Nella prima parte, il sig. Anderson, ho presentato un modo sistematico per aumentare gradualmente il tuo apporto energetico utilizzando le "Sette abitudini di programmi nutrizionali altamente efficaci" e il sistema Science Link di individualizzazione nutrizionale. Questo processo implicava semplicemente il calcolo del tuo fabbisogno energetico approssimativo per darti un obiettivo a cui mirare. Calcolerai quanta energia stai attualmente mangiando e poi aggiusti il tuo programma alimentare per seguire le Sette Abitudini senza modificare questo apporto energetico.
Successivamente, al tuo attuale apporto energetico, dovresti valutare il tuo peso corporeo e la composizione corporea dopo due settimane. Infine, dovresti iniziare ad aumentare o diminuire il tuo apporto energetico giornaliero di 250 kcal in base a come il tuo corpo sta cambiando negli intervalli di tempo di due settimane.
Anche se questo sistema dovrebbe avere perfettamente senso, mi rendo conto di aver tralasciato alcuni dettagli critici. Quindi, questa settimana è il momento di tirare fuori gli studi e rispondere ad alcune domande rimanenti che potresti avere.
In Massive Eating Part II, ho presentato una strategia di alimentazione incentrata sull'idea di mangiare proteine ad ogni pasto. Con le proteine come alimento base di ogni alimentazione, i pasti verrebbero completati con carboidrati o grassi, ma non grandi quantità di entrambi.
In altre parole, ho suggerito di fare alcuni pasti al giorno che contengono proteine e carboidrati (P + C) e alcuni pasti che contengono proteine e grassi (P + F). Anche se non ho mai suggerito di eliminare completamente F dai pasti P + C e C dai pasti P + F, ho notato che questo piano è progettato per minimizzare le occasioni in cui si combinano molti C e molti F nello stesso pasto.
Ci sono due premesse alla base di questa strategia. Il primo è bruciare i grassi. I pasti ad alto contenuto proteico aumentano l'effetto termico dell'alimentazione, aumentano l'ossidazione dei grassi e riducono l'ossidazione dei carboidrati rispetto ai pasti ad alto contenuto di carboidrati. Questo effetto persiste durante le diete ad alto contenuto proteico croniche. (10, 21, 22)
Anche quando una quantità considerevole di energia dai carboidrati è inclusa in una tale dieta (o in un singolo pasto), sembra che gli aumenti indotti dalle proteine nell'ormone glucagone possano aumentare la lipolisi (mobilizzazione dei grassi dal tessuto adiposo) e la conseguente ossidazione dei grassi (bruciare i grassi ) durante il riposo e l'esercizio. (22) Sebbene l'ormone insulina sia noto per diminuire la lipolisi e l'ossidazione dei grassi, il glucagone può, in alcune situazioni, fornire uno stimolo più potente, promuovendo una maggiore lipolisi e ossidazione dei grassi anche mentre l'insulina è in movimento. (6-8, 24) Interessante, eh?
Pertanto, mangiando una dieta più proteica, anche con una quantità apprezzabile di carboidrati, finirai per bruciare più grasso totale risparmiando il glicogeno muscolare e fornendo aminoacidi per il recupero e la crescita. Sembra una buona strategia per il guadagno muscolare e la perdita di grasso simultanei? Puoi scommetterci!
La seconda premessa alla base delle combinazioni discusse sopra è la gestione dell'insulina. Poiché l'insulina è sia un ormone di immagazzinamento (che spinge i nutrienti nei tessuti come muscoli, tessuto adiposo e fegato) sia un ormone anti-degradazione (che impedisce il rilascio di macromolecole da fegato, muscoli e tessuto adiposo), un aumento cronico dell'insulina nel sangue, specialmente nel presenza di carboidrati e grassi - probabilmente saboterà i tuoi tentativi di diventare grossi pur avendo un bell'aspetto senza felpa. (1, 3-5, 7, 13)
Quindi, mangiando proteine ad ogni pasto ed evitando alte concentrazioni di insulina, glucosio e grassi nel sangue, sembra che la composizione corporea possa essere gestita più facilmente. Questo non vuol dire che non guadagnerai qualunque Grasso. Invece, sta suggerendo che potrebbe esserci un aumento di grasso ridotto. Combina questa strategia di gestione del grasso corporeo con un elevato apporto energetico e cosa ottieni? Bene, la crescita muscolare e la perdita di grasso simultanee potrebbero non essere una leggenda metropolitana, dopo tutto!
A questo punto, è il momento di aggiungere alcuni avvertimenti al piano originale; aggiornamenti, se vuoi. Negli articoli originali ho suggerito di ridurre al minimo l'assunzione di C durante i pasti P + F e di ridurre al minimo l'assunzione di F con i pasti P + C come un modo semplice per evitare il temuto alto contenuto di glucosio, insulina e cocktail di grassi. Tuttavia, questo non è l'unico modo per evitare questa combinazione. Ecco alcuni "interruttori di regole" che ti consentono di mangiare alcuni tipi di C con i tuoi pasti P + F:
Tuttavia, anche con questi alimenti, non esagerare. La risposta dell'insulina a un pasto dipende sia dal tipo che dalla quantità di carboidrati totali. (18) Pertanto alcune verdure e un frutto potrebbero andare bene occasionalmente durante un pasto P + F, ma molte verdure e tre mele? Non così bene.
Il prossimo passo verso il miglioramento del piano alimentare Massive Eating è aumentare la consapevolezza del concetto di tempistica dei nutrienti. Fino a questo punto, sei stato informato delle sette abitudini, aumentando gradualmente l'assunzione di energia, utilizzando una strategia basata sui risultati per ulteriori aumenti ed evitando pasti ricchi di C + P + F.
Tuttavia, nessuna di queste informazioni ti dice quando mangiare i tuoi pasti P + C e P + F. Scaglionando questi pasti in modo appropriato, puoi sfruttare ciò che sappiamo su come il corpo metabolizza e immagazzina i nutrienti durante specifici momenti della giornata, in particolare il periodo post-esercizio.
Per cominciare, il periodo immediatamente successivo all'allenamento è caratterizzato da un drammatico aumento della sensibilità all'insulina, della tolleranza al glucosio e dell'attività glicogena; questo significa che i tassi di risintesi del glicogeno muscolare sono notevolmente aumentati durante il periodo immediatamente successivo all'esercizio. (5, 17) Tuttavia, se la nutrizione viene ritardata, i tassi di risintesi del glicogeno vengono ridotti. (12, 19) Pertanto, i carboidrati durante il periodo immediatamente successivo all'allenamento sono a dovere. Questo non dovrebbe sorprenderti.
Anche l'aggiunta di proteine durante il periodo post-allenamento non dovrebbe essere uno shock. L'aumento dell'assunzione di proteine post-esercizio può fornire aminoacidi per una maggiore sintesi proteica, riparazione muscolare e recupero muscolare. (3, 14, 23, 26) Inoltre, poiché l'ingestione di proteine aumenta il tasso metabolico (con la maggior parte di questo aumento derivante dall'ossidazione dei grassi), l'aggiunta di proteine ai pasti post-allenamento può portare a perdite di massa grassa mentre il corpo è aumentare contemporaneamente la massa muscolare. (15, 16, 23)
Esatto, anche a fronte di un elevato apporto di carboidrati post-esercizio, la combinazione di proteine e carboidrati può favorire aumenti del glicogeno e della sintesi proteica (anabolismo muscolare) e, allo stesso tempo, favorire la perdita di grasso (catabolismo dei grassi). Poiché è più probabile che i carboidrati vengano immagazzinati e che il grasso sia comunque ossidato dopo l'esercizio, l'ingestione di alcuni pasti P + C durante questo periodo può accelerare ulteriormente i processi anabolici di costruzione muscolare accelerando anche il processo di combustione dei grassi. (2, 9)
Da questa discussione dovrebbe essere abbastanza chiaro che un paio di pasti P + C dovrebbero essere ingeriti durante le poche ore dopo la sessione di allenamento (ogni volta che potrebbe essere). Non solo otterrai una risposta anabolica superiore, ma probabilmente continuerai anche a perdere grasso. Secondo i nuovi dati del mio laboratorio, potrebbe anche essere possibile promuovere il pieno recupero del glicogeno muscolare durante le sei ore dopo l'esercizio. Pertanto consiglio di mangiare la maggior parte dei carboidrati giornalieri quando la capacità di immagazzinamento dei carboidrati del tuo corpo è più alta - durante le poche ore (4-6 ore) dopo l'esercizio.
Quello è inviare-esercizio. Durante il resto della giornata, quando la tolleranza all'insulina e al glucosio è inferiore ed è probabile che più carboidrati vengano convertiti in lipidi nel fegato, inviati al tessuto adiposo o promuovano una risposta insulinica maggiore (riduzione della lipolisi), i pasti P + F sarebbero ingerito. Questo aiuta ulteriormente nella gestione dell'insulina e della composizione corporea pur continuando a risparmiare carboidrati.
Con i tuoi pasti giornalieri P + F, dovrebbe essere ingerito un buon equilibrio di grassi, con ogni tipo di grasso alimentare che costituisce circa un terzo dell'assunzione giornaliera totale (33% di grassi saturi, 33% di grassi monoinsaturi, 33% di grassi polinsaturi con 50% di omega 3 e 50% di omega 6).
Usare i tempi dei nutrienti in questo modo vi fornirà una strategia unica ed efficace per consumare una quantità abbondante di carboidrati densi di micronutrienti che reintegrano il glicogeno; grassi che alterano il metabolismo e stimolano gli ormoni; e costruzione muscolare, proteine ricche di aminoacidi, prevenendo contemporaneamente l'eccessiva iperinsulinemia e l'eccessivo guadagno di grasso. Il tutto mentre fai le valigie su lastre di stravagante massa muscolare!
A questo punto, una componente del piano rimane irrisolta: quali macronutrienti includere quando è il momento di programmare il tuo aumento di energia bisettimanale. Rivisitando l'idea che aumenterai lentamente l'assunzione di energia ogni due settimane circa, è importante chiarire sia quali pasti dovrebbero contenere l'energia extra (calorie) sia quali macronutrienti dovrebbero costituire questa energia.
Mentre la sensibilità personale all'insulina e le preferenze personali possono essere importanti per decidere questo, il sistema che utilizzo è relativamente semplice nella maggior parte dei casi.
Questo sistema porta ad un aumento netto di 1250kcal nell'arco di dieci settimane. Ora, se stai iniziando con una dieta a bassissimo contenuto energetico, potresti dover raddoppiare questi numeri. E, naturalmente, questo è solo un abbozzo di come mi avvicino alla maggior parte dei clienti. Dal momento che il mio approccio è basato sui risultati,Il feedback bisettimanale mi offre una migliore opportunità per mettere a punto questi consigli.
Cosa abbiamo imparato finora?
Utilizzando le linee guida da uno a otto, ho generato un piano alimentare di esempio. Questo piano rappresenta una dieta da 4.000 kcal e dovrebbe essere adattato in modo basato sui risultati.
Questo piano prevede una sessione di allenamento serale. Se ti alleni al mattino, ingerisci semplicemente il primo pasto, i pasti dal cinque all'otto subito dopo l'allenamento e i pasti dal due al quattro alla fine della giornata.
Una breve nota su questo sistema e poi chiudo. Negli ultimi tre anni, il piano Massive Eating originale è stato pubblicato integralmente su almeno 30 siti web e in diverse lingue. Queste informazioni, combinate con le migliaia di testimonianze che ho ricevuto da lettori e clienti, tendono a farmi pensare che il piano funzioni.
Ovviamente, negli ultimi tre anni, sono emersi anche diversi critici che hanno tentato di sfatare la logica alla base del piano. Per i critici, dico questo ... Capisco che il piano Massive Eating originale non è perfetto (nessun tentativo umano di manipolare la fisiologia lo è). Il corpo è un terreno complesso e fino a quando non lo avremo completamente capito (ah, ah) non ci sarà un piano alimentare perfetto. Nel frattempo, le persone hanno bisogno di un sistema internamente coerente che le aiuti a raggiungere i propri obiettivi. Massive Eating Reloaded fa questo.
Critici, critica tutto quello che vuoi, ma finché non trovi un sistema migliore, salva la tua sega pseudo-intellettuale per chi è più interessato ai dibattiti online che a spingere pesi pesanti.
E questa riga chiude un altro capitolo sul piano Massive Eating. Massive Eating Reloaded è un piano unico in quanto mette tutto il potere nelle tue mani. Non ci sono misteri o trucchi magici, solo pazienza, disciplina, costanza e progresso. Se sei interessato ad aumentare la massa magra senza tutto il grasso extra di un tipico regime di "massa", devi a te stesso provare questo piano. È il mio più efficace fino ad oggi.
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