Tre anni fa John Berardi ha lanciato Massive Eating, una dieta progettata per aiutarti a mettere su secchi di muscoli riducendo al minimo l'aumento di grasso. Questo controverso piano alimentare richiedeva calorie molto più elevate di quelle a cui la maggior parte di noi era abituata. Ci ha anche chiesto di fare qualcosa che all'epoca sembrava strano: non mangiare molti carboidrati e grassi insieme nello stesso pasto.
Funziona? Dopo tre anni passati da migliaia di lettori di T-Nation, possiamo rispondere a questa domanda con un entusiasmo diamine sì lo fa! Berardi ha decisamente qualcosa da fare qui.
Ora, JB dice che è il momento per alcuni "aggiornamenti.”Può migliorare una dieta già efficace? Può davvero portare questo piano alimentare al livello successivo? O avrebbe dovuto prendere un suggerimento dal film La matrice e mi sono fermato con il primo? Decidi tu stesso come diventa Massive Eating ricaricato!
Il piano Massive Eating è stato progettato per una ragione: aiutare i tirocinanti ossessionati dalla massa ad affrontare tre sfide di costruzione muscolare. Queste sfide includono:
Con questi tre obiettivi delineati, è ora il momento di fare una scelta. Puoi prendere la "pillola blu" (smetti di leggere qui) e accontentarti del piano originale di Massive Eating. Oppure, Neo, puoi prendere la "pillola rossa" (continua a leggere) e ti porterò in profondità nella tana del coniglio.
Giusto; scegli la pillola rossa e molte delle tue vecchie nozioni su come utilizzare il piano Massive Eating potrebbero essere distrutte. Ma invece di lasciarti sospeso, inconsapevole, in una camera di protoplasma rosso, sostituirò il vecchio con nuove informazioni, informazioni che ti aiuteranno a rafforzare la Sion che è il tuo fisico. La scelta è tua.
Bene, nel leggere hai scelto la pillola rossa. È tempo di rieducazione. Aspetta perché la prima parte è un piccolo assaggio di teoria scientifica. In altre parole, Il Kansas sta andando ciao.
Per iniziare, la durata di conservazione di qualsiasi articolo basato su informazioni scientifiche, incluso Massive Eating, è breve. Perché? Ebbene, la risposta si basa su come gli scienziati vedono i dati e la teoria sperimentali.
Ricorda la mela di Newton? Se la storia è vera e un giorno Newton era seduto in un frutteto quando una mela gli ha disossato in testa, quella mela che cade è un esempio di un punto dati sperimentale. Pertanto, in questo esperimento accidentale, è stato presentato un punto dati sperimentale ed è stata ispirata una teoria (la teoria della gravità).
Ora, se Newton avesse usato solo questo punto di dati per giustificare la sua teoria, la gente avrebbe pensato che la mela che lo aveva colpito in testa avesse trasformato il suo cervello in salsa di mele. Pertanto, Newton ha seguito questo pezzo di dati sperimentali con molti altri pezzi. Man mano che i dati si accumulavano, è stata presentata una teoria completa per spiegare tutti questi punti dati e la forza che li governava.
Allora, cosa c'entra questo con l'argomento di oggi? Ebbene, il punto è che quando vengono raccolti dati sperimentali, vengono generate teorie per spiegare queste osservazioni. Ma dal momento che i dati continuano ad arrivare anche dopo che le teorie sono state adeguatamente spiegate prima dati, l'obiettivo dello scienziato è riconciliare i nuovi dati sperimentali e la teoria.
In alcuni casi, i nuovi dati sperimentali si adattano abbastanza bene alla teoria e la teoria rimane intatta. Altre volte, i nuovi dati sperimentali sono sufficienti a causare un sottile cambiamento nel pensiero e la teoria cambia un po 'per accogliere le nuove idee. A volte, i nuovi dati sono così contraddittori e convincenti da ridurre in frantumi la vecchia teoria.
Per coloro che non sono interessati alle idee alla base dei dati sperimentali e della teoria, lasciatemi collegare tutto questo scomponendolo in un modo molto semplice. A volte i nuovi dati scientifici tirano fuori quel Kung-Fu in stile Matrix ad alta velocità e abbattono la vecchia scienza, lasciandola rotta, malconcia e obsoleta. Di conseguenza, a nuovo la teoria deve emergere.
Sebbene la teoria originale delineata in Massive Eating fosse abbastanza elegante e molto efficace per migliaia di atleti che l'hanno provata, ho esaminato nuovi dati e ho cercato di riconciliare questi dati con la teoria del Massive Eating. Con questi nuovi dati disponibili, la vecchia teoria non si è esattamente rotta, tuttavia, si è adattata per accogliere queste nuove osservazioni.
Come risultato di questo adattamento, è nato questo articolo. In esso, presenterò due modi chiave per rendere il programma Massive Eating ancora più efficace. Per prima cosa, presenterò un sistema sistematico e altamente individuale basato sui risultati sistema di aumento dell'apporto energetico. In secondo luogo, discuterò una strategia di temporizzazione dei nutrienti che enfatizza l'importanza della dimensione temporale nell'alimentazione.
Come delineato nel piano originale, molti allenatori di pesi non riescono ad aumentare la massa muscolare per un semplice motivo: sottovalutano la quantità di cibo necessaria per diventare massicci. Mi chiedo quanto cibo sia di nuovo? In tal caso, torna indietro e fai i calcoli. Meglio ancora, visita il Massive Eating Calorie Calculator. Questa piccola calcolatrice risparmierà la tua energia cerebrale per compiti mentali più complessi come hackerare Matrix.
Una volta che hai fatto questi calcoli, superato lo shock calorico, capito che non ho solo inventato quei numeri, ma in realtà li ho derivati da studi scientifici e ho fatto i conti con la tua imminente bolletta della spesa, è tempo di assimilare informazioni nuove in questo articolo: aumentare gradualmente l'apporto energetico per raggiungere i nuovi obiettivi calorici.
Nel corso degli anni, molti si sono chiesti quanto velocemente dovrebbero aumentare il loro apporto energetico per soddisfare i loro requisiti appena calcolati. Ad esempio, se un atleta sta mangiando 2500 kcal al giorno e Massive Eating gli dice di mangiare 5000 kcal, spesso si chiede se dovrebbe semplicemente iniziare a mangiare subito 5000 kcal o se dovrebbe aumentare gradualmente il suo apporto energetico.
Per rispondere alla domanda, vorrei fare riferimento a un algoritmo che chiamo Sistema di individualizzazione nutrizionale. Questo algoritmo è fondamentale per capire come aumentare (o diminuire) l'apporto energetico. Come vedrai, quando cerchi di aumentare la massa muscolare, gli aumenti di energia dovrebbero essere iniziati molto lentamente.
A partire dall'angolo in basso a destra, noterai la casella denominata "Segui il piano."A questo punto si può presumere che" Follow Plan "significhi seguire un apporto nutrizionale di base completo di buone scelte alimentari, un apporto proteico da moderato a elevato, una buona alimentazione post-allenamento e pochi pasti che contengono molti carboidrati e grassi.
Per avere un'idea migliore di ciò che questo comporta, "Segui il piano" significa mangiare secondo le sette regole esposte nel mio precedente articolo, Le sette abitudini di piani nutrizionali altamente efficaci.
Se al momento non stai mangiando secondo queste sette abitudini (descritte di seguito), assicurati di iniziare a farlo immediatamente:
Ecco il trucco: devi applicare queste abitudini senza aumentare l'apporto energetico totale. Poiché la tua fisiologia può adattarsi al tuo attuale apporto energetico aumentando o diminuendo il tuo metabolismo per adattarsi a ciò che mangi, il tuo metabolismo è probabilmente più lento di quanto dovrebbe essere. Pertanto, non vuoi iniziare subito a sovraccaricare il tuo metabolismo con centinaia o migliaia di calorie in eccesso. Se lo fai, l'unica cosa che diventa enorme sarà il tuo istinto. Quindi inizia modificando l'assunzione per riflettere le sette abitudini senza alterare ancora l'assunzione di energia.
Ora, una volta che hai adattato la tua dieta per conformarti a queste sette abitudini pratiche, inizia a pensare di utilizzare il Sistema di individualizzazione nutrizionale per modificare il tuo apporto energetico. Ecco come: dopo due settimane di seguito del nuovo piano nutrizionale (stesso apporto energetico, cibi diversi e tempi di somministrazione dei nutrienti), è il momento di valutare i tuoi progressi in modo obiettivo (i.e. misurazioni del peso corporeo e del grasso corporeo) e chiediti se hai raggiunto i tuoi obiettivi di composizione corporea: "Raggiungi gli obiettivi?"Sezione del grafico sopra.
Se la risposta è "Sì", continua semplicemente a ripetere il piano finché, ovviamente, la risposta diventa "No". Se la risposta è "No", se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, devi modificare il piano originale mangiando più cibo.
Per iniziare il processo di adattamento è necessario modificare l'assunzione di energia - calorie. Inizia aggiungendo 250 kcal al tuo apporto energetico totale ogni giorno. Se stavi mangiando 2500kcal al giorno, aumenta questo numero a 2750kcal al giorno. Che tipo di calorie dovresti aggiungere? Ne parleremo nella Parte II dell'articolo; per ora è importante non anticipare noi stessi, quindi restiamo fedeli alle effettive manipolazioni energetiche.
Dopo aver aggiunto 250 kcal alla tua dieta, segui questo aggiustamento per due settimane. Alla fine delle due settimane, è tempo per un'altra rivalutazione dei tuoi obiettivi. Dopo aver registrato il peso corporeo e misurato il grasso corporeo, poniti di nuovo la domanda: "Raggiungi gli obiettivi?"Se la risposta è" Sì ", continua a ripetere il piano così com'è fino a quando la risposta diventa" No ". Se la risposta è "No", è sufficiente rivisitare il piano originale, modificarlo aggiungendo altre 250kcal all'apporto energetico totale e rivalutare dopo altre due settimane.
Esaminando il sistema sopra, sembra piuttosto semplice, giusto? Ebbene, la parte difficile non sta nei dettagli, sta nell'essere abbastanza pazienti da seguire costantemente il piano. Se riesci a seguire con pazienza questo processo in modo sistematico (i.e. fai un aggiustamento, attendi due settimane, rivaluta, aggiusta di nuovo) scoprirai che la tua pazienza è ricompensata da progressi costanti e pochissimi risultati "inaspettati". Dopotutto, regolando ogni due settimane, c'è un rischio minimo di accumulare troppo grasso quando si cerca di aumentare la massa o di perdere troppi muscoli quando si cerca di dimagrire.
E qui sta la bellezza del sistema: puoi seguirlo fino al momento in cui raggiungi il tuo obiettivo o fino a quando non decidi di cambiarlo. Quindi puoi seguirlo nella tua ricerca di un nuovo obiettivo!
A questo punto dovresti notare che il sistema di individualizzazione nutrizionale è basato sui risultati. In altre parole, piuttosto che dirti che un insieme di idee è tutto ciò di cui avrai bisogno per fare progressi, o selezionare un certo numero di calorie (anche uno scientifico ben convalidato) e attenersi ad esso senza deviazioni, un basato sui risultati il sistema ti consente di calcolare l'assunzione necessaria per il tuo corpo in base alla tua risposta personale. Non posso dirti esattamente quante calorie hai bisogno di mangiare; nessuno può perché non ci sono chiaroveggenti calorici là fuori. Solo voi può capirlo.
Ma ricorda, i calcoli di Massive Eating non dovrebbero essere abbandonati del tutto. Sono stati condotti diversi studi di ricerca per generare le equazioni utilizzate nel Massive Eating Calculator, quindi queste equazioni sono ben convalidate e forniscono un buon punto di partenza. Tuttavia, molto probabilmente le risposte individuali varieranno.
Gli allenatori conoscono questo fenomeno fin troppo bene. Una volta che sei stato esposto a molti atleti o tirocinanti, ciò che noterai è che alcuni individui potrebbero effettivamente iniziare a raggiungere i loro obiettivi di aumento di peso prima di soddisfare il loro fabbisogno energetico calcolato. Altri possono iniziare a guadagnare quando raggiungono le calorie previste dal calcolatore, e altri ancora inizieranno a guadagnare solo con assunzioni di energia superiori ai numeri previsti. Quindi non sorprenderti se i tuoi risultati variano. Questo è prevedibile!
In effetti, questa varianza spiega perché ho incluso la casella "Dettagli / Coaching" nel Sistema di individualizzazione nutrizionale. Mentre circa il 90% o più delle persone là fuori trarrà vantaggio dall'utilizzo di questo sistema semplice, ci sono persone che hanno bisogno di un approccio ancora più altamente individualizzato per raggiungere il loro pieno potenziale. È qui che è richiesto un coaching altamente orientato ai dettagli, poiché un buon coach può fornire due vantaggi chiave:
Utilizzando il sistema presentato in questo articolo, ora dovresti avere alcuni degli strumenti necessari per intensificare e diventare il tuo Massive Eating Architect, per progettare il tuo sistema.
Per iniziare, calcola semplicemente il tuo fabbisogno energetico approssimativo e quindi regola il tuo programma alimentare per seguire le sette abitudini senza modificare l'assunzione di energia. Successivamente, al tuo attuale apporto energetico, valuta i cambiamenti del tuo peso corporeo e della composizione corporea dopo due settimane. Infine, inizia ad aumentare o diminuire l'apporto energetico giornaliero di 250 kcal in base a come il tuo corpo sta cambiando negli intervalli di tempo di due settimane.
A questo punto, molto probabilmente rimangono una serie di domande critiche. Tieniti forte. La prossima settimana tornerò con i dettagli sul tipo di macronutrienti che dovresti ingerire mentre aumenti i tuoi 250 kcal bisettimanali e presenterò alcune nuove informazioni sui tempi dei nutrienti.
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