Le rocce cave sembrano facili. Questo finché non ti siedi, provane uno e ti rendi conto di avere la forza fondamentale di una medusa. Avrai bisogno della tensione di tutto il corpo per resistere al carico e alle forze rotazionali sulla colonna vertebrale, che si trasferiranno ai tuoi grandi movimenti come back squat, deadlift, overhead press e movimenti esplosivi come lo snatch e il clean e jerk.
Qui vedremo come eseguire rocce cave, benefici, muscoli allenati e serie, ripetizioni e progressioni.
Per un'analisi più approfondita della roccia vuota, guarda il nostro video. Acquisirai più conoscenze, suggerimenti e approfondimenti su questa mossa fondamentale.
La bellezza di questo esercizio sta nella sua semplice esecuzione. Anche se sotto la superficie sta succedendo di più di quanto possa sembrare, eseguire l'esercizio è un semplice processo in due fasi.
Sdraiati a faccia in su sul pavimento, i piedi uniti e portali da terra a quattro o sei pollici. Quindi porta le braccia sopra la testa, in modo che i bicipiti siano vicino alle orecchie. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento, contrai il core e solleva le braccia e le gambe da terra. Dovresti immediatamente sentire il tuo core contratto.
Suggerimento per il modulo: Piega il mento per mantenere una colonna vertebrale neutra.
Mentre sei nella posizione forte e cava, dondola delicatamente in avanti mentre continui a sospendere le braccia e le gambe dal pavimento. Quando ti senti a tuo agio nella posizione, cerca di aumentare la gamma di movimento della tua roccia. Assicurati di mantenere una tensione costante nel tuo core - né le tue mani né i talloni devono toccare il suolo.
Suggerimento per il modulo: Non scuotere troppo. Né i talloni né le mani devono toccare il suolo. Se avverti tensione nella parte bassa della schiena, riduci leggermente l'ampiezza di movimento.
Di seguito sono riportati due vantaggi dell'esecuzione di rocce cave, che si trasferiranno principalmente a movimenti di forza più complessi.
Molti movimenti addominali, come tutti gli scricchiolii e le variazioni di sit-up, ti fanno flettere la colonna vertebrale. La roccia cava è unica perché, come una tavola, ti costringe a mantenere una colonna vertebrale neutra mentre mantieni la posizione. Di conseguenza, il core verrà addestrato a sostenere quella colonna vertebrale in questa specifica posizione neutra mentre i tuoi muscoli combattono per stabilizzare il tuo corpo e prevenire la rotazione. E vuoi mantenere una colonna vertebrale neutra per mosse come squat, pressioni aeree e stacchi.
La roccia cava sfida non solo la tua forza di base, ma la tua capacità di bilanciare e rimanere stabile. Questa sfida unica ha un migliore riporto su esercizi più sfumati come pull-up, flessioni in verticale e tuffi. In sostanza, stai costruendo una forza di base più funzionale.
La roccia cava allena prevalentemente la catena anteriore: i muscoli nella parte anteriore del corpo. Questi includono addominali, flessori dell'anca e quadricipiti. Tuttavia, è importante ricordare che il core è più di un semplice `` addominale '' L'intera muscolatura del core sarà allenata da rocce cave. Lo analizziamo di seguito.
Il retto dell'addome è il tuo muscolo a sei componenti e la sua funzione principale è quella di flettere il busto in avanti. Questo è il muscolo principale che attivi quando ti prepari durante una serie di stacchi o squat.
Pensa che il trasverso dell'addome è una cintura con cui stringi i pantaloni larghi. L'AT svolge un ruolo vitale nel mantenere la tensione addominale. Si trova sotto il tuo retto addominale.
Gli obliqui si trovano su entrambi i lati della parte centrale e sono principalmente coinvolti nella rotazione e nell'anti-rotazione. Durante la roccia cava, questo muscolo sta lavorando duramente per evitare che il busto cada troppo su entrambi i lati.
La loro mobilità gioca un ruolo chiave nel consentirti di eseguire squat e stacchi, ma anche i flessori dell'anca devono essere forti. Stanno lavorando specificamente per sospendere le gambe durante il movimento.
Le rocce cave allenano il retto femorale, che è l'unico quadricipite ad attraversare l'articolazione del ginocchio e dell'anca.
L'Hollow Rock rafforzerà e migliorerà la stabilità del core perché richiedono che i muscoli del core si impegnino per un lungo periodo di tempo.Inoltre, è un esercizio che puoi facilmente regredire o progredire: ogni atleta dal principiante all'avanzato può trarre beneficio da questo esercizio.
La roccia cava rafforzerà i muscoli intorno alla colonna vertebrale sotto le forze di compressione e di taglio durante i movimenti composti. Ricorda, una colonna vertebrale stabile è una colonna vertebrale sicura. La roccia cava garantirà agli atleti di forza un maggiore controllo e possibilmente eviterà gli infortuni.
Il retto dell'addome, o six-pack, è il punto focale di un fisico estetico, e la roccia cava mette a dura prova questo specifico muscolo centrale. C'è di più nell'addestramento addominale che nei crunch.
Suggeriamo di eseguire rocce cave per le ripetizioni, non il tempo, poiché è generalmente più pratico che cercare di guardare un timer mentre si dondola sulla schiena. Conta ogni roccia - avanti e indietro - come una singola ripetizione. Le rocce cave sono esercizi versatili aggiunti al proprio riscaldamento o dopo gli allenamenti per finire il core.
Ecco due esempi di come integrarli nella tua routine.
Se il tuo obiettivo è aumentare la forza e i muscoli del core, fallo dopo l'allenamento. Il motivo è che i tuoi addominali saranno ancora abbastanza freschi per lavorare sodo e tassare il tuo core con più volume ti affaticherà per il resto della tua sessione di allenamento. Fai quattro serie da 10 a 15 ripetizioni. Se non riesci a fare 15 ripetizioni, prosegui fino a quel numero. In generale, gli addominali rispondono bene a più volume, quindi se fare 15 ripetizioni è troppo facile, fallo di più.
Lavora troppo il tuo core e rischi di sentirti debole per il tuo lavoro di forza. Come parte del tuo riscaldamento, fare due serie da 10 a 15 ripetizioni. Questo dovrebbe essere sufficiente per coinvolgere gli addominali e sudare, ma non abbastanza per influire negativamente sull'allenamento.
Quando hai imparato la roccia cava e hai bisogno di essere ulteriormente sfidato, prova queste progressioni. La chiave qui è non perdere una colonna vertebrale neutra, indipendentemente dalla progressione. Se ti accorgi di ruotare troppo o flettere il busto, non sei pronto per quel particolare esercizio.
Ciò aumenta la tensione del core anteriore, i flessori dell'anca e impegna più muscoli stabilizzatori del core per mantenere la colonna vertebrale neutra.
Anche se stai letteralmente rotolando, questa variazione riguarda l'anti-rotazione. Sì, sappiamo che suona folle. Tuttavia, l'obiettivo principale è mantenere le braccia, il busto e le gambe in linea retta durante il rollio.
Per ottenere ciò, devi assicurarti che i tuoi obliqui siano stretti e che il tuo core sia notevolmente flesso. Altrimenti, sembrerai un pesce che galleggia sulle stuoie.
Sembra logico, giusto? L'aggiunta di peso rende la mossa più difficile. Il peso extra ridurrà ancora di più la tua stabilità e, quindi, il tuo core dovrà lavorare di più per rimanere stabile. Tenere una pedana con le braccia distese metterà a dura prova i muscoli delle spalle e la maggior parte dei frequentatori di palestra non abbasserà più la massa delle spalle.
Hai una varietà di metodi per il caricamento qui. Puoi usare un piatto pesi, manubri leggeri o kettlebell. A causa della lunga leva di questo esercizio, non avrai bisogno di molto peso qui. Avrai bisogno di più tensione del core per oscillare in avanti e più controllo del core quando oscillerai all'indietro.
Che siano a disagio o che tu voglia cambiarlo, ecco tre esercizi che non sono rocce vuote, ma sono altrettanto efficaci.
Sei in una posizione simile alla roccia cava, ma la differenza principale è che alzi e abbassi continuamente le braccia. Questo movimento su e giù coinvolge davvero il tuo six-pack, più della roccia cava standard poiché il retto dell'addome è ciò che facilita il tuo corpo a scricchiolare.
Se hai difficoltà a sollevare gambe e braccia, inizia con una gamma di movimento più limitata e, nel tempo, mira a raggiungere più in alto. Alla fine lo otterrai. Questa mossa riguarda tanto la mobilità quanto la forza addominale.
Le assi sono dure. La maggior parte delle persone sarà d'accordo con questo. Sai cosa è più difficile? La tavola estesa - che, come suggerisce il nome, ti fa allungare le braccia in avanti per mettere ancora più tensione sul tuo core.
Dai un'occhiata alla miniatura nel video sopra. Ora immagina quel ragazzo a testa in giù. È essenzialmente in una posizione di presa vuota!
Questa variazione della plancia ti ha aggiunto un elemento di movimento in avanti per diminuire la stabilità del tuo corpo e, a sua volta, aumentare la forza con cui il tuo core deve lavorare per rimanere stabile.
Se devi ancora perfezionare la tua roccia cava, farlo in posizione prona con il body saw rafforzerà e fornirà resistenza agli stessi muscoli senza esercitare troppa pressione sulla parte bassa della schiena.
Praticamente tutti possono trarre vantaggio dall'esecuzione di rocce cave su base regolare. Non richiedono attrezzatura e il proprio peso corporeo. Inoltre, sono facili da progredire per ogni livello di forma fisica!
sì! I principianti possono iniziare a fare prese vuote, quindi progredire lentamente verso le rocce una volta che hanno costruito una forte stabilità della linea mediana.
Le rocce cave sono un ottimo esercizio per migliorare la forza del core nel suo insieme e insegnare la stabilità della linea mediana.
Se la parte bassa della schiena fa male durante Hollow Rocks, prima chiedi al tuo compagno di allenamento di verificare la presenza di difetti nella tua forma. Potrebbe essere dovuto a una mancanza di resistenza nella parte centrale. Se non hai difetti e la parte bassa della schiena fa ancora male, regredisci per un po 'di tempo nella posizione di tenuta vuota.
Gli scricchiolii hanno il loro posto, ma tutta quella flessione ed estensione della colonna vertebrale senza conoscere la colonna vertebrale neutra può essere pericolosa per la parte bassa della schiena. Le rocce cave rafforzeranno il tuo nucleo e ti insegneranno come si sente una colonna vertebrale neutra.
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