Gli atleti fisici consumano i cibi più insipidi e noiosi del pianeta. La loro dieta principale sembra dominata da lattine di tonno normale e ricotta consumati da persone a cui non piace nemmeno la roba, e petti di pollo bolliti gettati in un po 'di Tupperware e soffocati più volte al giorno.
Certo, i bodybuilder potrebbero raggiungere il loro obiettivo di far scoppiare le cuciture dei loro gessati blu Wearhouse da uomo con questa dieta, ma manca qualcosa. Il buon cibo è universalmente considerato uno dei grandi piaceri della vita. Sebbene questo grande piacere possa anche essere lo sporco segreto dell'epidemia di obesità americana, ci sono modi illimitati per avere il tuo petto di pollo senza pelle e goditeli anche tu. La verità è che puoi costruire il corpo che desideri senza dover imbavagliare cibi che non hanno un sapore molto buono. E inoltre, se il tuo cibo ha un buon sapore, sarà più probabile che ti attenga al tuo programma alimentare ed eviti di andare in un buffet a tutto campo!
Quindi, come possiamo mangiare pasti dall'ottimo sapore, aumentare la massa e mantenere quel fisico strappato? Il metodo di gran lunga più semplice sarebbe assumermi come chef interno e consulente nutrizionale. Il mio stipendio sarebbe un ragionevole $ 45.000 all'anno, più le spese di trasporto e soggiorno (così posso consegnare al tuo lavoro o in palestra) e alloggio (prenderei persino un Kato Kaelin e vivrei nella tua capanna in piscina). Cosa, niente acquirenti? Bene, ok, ci ho provato. Ecco alcune semplici regole per cucinare velocemente che renderanno il pasto più noioso del bodybuilder una delizia per i sensi.
Notizie flash per coloro la cui unica esposizione all'alimentazione del bodybuilding è stata l'ultima edizione di "Arnold Spectacular" Muscoli e fitness - il cuore della nostra dieta sono le proteine, generalmente la carne. Ma la carne ha due fattori che la maggior parte di noi deve controllare: grasso e costo. Per entrambi questi motivi, gli aspiranti cuochi muscolosi, dopo aver stirato i loro grembiuli da cucina firmati Lee Labrada, tendono ad acquistare carni che sono per natura prive di sapore: manzo extra magro, pollo e tacchino senza pelle senza pelle, occasionalmente filetto di maiale, e, più frequentemente a causa di vincoli di bilancio, tipi di pesce in scatola o comunque meno appetitosi. Suona familiare?
Per questo articolo, salterò il tonno in scatola e il salmone rosa 99 ¢ e mi concentrerò sulla semplice carne animale. Con pochi semplici passaggi, immergere quella fetta di carne in alcuni succhi e spezie trasformerà il tollerabile in gustoso. La password è marinata.
La base di quasi ogni marinata è qualcosa di acido, solitamente mescolato con un po 'di olio. Ora per quelli di voi che vanno fuori di testa per il grasso incontrollato (e i carboidrati, poiché alcune marinate comportano una forma di carboidrati complessi o zucchero semplice), non preoccuparti. Dopo aver messo a bagno la carne (gioco di parole non voluto), quasi tutta la marinata viene scolata e l'aumento calorico è trascurabile; generalmente non più di un grammo o giù di lì di un dato macronutriente. Una volta aggiunti questi ingredienti, tutto il resto: sale, pepe, peperoncino in polvere, cumino, paprika, ecc. - è un bonus di sapore essenzialmente non calorico.
Immediatamente, anche nel vasto e caotico frastuono di Internet, sento innumerevoli uomini e donne muscolosi urlare: "E la quantità? Quante tazze e cucchiai di tutto metto dentro?"La risposta è semplice: non preoccuparti. La cosa grandiosa di una marinata è che lo è molto difficile da sbagliare, anche per quelli di noi che considerano l'apertura di uno di quei nuovi pacchetti di tonno in alluminio un test di abilità degno di MacGyver.
La prima cosa che fai è iniziare con una qualche forma di contenitore.
I miei preferiti sono i sacchetti con chiusura lampo per congelatore, contenitori Tupperware o simili, e per quelli di voi con un po 'più di soldi, un barattolo che si adatta a un dispositivo di sigillatura sottovuoto (disponibile in molti grandi magazzini e particolarmente utile perché ti permette marinare in una frazione del tempo). Ma se sei di fretta, qualsiasi contenitore andrà bene, preferibilmente uno con una sorta di coperchio, come un vecchio barattolo e coperchio usati (lavati prima, per favore), o anche una ciotola con pellicola o pellicola sulla parte superiore. L'idea è quella di creare un ambiente dove i sapori possano mescolarsi al cibo.
In termini di prezzo e versatilità, le chiusure lampo del congelatore a tenuta stagna sono ottime per questo lavoro. Non solo puoi gettare un mucchio di ingredienti in un sacchetto, ma puoi anche congelarli, permettendoti di marinare alcune carni e scongelarle per un pasto un mese dopo! Ma non dimenticare, evita di riscaldare il cibo nella plastica stessa, poiché gli agenti cancerogeni e le sostanze chimiche simili agli estrogeni possono sanguinare nella tua cena e farti acquistare un CD di Celine Dion. Sarebbe tragico.
Di seguito è riportato un elenco di alcuni ingredienti di esempio per una marinata. Li ho divisi in tre livelli, dalle opzioni essenziali a quelle "avanzate".
Mentre una miscela di alcuni o tutti i precedenti ti consentirà di iniziare, le erbe e le spezie sono fondamentali per la varietà. Ecco i più comunemente usati: scegline quanti ne vuoi. Possono essere acquistati tutti asciutti:
Tutti gli ingredienti di cui sopra possono essere miscelati a piacere per migliorare qualsiasi carne. Ma quando sei pronto per espandere il tuo armadietto delle spezie o vuoi provare qualcosa di più esotico, ecco una piccola guida sugli aromi più avanzati. Le prime due ricette sono per 1/3 di libbra. di carne, che è approssimativamente un hamburger medio, una piccola bistecca rotonda o un petto di pollo, mentre il terzo è per un chilo di pollo.
A una base di succo di agrumi (uno o due frutti o 2-4 cucchiai se stai usando il succo), aggiungi circa mezzo cucchiaino di coriandolo (o qualche rametto di coriandolo fresco), origano, cumino e un cucchiaino di peperoncino in polvere di base, più peperoncini piccanti (freschi, secchi o in polvere) a piacere. Per quanto riguarda la piccantezza, puoi saltare l'ultimo ingrediente se non è il tuo stile (femminuccia!).
Se pensi che ti piacciano i sapori speziati, ma non hai esperienza in cucina, inizia in piccolo con solo uno o due jalapeños o un pizzico di pepe di Caienna o peperoncino in polvere simile. Puoi sempre aggiungere la spezia calda più tardi durante la cottura, ma è piuttosto difficile portarla via.
Succo di limone o lime mescolato con due cucchiai ciascuno di olio d'oliva e vino secco o vermouth. Anche in questo caso, non c'è bisogno di essere precisi, quindi non preoccuparti di usare troppo o troppo poco. Aggiungere qualche frullato di pepe nero, un pizzico di curcuma, un pizzico di aglio in polvere o un cucchiaino di aglio tritato (due o tre spicchi) e un cucchiaino o due di origano secco o miscela di spezie italiane. Altre variazioni su questo tema includono l'aggiunta di tutto o uno qualsiasi dei seguenti: cumino, cipolla (fresca tritata o in polvere), paprika e foglie di alloro (da uno a due cucchiaini ciascuna).
Il tandoori è una delle mie forme di cucina preferite ed è molto più semplice di quanto indicherebbero i prezzi alti nei ristoranti indiani. In molte grandi città, i normali negozi di alimentari avranno condimento tandoori premiscelato, che ho trovato non solo adeguato ma generalmente piuttosto delizioso ea prezzi ragionevoli. Tuttavia, se non riesci a trovare nulla di prefabbricato, ecco una ricetta di base che non è solo salutare e deliziosa, ma abbastanza esotica da impressionare la tua dolce metà quando la inviti a cena. Per circa mezzo chilo di pollo, aggiungi:
Metti tutto insieme nella ciotola coperta o nel contenitore sigillato / sacchetto con chiusura a zip e mettilo in frigorifero per almeno quattro ore, preferibilmente durante la notte, oppure congelalo e scongelalo ogni volta che sei pronto per cucinare. Preriscalda il forno a 350 gradi o accendi il barbecue o la padella per grigliare e cuoci per circa 30-40 minuti. Girali una volta a metà del tempo di cottura. Per essere sicuro che siano cotti, prendi il pezzo di pollo più grande e taglialo nella sua zona più spessa. Se sembra che vorresti mangiarlo, bene. Se è ancora soffice o rosato, dagli un altro paio di minuti, testando di nuovo se necessario.
Come puoi vedere, nessuna di queste ricette è molto precisa. Certo, alcuni libri ti diranno di premiscelare determinati ingredienti, usando un frullatore o un robot da cucina. Certo che puoi farlo, ma ho scoperto che per la maggior parte non è necessario. Dico di mescolare tutto insieme, sigillarlo, scuoterlo come un matto e buttarlo nel frigorifero.
Un ultimo consiglio: dato che diventerai disordinato, prepara la marinata in anticipo il più possibile. Dividi le porzioni di pasto in contenitori separati (sacchetti con chiusura a zip, Tupperware o qualsiasi altra cosa tu abbia a disposizione) e metti in frigorifero o congela come meglio credi. Se hai intenzione di mangiare ciò che hai marinato entro tre giorni, mettilo in frigorifero, altrimenti congelalo. Scongelare mettendo la porzione che si andrà a mangiare in frigorifero la sera prima, mettendola in una ciotola di vetro nel microonde a bassa potenza per qualche minuto o facendo scorrere il cibo congelato sotto l'acqua calda del rubinetto. Puoi anche tenerlo nei pantaloncini durante il giorno dello squat, ma questo non è raccomandato a meno che non ti piaccia quel sapore "selvatico".
Hai fatto una marinata perfetta, hai fame, ora cosa fai? Dal momento che stiamo cercando di mantenere le cose semplici, ecco le regole di base per i tre metodi più comuni di cottura dei bodybuilder: cuocere al forno, saltare in padella e stufare.
Sarà così facile che inizierai a diventare sospettoso. Procurati un biscotto o una teglia. Accendi un fuoco violento nel tuo cortile o preriscalda il forno a 350 gradi. Scolare la marinata in eccesso e disporre la carne in un unico strato sulla teglia. Metti la teglia nel forno. Cuocere 15 minuti per il pesce, 20 minuti per pollo e vitello disossati e da 15 a 40 minuti per la carne rossa (a seconda se ti piace raro, medio o ben cotto). A metà del tempo di cottura previsto, aprire il forno e capovolgere la carne. Intorno all'ora di fine prevista, affetta il pezzo di carne più spesso a metà circa e se sembra caldo e cotto, mangialo. Bene, prima toglilo dal forno, poi mangialo, altrimenti ti brucerai i capelli e le persone ti indicheranno e fisseranno.
La frittura in padella è un metodo di cottura così fantastico e semplice che penso che ogni famiglia dovrebbe avere una padella per legge. Poi di nuovo, sono un po 'geek su queste cose. Ci sono molte opzioni per gli utensili da cucina e se vuoi regolare da vicino l'assunzione di grassi, acquista una padella antiaderente, che ti permetterà di friggere senza olio extra. Altrimenti, funzionerà qualsiasi padella con i lati arrotondati.
Per cuocere la marinata, prendi la padella e dagli un leggero strato di olio. Puoi farlo con uno spray per olio preconfezionato come Pam, il tuo olio in uno spray a pompa (disponibile nella maggior parte dei negozi di pentole e grandi magazzini), o semplicemente tamponando un po 'di olio su un tovagliolo di carta e ungendo la superficie della padella. Se l'assunzione di grassi non è un grosso problema, usa fino a un cucchiaio di olio (non di più e sei più vicino alla frittura) e inclina la padella avanti e indietro fino a quando l'intero fondo è untuoso, proprio come fai con il tuo fidanzata.
Accendi il fuoco, medio-alto è spesso il massimo e lascia che la padella si scaldi. Provalo prendendo un pezzetto di carne e facendolo cadere nella padella: se inizia subito a sfrigolare, sei pronto per cucinare. Scolare la marinata in eccesso e affettare la carne a strisce sottili o cubetti non più larghi del pollice. Lanciate la carne nella padella, lasciate cuocere circa un minuto, poi con un cucchiaio di legno giratela intorno alla padella finché tutti i lati non saranno dorati. Una volta che la carne è ben rosolata, puoi aggiungere le verdure che preferisci.
Mescola regolarmente (ma non in modo ossessivo) per due o tre minuti, finché le verdure non sembrano quasi cotte, quindi aggiungi gli aromi extra che desideri. Uno dei miei trucchi preferiti è aggiungere un cucchiaio o due della marinata avanzata, che fa una semplice salsa preconfezionata. Lascia che si scaldi fino a scoppiettare, non cuocere troppo le verdure e servi ben caldo.
Ah, l'unica meraviglia a cottura lenta, un altro gioco da ragazzi. Dare un leggero strato di olio alla pentola o padella e riscaldare, come sopra. Aggiungere prima la carne scolata, rosolarla su tutti i lati, quindi aggiungere un po 'di liquido - acqua o una lattina di brodo, quanto basta per coprire gli ingredienti. Come per la frittura in padella, una piccola quantità di marinata può aggiungere molto sapore in più.
Portalo a ebollizione, quindi abbassa la temperatura del fornello al minimo. Se ti piace qualcosa di più zuppa, o non stai usando così tanto liquido, tieniti coperto; se ti piace più spesso, lascialo scoperto. Sentiti libero di sperimentare e probabilmente finirai per fare qualcosa in mezzo, come avviarlo coperto e poi scoprire per il tempo rimanente.
Se stai aggiungendo qualcosa di denso come le patate, gettale non appena la carne è dorata. Aggiungi riso o cereali crudi circa 15-20 minuti prima di pianificare di servire il cibo, con non più di una tazza di cereali per due tazze di liquido, altrimenti otterrai una massa solida di riso con un po 'di carne sospesa all'interno. Per le verdure verdi, aggiungere non più di sei minuti prima del tempo di servizio, a seconda dello spessore.
Ecco un modo semplice per cuocere le verdure in umido: quando tutto il resto è cotto, alzare la temperatura a media, gettare le verdure e mescolare continuamente fino a quando il composto inizia a bollire, il che è una buona indicazione che tutto è uniformemente caldo. Apri o assaggia le verdure o i pezzi di patata che sospetti potrebbero essere poco cotti.
Considera circa 30 minuti per il pollo e da 30 a 60 minuti per le carni rosse, a seconda del loro spessore. Saprai che è pronto quando puoi separare facilmente la carne con una forchetta. Il pesce è un po 'più complicato. Il pesce, anche i pezzi più spessi e le capesante grandi devono essere cotti per non più di 20 minuti e tolti dal fuoco quando la carne si sfalda sotto la forchetta. I frutti di mare sottili, come piccole capesante, anelli di calamari e gamberetti, richiedono ancora meno tempo, a volte non più di 5-10 minuti. Saprai che hanno finito quando le capesante e i calamari sono solidi (non più traslucidi) in apparenza, e il gambero è completamente rosa e inizia ad arricciarsi.
Quindi il gioco è fatto, un inizio di base per qualsiasi carriera di cucina amatoriale. Ricorda solo che la maggior parte del cibo si rovina quando lo chef si sforza troppo. Mantieni le cose semplici, assaggia il tuo cibo mentre cucini, non aver paura di sperimentare e presto improvviserai ricette sane che hanno un ottimo sapore e ti faranno avere un bell'aspetto nudo.
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