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Quando si tratta di costruire muscoli o di esibirsi al massimo atleticamente, la nutrizione è il 50% dell'equazione. O è il 75%? Forse il 90%? Che cosa mai. È davvero importante, okay? In questa colonna di domande e risposte, il collaboratore di T-Nation Mike Roussell risponde a tutte le tue domande sulle cose alla fine del tuo fork.

Probiotici: un milione di hippy non può sbagliarsi

D: Ultimamente ho sentito parlare molto di probiotici. Quali sono? Lavorano?

A: I probiotici sono decisamente caldi. Questa categoria di integratori, che una volta era limitata agli scaffali dei negozi di alimenti naturali gestiti dai figli dei fiori, è recentemente diventata così popolare e mainstream che il gigante dello yogurt Dannon ha rilasciato il proprio prodotto contenente probiotici: Activia.

No, non metti lo yogurt nell'ombelico.

Puoi anche trovare la ricotta al supermercato che pubblicizza "culture vive" (di solito L. acidofile e B. bifidus). Scegli sempre questi rispetto ad altri marchi. Ma per alcune persone, i prodotti di diario con culture vive non sono sufficienti.

Se ci pensi, l'acquisto di integratori probiotici sembra un po 'strano perché quello che stai acquistando sono batteri. Per la maggior parte, la parola batteri ha una connotazione negativa, ma i piccoli bastardi non sono poi così male. L'intestino umano contiene oltre 500 milioni di specie diverse di batteri. Questi batteri hanno una miriade di funzioni diverse, dalla digestione del cibo alla produzione di vitamine al potenziamento della funzione immunitaria.

Sfortunatamente, lo stato dell'agricoltura e della dieta in questo paese ha portato a tassi allarmanti di problemi intestinali che vanno dal morbo di Crohn alle varie forme misteriose di sindrome infiammatoria intestinale. Molte persone credono che tutti questi problemi intestinali siano dovuti a un'interruzione della flora intestinale (un termine stravagante per i batteri sani nell'intestino). È qui che entrano in gioco i probiotici.

È stato dimostrato che i probiotici prevengono o riducono la gravità dell'infiammazione nel tratto gastrointestinale. Lo fanno attraverso alcuni meccanismi diversi:

1. Riducono la produzione di citochine pro-infiammatorie.

2. Stimolano la produzione di IgA. (Questo fa parte della prima linea di difese del corpo contro batteri cattivi, funghi, virus, ecc.).

3. I probiotici occupano siti di legame nell'intestino prevenendo il legame dei batteri cattivi.

I benefici per il sistema immunitario dei probiotici sarebbero utili praticamente a chiunque. I probiotici possono anche avere più applicazioni individuali. Ad esempio, è stato dimostrato che aiutano nel trattamento e / o nella prevenzione della diarrea associata agli antibiotici (AAD). Questa forma di diarrea è sempre presente negli ospedali e colpisce fino al 39% dei pazienti che assumono antibiotici. Ma affligge anche molte persone non ospedalizzate che si sottopongono a un forte regime antibiotico.

Fondamentalmente, gli antibiotici che prendi per la tua malattia spazzano via i batteri cattivi che causano i problemi nel tuo corpo. Ma dal momento che molti antibiotici sono progettati come bombe H e distruggono entrambi i buoni e batteri cattivi, il tuo tratto gastrointestinale non è protetto dai buoni. Ciò consente ai batteri cattivi di stabilirsi e si finisce con un caso di AAD. I probiotici possono aiutare a reinserire il tuo GI con batteri buoni prima che ne derivi il caos.

Uno dei miei vantaggi preferiti dell'integrazione con i probiotici è il loro effetto positivo sull'assorbimento del lattosio. L'intolleranza al lattosio sta diventando un problema sempre più grande. I probiotici supplementari possono aiutare nella digestione del lattosio, il che rende il consumo di latticini molto più piacevole. Non prometto che sarai in grado di far scoppiare un probiotico e poi bere un litro di latte senza conseguenze, ma aiuterà il gonfiore e altri sintomi associati a un consumo moderato di latticini.

I probiotici sono come qualsiasi altro integratore in quanto è necessario essere istruiti quando si cerca di effettuare un acquisto. Esistono molti tipi di batteri, marchi e diversi problemi che è necessario considerare quando si effettua un acquisto.

Il tuo tratto gastrointestinale è un luogo difficile. Deve essere per proteggere da batteri e agenti patogeni nocivi. Sfortunatamente, non puoi dire al tuo corpo: “Ok, ora mangerò dei batteri sani, quindi non ucciderli."Non funziona in questo modo.

Il primo problema che incontri con i probiotici supplementari è la sopravvivenza attraverso l'ambiente insidioso e acido dello stomaco. Puoi aggirare questo problema in due modi diversi. In primo luogo, alcuni ceppi di batteri resistono alla tempesta dello stomaco meglio di altri. I ceppi più resistenti sono:

• L. ceppi acidophilus 2401, 2409 e 2415

• B. ceppo longum 1941

• Bifidobacterium pseudolongum ceppo 20099

Sebbene ciò sia positivo, molte aziende non elencano i numeri di ceppo sul lato della bottiglia.

L'opzione due potrebbe essere la soluzione migliore: acquistare probiotici con rivestimento enterico. "Rivestito entericamente" significa che la capsula che ingerisci non si apre e non versa il suo contenuto fino a quando non lascia lo stomaco ed entra nell'intestino tenue (dove il pH è più favorevole).

Penseresti che una volta che i batteri entrano nell'intestino tenue tutto va bene, giusto? Sbagliato. Il prossimo ostacolo è la bile.

La bile è una sostanza rilasciata dalla cistifellea contenente enzimi digestivi, emulsionanti alimentari e altre prelibatezze che rendono possibile la digestione. Fortunatamente, numerosi studi hanno dimostrato (in vivo e in vitro) che i probiotici possono sopravvivere nell'intestino tenue se esposti alla bile. Come con lo stomaco, alcuni ceppi sopravvivono meglio di altri. Invece di entrare nei dettagli grintosi dei ceppi batterici, assicurati di acquistare un prodotto che contenga una miscela di batteri.

Inoltre, i ricercatori concordano sul fatto che affinché i probiotici siano veramente efficaci devono aderire alle pareti dell'intestino. Sfortunatamente, gli studi hanno dimostrato che i batteri supplementari non si attaccano molto bene. Quindi per ottenere l'effetto è necessario prenderli continuamente. Fortunatamente, molte persone possono cavarsela solo prendendo i probiotici quando si presentano i sintomi, quindi questo non è un grosso problema. Poiché i batteri dei probiotici non si attaccano molto bene all'intestino se si hanno sintomi cronici, l'assunzione di probiotici ogni uno o due giorni può essere la scelta migliore.

In breve, i probiotici funzionano. Come ho discusso sopra, ci sono diversi ostacoli che questo batterio amico deve superare, ma un consumatore esperto di integratori può farlo senza problemi. Ecco un breve riepilogo:

1. Potresti prendere in considerazione l'assunzione di probiotici se sei cronicamente gonfio di gas e / o soffri di diarrea. La maggior parte delle persone potrebbe beneficiare del potenziamento del sistema immunitario fornito dai probiotici, specialmente durante la stagione del raffreddore e dell'influenza e / o periodi di allenamento o dieta molto intensi.

2. Per garantire la massima sopravvivenza, acquista una versione con rivestimento enterico che abbia una varietà di ceppi batterici.

3. Prendi i tuoi probiotici a stomaco vuoto o con i latticini. Prenderli a stomaco vuoto ridurrà il livello di bile nell'intestino tenue. Si ritiene che i latticini aiutino a mantenere l'efficacia dei batteri mentre viaggiano nel tratto digerente.

4. Interrompi l'uso dei probiotici dopo la scomparsa dei sintomi. Ho scoperto che possono avere molto successo nel controllare le riacutizzazioni gastrointestinali e la maggior parte delle persone può avere successo con l'uso periodico.

Quale dovresti comprare? Mi piace Primadophilus Optima di Nature's Way. È rivestito entericamente e contiene 14 diversi ceppi di batteri.

Acidi grassi e pesce

D: Per quanto riguarda gli acidi grassi, c'è una differenza tra il pesce allevato in fattoria e il salmone selvatico?

A: Sì, c'è una differenza, una grande. I pesci sono un po 'come le persone in quanto non producono magicamente carichi di barche degli acidi grassi omega-3 altamente benefici EPA e DHA. Come noi, i pesci traggono gran parte del loro EPA / DHA dalla loro dieta. Le alghe sintetizzano EPA / DHA, i pesci mangiano le alghe e noi mangiamo il pesce.

Come puoi immaginare, una volta che i pesci vengono portati nella situazione di allevamento controllato, il gioco cambia. I pesci devono fare più affidamento sulla sintesi di omega-3 a catena lunga e sulla qualità del loro mangime.

Continuiamo il confronto tra pesce e persone e guardiamo un'altra somiglianza: il cibo. Gli americani sono pieni di cibo a basso costo a base di omega-6, così come il salmone d'allevamento. La piscicoltura, come qualsiasi altra attività, è un gioco di numeri. Se un allevatore dà al suo pesce mangime ricco di omega-3, gli costerà di più. Quindi, come General Mills e Kraft, gli allevatori di salmone di solito optano per l'opzione alimentare poco costosa, che deteriora la salute e carica di omega-6.

Quanto è cattivo? Ecco un confronto del profilo degli acidi grassi del salmone selvaggio dell'Atlantico crudo rispetto a. salmone atlantico d'allevamento (100 grammi):

Acido grasso	Selvaggio (g)	Allevato (g)	n-3 / n-6
Acido Linoleico (LA)	0.172	0.586	n-6
Acido alfa-linolenico (LNA)	0.295	0.094	n-3
Acido arachidonico (AA)	0.267	1.152	n-6
Eicosapentaenoico (EPA)	0.321	0.618	n-3
Acido docosaesaenoico (DHA)	1.115	1.293	n-3
Totale n-3	1.731	2.005
Totale n-6	0.439	1.738
Rapporto n-3: n-6	3.9	1.2

Come puoi vedere, le differenze nel profilo degli acidi grassi tra i due tipi di salmone sono sbalorditive.

Ora, inizialmente potresti sostenere che la ricerca mostra che il rapporto ideale di omega-6 / omega-3 nella dieta di una persona dovrebbe essere compreso tra 1: 1 e 3: 1, e anche il salmone d'allevamento ti dà quel rapporto (n-6: n -3 = 0.9). Il problema è che il salmone, per la maggior parte delle persone, è un alimento di recupero. Poiché le nostre diete sono così fortemente cariche di acidi grassi omega-6, abbiamo bisogno di alimenti che siano fortemente carichi di acidi grassi omega-3 per ottenere il giusto rapporto. Il salmone allevato in fattoria non ha il potere di omega-3 per farlo come il salmone selvatico.

C'è del lino in quel mangime?

La situazione peggiora. Il deterioramento del profilo di acidi grassi del salmone allevato in allevamento è un'enorme delusione e in un certo senso nega i benefici del consumo di salmone, ma questo non è nemmeno il grosso problema. Il vero problema con il salmone d'allevamento è l'alta concentrazione di contaminanti mortali.

Nel 2004 è stato pubblicato uno studio completo sulle differenze di contaminazione tra il salmone allevato e il salmone selvatico. I risultati sono stati definitivi e illuminanti. Sono stati esaminati settecento salmoni (~ 2 tonnellate metriche) provenienti da Europa, Nord America e Sud America. I ricercatori hanno testato il salmone per 14 contaminanti organoclorurati tra cui PCB, diossine, toxafene e dieldrin.

L'allevamento di salmone proveniente dall'Europa e dal Nord America conteneva livelli significativamente più alti di tutti i 14 contaminanti rispetto al salmone selvatico. La fattoria allevava salmone dal Sud America conteneva livelli significativamente più alti di sei dei 14 contaminanti tra cui PCB, diossine, dieldrin e DDT.

I ricercatori hanno anche effettuato un'analisi mirata della contaminazione da PCB, diossina, toxafene e dieldrin (a causa dei rischi per la salute ben documentati con questi contaminanti). Gli scienziati hanno scoperto che il salmone allevato in Scozia e nelle Isole Faroe (tra l'Islanda e la Scozia) conteneva i livelli più alti di queste tossine mentre il salmone allevato in Cile e nello Stato di Washington aveva i livelli più bassi.

Poiché i livelli di contaminazione nel pesce d'allevamento erano inferiori ai livelli EPA, alcuni scienziati non credevano che i risultati di questo studio giustificassero alcun cambiamento nella selezione del cibo. "A mio avviso, lo studio dice che dovremmo mangiare più salmone d'allevamento", afferma il tossicologo Charles Santerre della Purdue University.

Altri, me compreso, credono in modo diverso. "La linea decisiva è che mangiare il tipo sbagliato di pesce ha dei pericoli reali", afferma David Carpenter della State University di New York, Albany.

Ora, la maggior parte degli atleti dovrebbe cercare di consumare 2-3 g di EPA / DHA al giorno per mantenere una salute ottimale e tenere sotto controllo l'infiammazione. Se stai cercando di ottenere tutto questo dal salmone allevato in fattoria, sei un pazzo (almeno se continui a farlo dopo aver letto questo articolo). Sei un pazzo per due motivi:

1. Il rapporto omega-6: omega-3 nel salmone d'allevamento è scarso e non sarai mai in grado di ottenere un rapporto omega-6: omega-3 ottimale nella tua dieta generale.

2. Per ottenere così tanto EPA / DHA nella tua dieta, finirai per consumare livelli pericolosamente alti di alcune tossine gravi, che mettono a rischio la tua salute.

Allora qual è l'opzione migliore? Salmone selvatico e integratori. Se ami il salmone e vuoi mangiarlo regolarmente, dovresti iniziare a mangiare salmone selvatico.

Gli autori dello studio comparativo sul salmone raccomandano che le persone non mangino più di una o due porzioni di salmone d'allevamento al mese. Sono un grande fan del fatto che le persone mangino più cibi integrali, ma per ottenere quantità adeguate di EPA / DHA non puoi semplicemente andare in giro senza prendere un integratore di olio di pesce di alta qualità e altamente purificato (in più è modopiù economico che provare a mangiare salmone selvatico tutti i giorni).

Aromatizza quel pezzo di proteine

D: Mangio un sacco di pollo e altre carni. Ho bisogno delle proteine ​​ma mi annoio velocemente. Qualsiasi idea di ricette sane?

A: Puoi scommetterci! Prova questo gustoso sauté autunnale. Ok, lo so che non è ancora autunno, ma questo sauté veloce è ottimo in qualsiasi periodo dell'anno (zucchine e zucca sono le migliori in autunno) Le zucchine sono un ottimo ortaggio da non trascurare. Hanno un ottimo sapore e sono una buona fonte di potassio, acido folico e beta-carotene.

Quello che ti serve

2 zucchine verdi piccole (~ 400g)

1 zucchina gialla piccola (~ 200 g)

2 spicchi d'aglio

1 cipolla media

1 cucchiaio di olio d'oliva (1 cucchiaino vergine e 2 cucchiaini extra vergine, se vuoi essere davvero schizzinoso)

1 cucchiaino di origano essiccato

3 foglie di basilico

1 pizzico di sale e pepe

Tempo: 10-12 minuti

Porzioni: 1

Tritare l'aglio e scaldare in una padella antiaderente a fuoco medio insieme a 1 cucchiaino di olio d'oliva, origano essiccato e un pizzico di sale e pepe. Quindi, metà e affettare sottilmente la cipolla. Aggiungere le cipolle nella padella e lasciare cuocere (tre minuti). Tagliate le zucchine a metà nel senso della lunghezza e poi affettatele per ottenere dei semicerchi. Ora aggiungi le zucchine e lascia cuocere finché non si ammorbidisce (5-7 minuti). In una ciotola mescolate il soffritto di zucchine / cipolle, le foglie di basilico tritate e l'olio d'oliva rimasto e servite.

Se stai grigliare, metti tutti gli ingredienti, tranne il basilico fresco e 2 cucchiaini di olio d'oliva, in un sacchetto di carta stagnola sigillato e mettilo sulla griglia per cucinare accanto a qualsiasi pezzo di proteine ​​che stai mangiando. A cottura ultimata, aggiungere il restante olio d'oliva e le foglie di basilico come indicato sopra. Questo va benissimo con tutto ciò che è italiano o pollo arrosto / affumicato.

Nota: se hai intenzione di utilizzare il basilico essiccato al posto di quello fresco, aggiungilo al soffritto con l'origano in modo che possa idratarsi e i sapori avranno il tempo di uscire.

Fatti nutrizionali

Calorie - 244kcal

Carboidrati - 25 g

Fibra - 8 g

Proteine ​​- 7 g

Grasso - 14 g

Saturo - 1.8g

Monoinsaturi - 9.95g

Polinsaturi - 1.13g

Riferimenti

1. Ishibashi, N. e S. Yamazaki, Probiotici e sicurezza. Sono J Clin Nutr, 2001. 73 (2): p. 465S-470.

2. Bezkorovainy, A., Probiotici: determinanti della sopravvivenza e della crescita nell'intestino. Sono J Clin Nutr, 2001. 73 (2): p. 399S-405.

3. Senok, A.C., UN.Y. Ismaeel e G.UN. Botta, Probiotici: fatti e miti. Microbiologia clinica e infezioni, 2005. 11 (12): p. 958-966.

4. Vanderhoof, J.UN., Probiotici: direzioni future. Sono J Clin Nutr, 2001. 73 (6): p. 1152S-1155.

5. Hites, R., et al., Valutazione globale dei contaminanti organici nel salmone d'allevamento. Scienza, 2004. 303: p. 226-229.

6. Foran, J., et al., Consigli per il consumo basato sul rischio per salmone d'allevamento dell'Atlantico e del Pacifico selvatico contaminato con diossine e composti diossina-simili. Prospettive di salute ambientale, 2005. 113 (5): p. 552-556.