Ora che so quanto mangiare, cosa c'è dopo?
Mangiare per diventare massicci è un atto di giocoleria tra tre concetti importanti. Come ho affermato nella Parte 1, il bilancio energetico è solo uno. Concentrandosi solo sull'equilibrio energetico, gli individui ignorano gli effetti acuti del mangiare sugli ormoni, sul metabolismo e sull'accumulo di energia. Quindi qualcuno che sostiene che l'equilibrio calorico è l'unico fattore determinante nel cambiare la composizione corporea sta rendendo la situazione troppo semplicistica.
Uno degli obiettivi del mangiare per crescere dovrebbe essere quello di massimizzare il rapporto tra guadagno muscolare e guadagno di grasso. Fondamentalmente vuoi mettere in valigia la maggior parte dei muscoli con la minor quantità di guadagno di grasso. Per fare questo è necessario capire quali combinazioni di pasti perseguire e quali evitare. Le basi delle mie raccomandazioni in quest'area si basano sull'evitare uno scenario sgradevole. Lo scenario peggiore per qualcuno che cerca di accumulare muscoli riducendo al minimo l'aumento di grasso è quello di avere livelli ematici elevati di carboidrati, grassi e insulina allo stesso tempo.
Questo è brutto perché l'aumento cronico di insulina può aumentare la velocità di trasporto di grassi e carboidrati nelle cellule adipose. Sebbene inizialmente l'insulina trasporta i nutrienti nelle cellule muscolari, l'aumento cronico dell'insulina farà sì che i muscoli diventino resistenti all'insulina e si rifiutino di assorbire i nutrienti. I tessuti adiposi, invece, sono avidi pezzetti di macchinario cellulare e continuano ad assorbire i nutrienti ad un ritmo rapido. Quindi, se hai sempre alti livelli di grassi e carboidrati nel sangue in presenza di insulina (del tipo prodotto dal tuo corpo, non del tipo che viene fornito in una siringa), i tuoi muscoli rallenteranno il loro assorbimento di sostanze nutritive e tutto quel grasso e carboidrati si nutrirà le cellule di grasso. Puoi dire Shamu?
Prima che tu prenda una decisione avventata e cerchi di eliminare l'insulina, devo farti sapere che l'insulina è molto anabolica. È responsabile del rilascio di carboidrati e aminoacidi ai muscoli per il recupero e la crescita. Quindi hai bisogno di insulina, ma devi controllarla. E quando mangi per promuovere i picchi di insulina, devi essere sicuro di avere il profilo ideale dei macronutrienti nel sangue per assicurarti che questo aumento di insulina porti a un aumento muscolare e non a un aumento di grasso. È qui che entrano in gioco le combinazioni di pasti.
Cominciamo con alcune combinazioni di pasti da evitare.
Purtroppo questo è il pasto tipico della dieta occidentale. Di conseguenza, non c'è da meravigliarsi che l'obesità sia un'epidemia. Pasti con un alto contenuto di carboidrati in combinazione con pasti ricchi di grassi possono effettivamente promuovere un rilascio sinergico di insulina rispetto ai due soli. Ad alto contenuto di grassi con pasti ad alto contenuto di carboidrati rappresentano lo scenario peggiore possibile.
Ora, alcune persone hanno sostenuto che il grasso abbassa l'indice glicemico degli alimenti e dovrebbe quindi essere incluso nei pasti a base di carboidrati. Ma ricorda, l'indice glicemico fornisce solo una misura della risposta del glucosio a un pasto, non la risposta dell'insulina. E a volte le risposte del glucosio a un pasto e le risposte dell'insulina a un pasto non sono ben correlate. Quindi, anche se potresti rallentare il tasso di assorbimento del glucosio nel sangue aggiungendo grassi ai tuoi pasti, promuoverai livelli ematici elevati di grassi, carboidrati e insulina. E questo è un no-no!
Ironia della sorte, poiché il fegato converte i carboidrati in eccesso in grassi, un pasto molto ricco di carboidrati può effettivamente portare a un profilo sanguigno che sembra che tu abbia appena mangiato un pasto ad alto contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi! Ecco perché le diete ad alto contenuto di carboidrati non funzionano meglio di quelle ricche di grassi e carboidrati. I pasti ad alto contenuto di carboidrati promuovono facilmente anche livelli ematici elevati di grassi, carboidrati e insulina.
Ok, quindi ora che sappiamo quali combinazioni di pasti sono cattive. Cerchiamo di essere proattivi e parliamo di quali combinazioni di pasti concentrarci.
È ben noto nel mondo della ricerca che il consumo di carboidrati e proteine insieme crea anche un rilascio sinergico di insulina (proprio come i pasti di grassi e carboidrati sopra). Ma in questo scenario, quel rilascio di insulina è proprio quello che vogliamo. Facendo pochi pasti al giorno che causano livelli ematici elevati di insulina, carboidrati e amminoacidi (a condizione che non si abbiano livelli ematici elevati cronici di insulina per tutto il giorno), il corpo tende a diventare molto anabolico, assorbendo tutto quei carboidrati e aminoacidi nelle cellule muscolari per la sintesi di proteine e glicogeno. E poiché non c'è grasso in eccesso per le cellule adipose, l'aumento di grasso è ridotto al minimo.
Ovviamente questa combinazione è utile durante il periodo post-allenamento, ma in aggiunta potresti volere uno o due picchi di insulina aggiuntivi al giorno per promuovere l'anabolismo durante una fase di massa. Ancora una volta, finché non aumenti l'insulina per tutto il giorno, non diventerai resistente all'insulina.
A questo punto alcuni potrebbero obiettare che sebbene questo scenario potrebbe non promuovere il guadagno di grasso, quei livelli elevati di insulina preverranno la disgregazione del grasso (lipolisi). E sono completamente corretti! Ma devi capire che la maggior parte dei pasti (a meno che non contengano solo determinati tipi di proteine) aumenterà i livelli di insulina al punto da impedire la lipolisi. Quindi non puoi sfuggire a questo a meno che tu non mangi una dieta chetogenica con solo tipi specifici di proteine a basso rilascio di insulina. Ma poiché le diete chetogeniche non aumentano la massa muscolare e ci sono tutti i tipi di problemi ad esse associati, penso che dovrebbero essere evitate. Poiché l'obiettivo è il guadagno muscolare, sono necessari due o tre pasti al giorno di anabolismo per diventare più grandi e questo significa proteine più carboidrati con un minimo o nessun grasso.
Sebbene sia desiderabile consumare alcuni pasti ogni giorno che rilasciano molta insulina, sovraregolano la sintesi proteica e riempiono le riserve di carboidrati, è consigliabile evitare troppi pasti simili. Ho discusso le ragioni di ciò sopra (ridotta sensibilità all'insulina e prevenzione della combustione dei grassi), ma anche, poiché sappiamo tutti che gli acidi grassi essenziali sono così importanti per la salute e la composizione corporea favorevole, mangiare pasti a base di proteine e carboidrati tutto il giorno previene l'ingestione di grassi sani. E non va bene.
Nel tentativo di bilanciare i tuoi due o tre pasti al giorno con carboidrati più proteine (pochi grassi), dovresti mangiare altri due o tre pasti composti da proteine e grassi con un minimo di carboidrati. Assumere il 30% di ciascuna delle principali classi di acidi grassi (polinsaturi, monoinsaturi, saturi) è un buon consiglio per aumentare la massa quando si pensa a quali grassi consumare.
Facendo un passo indietro, lo scopo dei pasti a base di proteine e grassi è fornire energia e amminoacidi senza causare picchi di insulina di grandi dimensioni che prevengono la lipolisi. Inoltre, dopo pasti grassi che non contengono carboidrati, il corpo ossida meno carboidrati (più carboidrati vengono immagazzinati e trattenuti nel muscolo come glicogeno) e brucia più grassi per produrre energia. Quindi, in pratica, brucerai i grassi per produrre energia e immagazzinerai i carboidrati nel muscolo dopo tali pasti.
Spero che ora sia chiaro che combinando correttamente i pasti, puoi usare gli effetti acuti del cibo a tuo vantaggio. Mangia proteine più grassi durante alcuni pasti e potresti bruciare grassi durante alcune parti della giornata. Mangia proteine più carboidrati per alcuni pasti e potresti crescere durante altre parti della giornata. Anche se so che alcuni penseranno che questa sia una bestemmia, questo tipo di alimentazione può effettivamente aiutarti a diventare più grande riducendo il grasso corporeo durante la stessa fase di allenamento.
Non odi quando leggi un articolo sulla dieta solo per ritrovarti a chiederti: “Allora, cosa mangio esattamente comunque?"Bene, ecco alcuni esempi di pasti tipici da consumare seguendo questo programma:
Ecco un elenco di carboidrati e proteine buoni per i pasti a base di proteine e carboidrati:
Ecco un elenco di grassi e proteine buoni per i pasti proteici più grassi:
Nell'ultima sezione ho consigliato di suddividere sei pasti giornalieri in circa tre pasti di proteine e carboidrati e circa tre pasti di proteine e grassi. Questo piano funziona bene per la maggior parte delle persone in termini di massimizzazione del guadagno muscolare riducendo al minimo il guadagno di grasso durante la sovralimentazione. Tuttavia, proprio come sono necessari diversi programmi di allenamento per individui diversi, le risposte individuali alla nutrizione sono varie. Quindi, invece di dirti che c'è un programma per tutti, spero di darti alcuni suggerimenti in modo che tu possa determinare quale piano alimentare è meglio per te.
I fattori che regolano la tua risposta alle diverse assunzioni nutrizionali sono piuttosto diversi, ma uno dei fattori principali su cui mi sono concentrato ultimamente è la tolleranza all'insulina e al glucosio. Nella mia mente, la sensibilità all'insulina sembra essere il fattore più importante che determina come il corpo gestirà i carboidrati. Per coloro che hanno un'elevata sensibilità all'insulina, il corpo risponde all'assunzione di carboidrati con piccoli picchi di insulina. Sebbene i picchi di insulina siano piccoli, le cellule rispondono molto a quella piccola quantità di insulina e fanno un ottimo lavoro nel diventare anaboliche. Poiché molta insulina può inibire la perdita di grasso, lo scenario ideale è diventare molto sensibili all'insulina in modo che siano necessarie solo piccole quantità di insulina per l'anabolismo e in modo che quelle piccole quantità di insulina non impediscano la perdita di grasso.
Nella mia esperienza, le persone che hanno un'elevata sensibilità all'insulina massimizzano il loro rapporto muscolo-grasso con diete ad alto contenuto di carboidrati e povere di grassi (50% di carboidrati, 35% di proteine, 15% di grassi). Quelli con moderata sensibilità all'insulina tendono a dare il meglio con diete più isocaloriche (30% di carboidrati, 40% di proteine, 30% di grassi). E quelli con scarsa sensibilità all'insulina ottengono risultati migliori con diete a basso contenuto di carboidrati (50% di proteine, 35% di grassi, 15% di carboidrati).
Quindi, nell'ambito di questo articolo, se sei altamente insulino-sensibile, più di tre dei tuoi pasti giornalieri sarebbero pieni di carboidrati e proteine. Se la tua sensibilità all'insulina non è così elevata, più di tre pasti saranno costituiti da proteine più grassi.
Quindi la domanda successiva è come fai a sapere se sei sensibile o meno? Hai pianto alla fine del Titanic quando il personaggio di Leonardo DiCaprio è affondato come un congelatore blu nel Nord Atlantico? Bene, eccoti qui; sei sensibile. Me? Ho pianto come un bambino. Va bene, va bene, in realtà ci sono diversi metodi.
La cosa più semplice da fare è pensare a quali tipi di diete si risponde meglio. Se le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano alla grande per te, allora probabilmente sei insulina insensibile. Se puoi mangiare molti carboidrati e non ingrassare, probabilmente sei insulina sensibile. Se desideri qualcosa di più concreto di quello, continua a leggere.
Alcuni esperti usano raccomandazioni molto semplicistiche per testare la sensibilità all'insulina, metodi con cui non sono d'accordo. Ad esempio, ho sentito l'affermazione che se hai un fisico a forma di mela o se hai sonno dopo un pasto a base di carboidrati, allora sei resistente all'insulina (insensibile). A mio parere, questi sono troppo aspecifici e ti dicono molto poco sui tuoi bisogni nutrizionali o se stai facendo progressi.
Preferisco invece metodi che, sebbene richiedano più tempo, sono oggettivi. Il primo è un test di tolleranza al glucosio orale. Per questo devi andare alla tua farmacia locale e acquistare un glucometro, alcune strisce reattive per il glucosio e una bevanda al glucosio standard (chiedi al tuo farmacista perché deve essere un tipo specifico. Pepsi non funzionerà). Una volta che hai la merce, pianifichi il tuo test.
Dopo aver trascorso almeno 24 ore senza esercizio (esegui questo test dopo un giorno di pausa dall'allenamento), ti sveglierai la mattina (a digiuno di almeno 12 ore) e preleverai un campione di sangue dalla punta del dito. Annota questo numero. Quindi bevi la tua bevanda al glucosio e continua a prelevare campioni di sangue a 15, 30, 60, 90 e 120 minuti. Registra tutti i numeri in ogni momento. Ecco un piccolo grafico di ciò che dovresti aspettarti:
| Normale | Eccellente | |
| Glucosio nel sangue a digiuno | <100mg/dl | <70mg/dl |
| Picco di glucosio nel sangue | <180mg/dl at peak | <130mg/dl |
| Tempo per raggiungere il livello massimo di glucosio nel sangue | 30-60 minuti | 15-30 minuti |
| Tempo di ritorno al livello di glucosio a digiuno | 30-60 minuti | 60-90 minuti |
Il secondo test che mi piace consigliare per valutare la sensibilità all'insulina è un test della glicemia e dell'insulina a digiuno. Per questo è necessario consultare il medico. Questo test è semplicemente un prelievo di sangue a digiuno. È facile da fare. Basta fissare un appuntamento, l'infermiera eseguirà un singolo prelievo di sangue, quindi il laboratorio misurerà i livelli di insulina e glucosio nel sangue in questo momento. Utilizzando una delle seguenti equazioni, avrai sia un punteggio di sensibilità all'insulina che un punteggio di reattività pancreatica:
Se non sei un mago della matematica o non possiedi una calcolatrice, chiedi al tuo medico di fare i conti per te. Ricorda, devi andare nel suo ufficio per fare il test in primo luogo. Una volta che hai questi valori, confronta i tuoi numeri con i seguenti per vedere quanto sei sensibile:
Una volta raccolte queste misure, avrai una migliore indicazione del tipo di dieta che devi consumare. Consiglio di fare questi test almeno una volta ogni pochi mesi per vedere come la tua dieta e il tuo allenamento stanno influenzando la tua sensibilità all'insulina.
Quindi supponiamo che tu abbia eseguito i test sopra menzionati e non fossi soddisfatto dei risultati. Sei insensibile all'insulina e, dannazione, non ti piace! Bene, invece di rassegnarti a una parte centrale flaccida per il resto dei tuoi giorni, ci sono alcune cose che puoi fare per aumentare la sensibilità all'insulina.
Sia l'allenamento aerobico che quello di resistenza aumentano notevolmente la sensibilità all'insulina attraverso una varietà di meccanismi. Quindi includi entrambi nel tuo programma. Ho visto enormi aumenti della sensibilità all'insulina con tre o quattro sessioni di allenamento con i pesi intense a settimana della durata di 1 a 1.5 ore per sessione. Queste sessioni dovrebbero essere abbinate ad almeno tre o quattro sessioni di aerobica della durata di 30 minuti per sessione. Per mirare davvero alla sensibilità all'insulina, dovresti eseguire l'allenamento con i pesi e il cardio separatamente.
Inoltre, integratori come acidi grassi omega 3, oli di pesce, acido alfa-lipoico e cromo possono aumentare la sensibilità all'insulina. In genere consiglio di iniziare con 600 mg di acido alfa-lipoico (ALA) e oli di pesce concentrati contenenti un totale da sei a dieci grammi di DHA ed EPA (i grassi omega 3 più attivi negli oli di pesce).
D'altro canto, stimolanti come l'efedrina e la caffeina possono ridurre la sensibilità all'insulina a causa dei loro effetti sul metabolismo. Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che sono diventate popolari possono anche portare a una diminuzione della sensibilità all'insulina. Ecco perché i miei apprendisti non prendono stimolanti o seguono diete senza carboidrati (a meno che non stiano facendo una dieta per uno spettacolo e poi faranno diete senza carboidrati occasionali ogni pochi mesi per un massimo di tre settimane alla volta).
Quindi, se la tua sensibilità all'insulina non è ideale la prima volta che la misuri, prova gli approcci che ho elencato sopra. Quindi torna indietro dopo un mese o due e riprova. Vedrai che i numeri sembrano molto migliori.
Anche se l'ultima sezione ti aiuterà a definire meglio a che punto sei con il problema dell'insulina, probabilmente il modo più produttivo per determinare quale programma alimentare è meglio per te è sperimentare su te stesso. Quindi, per otto settimane, ti incoraggio a seguire una dieta al 50% di carboidrati, 25% di proteine e 15% di grassi che superi il tuo fabbisogno energetico (come determinato nella Parte I di questo articolo). Durante questo periodo, registra i tuoi guadagni in termini di massa muscolare e massa grassa. Questo ti darà un rapporto muscolo: grasso.
Quindi torna a mangiare normalmente per otto settimane. Dopo quelle otto settimane, prova una nuova dieta con il 30% di carboidrati, il 40% di proteine e il 30% di grassi per altre otto settimane. Registra di nuovo il rapporto muscolo: grasso.
Dopo queste 24 settimane dovresti sapere quale tipo di dieta è più efficace per il tuo tipo di corpo. So che sembra un bel po 'di tempo da dedicare a capire le tue esigenze alimentari, ma supponendo che ti alleni da anni o pianifichi di allenarti negli anni a venire, 24 settimane sono solo un breve periodo di tempo. Inoltre, i risultati dei tuoi sforzi saranno applicabili per il resto della tua vita.
Ricorda, tuttavia, che quando costruisci il tuo piano alimentare devi renderti conto che solo perché stai seguendo una dieta con il 50% di carboidrati, il 25% di proteine e il 15% di grassi o una dieta al 30% di carboidrati, il 40% di proteine e il 30% di grassi , ciò non significa che ogni pasto sia composto da queste proporzioni. In effetti, i pasti non dovrebbero essere tutti di queste proporzioni perché ciò significherebbe livelli ematici indesiderati di grassi, carboidrati e insulina. Quindi, utilizzando le tecniche che ti ho insegnato durante la sezione di combinazione dei pasti, progetta un piano che abbia proporzioni diverse di macronutrienti durante i diversi orari dei pasti ma che raggiunga le proporzioni ottimali di (40-30-30 o 50-25-15) entro la fine del il giorno.
Ecco un breve e sporco sommario del piano alimentare massiccio:
Ricorda, se non stai mettendo su muscoli mentre segui un buon programma di allenamento con i pesi, allora è probabilmente la tua dieta la colpa. Con Massive Eating, il tuo problema è risolto, quindi niente più scuse! Se ti ritrovi a fare dichiarazioni sui tuoi limiti genetici o sul tuo metabolismo irragionevolmente veloce, rivedi questi articoli per un campanello d'allarme. Le "limitazioni" possono diventare sfide su cui lavorare o solo deboli scuse che ti trattengono.
Ora, non dovresti andare a prendere qualcosa da mangiare?
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