Il cardine dell'anca è un ingrediente cruciale per praticamente ogni movimento della parte inferiore del corpo che eseguirai in palestra che non coinvolga una macchina o seduto. Scaricalo ora e renderà tutto più facile lungo la strada.
L'hip hinge non è altro che qualsiasi movimento che coinvolge la flessione / estensione originata dai fianchi e che comporta anche uno spostamento del peso posteriore. Analizzando di più, è importante notare che il cardine dell'anca non è in alcun modo associato a uno schema tozzo.
Hip Hinge = massima flessione dell'anca, minima flessione del ginocchio.
Squat = massima flessione dell'anca, massima flessione del ginocchio.
Sebbene sia importante eseguire il groove di entrambi i modelli, porrò più enfasi sul cardine dell'anca perché, beh, la maggior parte delle persone si muove come una merda e non lo esegue correttamente. In qualità di allenatore, prima posso correggere lo schema e convincere un atleta o un guerriero del fine settimana a eseguirlo correttamente, prima posso introdurre qualsiasi esercizio che desidero. Il cardine dell'anca rende la curva di apprendimento infinitamente più piccola.
Inoltre, il cardine dell'anca (e per estensione lo snap dell'anca) funge da precursore di tutto ciò che sto cercando di migliorare come allenatore, sia che si tratti di prestazioni atletiche, maggiore forza in sala pesi, migliore composizione corporea o anche migliore postura. L'unica cosa che il cardine dell'anca non aiuta è l'odore del corpo o l'incapacità di impegnarsi in una relazione.
Il cardine dell'anca deve essere scomposto e regredito in modo che le persone lo capiscano. Sollevatori con una storia di mal di schiena - in particolare, mal di schiena intollerante alla flessione - spesso non saranno in grado di fare perno sui fianchi e spesso compenseranno andando in un'eccessiva flessione lombare. Le persone con mal di schiena basato sull'estensione avranno ancora difficoltà a fare perno sui fianchi e preferiscono girare la parte bassa della schiena e causare danni alle faccette articolari e / o ai parassiti.
Quelli non sono gli unici colpevoli. Le persone con eccessiva lassità avranno difficoltà a fare le cerniere e potrebbero preferire un'eccessiva iperestensione del ginocchio - senza spostamento del peso posteriore - e dare l'illusione di uno schema pulito perché sono in grado di toccarsi le dita dei piedi. E le persone che sono semplicemente "strette" in generale e hanno la qualità del movimento di una tartaruga incinta faranno qualunque cosa diavolo facciano per portare a termine il lavoro. E non sembrerà carino.
Ecco alcuni dei miei esercizi preferiti per introdurre il movimento:
Questo è il più semplice possibile. L'idea qui è di bloccare la gabbia toracica verso il basso (non permettere che si espanda), rinforzare gli addominali e pensare di "spingere" indietro il sedere finché non tocca il muro.
Alcune persone potrebbero dover iniziare più vicino al muro di altre.
Questo gioca molto su ciò che dice il fisioterapista Gray Cook sul caricamento del cardine dell'anca. C'è solo qualcosa che "scatta" quando aggiungi una leggera resistenza e qualcuno deve pensare a mettersi in posizione. Le stesse regole si applicano, tuttavia: bloccare la gabbia toracica verso il basso, rinforzare gli addominali e non consentire alla parte bassa della schiena di iperestendersi.
Questo trapano è un po 'più avanzato in natura:
Posizionando un kettlebell o un manubrio dietro la testa, pensa lentamente a spingere indietro i fianchi senza consentire alla colonna lombare di iperestendersi. Questo è un esercizio fantastico per allenare a casa il punto di estensione attraverso i fianchi e non la parte bassa della schiena.
Lo swing con kettlebell è l'ultimo movimento di snap dell'anca e, come osserva Dan John, "Imparare ad avere simmetria nel movimento può farti iniziare una carriera senza infortuni. Fallo velocemente ed è il punto di riferimento per la perdita di grasso, la potenza e il miglioramento delle capacità atletiche."
Gli swing sono un esercizio sottovalutato e sottoutilizzato. Lo swing, se eseguito correttamente, aiuta a creare un modello di cerniera dell'anca solido come una roccia. E come ti dirà qualsiasi allenatore di forza competente, lo stacco richiede un modello di cerniera dell'anca solido come una roccia. Questo non è negoziabile.
Imparare a spingere indietro i fianchi e ad impegnare la catena posteriore (vale a dire i muscoli posteriori della coscia e i glutei) durante un'oscillazione si ripercuoterà senza dubbio nella sala pesi. È importante notare, tuttavia, che lo swing è un po 'più complicato del semplice raccogliere "una di quelle cose a forma di palla di cannone" e lanciarla in giro.
Lo swing merita una certa attenzione ai dettagli. Soprattutto: non è uno squat swing, è un hip-snap swing.
Molti atleti commetteranno l'errore di rompere prima con le ginocchia e renderlo più uno schema di squat. Questo è sbagliato e aumenterà lo stress sulla parte bassa della schiena. Vogliamo prima fare cerniera con i fianchi, "attaccare la cerniera" e mantenere il kettlebell il più vicino possibile al corpo. Se la campana stessa sta camminando sotto le ginocchia, è una scommessa sicura che non stai facendo perno e stai invece accovacciato.
Un altro errore che molte persone commettono è permettere al kettlebell di allontanarsi dal corpo. Quando passiamo dal passaggio dell'escursione allo swing vero e proprio e finiamo con le braccia completamente distese davanti a noi, è importante non lasciare che la campana stessa "scappi" e causi un maggiore carico di taglio sulla colonna vertebrale.
Farai scattare / spingere i fianchi e le braccia sono solo per la corsa. Quando le tue braccia sono completamente distese, l'obiettivo non è quello di restare aggrappati per una vita cara; ti "rilasserai" per una frazione di secondo, e poi tirerai indietro il kettlebell verso la parte swing.
Durante la parte di "relax", tuttavia, vuoi essere veloce (e sciolto) in alto, ma non al punto in cui il kettlebell farà sobbalzare la tua colonna vertebrale (per mancanza di un termine migliore). Il video qui sotto cerca di colpire su entrambi i punti sopra, senza accovacciare lo swing e non permettendo alla campana stessa di allontanarsi.
E prima che qualcuno accetti gli swing e si convinca di essere troppo debole o una perdita di tempo, direi che sono uno dei modi migliori per allenare la potenza e l'esplosività. Sì, sono d'accordo, le alzate olimpiche sono senza dubbio l'alfa-cane in questo senso, quindi rilassati, non le dissento del tutto. Il mio unico argomento contro le alzate olimpiche è che sono molto incentrate sulla tecnica e richiedono un coaching approfondito. È probabile che quei clean che chiami "clean" siano solo riccioli esplosivi per i bicipiti.
Come ha detto Artemis Scantalides, “Lo scopo dello swing con kettlebell è la produzione di forza massima. Pertanto, se la forza corretta viene applicata a un kettlebell da 18 libbre, quel kettlebell può pesare fino a 80 libbre. Se un kettlebell da 18 libbre può pesare fino a 80 libbre con la forza corretta applicata, immagina quanto può pesare un kettlebell da 53 libbre se viene applicata la forza corretta?"
Di conseguenza, usando lo swing con kettlebell possiamo generare una tonnellata di forza con un carico minimo sul sistema / corpo. Questa è una considerazione importante per coloro che sono infortunati e / o hanno un accesso minimo ai pesi. E puoi scommettere che questo avrà effetti profondi sullo stacco e sulle prestazioni dello squat lungo la strada.
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