Macchine contro pesi liberi Pro, contro e quale è il migliore per forza e massa

Amico, parla di un argomento che è stato picchiato a morte. Il dibattito "peso libero contro macchine" infuria da quando sono un sollevatore - e probabilmente molto più a lungo, anche se non è un argomento su cui ho fatto ricerche storiche. Ad essere onesto, non ho mai veramente capito perché così tanti vedono la questione come controversa. Dopotutto, nulla ti impedisce di utilizzare sia le macchine che i pesi liberi in palestra, e avrebbe senso utilizzare tutti gli strumenti disponibili per raggiungere i tuoi obiettivi.

Tuttavia, riconosco che le macchine e i pesi liberi sono abbastanza diversi e uno può essere più vantaggioso dell'altro in determinati contesti. Per coloro che lottano per creare il proprio programma di allenamento perfetto, può essere davvero utile comprendere tali vantaggi e svantaggi e come potrebbero influenzare i risultati.

La forza dei pesi liberi

Chiariamo subito una cosa: i pesi liberi non sono più "hardcore" delle macchine. In effetti, odio davvero il termine hardcore (in quanto si applica agli sport di forza, almeno), poiché avvantaggia solo l'ego - non ha alcuna rilevanza per un allenamento efficace.

Tuttavia, i pesi liberi hanno una serie di vantaggi rispetto ai movimenti basati sulla macchina. Per esempio:

1. I pesi liberi richiedono che i muscoli stabilizzatori lavorino più duramente di quanto farebbero sulle macchine. Lo squat è il mio esempio preferito di questo. Per accovacciarsi in modo più produttivo, devi rinforzare gli addominali, flettere dorsali e deltoidi posteriori e radicare i piedi, tutto semplicemente per sostenere la barra! Ciò significa che tutti quei muscoli stanno facendo almeno un po 'di lavoro che non farebbero, diciamo, un hack squat o leg press.
2. I movimenti di competizione implicano pesi liberi. Per quanto ne so, nessuna macchina di resistenza tradizionale è coinvolta nelle gare di forza. Quindi, se ti alleni per powerlifting, strongman, CrossFit, The Highland Games o qualsiasi altra cosa del genere, devi esercitarti usando pesi liberi per essere preparato alla competizione.
3. I pesi liberi (generalmente) consentono una maggiore creatività. La creatività è importante in sala pesi, perché spesso, affrontare i punti deboli richiede l'uso di movimenti e schemi di movimento non tradizionali. Le macchine per progettazione ti bloccano in uno schema di movimento fisso e quindi di solito sono meno utili per questo scopo.

Guarda il video qui sotto per saperne di più sull'importanza della creatività!

La mia opinione sulle macchine

Anche se in genere pensiamo alle macchine più moderne dei bilancieri, la verità è che sono state utilizzate per l'allenamento di resistenza per quasi 200 anni, non così a lungo come i pesi liberi, ma dannatamente vicini. Tuttavia, mentre la "tecnologia" del bilanciere è rimasta stagnante, vengono costantemente prodotte e commercializzate nuove macchine, il che probabilmente contribuisce a creare quella sensazione moderna.

Ma indipendentemente da quanto vecchia o nuova possa essere una macchina, i vantaggi che offre rispetto a un bilanciere risulteranno dal modello di movimento fisso che fornisce. Mentre ho elencato l'uso dei muscoli stabilizzatori come un vantaggio sopra, la verità è che la necessità di supportare un bilanciere che si muove liberamente può anche avere degli svantaggi. Ecco alcune situazioni specifiche in cui le macchine potrebbero essere più vantaggiose dei pesi liberi:

• Le macchine possono offrire più controllo e sicurezza. Preferisco fortemente l'uso di macchine quando si rimedia un infortunio, perché si ha molto più controllo, stabilità e quindi sicurezza quando si opera con uno schema di movimento fisso. (Ovviamente, se gareggi, alla fine dovrai passare dalle macchine e tornare ai movimenti di competizione, ma le macchine possono ancora essere parte integrante del processo di riabilitazione.)
• Le macchine possono isolare meglio determinati muscoli. Questo è davvero il contrario dell'idea di stabilizzatori. Rimuovendo quei muscoli più piccoli dall'equazione, puoi, beh, isolare i muscoli che intendi allenare. Come spiego di seguito, questo può essere utile quando si cerca di affrontare alcuni punti deboli.

• La curva di forza di una determinata macchina potrebbe adattarsi bene al tuo corpo. L'idea di una curva di forza si riferisce alla difficoltà relativa di un movimento in tutta la gamma di movimento. Ad esempio, in uno squat, generalmente farai fatica a uscire dal buco, ma ti divertirai a bloccare il peso. Alcune macchine sono progettate per rendere difficile un movimento lungo l'intero arco di movimento, il che può avere benefici sia in termini di forza che di ipertrofia. Tuttavia, è altamente individuale e dovrai testare una varietà di macchine per trovare quella che si adatta meglio al tuo corpo. (Personalmente, adoro la vecchia macchina per arricciare i muscoli posteriori della coscia Nautilus nella mia palestra, perché devo davvero usare i muscoli posteriori della coscia e i glutei per iniziare il movimento. Odio la panca inclinata Hammer, però, perché i miei tricipiti mi limitano più del mio petto in quel particolare solco di pressione.)

Quando usarli

Quindi, torniamo alla domanda originale: macchine o pesi liberi? A questo punto, non dovresti essere sorpreso di sentire che la risposta è "dipende", ma diamo un'occhiata a un paio di esempi diversi per illustrare il punto.

Per costruire muscoli, vai con pesi liberi la maggior parte del tempo. Mentre i movimenti basati sulle macchine possono indurre la stessa quantità di sintesi proteica (i.e., crescita muscolare) come pesi liberi, con quest'ultimo stai ottenendo più risultati. Questo perché anche tutti quei muscoli stabilizzatori più piccoli vengono lavorati, insieme ai gruppi più grandi come gambe, schiena e petto.

Se vuoi armi grandi, le macchine sono una buona scommessa. Quando si usano pesi liberi per eseguire tipici movimenti di isolamento per le braccia, è molto facile imbrogliare. Se stai facendo un curl con bilanciere, ad esempio, non solo puoi usare la parte bassa della schiena per generare un po 'di slancio, ma spesso finisci anche per coinvolgere le spalle e persino i dorsali nel movimento. Sfortunatamente, i pesi che usi sui ricci non saranno mai abbastanza pesanti da aiutarti a costruire una schiena grande, quindi stai davvero tradendo le tue braccia per il lavoro di cui hanno bisogno per crescere.

Quando sollevi i punti deboli, usa ciò che ti sembra giusto. Come ho spiegato sopra, i punti deboli sono impegnativi. Qualsiasi strumento che puoi utilizzare per indirizzare quelle aree è lo strumento giusto, quindi non limitarti mai all'una o all'altra in questo contesto.

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Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.