Gli squat possono essere il re, ma gli affondi e altri esercizi unilaterali possono fare miracoli per lo sviluppo muscolare, la prevenzione degli infortuni e, sì, la forza e le prestazioni massime. In questo articolo discuteremo del motivo per cui affondi e back squat dovrebbero far parte del tuo programma di allenamento indipendentemente dagli obiettivi di sport e fitness.
Nel mio precedente articolo ho discusso l'affondo con il manubrio (tuttavia in questo pezzo includiamo tutte le forme di affondi) e i vari stili (inverso, avanti, camminata, ecc.) Che possiamo implementare per suscitare aumenti di forza, crescita muscolare e schemi di movimento specifici per lo sport.
Lo squat (in questo caso ci riferiamo al back squat) è un modello di movimento fondamentale necessario per tutti gli atleti di forza e potenza, oltre ai concorrenti di fitness e ai frequentatori del movimento in generale. Lo squat è stato discusso in profondità nel nostro Guida definitiva allo squat, che potrebbe essere molto utile per ribadire l'immenso beneficio che gli squat svolgono per lo sviluppo fisico generale del corpo umano.
Mentre la forza massima è una funzione dell'allenamento a lungo termine, della massa muscolare sufficiente e del reclutamento neurale (che devono essere tutti sviluppati nelle fasi di ipertrofia come principianti e durante gli stadi avanzati), devo dire che lo squat regna sovrano in questo reparto. Gli affondi, mentre possono promuovere aumenti della massa muscolare che possono poi essere coltivati in una grande forza, sono ostacolati dai limiti di carico sull'affondo (a causa della natura unilaterale del movimento).
Se mai ci fosse un tempo per fare affondi, le fasi di ipertrofia sarebbero loro! L'aumento del volume di allenamento e il danno muscolare possono provocare una grave ipertrofia muscolare. Anche gli squat e altri movimenti della parte inferiore del corpo svolgono un ruolo importante nello sviluppo generale, tuttavia gli affondi possono e devono essere eseguiti per aumentare l'ipertrofia unilaterale, l'attivazione muscolare e la prontezza generale prima di iniziare un allenamento pesante. Detto questo, gli squat sono ancora uno dei movimenti più influenti che puoi fare per sviluppare l'ipertrofia a causa della quantità di carico e volume che possono essere implementati.
Mentre gli affondi sono un ottimo modo per aggiungere stabilità e controllo all'articolazione del ginocchio e dell'anca, gli atleti di forza e potenza devono eseguire squat per svilupparsi completamente ma anche aumentare il movimento e abilità specifiche per lo sport. Inoltre, il powerlifting e il sollevamento pesi hanno steward di movimento molto definiti che richiedono a un sollevatore / atleta di padroneggiare il movimento.
Nel mio precedente articolo sugli affondi con manubri ho discusso di come gli affondi (di tutti i tipi) sono enormi per aumentare la resistenza alle lesioni a ginocchia, fianchi e corpo. Gli squat sono anche molto utili per tali obiettivi, con l'approccio migliore che è una miscela tra i due. Implementando entrambi i movimenti è possibile aumentare la forza, l'ipertrofia muscolare e la resistenza alle lesioni.
Entrambi i movimenti sono stati ripetutamente discussi nei miei articoli, con la mia posizione secondo cui allenatori e atleti devono massimizzare lo sviluppo muscolare complessivo e la prevenzione degli infortuni aumentando le capacità unilaterali mentre contemporaneamente carica il corpo con notevoli quantità di carico da sollecitare a livello scheletrico, muscolare e neurologico adattamenti. Senza una corretta programmazione di entrambi i preziosi movimenti della parte inferiore del corpo, quasi tutti gli atleti potrebbero perdere prestazioni ottimali e prevenzione degli infortuni.
Immagine in primo piano: J2FIT Weightlifting
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