È ora di ripensare alla tua velocità di sollevamento. Hai bisogno delle giuste basi del controllo eccentrico per ottenere un jack, atletico ed eroicamente forte. E il sollevamento veloce ed esplosivo non è il punto finale dell'allenamento.
Che cosa significa anche eccentrico? È la parte di abbassamento o negativa di un ascensore. Invece di far cadere il peso, è quando controlli il movimento durante la discesa. Costruire un'enorme quantità di forza è potente solo quanto le fondamenta del controllo eccentrico su cui è costruito. Ora, non c'è niente di sbagliato nel sollevare in modo esplosivo. Il problema è che molti atleti mancano di forza eccentrica e di conseguenza lasciano delle lacune nel loro allenamento. Sei forte quanto il tuo anello più debole e per molti si tratta di un controllo eccentrico.
Gli eccentrici controllati forniscono un maggiore danno muscolare per l'ipertrofia.
La ricerca mostra che l'allenamento eccentrico provoca un aumento dei microtraumi delle fibre muscolari, che a sua volta può portare a una maggiore crescita muscolare. In presenza di una sana alimentazione, gli eccentrici controllati provocano un maggior danno muscolare e conseguente migrazione dei nutrienti per il recupero e la crescita.
C'è un sottile equilibrio tra dolore accettabile ed eccessivo che limita l'intensità dell'allenamento, la frequenza e le prestazioni atletiche. Nel caso di atleti competitivi esplosivi, bisogna fare attenzione ad evitare un eccessivo allenamento eccentrico se ostacola la frequenza e l'intensità dell'allenamento.
I sollevatori focalizzati sulla taglia devono analizzare il compromesso tra il dolore e la frequenza dell'allenamento. Il dolore muscolare si verifica durante l'allenamento per l'ipertrofia, ma non dovrebbe superare le capacità di recupero e ostacolare la frequenza dell'allenamento.
Cosa fare: controlla l'eccentrico con l'isolamento e il lavoro incentrato sull'ipertrofia, ma sii consapevole del fattore rischio-ricompensa se l'affaticamento e il dolore limitano la frequenza dell'allenamento, l'intensità dell'allenamento o contrasta le esigenze muscolari dello sport.
Gli eccentrici controllati costruiscono la forza per lo sport e il movimento.
L'allenamento solo con movimenti concentrici e balistici limita lo sviluppo della forza eccentrica, una forma vitale di forza per la decelerazione del movimento. Lo sprint, il lavoro di cambio di direzione e la natura caotica degli sport coinvolgono enormi forze di reazione al suolo che richiedono forza eccentrica per il controllo. Senza una forza adeguata per fornire questo controllo, i corpi incondizionati appassiscono sotto pressione e aprono la porta a lesioni quando cercano di fare qualcosa di atletico.
Cosa fare: se sei un atleta, allena la forza attraverso una gamma di movimento stabile, rafforza la meccanica del movimento e controlla gli eccentrici negli esercizi di allenamento con i pesi non balistici finché il controllo non è radicato.
Gli eccentrici controllati rinforzano la meccanica di sollevamento.
Se non puoi controllare il peso durante l'eccentrico con il peso submassimale, la tua forma si romperà sicuramente sotto carichi quasi massimi. Gli eccentrici controllati richiedono il controllo del corpo attraverso i punti di attacco degli ascensori per ridurre al minimo i punti deboli e migliorare la forza. Le ripetizioni mancate spesso iniziano con una mancanza di controllo, come nella parte del movimento in cui si inverte l'azione eccentrica (abbassamento) in un'azione concentrica (sollevamento).
Immagina il ragazzo che si accovaccia lentamente fino a metà della discesa e poi scende rapidamente alla massima profondità, portando successivamente all'inclinazione pelvica posteriore prima che i fianchi si alzino e l'ascensore termini con un buongiorno tremante. Questa mancanza di stabilità e controllo motorio all'interno di quella gamma di movimento riduce al minimo le sue prestazioni e aumenta il rischio di lesioni.
Cosa fare: allenarsi a una profondità biomeccanicamente appropriata, inciderla con un eccentrico controllato e completare il sollevamento. Rallenta i tuoi eccentrici fino a quando non inizi la parte concentrica dell'ascensore durante l'utilizzo di carichi submassimali e durante il riscaldamento. Ciò migliora la stabilità nella gamma di movimento appropriata e migliora le prestazioni di sollevamento future.
Gli eccentrici controllati ti rendono più consapevole della forma e della tecnica.
Aumenterai il coinvolgimento e la sensibilità ai cambiamenti nella tecnica. Se ti sei concentrato esclusivamente sulla potenza e sull'esplosività, rallentare le cose ti consentirà di controllare la posizione delle articolazioni durante i sollevamenti e di rafforzare l'impegno mentale e fisico durante l'allenamento. Niente richiede più concentrazione che fermarsi sotto uno squat o mantenere la posizione vicino al tuo punto critico. Inserirai la qualità e la forma del tuo movimento per diagnosticare i problemi e correggerli.
Cosa fare: spruzzare in 2 serie da 3-5 ripetizioni usando eccentrici controllati con azioni concentriche esplosive nel riscaldamento per allenare e rafforzare la tecnica di sollevamento.
I sollevamenti olimpici sono di natura balistica e richiedono azioni muscolari concentriche sottili per generare rapidamente forza. Secondo Vladimir Zatsiorsky, l'uso dell'allenamento eccentrico è limitato nel trasferimento per attività principalmente concentriche. Su scala macro, le alzate olimpiche richiedono tonnellate di pratica e tecnica da un'alta frequenza di allenamento.
Il dolore e l'affaticamento degli eccentrici non favoriscono il sollevamento pesi. Inoltre, nessun movimento è innaturale come controllare un clean pesante dalle spalle fino a terra: ecco perché abbiamo piastre paraurti. Il tentativo di invertire il movimento di un ascensore olimpico apre la porta a lesioni inutili. Optare invece per un calo controllato.
La forza eccentrica è importante per rafforzare il corpo per mantenere le posizioni e non tutti gli stacchi dovrebbero essere eliminati. Ma c'è una linea sottile di rischio-ricompensa con pesi quasi massimi e la quantità di stress che solleva pesanti e il conseguente eccentrico posto sul sistema nervoso centrale. Se sei vicino alla competizione o alla fine di un ciclo di allenamento pesante, gli eccentrici pesanti possono friggere il tuo sistema nervoso centrale e colpire la tua forza. Considera l'idea di abbandonare i tentativi quasi massimi per preservare il tuo corpo se i rischi superano le ricompense per la forza.
C'è un enorme compromesso tra lo stress causato dal carico eccentrico, il volume di allenamento e l'impatto sulla frequenza e sull'intensità dell'allenamento. Se stai eseguendo eccentrici lenti con pesi enormi e lo combini con un volume di allenamento elevato, fermati! Ti stai preparando per la stanchezza e la stagnazione piuttosto che per forza, prestazioni e guadagni muscolari.
Il rovescio della medaglia, se la tua tecnica è instabile e la crescita muscolare è stagnante, concentrarti sul controllo eccentrico nei tuoi riscaldamenti e nei set submassimali rafforzerà la tecnica e fornirà un volume di allenamento aggiuntivo per la crescita.
Non devi essere un dweeb che conta il tempo per controllare la parte eccentrica di un ascensore. Basta abbassarsi lentamente senza che la gravità abbia il sopravvento. Se non riesci a controllare il maledetto peso, non dovresti nemmeno rischiare di spezzarti la colonna vertebrale come un ramoscello.
Controlla il negativo sui movimenti che isolano determinati gruppi muscolari. Hanno lo scopo di creare tensione muscolare e causare danni che portano a una crescita massiccia. Allenati in modo esplosivo sull'azione concentrica / di sollevamento per la maggior parte dei movimenti.
Tieni d'occhio il volume di allenamento totale: se è alto, probabilmente stai già ottenendo un volume di carico eccentrico significativo che deve essere preso in considerazione nella programmazione.
Programma i tuoi esercizi in base alle richieste neurali. Impiega esercizi esplosivi seguiti da un lavoro di forza pesante e termina con esercizi eccentrici più lunghi e di volume maggiore per il meglio di tutti i mondi.
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