Massimizza gli squat ogni giorno

Se la tua famiglia fosse stata catturata e ti fosse stato detto che dovevi mettere 100 libbre sul tuo max squat entro due mesi o la tua famiglia sarebbe stata giustiziata, faresti uno squat una volta alla settimana? Qualcosa mi dice che inizieresti ad accovacciarti ogni giorno. Altri paesi hanno questa mentalità. L'America no. - John Broz

John Broz trasuda sollevamento pesi olimpico. Per tre anni, Broz ha vissuto con Antonio Krastev, un superpesante bulgaro che ha strappato 216 kg nel 1987, un record mondiale che non è più riconosciuto perché l'IWF ha rimescolato le classi di peso.

Krastev ha rivelato il leggendario sistema bulgaro a Broz, che alla fine ha aperto un piccolo centro di allenamento olimpico a Las Vegas, Nevada.

Broz ha prodotto alcuni mostri assoluti in un brevissimo lasso di tempo, come il ventenne Pat Mendez, il più grande allievo di Broz.

Il metodo Broz

Dopo aver letto i metodi di Broz per diverse ore e preso appunti esaurienti, ho deciso di visitare la sua struttura di Las Vegas. In questo articolo, cercherò di riassumere brevemente le sue convinzioni.

Metodologia di sollevamento olimpico di Broz

John crede che tutti possano e debbano allenarsi ogni giorno. Inizia subito gli atleti con esercizi di tecnica olimpica con pesanti squat e manico di scopa o bilanciere vuoto.

Nel corso di un anno, i sollevatori si allenano gradualmente fino a 13 sessioni di allenamento a settimana, due volte al giorno dal lunedì al sabato e una volta la domenica. Le sessioni mattutine durano tra i 45 ei 120 minuti; sessioni serali dalle tre alle quattro ore per un totale di circa cinque ore di sollevamento al giorno.

Il metodo olimpico Broz prevede solo sei esercizi: snatch, clean & jerk, power snatch, power clean, back squat e front squat. Ciascuna delle 13 sessioni include pesanti squat, sia back squat che front squat. Di solito vengono eseguiti tre sollevamenti ogni sessione e tra 30-50 ripetizioni totali (inclusi i riscaldamenti) vengono eseguite per ogni sollevamento.

Ogni sessione prevede un riscaldamento specifico per diversi minuti o squat con un bilanciere scarico o un bilanciere caricato fino a 50 kg a seconda dell'atleta, seguito da un massimo di 1 ripetizione su ogni sollevamento per la sessione.

Per quanto riguarda lo sforzo, questo 1RM non è diverso da un 1RM della concorrenza, ma potrebbe non essere all'altezza, a seconda del giorno. Ogni sollevamento prevede un vero schema piramidale. I sollevatori iniziano con i doppi, salgono ai singoli man mano che il peso diventa più pesante, e poi scendono di nuovo ai doppi e talvolta ai tripli (solo per gli squat, non i classici sollevamenti) con un peso più leggero seguendo i tentativi massimi.

Vengono effettuati circa sei tentativi massimi per gli snatch, mentre vengono effettuati due-tre tentativi massimi per i clean. Ogni sessione è autoregolata in base a ciò che John vede dai suoi sollevatori. Sono noti per allontanarsi dalla routine ed eseguire fino a 50 tentativi massimi su un particolare sollevamento come lo snatch prima di chiamarlo un giorno.

Lavoro extra

Nella palestra di Broz, non troverai alcun foam rolling o altre tecniche SMR utilizzate. Non troverai sollevatori impegnati in tratti specifici o esercizi di mobilità, né vedrai alcun lavoro di stabilità del core, esercizi di attivazione o altri lavori correttivi, a meno che un infortunio non lo richieda.

Non vengono eseguiti nemmeno movimenti accessori, il che significa niente mento, flessioni, flessioni, righe, military press, good mornings, affondi, hip thrust, back extensions, reverse hypers o glute ham raises.

Infine, non vengono eseguiti altri movimenti di tipo olimpico come hang snatch, hang clean, pulls from pins, high pull o jump shrugs, né alcun tipo di jump squat, pliometria o lavoro con la slitta.

Ogni tanto vengono eseguiti esercizi supplementari, ad esempio riccioli bicipiti per aiutare a guarire un gomito. Ma i sollevamenti accessori di Oly come gli hang snatch non vengono mai eseguiti.

Come ti senti è una bugia

Quella frase è il mantra di Broz. Semplicemente non puoi ascoltare il tuo corpo perché ti sta mentendo. Broz può citare innumerevoli esempi di atleti che impostano PR in giorni in cui non volevano nemmeno allenarsi, così come giorni in cui l'atleta si sentiva come un milione di dollari ma non se la cavava così bene in palestra.

Il fatto è che quando ho visitato Broz mi ha spiegato che la settimana precedente il suo polso era così dolorante che riusciva a malapena a riscaldarsi con la barra durante gli scatti divisi, ma ha spinto attraverso di essa, alla fine si è sentito riscaldato e ha finito per scuotere 405 libbre. Il giorno dopo il suo dolore al polso era svanito.

Descrive questo fenomeno come "dolore fluttuante": il tuo corpo deve ferire da qualche parte. Semplicemente migrerà da un posto all'altro mentre dormi e quando ti sveglierai scoprirai dove è atterrato.

Non esiste una cosa come il sovrallenamento

Broz crede che non ci sia qualcosa come essere sovrallenati, solo sottoallenati.

Se avessi un lavoro come netturbino e dovessi raccogliere lattine pesanti tutto il giorno, il primo giorno sarebbe probabilmente molto difficile, forse quasi impossibile da completare per alcuni. Allora cosa fai, prendi tre giorni di ferie e forse perdi il lavoro?

No, ti porteresti al lavoro il giorno dopo. Ti rattristeresti e ti sentiresti stanco, molto meno energico del giorno precedente, ma ce la faresti a superarlo. Poi torni a casa, ti immergi nella vasca, prendi l'aspirina, ecc. Il giorno dopo sarebbe stato anche peggio.

Ma alla fine correresti per la strada lanciando lattine e scherzando con i tuoi colleghi. Come è successo? Hai costretto il tuo corpo ad adattarsi al lavoro da svolgere! Se non puoi accovacciarti e sollevare pesi ogni giorno non sei sovrallenato, sei poco allenato! Una persona a caso per strada potrebbe venire in palestra con te e fare il tuo allenamento esatto? Probabilmente no, perché sono poco allenati. Lo stesso vale per la maggior parte degli atleti rispetto agli atleti d'élite.

- John Broz 2002

Picco

Per raggiungere il picco prima della competizione, Broz mantiene la stessa frequenza (giornaliera), ma il volume e l'intensità sono ridotti. Le riduzioni del volume iniziano otto giorni dopo e le riduzioni dell'intensità iniziano 2-5 giorni fuori dalla competizione.

Metodologia Broz Powerlifting

John ha ampliato i suoi metodi per accogliere gli atleti che desideravano allenarsi per le competizioni di powerlifting. Viene utilizzato lo stesso metodo di 13 sessioni e ogni sessione prevede squat e speed pull con carichi inferiori o uguali all'80% dello stacco 1RM dell'atleta.

I suoi sollevatori si distendono su panca tre volte a settimana e raggiungono il massimo nello stacco circa una volta ogni 6-8 settimane. Alcuni lavori di canottaggio e delta posteriore sono indicati per bilanciare le esigenze strutturali sostenute sulla parte superiore del corpo dalla pressatura su panca pesante.

Altre gemme Broz

Quella che segue è una miriade di credenze di Broz:

• I principianti dovrebbero iniziare con un manico di scopa per 3-4 settimane e fare migliaia di ripetizioni in modo che la loro tecnica olimpica diventi un engram motorio.
• I back squat portano di più allo snatch, mentre i front squat portano di più al clean. Gli squat frontali sono generalmente limitati dalla forza della parte superiore della schiena, quindi non stimolano sufficientemente le gambe. Lo squat non è molto difficile in termini di stress del SNC e il corpo si abitua molto rapidamente, proprio come camminare.
• Il jerk è la parte più violenta di qualsiasi parte degli O-lift.
• Massimizza gli squat ogni giorno. Massimizza gli stacchi 2-3 volte all'anno.
• Non fare overhead squat come esercizio separato; li fai quando strappi.
• Attraverserai "tempi bui" in cui sei stagnante. Alla fine inizierai a impostare le PR mentre sei affaticato. È allora che sai che stai facendo qualcosa di giusto.
• Le percentuali per la programmazione giornaliera su un grafico a lungo termine non funzionano. Non sai mai di cosa sei capace in un dato giorno. Come ti senti è una bugia.
• I movimenti lenti non aiutano nessun atleta in nessuno sport. Andare piano con pesi leggeri è un grande no-no.
• L'atleta più veloce è il miglior atleta. Muoviti alla massima velocità in ogni movimento, ogni giorno, ogni volta che tocchi una barra.
• L'uso delle cinghie nello strappo è una necessità a causa del volume di allenamento. Per volumi più bassi non sono necessari, ma per volumi più alti le tue mani semplicemente non possono sopportare l'abuso. Mai e poi mai usare cinturini con prodotti puliti.
• Gli stacchi tassano troppo la schiena e impiegano troppo tempo per riprendersi. Se stai per eseguire lo stacco, esegui serie di 2-3 tiri veloci nell'intervallo 70-85%.
• Gli affondi fanno schifo e sono molto pericolosi.
• Salti e plyos dovrebbero essere lasciati a seguire gli atleti, non i sollevatori di Oly. Risparmia lo stress articolare e l'energia per il sollevamento.
• Alla fine, il massimo diventa come un orologio. Più lo fai, più sembra naturale e il tuo corpo lo accetta. Ci dovrebbe essere un numero minimo che raggiungi ogni giorno che ti alleni.
• Non riuscire ad allenarsi quotidianamente porta a più lesioni, a causa dei tassi di recupero incoerenti tra i diversi tessuti. L'allenamento quotidiano è l'allenamento con muscoli affaticati. Se ti prendi giorni di ferie, i muscoli si riprendono più velocemente di altri tessuti molli, il che aumenta la probabilità di lesioni.
• L'unica percentuale importante è la percentuale di giorni in cui ti alleni ogni anno. Se ti alleni tre volte a settimana, è il 43% dei giorni totali. Se ti alleni sette giorni alla settimana sei al 100%. Se ti alleni due volte al giorno, sette giorni alla settimana, ancora meglio.
• Dimentica le scrollate di spalle, le tirate alte, ecc. Dimentica tutti gli ascensori di assistenza, a meno che tu non voglia diventare un maestro degli ascensori di assistenza. I classici ascensori completi richiedono un'enorme quantità di dedizione per imparare, quindi perché sprecare energia per qualcosa che probabilmente non verrà trasferito?
• Non prenderti giorni liberi se hai accesso al treno. Anche se sei incredibilmente dolorante, entra e fai qualcosa. Squat qualcosa, almeno la barra, per circa 30 ripetizioni. Ciò aiuterà il processo di adattamento a progredire più velocemente. Qualunque cosa tu faccia è meglio che andare sul divano.
• L'atleta che può sopportare più dolore avrà più successo. Questo è il consiglio più importante contenuto in questo articolo.
• Quando ti alleni due volte al giorno, non diventi molto stretto e non hai bisogno di molto allungamento. Lo stretching viene eseguito durante il riscaldamento eseguendo gli impianti di risalita con una barra per 2-5 minuti all'inizio di una sessione.
• Una tecnica decente richiede da due a dieci mesi per svilupparsi con i principianti, con una media di circa sei mesi.
• Quando lo snatch o il clean iniziano a restare indietro rispetto agli altri, allena prima il più debole. Cambia l'ordine e concentra la tua potenza sull'ascensore ritardato.
• Tenere la barra sopra la testa per 3-5 secondi all'inizio di ogni sollevamento sopra la testa. Questo costruisce la forza e la fiducia di base.
• Se aspetti un giorno per allenarti quando ti senti bene, ti solleverai circa due volte all'anno. Quei giorni sono rari. La tua mente ti gioca brutti scherzi. Impara a ignorarlo e continua ad allenarti.
• Sicuramente non farai PR ogni allenamento, a volte non per mesi. Continua a spingere sia l'intensità che il volume per continuare a progredire. Se non riesci ad abbattere l'albero con uno swing, continua a fare oscillazioni più piccole e alla fine cadrà.
• Gli hang clean e gli snatch dovrebbero essere riservati all'allenamento per le gare di “hang”. Non ho mai visto una gara di hang, ma se ne trovi una, allora quegli ascensori andranno bene per quello.

I miei aspetti preferiti del sistema Broz

Ogni ascensore ha le sue regole

Esercizi diversi pongono stress diversi sul corpo, quindi perché il volume dovrebbe essere uguale per ogni esercizio? Per la maggior parte, lo snatch è più facile per il corpo che pulire e masturbarsi, motivo per cui Broz programma più volume con lo snatch. Il massimo squat giornaliero non è un problema, ma lo stacco massimo giornaliero è troppo faticoso. Per questo motivo gli impianti olimpici e gli speed pull vengono utilizzati quotidianamente.

La capacità di lavoro o "minimi giornalieri" aumentano ogni pochi mesi

Sebbene possano esserci periodi prolungati in cui la forza ristagna o addirittura diminuisce, l'obiettivo generale è aumentare lentamente i massimi giornalieri ogni pochi mesi. Ad esempio, se il tuo numero massimo di squat giornaliero è di 350 libbre. e lo alzi a 400 libbre. nel corso di un anno sei ovviamente molto più forte. Non ci sono molte supposizioni: o sei più forte o non lo sei!

Allenarsi sempre in uno stato di stanchezza

Stai sempre dando il massimo, ma quando sei stanco il peso sulla barra sarà minore. Lo sforzo e il desiderio imitano la concorrenza, ma dal momento che sei fresco a un incontro, il peso sulla barra sarà maggiore. La lotta con il peso massimo è la stessa indipendentemente dal carico. Questa è la chiave del sistema: imparare a combattere un max. Quando riposi prima di un incontro non stai diventando più forte, è solo che ora sei finalmente in grado di mettere insieme tutto il tuo potere da usare lo stesso giorno.

Durante l'allenamento, le PR arrivano in qualsiasi momento. Il riposo / picco ti consente di presumere di poter raggiungere i PR in un dato giorno e ti consente di impilare le carte a tuo favore per le maggiori possibilità di successo.

Broz lo sa

Si potrebbe obiettare che i metodi di allenamento di Broz non sono i modi più sicuri per allenarsi, ma non si può negare la forza e la potenza che producono effetti che provocano. Broz ha alcuni allenamenti impressionanti sotto la sua tutela ei loro risultati parlano da soli.

Se il tuo obiettivo è essere il più forte possibile al sollevamento pesi olimpico, dovresti assolutamente prendere in considerazione il metodo Broz. Se il powerlifting è più la tua passione, anche il sistema di powerlifting di Broz merita una seria considerazione. Ci sono molti sollevatori che rispondono semplicemente meglio all'allenamento ad alta frequenza.

Il corpo umano è un organismo adattivo. Spingi la busta. Sei più forte di quanto pensi di essere.