Rendi la tua routine meno routine

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Joseph Hudson
Rendi la tua routine meno routine

Conosci quel ragazzo che vedi in palestra ogni giovedì sera, e ogni volta fa gli stessi esercizi e le stesse ripetizioni? È stato lì da quando puoi ricordare, facendo il stesso cosa sul stesso notte, anno dopo anno. E quando ripensi a come appariva la prima volta che l'hai notato per la prima volta quando, sembra ... il stesso.

Sì, non trasformiamoci in quel ragazzo.

La coerenza è un bene - è essenziale - ma se fai esattamente gli stessi allenamenti per un po 'troppo a lungo, è ora di cambiare le cose. Certo, potresti aver ottenuto dei risultati decenti sollevando gli stessi pesi negli stessi movimenti attraverso la stessa gamma di movimento alla stessa velocità, ma dai, amico, è il 21 ° secolo.

Non essere il ragazzo che ha ancora una foto di Jessica Simpson intorno al 2005 nel suo armadietto. Sii il ragazzo che ha buttato via quella foto quando hai saputo chi era Adriana Lima, e poi l'hai buttata sua immagina quando hai saputo chi era Gina Carano. Vedere? È coerente, ma in evoluzione.

Molti dei metodi di cui parleremo giocano sul concetto di rimodellamento dell'engramma neurale, in cui un modello ben noto con alcune variabili aggiunte deve essere reimparato come se fosse un modello completamente nuovo. Un esempio di ciò sarebbe correre sul cemento rispetto allo scorrere sulla sabbia.

Il movimento è fondamentalmente lo stesso - corri molto velocemente - ma sulla sabbia, la differenza nelle forze di reazione al suolo applicate al corpo per spingerlo in avanti fa cambiare l'attività muscolare, il tempo di risposta del ciclo di accorciamento si allunga e la persona che corre vuole vomitare sangue prima, rispetto a correre su cemento piatto e solido.

Introducendo solo una o due variabili in un esercizio familiare, puoi creare un nuovo stimolo da un movimento già ben praticato, che può impedirti di stabilizzarti e persino innescare nuovi progressi. Ecco 10 suggerimenti:

1 - Ottieni una presa (diversa)

La presa è qualcosa con cui molte persone non sembrano voler scherzare. Vedono un bar, lo afferrano e iniziano il loro sollevamento. La maggior parte delle persone desidera che la presa e la posizione delle mani siano familiari, affidabili e semplici come il movimento intestinale quotidiano. Qualsiasi deviazione, a entrambi, li fa sentire ansiosi e rovina totalmente il resto della loro giornata.

La cosa divertente è che alterando anche leggermente la presa, puoi far scattare diversi muscoli e diverse fibre entro quei muscoli si attivano più di quanto non fossi con la tua presa precedente. Inoltre, una nuova posizione della mano significa che il peso è in una nuova posizione, il che può alterare la leva utilizzata.

Afferrare un manubrio nel punto morto del manico e i pesi sono equamente distribuiti su entrambi i lati della mano, richiedendo poca stabilità ai muscoli dell'avambraccio. Ma sposta la posizione della mano verso l'alto, con il pollice contro i pesi, o verso il basso, con il mignolo contro i pesi, e hai regolato l'equilibrio del manubrio e alterato l'attività dei muscoli dell'avambraccio.

Hai ancora più opzioni con un bilanciere:

  • Impugnatura a gancio: afferrare il pollice tra l'indice e / o il medio e la barra, come fare un pugno nel modo sbagliato.
  • Falsa presa: tenere il pollice sullo stesso lato della barra delle dita.
  • Impugnatura inversa: supina entrambe le braccia, i palmi verso l'alto.
  • Impugnatura mista (se applicabile): una mano supina / palmo verso l'alto, l'altra mano pronata / palmo verso il basso.

Queste sono tutte variazioni di base ed efficaci. Inoltre, puoi modificare la larghezza dell'impugnatura sul bilanciere da stretta o molto stretta a larga o super larga come uno snatch, o anche provare una presa decentrata con una mano leggermente più vicina ai pesi rispetto all'altra.

2 - Base di appoggio

Quando, o se, un agente di polizia ti chiede di camminare sulla linea bianca dal tallone alla punta, non si limita a essere un coglione sottolineando la tua imbarazzante mancanza di coordinamento e ancor più imbarazzante propensione a dare qualche mancia prima di tornare a casa. Ti offre anche un modo semplice per rendere i tuoi allenamenti diversi.

La base di appoggio può essere meglio descritta come l'area quadrata che costituisce la distanza tra entrambi i piedi e la distanza dalla punta di un dito al tallone dell'altro. Più grande è la tua base, più stabile sei e più peso puoi manipolare con successo.

Una posizione quadrata, come quella usata negli schemi squat, può far lavorare di più i fianchi quando in una posizione ampia e con i piedi leggermente ruotati esternamente. Quando la posizione tozza è più stretta, richiede più lavoro dalle caviglie e maggiore flessibilità attraverso i fianchi e la colonna vertebrale toracica.

L'equilibrio diventa una sfida quando si passa da una posizione quadrata a una posizione divisa stretta, come nella maggior parte dei movimenti di affondo, e diventa ancora più difficile quando si va in una posizione più vicina dal tallone alla punta.

Una delle progressioni più difficili sarebbe eseguire esercizi con una gamba sola (squat con una gamba sola o stacchi con una gamba sola) poiché ovviamente avrai solo un piede per fornire la base di supporto. Per il lavoro sulla parte superiore del corpo, considera le diverse posizioni dei piedi disponibili per un push-up: piedi ravvicinati, larghi, sfalsati o persino che cambiano la posizione del tuo piede durante l'esercizio.

3 - Velocità di movimento

La velocità di ripetizione, o tempo, può essere una delle variabili più facili da manipolare, ma può produrre differenze drammatiche in ciò che il movimento fa effettivamente e nel suo livello di difficoltà. L'esecuzione di un esercizio a un ritmo moderato, ad esempio uno o due secondi per contrazioni eccentriche e concentriche, è in genere il metodo più semplice e sicuro, ma è più intorpidito rispetto all'audiolibro "Ben Stein legge il dizionario".

Una velocità più veloce con movimenti più esplosivi genera un livello più alto di produzione di forza all'interno del muscolo e consente maggiori uscite di forza ai pesi che vengono sollevati. Quindi puoi buttare in giro più piatti di una lavastoviglie da Denny's.

Un ritmo deliberato e super lento, come un eccentrico e concentrico di 10 secondi, può farti odiare la vita aumentando il tempo tortuoso sotto tensione, limitando la quantità di peso che puoi sollevare ma crescente il livello di indolenzimento muscolare post-allenamento, e comunque finiscono per essere molto utili per l'ipertrofia muscolare.

4 - Intervalli di riposo

Domanda onesta: quando è stata l'ultima volta che hai cronometrato gli intervalli di riposo? Se sei come la maggior parte delle persone, non puoi ricordare, perché semplicemente non è qualcosa che fai. Questo è per i neofiti che non sanno niente di meglio. Ti sollevi quando ti senti "pronto", qualunque cosa significhi.

Ma ritenendoti responsabile nei confronti dell'orologio e iniziando ogni serie entro un tempo specificato, puoi effettivamente farlo aumentare la domanda complessiva sul tuo sistema riducendo il tempo trascorso in palestra. Non è un brutto affare, e tutto ciò che devi fare è dare un'occhiata a un orologio ogni tanto.

Per la maggior parte dei programmi, la durata del tempo di riposo sarà determinata dall'intensità relativa del sollevamento che si sta tentando. Nella maggior parte degli allenamenti a circuito, in cui l'intensità relativa è circa il 50% o meno della ripetizione massima dell'individuo (1RM), il tempo di riposo potrebbe essere inferiore a 30 secondi.

Per intensità comprese tra il 60 e il 75% dell'1RM (generalmente 10-15 ripetizioni per serie), di solito sono sufficienti 60 secondi completi. Per il lavoro nell'intervallo dell'80-90% dell'1RM (circa 3-6 ripetizioni), in genere sono richiesti 90-120 secondi di riposo tra le serie. Infine, per veri sforzi di peso massimo, potrebbero essere necessari 3-5 minuti solidi.

I periodi di riposo più lunghi per il lavoro ad alta intensità sono necessari per consentire neurale recupero, mentre i periodi di riposo più brevi nelle serie di intensità inferiore lo consentono cardiaco recupero, che può avvenire in tempi relativamente brevi.

Maggiore è l'intensità, maggiore è la richiesta di più tessuti, a partire dalla richiesta cardiaca (risposta della frequenza cardiaca), progredendo nella richiesta muscolare (perfusione del substrato nei muscoli che lavorano e rimozione dei sottoprodotti metabolici) e terminando con la richiesta neurale (capacità generare un impulso sinaptico ripetutamente e con una certa potenza).

5 - Usa la resistenza dinamica

Usare una forma di resistenza che cambia durante il movimento può fare una grande differenza nell'attività. Due esempi di questo sarebbero l'uso di catene o fasce pesanti quando si eseguono movimenti di peso libero.

Con le catene, man mano che si abbassa il peso, più catena si accumula sul pavimento e viene applicato meno peso alla barra. Mentre ti sollevi, la catena si stacca dal pavimento e aumenta il peso che viene sollevato. Ad esempio, una panca con 225 e 50 libbre di catena fornirebbe un peso totale di 275 nella parte superiore del movimento, ma solo circa 230 nella parte inferiore. Le bande funzionano su una premessa simile: resistenza aggiunta nella parte superiore dell'ascensore, resistenza ridotta nella parte inferiore.

Un'altra forma di resistenza dinamica sarebbe quella di utilizzare qualcosa con un carico instabile, come sacchi di sabbia o tubi di scarico. Il peso si sposta durante lo spostamento e crea un carico instabile che richiede più lavoro per rimanere semplicemente verticale e non essere schiacciato mentre si cerca di spostarsi dal punto A al punto B.

6 - Usa pause di riposo-pausa durante le serie

Diciamo che sei nel mezzo di una serie difficile di squat e ti stai avvicinando alla tua capacità lavorativa. Invece di tormentare il peso quando arrivi all'ultima ripetizione, resta lì con il peso sulle spalle e fai alcuni respiri profondi. Non sarà divertente, ma sopravviverai. Dopo aver colto il fiato, metti a segno un'altra o due ripetizioni. Ripeti il ​​processo finché non vedi la tua defunta zia Bertha che ti saluta dalla luce alla fine del tunnel.

Non andare alla luce, travasa la barra e prendi un po 'd'acqua.

Usando una breve pausa a metà serie, in cui continui a sopportare il peso ma non stai attivamente attraversando un intervallo di movimento, riduci lo stress sistemico sul corpo per un breve periodo e consenti più ossigeno ai muscoli che lavorano. Questo può aiutarti a superare un paio di ripetizioni extra, che si sommeranno a lungo termine.

7 - Respirazione

Questa è un'altra di quelle cose a cui la maggior parte delle persone non dedica molto tempo a pensare, semplicemente perché hanno lo schema radicato per respirare in un certo modo o semplicemente lo impostano allo stesso modo ogni volta.

La meccanica della respirazione significa che abbiamo tre regioni distinte in cui possiamo inspirare: il diaframma, gli intercostali e lo scaleno (attraverso il collo). Se non usi correttamente tutte queste aree, non ottieni abbastanza aria, punto.

La scorsa estate, stavo lavorando con un maratoneta d'élite che aveva alcuni schemi di respirazione piuttosto incasinati. Stava solo scrollando le spalle per respirare (scaleno) e passare solo un po 'attraverso i suoi intercostali. Di conseguenza, stava essenzialmente utilizzando solo circa due terzi della sua capacità polmonare:

Dopo alcune sessioni di riqualificazione della meccanica respiratoria e lavoro posturale, siamo stati in grado di farla usare più dei suoi intercostali e anche del suo diaframma:

Abbastanza per coincidenza, quando abbiamo iniziato ad allenarci, si lamentava di crampi intorno alla spalla sinistra, vicino al collo, che è dove il suo scaleno lavorava troppo e reagiva.

Quando le persone ottengono "punti di sutura" quando lavorano in uno stato veramente anaerobico, il loro diaframma spesso fa la stessa cosa a causa degli intercostali e degli scaleni che non fanno il loro lavoro. Bilanciando l'espirazione, è riuscita a ridurre di otto minuti il ​​suo miglior tempo personale per la maratona senza alterare i suoi meccanismi di corsa o il programma di allenamento.

8 - Ordine degli esercizi

Un giorno ho avuto la grande idea di cambiare il mio ordine di allenamento su panca in modo da finire con la distensione su panca dopo aver fatto altri sei esercizi. Inutile dire che non è andata bene. Essere completamente bloccato con un solo 45 su ciascun lato del bar e avere un vecchio con calzini grigi alti fino al ginocchio e pantaloncini corti inquietanti mi aiuta mentre mi dice: "Non dovrei sollevare così tanto senza uno spotter", è stato sicuramente un momento clou della mia carriera nel sollevamento pesi.

Se sei abituato a fare esercizi nello stesso ordine, cambialo, ma forse non fino all'estremo di fare gli esercizi più grandi per ultimi. Se i tuoi esercizi di allenamento fossero di solito 1,2,3,4,5,6, qualcosa come 3,2,6,1,5,4 sarebbe abbastanza varietà per ottenere alcuni benefici senza sacrificare totalmente il peso su alcun esercizio.

Modificando l'ordine, quando in precedenza saresti stato stanco di determinati esercizi, ora saresti fresco e probabilmente sposteresti più peso. Allo stesso modo, spostando un esercizio in un secondo momento, sarai più affaticato, il che significa che lo stesso movimento richiederà più lavoro con lo stesso peso.

9 - Aggiungi peso

Sì. Vai più pesante. Scioccante lì, eh?

Ma davvero, aggiungi un po 'di peso alla barra e sollevala come se schiacciasse il tuo cane se non lo fai. Tieni a mente la tecnica, assolutamente, ma se ti capita di perdere una colonna vertebrale neutra perfetta da manuale per una frazione di secondo perché stai tirando molto più di quanto tu abbia mai tirato, va bene.

I migliori powerlifter ti diranno che quando si tratta di impostare un PR, la tecnica tenderà ad uscire dalla finestra per tirare di più. Non aver paura del peso, fai in modo che il peso abbia paura di te.

10 - Cambia il tuo schema di set e ripetizione

Se hai utilizzato lo stesso schema 4 × 10 o 5 × 5, è ora di cambiarlo. Esegui alcune serie di maratona con ripetizioni più elevate o serie di potenza a basse ripetizioni. Scegli un esercizio e lavora fino a un singolo pesante e sicuro, quindi esegui 10 serie di doppi veloci per gli altri.

Torna alla piramide (aumentando il peso e diminuendo le ripetizioni a ogni serie) o includi drop, set sfalsati, superserie o qualsiasi variazione del tema. Cambiando lo schema delle serie e delle ripetizioni, cambi l'obiettivo finale dell'allenamento, che si tratti di forza, potenza, ipertrofia o resistenza. Di tanto in tanto, è bene fare qualcosa di diverso, anche se potrebbe sembrare contrario ai tuoi obiettivi attuali.

Incartare

Se si considera che con ciascuno di questi 10 metodi di modifica di un esercizio, se ci fossero solo tre variazioni che potrebbero verificarsi, ciò rende possibili 59.049 modi per modificare ogni singolo esercizio.

Se ogni metodo avesse quattro opzioni, significherebbe 1.048.576 modi possibili per cambiare un esercizio. Ciò significherebbe plausibilmente che potresti applicare queste modifiche allo stesso esercizio ogni giorno per i prossimi 2.870 anni e mai ripetere lo stesso identico disegno.

Quindi, ufficialmente non hai scuse per fare lo stesso allenamento la prossima settimana che hai fatto questa settimana. Gioca con diverse variabili e cerca di ottenere qualche folle incoerenza per ogni esercizio nei tuoi allenamenti.


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