere non sensazionalista e reticente riguardo agli integratori alimentari, ma la carnosina non stava andando via. La letteratura è cresciuta costantemente da quando ho sentito parlare per la prima volta di questo composto nei primi anni '90 in chat di laboratorio con il mio vecchio mentore, Peter Lemon. Offro solo una dozzina di citazioni dalla bocca dei cavalli così vedi che non sto abbellendo:
"Si suggerisce che le diete carnivore contengano un potenziale agente anti-glicante, la carnosina (beta-alanil-istidina), mentre i vegetariani potrebbero non assumere il dipeptide."(Hipkiss, 2005)
"In questo studio, riportiamo l'attività antiossidante della carnosina sulla stabilità dei lipidi e delle proteine muscolari da esperimenti sia in vitro che in vivo."[Ratti] (Nagasawa, 2001)
“Il suo effetto è evidente sui parametri fisici e comportamentali e sulla durata media della vita."[Topi] (Boldyrev, 1999)
“I dati presentati suggeriscono che la carnosina è uno strumento di immunomodulazione prospettica che ha molte applicazioni in medicina."(Boldyrev, 1992)
“Questi risultati indicano che la carnosina alimentare viene assorbita nel plasma umano dopo il consumo di carne bovina. Poiché la carnosina ha diversi potenziali benefici per la salute, l'evidenza della sua biodisponibilità suggerisce che potrebbe essere un componente alimentare bioattivo."(Park, 2005)
"Dovremmo mangiare cibo contenente carnosina (i.e. carne) quando si bevono bevande alcoliche, data la capacità della carnosina di inibire i danni mediati da acetaldeide? (Hipkiss, 1998)
“La carnosina (beta-alanil-L-istidina) si trova esclusivamente nei tessuti animali. La carnosina ha il potenziale per sopprimere molti dei cambiamenti biochimici (ad es.g., ossidazione delle proteine, glicazione, formazione di AGE e reticolazione) che accompagnano l'invecchiamento e le patologie associate."(Hipkiss, 2006)
“La carnosina è un potenziale antiossidante alimentare perché viene assorbita nel plasma intatta."(Decker, 2001)
"Siamo stati molto ispirati dal lavoro pionieristico ... È stato scoperto che la carnosina dipeptide presente in natura (beta-alanil-L-istidina) esercita un effetto anti-senescenza quando viene utilizzata come integratore alimentare. Gli effetti polipotenti della carnosina descritti in questa rivista e nella letteratura più ampia ne fanno un candidato ideale come cosiddetto "geroprotettore", un agente che può ritardare o prevenire alcune condizioni intrinseche della vecchiaia."(Gallant, 2000)
“Nel 1975 l'autore considerava la L-carnosina un mediatore chimico naturale nella promozione della guarigione spontanea."(Nagai, 1980)
"Complesso di zinco di L-carnosina ... L-CAZ è stato approvato come farmaco antiulcera del tipo di protezione della membrana. L-CAZ può rimanere nel succo dello stomaco senza una rapida dissociazione e aderire specificamente alla lesione ulcerosa, dopo di che L-carnosina e zinco vengono rilasciati per guarire l'ulcera. L-CAZ ha mostrato un'elevata efficacia nell'uso clinico senza alcun effetto collaterale serio."(Matsukura e Tanaka, 2000)
Cose interessanti, non credi, soprattutto considerando le indagini in corso su quanto carnosinasi - l'enzima che scompone la carnosina - in realtà ne impedisce l'utilità alimentare. Forse altre sostanze nella carne, come le proteine, proteggono la carnosina e / o migliorano il suo assorbimento e / o aumentano il suo metabolismo.
Le prove nei topi lo suggeriscono (11) e problemi simili riguardano il ferro derivato dalla carne, come abbiamo discusso, anche negli esseri umani. Ma ora sto speculando. In ogni caso, quando leggo affermazioni quasi eccitate come quelle sopra, da ricercatori oggettivi di solito freddi, devo chiedermi.
Inoltre, c'è quello studio di Chez, et al. utilizzando dosi orali di carnosina da 800 mg per otto settimane per migliorare il comportamento e le capacità di comunicazione dei bambini autistici.(9) Per un miglioramento clinico, qualcosa deve aver raggiunto il loro sangue e tessuti. Forse c'è un fenomeno specifico della popolazione tra i bambini autistici o forse l'efficacia era correlata alla co-somministrazione di vitamina E e zinco.
Ma ci sono informazioni più sostanziose da avere: nuovi dati che confermano l'aumento delle concentrazioni sieriche di carnosina, con un picco di circa 2.5 ore dopo l'ingestione di carne bovina in persone sane.(31, 32) Questi dati stuzzicano davvero il mio interesse per la carne come fonte utilizzabile di carnosina. Se davvero le indagini sulla disponibilità orale continuano a essere promettenti, siamo davvero su qualcosa come carnivori.
Suggerimenti per futuri benefici terapeutici si estendono al diabete e all'aterosclerosi, entrambe malattie che mostrano un sovraccarico degenerativo mediato dal carbonile.(2) Viene persino suggerito ora che l'assunzione di carne (e carnosina) possa essere positivamente, non negativamente, correlata alla longevità!(5, 19, 20, 37)
Vale la pena sottolineare che la carne di manzo contiene solo circa la metà della concentrazione di carnosina rispetto alla creatina (3). Ma secondo i riferimenti che ho, la carne bovina ha circa il doppio della carnosina del pollo, a seconda che si tratti di carne bianca o scura (bianca vs. fibre rosse).(3, 8) Inoltre, petto di pollo estratti può aumentare i livelli ematici di anserina ma apparentemente non di carnosina.(38) Poiché quest'ultimo studio ha suggerito comunque una migliore capacità di tamponamento negli esercizi, siamo tornati a guardare la carne come un insieme benefico, piuttosto che guardare a un solo composto al suo interno.
Ok, restiamo con i piedi per terra. Fare alcuni semplici calcoli suggerisce che se ci vogliono 10 libbre di carne di manzo cruda per ottenere una dose di carico di creatina (~ 20 g al giorno), ci vorrebbero 20 libbre ridicole di carne di manzo per consumare una quantità equivalente di carnosina.
Naturalmente, questi numeri sono solo per confronto. Sfortunatamente, la dose a lungo termine di carnosina (istidina dipeptidi) dalla carne che "fa la differenza" non è affatto completamente compresa. Anche se dovessimo in qualche modo sperare che la carnosina derivata dalla carne bovina sia efficace quanto la beta-alanina su base milligrammo per milligrammo (non probabile), un po 'più di matematica suggerisce che ci vorrebbero comunque 4-6 libbre di carne bovina per approssimare un 4-6 grammi di dose giornaliera di beta-alanina.
E questo prima che gli enzimi catalitici lo impongano. Quello che sto dicendo è che non otterremo una grande dose supplementare di carnosina attraverso mezzi dietetici regolari. Piuttosto, questo aspetto del "cibo funzionale" della carne è qualcosa di più supporto di integrazione esistente o forse solo utile in un senso antiossidante, anti-glicazione, anti-carbonile o longevità.
Alla fine
L'intento di questo articolo non è quello di suggerire che cibi integrali sempre rivaleggia con il potere di integratori come la creatina monoidrato o la beta-alanina. Ma conosco molte persone che sono affascinate dagli aspetti farmaceutici di cibi ben scelti e da come potrebbero aiutare il progresso fisico o la salute. Le carni hanno un posto legittimo tra gli alimenti vegetali più spesso pubblicizzati.
Forse, come è stato suggerito con la creatina, un ragionevole apporto di carne potrebbe prolungare o aumentare gli effetti supplementari della beta-alanina. Oppure la carne animale potrebbe fornire un nutriente fondamentale mancante nella tua dieta; ce ne sono certamente molti da trovarvi. O forse ti aiuterà con la sazietà quando ne avrai davvero bisogno una sera. Per coloro che potrebbero aver sperimentato problemi biologici / dietetici / comportamentali simili a me - per quanto riguarda i tempi di assunzione di carne abbondante rispetto a quella scarsa - si spera che questo articolo faccia luce.
Dov'è quella bottiglia di fajita marinata ..
Riferimenti e ulteriori letture:
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