Massimizza la sintesi proteica

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Michael Shaw
Massimizza la sintesi proteica

Vuoi conoscere il segreto perduto da tempo della crescita muscolare?

NPB = MPS - MPB

Allora cosa significa questa equazione?

Net Protein Balance (massa muscolare scheletrica, per i nostri scopi qui) = Sintesi delle proteine ​​muscolari - Ripartizione delle proteine ​​muscolari.

Rendilo un valore positivo e sei sulla buona strada per l'enormità.

Rimodellamento muscolare

Devi mangiare bene per ricostruire il tuo tessuto muscolare dopo averlo distrutto in palestra. Questo è Bodybuilding 101. In condizioni normali, il muscolo scheletrico ha un alto tasso di turnover - nel range dell'1-2% delle proteine ​​muscolari vengono sintetizzate e scomposte quotidianamente.

Sia l'allenamento che l'assunzione di nutrienti sono potenti attivatori della sintesi proteica, sebbene gli aumenti indotti dai nutrienti siano di breve durata.

Formazione ha un effetto maggiore; la sintesi proteica è accelerata per 24 ore in persone addestrate.

Il problema è che l'allenamento attiva anche le proteine ​​muscolari degradazione. Senza la giusta alimentazione al momento giusto, qualsiasi potenziale guadagno muscolare derivante da una maggiore sintesi proteica potrebbe essere annullato dalla disgregazione proteica.

Puoi vedere come funziona nella figura sottostante. Senza uno stimolo di allenamento, la sintesi proteica muscolare e la disgregazione delle proteine ​​muscolari si annullano a vicenda.

Ma aggiungi un'intensa sessione di allenamento con il giusto apporto di nutrienti al momento giusto e le cose cambiano; la sintesi proteica viene attivata e la degradazione viene soppressa. Il risultato è un accumulo di proteine ​​muscolari nel tempo, come mostrato nella figura sottostante.

Primer per la sintesi proteica: è tutta una questione di mTOR

Per comprendere la sintesi proteica, è importante conoscere meglio mTor. La ricerca ci dice che quando costringi un muscolo a contrarsi contro un carico pesante, la risposta primaria è un'attivazione della sintesi proteica. L'attivazione della sintesi proteica è, a sua volta, controllata da una serie di eventi di fosforilazione orchestrati da una proteina chiamata bersaglio dei mammiferi della rapamicina, o mTOR in breve.

mTOR è probabilmente il più importante complesso di segnalazione cellulare per la crescita muscolare. È il controllore principale della sintesi proteica nella cellula e c'è una relazione diretta tra la crescita muscolare e l'attivazione di mTOR; più un allenamento attiva mTOR, più il meccanismo di sintesi proteica produce nuove proteine ​​per la crescita e la riparazione muscolare.

mTOR è attivato da tre cose:

  • Stress meccanico (da carichi di allenamento pesanti)
  • Fattori di crescita (IGF, ormone della crescita, insulina, ecc.)
  • Aminoacidi (in particolare leucina)

La "finestra anabolica"

Quindi cosa possiamo fare dal punto di vista nutrizionale per ottenere qualcosa di più che sostituire semplicemente il muscolo che hai appena scomposto in palestra con una quantità uguale per ricostruire?

Approfitti del Finestra anabolica. Per diventare il più grande possibile è necessario sfruttare la finestra per ottenere il massimo effetto. È ora di parlare di cosa mangiare e quando.

Ci sono tre volte per aumentare la disponibilità di proteine ​​/ aminoacidi per aumentare l'aumento acuto della sintesi proteica causato dall'allenamento:

  • Pre-allenamento: entro un'ora circa prima dell'inizio dell'allenamento.
  • Peri-workout: durante la sessione di allenamento.
  • Post-allenamento: meno di due ore dopo l'esercizio.
  • La domanda da 10.000 dollari è: quale tempo è migliore per ottenere la massima risposta di crescita dal tuo allenamento?

Gli scienziati hanno esaminato questo aspetto ei risultati di diversi studi sono mostrati nella figura seguente.

Il risultato di questo grafico è che la nutrizione post-allenamento amplifica l'aumento acuto, indotto dall'esercizio fisico, nella sintesi proteica più della nutrizione pre-allenamento. Questa è una buona informazione da sapere, ma c'è molto di più in questa storia.

Pre-allenamento

Durante l'allenamento, l'ATP viene bruciato per alimentare le contrazioni muscolari, il che aumenta i livelli di AMP. Questo attiva una proteina chiamata Chinasi AMP (AMPK). AMPK riduce la sintesi proteica inibendo mTOR.

Pensala in questo modo: se mTOR è come il pedale dell'acceleratore per la sintesi proteica, allora AMPK è il freno. Sebbene sia stato dimostrato che la nutrizione pre-allenamento non migliora l'esplosione post-allenamento nella sintesi proteica meglio del solo esercizio, l'assunzione di aminoacidi pre-allenamento smussa l'inibizione di mTOR mediata da AMPK.

Porta a casa il punto: non dimenticare la nutrizione pre-allenamento. Evita che i meccanismi di sintesi proteica si spengano durante l'allenamento.

Peri-workout

I ricercatori hanno anche confrontato gli effetti della nutrizione peri-workout con la nutrizione post-workout sulla sintesi proteica. I risultati di questi studi sono simili agli studi pre-allenamento in quanto l'assunzione di proteine ​​durante un allenamento per la forza ha comportato un aumento della sintesi proteica, ma molto meno rispetto a quando le proteine ​​sono state somministrate dopo l'allenamento.

Mentre gli amminoacidi peri-workout hanno un effetto sottile sulla sintesi proteica, l'assunzione di proteine ​​provoca ancora una risposta insulinica. Questo è importante, perché l'insulina è un potente inibitore della degradazione delle proteine.

È anche un buon caso per includere i carboidrati peri-workout. Non solo i carboidrati peri-workout hanno dimostrato di inibire la degradazione delle proteine, ma attenuano anche l'inibizione mediata da AMPK di mTOR.

Punto di partenza: i carboidrati peri-workout non solo inibiscono la degradazione delle proteine, ma aiutano anche a mantenere attivo il meccanismo di sintesi proteica durante l'allenamento.

Post allenamento

Il pasto post-allenamento è il più importante per potenziare la sintesi proteica dopo un allenamento. Le cellule muscolari sono pronte per la sintesi proteica nelle ore successive all'allenamento, ma solo se c'è la giusta alimentazione.

Per aumentare la massa muscolare abbiamo bisogno di proteine ​​e il tipo e la tempistica dell'assunzione di proteine ​​durante il periodo post-allenamento hanno dimostrato di controllare l'aumento complessivo della sintesi proteica che si verifica immediatamente dopo l'allenamento.

È importante sottolineare che l'attivazione della sintesi proteica in a breve termine sembra determinare in ultima analisi quanto bene rispondiamo alla formazione in lungo termine. Ciò significa che non solo lo sono intenso allenamenti necessari per attivare al massimo la sintesi proteica, ma la giusta alimentazione deve essere presente proprio al momento giusto perché ciò avvenga.

La finestra è aperta solo per un breve periodo e i guadagni muscolari a lungo termine possono essere compromessi se l'assunzione di proteine ​​viene ritardata per appena due ore dopo l'allenamento. Colpisci questa finestra nel modo giusto e crescerai molto di più - perderlo e potresti non crescere affatto!

Sono state condotte numerose ricerche su esattamente quale tipo di nutrizione è necessario per attivare al massimo la sintesi proteica. Mentre discuteremo le specifiche in seguito, è importante sapere che solo gli amminoacidi essenziali (EAA) hanno dimostrato di attivare la sintesi proteica, con la leucina in particolare che è il più importante per attivare il meccanismo di sintesi proteica.

È anche chiaro dalla letteratura che i carboidrati non sono necessari per attivare la sintesi proteica dopo l'allenamento, ma ci sono altri motivi per includere i carboidrati, di cui parleremo più avanti.

Quindi quante proteine?

Sarebbe fantastico se potessimo semplicemente inalare 1000 grammi di proteine ​​o aminoacidi prima, dopo o peri-allenamento e poi crescere quanto vogliamo. Sfortunatamente, nel migliore dei casi, questo verrebbe convertito in trigliceridi e trasformato in grasso corporeo.

Le proteine ​​agiscono in sinergia con l'allenamento con i pesi per stimolare la sintesi proteica, ma così come esiste un limite superiore alla quantità di esercizio da cui possiamo recuperare in modo produttivo, sembra esserci anche un limite superiore alla quantità di proteine ​​che possiamo mangiare per massimizzare la sintesi proteica.

Questo argomento è stato studiato numerose volte, ma la quantità di proteine ​​o amminoacidi utilizzati nella ricerca potrebbe non essere applicata direttamente agli scenari del mondo reale. Gli scienziati hanno usato raramente uno stimolo di allenamento che si avvicini anche a quello che la maggior parte dei ragazzi fa in palestra, rendendo difficile estrapolare e formulare raccomandazioni specifiche per quanto riguarda la quantità di proteine ​​necessarie.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che gli aumenti indotti dalle proteine ​​del siero di latte nell'esercizio post-resistenza alla sintesi proteica hanno raggiunto il picco di 20 grammi di proteine, con quantità maggiori che non aumentano ulteriormente la risposta. Sono stati condotti studi dose-risposta simili per determinare i requisiti massimi di leucina.

È importante rendersi conto che il tipo di allenamento intenso e spassoso che la maggior parte dei lettori di T NATION fa probabilmente attiva la sintesi proteica in misura maggiore di quella che i ricercatori stanno usando in laboratorio. Pertanto, è possibile che siano necessari più di 20 grammi per la maggior parte delle persone per ottenere una risposta massima.

Allora qual è la quantità ottimale e quando? Possiamo offrire consigli approssimativi, ma è importante sperimentare per trovare la formula giusta per te.

Il caso dei carboidrati

È stato dimostrato in modo conclusivo in letteratura che la segnalazione dell'insulina non è necessaria per attivare la sintesi proteica indotta dall'allenamento: è necessaria solo la leucina, il che suggerisce che i carboidrati non sono importanti.

Questo originariamente è stato piuttosto una sorpresa, perché l'insulina è un potente attivatore della sintesi proteica. L'insulina attiva mTOR tramite il segnale PI3K / akt, che è parallelo ai percorsi utilizzati dagli amminoacidi e dallo stress meccanico per attivare mTOR.

Sebbene la segnalazione dell'insulina possa non essere necessaria per quella esplosione nella sintesi proteica che si verifica nelle ore dopo un allenamento, c'è di più nella storia. L'insulina è anche un potente inibitore della degradazione delle proteine ​​muscolari.

Gli studi hanno scoperto che sia l'iperinsulinemia locale che l'ingestione di carboidrati inibiscono la disgregazione proteica, con un effetto minimo o nullo sulla sintesi proteica. Quando questo è stato esaminato specificamente nel periodo post-allenamento, è stato riscontrato che il consumo di glucosio post-allenamento, sebbene non attivasse la sintesi proteica, aveva anche un potente effetto inibitore sulla degradazione delle proteine.

Ciò non significa che dovremmo scartare i carboidrati per quanto riguarda la sintesi proteica; aumentano i livelli di insulina, che possono essere ancora importanti. I muscoli sono pronti per una maggiore sintesi proteica per oltre 24 ore dopo l'allenamento, ma l'esplosione acuta nella sintesi proteica che si verifica a seguito dell'allenamento o dell'assunzione di aminoacidi dura solo poche ore.

Lo stress meccanico derivante dall'allenamento, l'assunzione di aminoacidi e i fattori di crescita / insulina attivano tutti mTOR attraverso percorsi diversi ma complementari, suggerendo che se più percorsi di attivazione di mTOR sono attivati ​​contemporaneamente, potremmo essere in grado di ottenere un effetto sinergico.

È ben noto che lo stress meccanico derivante dall'allenamento e dalla leucina / EAA amplificano sinergicamente la sintesi proteica. Allo stesso modo, l'insulina può contribuire allo scoppio generale della sintesi proteica attivando mTOR attraverso la via PI3K / akt.

Sebbene alcuni studi che esaminano specificamente la sintesi proteica indotta dall'esercizio di resistenza abbiano dimostrato che l'aggiunta di carboidrati agli amminoacidi non si traduce in un effetto additivo sulla sintesi proteica quando vengono ingerite ampie quantità di amminoacidi, è necessario esaminare da vicino l'esperimento modello quando si applica la ricerca al mondo reale.

Studi più recenti che esaminano un modello più generale per la sintesi proteica mostrano che l'insulina + aminoacidi possono avere un effetto sinergicamente positivo sulla sintesi proteica, causando la massima attivazione di mTOR insieme!

Considerando tutto questo lavoro insieme, è sicuro affermare che, sebbene l'insulina non sembri aumentare la sintesi proteica indotta dall'esercizio fisico, può agire per "tenere l'acceleratore aperto più a lungo" per il meccanismo di sintesi proteica dopo un allenamento.

Naturalmente, se l'insulina è in grado di estendere o amplificare l'esplosione post-allenamento nella sintesi proteica, ci sarebbe un enorme vantaggio nell'includere i carboidrati come parte del tuo piano post-allenamento.

Mettere tutto insieme

Gli studi e la letteratura sono la spina dorsale del metodo scientifico, ma è tutto inutile se non si dispone di mezzi pratici per applicare tali informazioni.

Con questo in mente, ecco come mettere tutto in pratica.

Pre-allenamento (30-60 minuti fuori)

  • Fonte proteica: 30-50 g di qualsiasi fonte proteica ad azione media o rapida. Il cibo intero va bene, ma potresti voler limitare le proteine ​​del cibo intero più vicino a 60 minuti che a 30 minuti. Esempi di fonti proteiche ad azione rapida includono miscele di siero di latte e caseina isolati / idrolizzati e concentrati come Metabolic Drive® Low Carb.
  • Fonte di carboidrati: opzionale, ma se prevedi di allenarti duramente, dovresti includere i carboidrati. 25-75 g di carboidrati a indice glicemico medio-basso. L'esempio è una tazza di farina d'avena con una tazza di mirtilli.
  • Il pasto pre-allenamento preferito di John: proteine ​​animali magre, 30 grammi di carboidrati (avena) e 1-2 cucchiai di burro di mandorle o arachidi mescolati con l'avena.
  • Il pasto pre-allenamento preferito di Bill: proteine ​​del siero di latte isolate con circa 45 grammi di carboidrati da 1/2 tazza di farina d'avena mescolata con 1/2 tazza di salsa di mele non zuccherata.

Peri-workout: (durante l'allenamento)

  • Fonte di proteine: 10-20 g di BCAA o 20-30 g di isolati / idrolizzati di caseina o siero di latte o una miscela come Plazma ™ o MAG-10®.
  • Fonte di carboidrati: opzionale. 35-50 g di carboidrati ad alto indice glicemico, sorseggiati durante l'allenamento.

La risposta insulinica dei carboidrati può amplificare sinergicamente la sintesi proteica in presenza di amminoacidi. L'insulina è anche un potente inibitore della degradazione delle proteine.

Per gli apprendisti pre-gara o per coloro che sono meno sensibili all'insulina, c'è un vantaggio nel bruciare i grassi nel mantenere bassa l'insulina, quindi alcune persone potrebbero voler omettere i carboidrati qui. Per i sollevatori fuori stagione o per i veri hardgainer, la risposta all'insulina può essere molto utile.

  • Il pasto peri-workout preferito di John: 30-50 grammi di idrolizzati di caseina come MAG-10® e, se fuori stagione, aggiungere 40 grammi di fecola di patate. [Oppure, per carboidrati funzionali e sapore, usa Finibar ™ Competition Bar.]
  • Il pasto peri-workout preferito di Bill: 20 grammi di BCAA e, se fuori stagione, anche 40-50g di carboidrati da polimeri di destrosio / glucosio.

Post-allenamento (fino a 60 minuti dopo l'allenamento)

  • Fonte di proteine: 30-50 g di proteine ​​ad azione rapida: isolati / idrolizzati di siero di latte o idrolizzato di caseina come MAG-10® o Plazma ™.
  • Fonte di carboidrati: opzionale ma altamente consigliabile a meno che non siate in una modalità di riduzione drastica del grasso.

Ancora una volta, questo dipende molto dall'individuo, dai suoi obiettivi e dalla fase dell'allenamento.

Usa 25-75 g di carboidrati a IG medio-basso. I sollevatori fuori stagione o gli hard-gainer potrebbero voler avere 50-100 g di una miscela di carboidrati a indice glicemico medio-alto.

I veri hard-gainer possono davvero trarre vantaggio dagli effetti di inibizione della degradazione proteica dell'insulina qui. Il grande picco di insulina dai carboidrati ad alto indice glicemico e l'aumento più sostenuto dai carboidrati a medio indice glicemico possono anche mantenere aperto più a lungo la valvola a farfalla della sintesi proteica.

Se sei pre-gara o per persone meno sensibili all'insulina, di tanto in tanto ometti del tutto i carboidrati durante questo pasto, ma non renderlo una regola.

  • Il pasto post-allenamento preferito di John: 50 grammi di siero di latte isolato 15 minuti dopo l'allenamento; se fuori stagione, mescolare in 1-2 tazze di latte crudo. Un'ora dopo consumare pesce e toast Ezekiel con marmellata.
  • Il pasto post-allenamento preferito di Bill: 50 grammi di siero di latte isolato; se fuori stagione anche 1 tazza di farina d'avena con 1 tazza di mirtilli. Un'ora dopo mangia il prossimo pasto regolare.

Incartare

I nutrienti hanno un potente effetto sul meccanismo di sintesi delle proteine ​​e il tempismo giusto può migliorare o distruggere i tuoi progressi nell'allenamento. Sebbene non esista una soluzione ideale, taglia unica per tutti, che dipende dalla sensibilità individuale all'insulina, dal metabolismo, dal tipo di corpo e dagli obiettivi, abbiamo impostato una strategia nutrizionale peri-workout basata sulle ultime ricerche scientifiche che possono essere facilmente modificabile per soddisfare le esigenze di ogni atleta. Usalo come modello per massimizzare la sintesi proteica e crescere come mai prima d'ora.

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