Man Fuel 1

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Abner Newton
Man Fuel 1

Nonostante quello che si potrebbe pensare dal titolo di questo articolo "Man Fuel" NON è il nome di un nuovo integratore di TwinLab. Invece, è il nome di una nuova colonna di domande e risposte del collaboratore di Testosterone Mike Roussell. In esso, Mike risponderà alle domande su ciò a cui pensiamo di più .. .mmm, va bene, quello a cui pensiamo secondo più: cibo.

D: Mangio molto salmone, prendo Flameout e uso molto olio d'oliva. C'è una possibilità che io possa effettivamente sviluppare un file omega-6 carenza? Se è così, quali sono i sintomi?

A: È possibile che tu possa sviluppare una carenza di acidi grassi omega-6 (FA), ma improbabile. Si pensa che la dieta dell'americano medio abbia un rapporto Omega-6: Omega-3 compreso tra 10: 1 e 20: 1; il rapporto ideale sarebbe da qualche parte tra 1: 1 e 3: 1.

Questo rapporto asimmetrico è il risultato di come è impostato il nostro sistema alimentare, gli Omega-6 FA sono ovunque. Come puoi vedere dal grafico sopra, due dei grassi più comunemente usati in America, l'olio di mais e l'olio di soia, sono caricati con Omega-6 FA. Anche l'olio di canola, che alcune persone ritengono ottimo per il suo alto contenuto di omega-3, ha un rapporto 2: 1 omega-6: omega-3.

Diamo un'occhiata a un esempio estremo. Supponiamo che tu mangi circa 70 grammi di grassi al giorno e che tu ottenga questo da una porzione da 8 once di salmone, una porzione di Flameout e il resto dall'olio d'oliva. Riceverai 5.5 g di Omega-3 e 6.4 g di Omega-6. Questo ti dà un 1.Rapporto 16: 1 di omega-6: omega-3 è nella fascia alta dell'ideale.

Quindi, come puoi vedere, anche con questo esempio dietetico estremo è difficile inclinare il rapporto in modo sfavorevole verso gli omega-3 FA, portando successivamente a una carenza di omega-6.

Si verificano carenze di omega-6 FA? Raramente. Poiché omega-3 e omega-6 competono per alcuni enzimi nel corpo, inclinare così il rapporto omega-6: omega-3 a favore degli omega-3 potrebbe causare sintomi di una carenza di omega-6.

Udo Eramus, autore di "Fats that Heal, Fats the Kill" e fanatico dei semi di lino, a quanto pare si è fatto strada verso una carenza di omega-6 FA ma è molto difficile da fare. Se mai scegliessi di essere come Udo, quali sarebbero i sintomi? Lesioni cutanee, ritardo della crescita, insufficienza riproduttiva e fegato grasso - roba sgradevole.

Quindi molto probabilmente non devi preoccuparti delle carenze di Omega-6. Ricorda solo che varietà e moderazione sono essenziali per una buona salute e prestazioni ottimali.


D: L'America dà ormoni ai suoi animali da fattoria. Questo potrebbe avere qualche effetto dannoso a lungo termine su di me se mangio abbastanza carne?

R: Alla fine degli anni Ottanta, l'Unione Europea (UE) ha vietato il trattamento ormonale degli animali da allevamento. Questo divieto è stato pienamente sostenuto dall'Organizzazione mondiale della sanità. Da allora l'U.S. ha combattuto l'OMS e l'UE rimanendo forte e continuando a pompare il proprio bestiame con vari androgeni ed estrogeni.

Gli ormoni più comuni utilizzati sono estradiolo, melengestrolo acetato, progesterone, testosterone, trenbolone acetato e zeranolo. La FDA è fermamente convinta che i livelli di ormoni utilizzati in U.S. il bestiame non rappresenta un rischio diretto per la salute del consumatore; abbastanza interessante, molti scienziati dell'UE sembrano essere d'accordo su questo.

La principale preoccupazione condivisa è in realtà con gli effetti indiretti di questi ormoni sugli esseri umani. È stato dimostrato che i fiumi e i torrenti vicino alle aree in cui pascolano il bestiame hanno livelli più elevati sia di androgeni che di estrogeni. Alcuni scienziati temono che, somministrando ormoni sintetici vivi, i fiumi e i torrenti vengano contaminati.

Sorprendentemente, non sono stati condotti studi per determinare gli effetti di ciò sugli esseri umani e solo pochi sono stati fatti che esaminano gli effetti sui pesci in quelle acque.

Un fatto interessante da tenere a mente è che in Europa la maggior parte della carne di manzo proviene da tori (mucche con testicoli) e la maggior parte della carne di manzo nell'U.S. proviene da manzi (mucche i cui testicoli sono stati mozzati). La ricerca ha dimostrato che i manzi che ricevono ormoni sintetici hanno ancora livelli di testosterone 10 volte inferiori rispetto ai tori non ricevere la terapia ormonale.

Si dovrebbe anche notare che secondo la FDA, i livelli di ormoni nella carne bovina sono così bassi che un giovane avrebbe bisogno di mangiare 16 libbre di manzo ogni giorno per vedere un aumento dell'1% dei suoi livelli di estradiolo.

La FDA ha anche fissato limiti tossicologici ai livelli ormonali nella carne bovina a meno di 25ppb. Con un consumo normale di carne (o anche eccessivo per l'esempio sopra), questo è ben al di sotto del livello al quale gli ormoni potrebbero avere un impatto sull'attività endocrina anche della persona più sensibile agli ormoni (bambini in età prepuberale o donne incinte).

Quindi mangiare carne di animali che hanno ricevuto ormoni ti causerà problemi? Finora le prove dicono no. La preoccupazione principale sembra essere le preoccupazioni ambientali relative all'escrezione di ormoni e non al consumo di carne.


D: Dovrei mangiare cibo biologico invece di quello convenzionale?

A: Per citare il dott. Berardi "... frutta e verdura crude e biologiche sono le migliori poiché hanno un numero di micronutrienti più elevato, ma qualsiasi frutta e verdura è meglio di niente! Assumi frutta e verdura a sufficienza nella tua dieta prima di preoccuparti se sono organiche o meno." Prossima domanda!

Ok, c'è di più nella risposta oltre a questo. I nostri buoni amici a Rapporti dei consumatori recentemente ha fatto un pezzo sugli alimenti biologici. Lascia che ti dia il riepilogo.

La "sporca dozzina" - Dovresti acquistare versioni biologiche di questi frutti e verdure il più spesso possibile perché migliaia di risultati di test governativi hanno dimostrato che le versioni convenzionali di questi alimenti hanno costantemente i più alti livelli di pesticidi.

• Mele
• Peperoni
• Sedano
• Ciliegie
• Uva importata
• Nettarine
• Pesche
• Pere
• Patate
• Lamponi Rossi
• Spinaci
• Fragole

Cosa non dovresti MAI comprare biologico? Frutti di mare. L'USDA non ha uno standard o una certificazione per i frutti di mare biologici. Per questo motivo, le aziende possono mettere "biologico" in tutte le etichette indipendentemente dal fatto che il pesce sia selvatico, allevato o pompato con antibiotici. Finirai per pagare di più senza alcun vantaggio garantito.

C'è un'altra cosa che dovresti sapere come consumatore esperto ... l'etichettatura. Potresti non esserne consapevole, ma ci sono diversi livelli di organizzazione. (Attento Stephen Colbert, ho appena inventato quella parola.)

100% biologico = Ok, questo è ovvio, non ci sono ingredienti sintetici.

Biologico = il 95% degli ingredienti è biologico; l'altro 5% è sintetico come Joan Rivers.

Realizzato con ingredienti biologici = il 70% degli ingredienti sono biologici.

Free-Range = Questa etichetta non significa molto tranne 3 dollari in più per libbra o $ 2 in più per dozzina. Affinché un agricoltore possa etichettare il suo prodotto come ruspante, deve fornire l'accesso all'esterno per "un periodo indeterminato ogni giorno."Questo lascia molto spazio all'interpretazione. Quindi dovresti pensarci due volte prima di acquistare qualcosa solo perché è ruspante.

Gamma libera??

Il consumo di proteine ​​magre e frutta e verdura in abbondanza è della massima importanza. Dopodiché, agisci in base a ciò che il tuo budget consente, acquistando il maggior numero possibile di versioni organiche di Dirty Dozen. Se non puoi permetterti il ​​biologico e sei veramente preoccupato per i pesticidi, i prodotti chimici e altre sostanze nocive su frutta e verdura, allora ti consiglio di provare Fit Fruit & Vegetable Wash (www.tryfit.com).


D: La frittura del cibo in alcuni oli danneggia l'olio (i.e. trasformare l'olio in acidi grassi trans o, in qualche modo, rendere l'olio malsano da mangiare)?

R: Il livello in cui è "sicuro" esporre l'olio al calore dipende molto dalla struttura dell'olio (monoinsaturo, polinsaturo e saturo). Per prima cosa diamo un'occhiata a cosa può accadere agli oli quando vengono riscaldati e poi discuteremo i tipi di oli che dovremmo usare.

La preoccupazione iniziale di molte persone (inclusa la persona che ha inviato la domanda) è che il riscaldamento di un olio provocherà la formazione di acidi grassi trans.

Questa è una preoccupazione praticabile perché questi grassi innaturali non hanno posto nella dieta di una persona.

Ecco una storia interessante sui consigli nutrizionali e sui grassi trans (assecondami e continua a leggere).

Un paio di mesi fa ho beccato un dietologo intervistato in uno show televisivo locale sulla corretta alimentazione per la persona media. Nell'intervista ha affermato che una persona non dovrebbe MAI consumare alcol e dovrebbe ridurre al minimo il consumo di grassi trans. Chiamami pazzo ma non dovrebbe essere il contrario?? Riesco a pensare a 3 ragioni per cui l'alcol con moderazione è benefico e ragioni ZERO per l'ingestione di grassi trans. Morale della storia: solo perché hanno una laurea e sono in TV non significa che la loro parola debba essere considerata gospel.

Ok, scusa se sto divagando.

Gli oli da riscaldamento porteranno alla formazione di acidi grassi trans, ma questo non è il problema principale.

Che cosa è davvero una preoccupazione è l'ossidazione dei grassi e la formazione di radicali liberi. Avere i radicali liberi in eccesso che rimbalzano nel tuo sistema è una cattiva idea. I radicali liberi sono stati accusati di essere un attore importante nel cancro, nelle malattie cardiache e nell'invecchiamento (solo per citarne alcuni).

Come puoi prevenire la formazione e l'ossidazione degli acidi grassi trans? Ecco un paio di passaggi e suggerimenti che puoi utilizzare per mantenere sani i tuoi grassi sani durante la cottura:

1) Riduci la fiamma. La maggior parte di noi è sempre in movimento. Ciò può spesso portare a una preparazione rapida del cibo. Uno dei modi più semplici per cucinare qualcosa più velocemente è cucinarlo a una temperatura più alta. Lo so, sono sempre colpevole di questo. Sembra che il bruciatore del mio fornello abbia due impostazioni - spento e molto alto. Dedicare del tempo extra per cuocere i cibi a fuoco medio aiuterà a frenare l'ossidazione indotta dal calore di cibi e grassi.

2) Aggiungere un po 'd'acqua nella padella. Questo ottimo suggerimento arriva da Udo Erasmus. Tenere un po 'd'acqua nella padella ti permetterà di mantenere la temperatura sotto i 212 ° F (altrimenti l'acqua bollirà). Controllare il calore in questo modo può aiutare a ridurre i danni agli oli.

3) Seleziona attentamente i tuoi oli da cucina. Più doppi legami (o insaturi) ha un olio, più facilmente si ossida. Questo è il motivo per cui cucinare con olio di lino o di pesce è un errore ENORME. Cucinare con gli oli d'oliva è un'ottima scelta; basta non farli scoppiare con il calore. Ti consiglio di avere due tipi di olio d'oliva nel tuo armadietto: extravergine e vergine. L'extravergine è il più puro, il meno raffinato dei due e va utilizzato su cibi freddi (insalate, frullati proteici, ecc.) o dopo che i cibi sono stati cotti (sopra le verdure al vapore). L'olio d'oliva vergine è stato lavorato un po 'di più ed è quindi solitamente più economico. Questa è la scelta migliore da usare per cucinare perché non pagherai un extra per gli antiossidanti e i fitochimici che finiranno per essere danneggiati e / o distrutti durante il processo di riscaldamento (come sarebbe il caso con l'olio extravergine di oliva).

Per scopi di cottura ad alte temperature, i grassi saturi (olio di cocco o burro) o oli termostabili come l'olio di arachidi o di avocado sono buone scelte.

4) Aggiungere prima le verdure. Se stai preparando un soffritto, aggiungi prima le verdure. Ciò consentirà alle verdure di sopportare il peso iniziale del calore e aiuterà a prevenire l'ossidazione dell'olio che si verificherebbe aggiungendo prima l'olio direttamente in una padella calda.


D: Mangio molte fibre, ma ora sento che ho bisogno di due tipi: solubili e insolubili. Che diavolo significa? Dove posso trovare questi tipi di fibra?

A: È bello sapere che stai mangiando molte fibre. Tradizionalmente, la fibra è stata separata nelle due categorie: fibra solubile e insolubile.

La fibra solubile è quella che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo sierico (sono sicuro che tutti conoscano questo a causa di tutte le pubblicità di Quaker Oats). La fibra solubile si trova comunemente in avena, legumi, orzo, mele, fragole e agrumi.

La fibra insolubile è snocciolata come quella senza effetti sui livelli di colesterolo ma efficace nell'aumentare le dimensioni delle feci. Le fibre insolubili possono essere trovate in spinaci, broccoli, carote, altre verdure e cereali integrali.

Più recentemente il Food and Nutrition Board (FNB) ha proposto nuove definizioni per la fibra dicendo che la caratterizzazione solubile / insolubile non era più accurata o pertinente perché la ricerca ha dimostrato che non tutte le fibre solubili abbassano il colesterolo; sia le fibre solubili che quelle insolubili possono aumentare le dimensioni delle feci; e alcune fibre insolubili non hanno efficacia nell'alleviare la stitichezza.

Le due nuove categorie di fibre sono dietetico e funzionale. Sono definiti come segue:

"Fibra alimentare è costituito da carboidrati non digeribili e lignina che sono intrinseci e intatti nelle piante. Fibra Funzionale è costituito da carboidrati isolati e non digeribili che hanno effetti fisiologici benefici nell'uomo. Fibra totale è la somma di fibra alimentare e fibra funzionale."(Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine ​​e amminoacidi (macronutrienti) (2005)".

Fondamentalmente, le nuove definizioni di fibra possono essere semplicemente affermate: "Se la fibra si trova nel suo ambiente naturale e non è stata modificata chimicamente (i.e. pectina in una mela o beta-glucano in farina d'avena), quindi è considerata fibra alimentare."

La loro affermazione è che queste nuove definizioni di fibra consentiranno una maggiore flessibilità nella classificazione man mano che la scienza alimentare della fibra progredisce. Personalmente, non trovo queste nuove definizioni rilevanti per il consumatore medio e possono creare confusione.

Ad esempio il beta-glucano, che si trova comunemente nella farina d'avena, può essere considerato sia una fibra dietetica che funzionale a seconda che sia stata estratta o meno dall'avena. Inoltre non c'è alcun reale vantaggio per qualcuno che mangi funzionale vs. fibra alimentare. Almeno con le vecchie definizioni c'erano diversi benefici per la salute generale dal mangiare uno contro. l'altro.

Alla fine, l'FNB fornisce solo un livello di assunzione raccomandato per la fibra totale (38 g / g uomini di età compresa tra 19 e 50 anni; 25 / g donne di età compresa tra 19 e 50 anni) e non fibra alimentare e / o fibra funzionale.

Come persona cosciente della salute e delle prestazioni, ottenendo abbastanza la fibra dovrebbe essere il tuo obiettivo principale. Se il lettore medio di T-Nation "mangia come dovrebbe" con frutta o verdura a ogni pasto e cereali integrali al mattino o dopo l'esercizio (a seconda che tu sia una persona che si nutre di livelli adeguati di tutti i tipi di fibra necessari.

Riferimenti:

1. "A Primer on Beef Hormones". www.fda.gov

2. "Ormoni: ecco il manzo" www.sciencenews.org

3. "Ormoni nel manzo" Post 127; Parlamento del Regno Unito

4. "Prodotti biologici: quando si acquista biologico paga (e quando non lo fa) Consumer Reports, febbraio 2006

5. "Grassi che guariscono, grassi che uccidono" Udo Eramus

6. Assunzioni dietetiche di riferimento per energia, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine ​​e amminoacidi (macronutrienti) (2005) ".


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