Tutti sanno quanto può essere prezioso lo stacco da terra, ma non tutti lo fanno regolarmente. Sì, alcune persone sono semplicemente pigre, ma molte hanno semplicemente paura. Non gli è mai stato insegnato a farlo in sicurezza e sono preoccupati che si faranno male se spingono i pesi senza la certezza che la loro forma è perfetta.
Con questo in mente, è nata questa serie. Qui ti fornirò un'analisi completa di un buon stacco da terra, esempi di ogni singola debacle dello stacco che vedrai in palestra e ti fornirò molte variazioni di stacco che puoi incorporare nel tuo allenamento per un successo di lunga data con questo fantastico movimento.
Per prima cosa, però, dobbiamo coprire otto problemi prerequisiti per preparare il terreno.
Non utilizzare video di stacchi da gare di powerlifting come standard per gli esercizi di insegnamento. Per coloro che non hanno fatto un incontro di powerlifting, diciamo solo che generalmente non ti senti come un milione di dollari quando arriva il momento di tirare.
Un incontro potrebbe iniziare alle 9:00, momento in cui è necessario effettuare tre tentativi di squat dopo un lungo riscaldamento. Poche ore dopo, fai tre pesanti tentativi alla panchina, dopodiché la tua schiena è così maledettamente tesa dall'inarcamento che potresti pensare di aver appena lasciato una lezione di yoga. (Fortunatamente, sei circondato da ragazzi forti e prevalentemente grassi per convincerti del contrario.)
Respingi un po 'di caffeina, ti riscaldi, metti il gesso, sbuffi un po' di ammoniaca e poi esci e ti immergi, afferri e strappi. Meno pensi, meglio è. Quindi, logicamente, non vedrai la forma più perfetta per le immagini. È come analizzare la meccanica della corsa sul maratoneta che ha un colpo di calore e sta cercando di strisciare sul traguardo.
Quando inserisco gli stacchi e le loro variazioni nei programmi, posso facilmente stratificare i clienti e gli atleti in una delle tre categorie:
Logicamente, sono disposto a correre più rischi nella categoria n. 3 di quanto non lo sia nella n. 2, e sicuramente n. 1. I guerrieri del fine settimana non ottengono parametri di caricamento aggressivi (singoli oltre il 90%). E mentre gli atleti possono tirare singoli pesanti, possono farlo solo in un ambiente controllato (stacchi con trappola elevata, tiri contro catene).
Un atleta veterano sfocerebbe il confine tra il n. 1 e il n. 2, e un atleta emergente più resiliente sarebbe più un "vero" n. 2.
Non esiste un modo perfetto per eseguire lo stacco. Certo, ci sono alcune cose - flessione lombare e iperestensione e sollevamento del gomito flesso, per esempio - che non vorresti mai vedere durante una trazione, ma questo non vuol dire che non ci saranno differenze biomeccaniche individuali tra i sollevatori. Nello specifico, mi riferisco alla lunghezza del busto e degli arti.
Quelli con torsi più lunghi e gambe più corte tenderanno a tirare con i fianchi leggermente più bassi - fondamentalmente un po 'più di uno squat:
Quelli con arti più lunghi e torsi più corti tireranno con i fianchi leggermente più alti:
L'importante è che la colonna vertebrale sia neutra in entrambe le situazioni e che i gomiti siano tesi.
Anche le storie di lesioni e le limitazioni funzionali meritano qui di essere prese in considerazione. Un atleta con una mobilità della caviglia molto scarsa (principalmente una mancanza di ROM in flessione dorsale o gamma di movimento) generalmente cercherà di tirare con i fianchi più in alto o compenserà ruotando esternamente i suoi piedi in modo significativo. Quelli con una storia di dolore al ginocchio anteriore graviteranno anche verso la posizione più alta dei fianchi perché elimina parte dello stress dal ginocchio.
Non sto dicendo che nessuno di questi aggiustamenti sia corretto; Sto solo facendo notare che una precedente storia di infortuni e limitazioni funzionali può alterare lo stile "naturale" di qualcuno. Devi affrontare il problema prima di poter veramente determinare se stai meglio con i fianchi più in alto o più in basso.
Spesso le persone mi chiedono se penso che sarebbe più intelligente passare alla trazione in stile sumo (o rinunciarvi). La mia filosofia personale è che dovresti essere in grado di fare entrambe le cose in sicurezza se sei adeguatamente preparato, anche se spesso ci sarà una differenza sostanziale tra la tua forza sui due. Ad esempio, potrei essere buono per 650 convenzionali, ma solo 600 sumo.
Il Sumo Deadlift
Dal punto di vista della forza rispetto allo sviluppo muscolare, il sumo riduce la gamma di movimento, quindi teoricamente hai il potenziale per spostare più peso. Tuttavia, una minore libertà di movimento non è necessariamente l'ideale dal punto di vista dell'ipertrofia. Tuttavia, migliorerai lo sviluppo generale della parte inferiore del corpo facendo entrambe le cose.
Dal punto di vista della prevenzione degli infortuni, il sumo può davvero battere i fianchi se non stai attento a come programmi. Alcune persone semplicemente non sono pronte per qualcosa di ampio respiro. Non è raro vedere irritazione della capsula articolare anteriore e persino adduttori tesi.
Un paio di slip tozzi può alleviare alcuni di questi problemi, ma in realtà è solo un cerotto su una ferita aperta. Se hai intenzione di eseguire squat o stacchi larghi, devi davvero dare la priorità alla mobilità dell'anca.
Infine, e in modo più significativo, il sumo tirare tende ad essere lo stacco da terra preferito per me quando lavoro con qualcuno con femori più lunghi. Con la trazione convenzionale, tendono a lottare con lo "schiarimento" delle ginocchia sia nella fase concentrica che in quella eccentrica semplicemente perché il femore è così dannatamente lungo.
Con questi individui, ciclo il sumo tirando con i tiri a cremagliera appena sopra le rotule e gli stacchi della trappola per assicurarmi che si sviluppino in entrambe le posizioni e in tutti i range di movimento.
Il Trap Bar Deadlift
Il sumo può anche essere un ottimo sostituto in quelli con dolore cronico al ginocchio, ma dipende davvero dalla situazione specifica, quindi una raccomandazione generalizzata è difficile da fare.
Il mio video di stacco da 635 da Are You Doing Stupid Stuff in the Gym? ancora una volta ha sollevato la questione se l'arrotondamento sia corretto. Ecco il video ancora una volta:
Per prima cosa, ricorda che sono un membro della categoria n. 3: faccio stacco da terra per migliorare nello stacco, non nel basket, nelle bocce o nel flipper tascabile.
In secondo luogo, e soprattutto, le persone devono comprendere la differenza tra flessione toracica e flessione lombare. Il segreto per quanto riguarda l'arrotondamento sui tiri massimi è di metterlo nei posti giusti. I migliori estrattori si arrotondano nella regione toracica (se si verifica), non nella colonna lombare.
Sosteniamo lo stress da taglio in modo più efficace sulla colonna vertebrale toracica (progettato per più ROM) rispetto alla colonna lombare (meno ROM). Il problema è che i principianti non hanno il controllo motorio per capire la differenza.
Se hai bisogno di una prova, dai un'occhiata a Olexsandr Kutcher (stacco da terra vicino a 800 libbre a 165-181). È molto magro agli erettori lombari, ma grosso agli erettori toracici. Questa ipertrofia si localizza perché è lì che il suo corpo lavora più duramente. La mia schiena non è grande come quella di Kutcher, ma in termini di struttura proporzionata, è una replica completa. (Anche il mio nome non è così bello, sfortunatamente.)
Quando un atleta olimpico solleva una barra dal pavimento in preparazione per un tentativo di clean o snatch, il suo obiettivo è posizionare la barra nel punto ideale per impostare la seconda trazione (sopra le ginocchia al componente di cattura). Uno stacco è solo un primo tiro con estensione terminale dell'anca. L'idea è solo quella di portare la barra sui fianchi e stare in piedi con essa.
Non ho mai visto un atleta olimpico perdere un tentativo al primo tiro; semplicemente non è il fattore limitante nella curva di forza. Quindi l'atleta lavora sempre con pesi submassimali in quella parte del movimento.
Quando lavori con pesi submassimali, hai un po 'di margine di manovra con il tuo set-up. Gli atleti olimpici manipolano questo a loro vantaggio accovacciandosi un po 'più in profondità al loro primo tiro.
I deadlifter, d'altra parte, devono mettere tutto ciò che hanno nel primo tiro, quindi è importante andare direttamente alla posizione più favorevole alla forza sin dall'inizio.
Non dimentichiamo infine la differenza di calzatura tra i due tipi di sollevatori. I sollevatori olimpici indossano scarpe con una marcata elevazione del tallone, mentre i deadlifter vogliono mantenere i talloni il più vicino possibile al pavimento. Il che mi porta a ..
"Non devi eseguire lo stacco in cross-trainer" è in realtà il primo comandamento nella Bibbia del powerlifter. Piuttosto che elencare tutte le scarpe che non sono adatte per tirare, diciamo solo che hai quattro opzioni:
Sono un grande sostenitore di Nike Frees e Reebok Travel Trainers, ma penso che entrambi abbiano ancora troppo sollevamento del tallone per gli stacchi.
Non dovresti mai perdere uno stacco a causa delle mani sudate. Se non ti alleni in una palestra che consente il gesso, consiglierei di trovare una nuova palestra, o per lo meno di introdurne qualcuno di nascosto.
È disponibile il gesso liquido invisibile, ma non mi piace tanto quanto quello reale. Per un elenco di palestre più hardcore vicino a te che consentirebbero il gesso, controlla il database della palestra di Powerlifting Watch.
Non consiglio le cinghie a meno che tu non stia usando una presa snatch e sono assolutamente necessarie. I guanti in realtà peggioreranno le cose, ma ho scoperto che Lynx Grips può aiutare la causa, specialmente nelle donne che sono preoccupate di evitare i calli.
Rifletti su questi otto prerequisiti per alcuni giorni. Torneremo con un numero sufficiente di video sulla tecnica dello stacco per soddisfare la tua fissazione di trazione per gli anni a venire!
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.