Nella parte 1 e nella parte 2 di questa serie, il dott. Lowery ci ha insegnato a mangiare pasti abbondanti con poche calorie sorprendentemente. Nella parte 3 ha scritto su come consumare calorie extra senza gettare una chiave inglese nella tua capacità di trattenere i muscoli. In questo articolo, espanderà queste idee e ti farà entrare in alcuni trucchi per bruciare i grassi "sporchi" che ti faranno magro e meschino per l'estate!
Preparatevi. I trucchi metabolici in questo articolo stanno per diventare un po ', beh, bizzarro. Vedete, quando una persona è troppo affaticata per mantenere il NEPA (attività fisica non esercitata) verso la fine di una dieta rigorosa, specifica per la data e in stile competizione, spesso sono necessarie misure estreme.
Alcuni di questi non sono sicuramente consigli generali per ogni persona a dieta, ma se "ci sei stato" all'avvicinarsi di una competizione e sai quanto può essere difficile rimuovere l'ultimo grammo di grasso, questi trucchi possono tornare utili.
Consuma proteine, non solo per diluire le calorie e rimanere "pieno", ma perché le proteine stesse lo sono di gran lunga il più termogenico dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi). A causa degli alti costi metabolici di elaborazione (deaminazione, ecc.), le proteine forniscono meno kcal immagazzinabili.
L'effetto termico di un pasto misto è di circa il 10% dell'assunzione, mentre l'effetto termico delle proteine di per sé è più simile al 25-30%. (1) Ciò potrebbe significare 200 kcal drenate solo dal tuo apporto proteico di 200 grammi (800 kcal).
Pianifica attentamente caffè, tè e altre misure di stimolazione del metabolismo prima del sollevamento. L'aumento di intensità risultante potrebbe semplicemente farti andare avanti e impedire che il carico di lavoro dell'allenamento si riduca.
Questa intensità mantenuta è in aggiunta all'aumento del 10% circa del tasso metabolico che tali stimolanti possono fornire. (Gli stimolanti dietetici lo sono non per tutti, però!)
Se hai un disperato bisogno di bruciare qualche calorie in più, considera di tenere il termostato a soli 55 gradi o giù di lì. Gli studi termogenici ad aria fredda hanno effettivamente utilizzato 42 gradi F, ma sta diventando piuttosto nocciola.
Perché stare al freddo? I ricercatori hanno descritto come i lavoratori nei climi freddi abbiano tassi metabolici superiori dal 10 al 20% rispetto a quelli nei climi caldi.(1) Suppongo che anche coloro che sono abbastanza disperati da fare questa "manovra del termostato" risparmierebbero denaro durante i mesi freddi, eh?
Un ambiente fresco per il riposo e persino l'esercizio trae vantaggio dal fatto che noi esseri umani lo siamo omeotermi (a sangue caldo) e manterrà fondamentalmente la temperatura corporea a tutti i costi.
Rilassati in una piscina non riscaldata quest'estate. L'acqua fredda è un drenaggio di calore più potente (drenaggio di calorie) rispetto all'aria fresca. A meno che tu non stia specificamente cercando di deprimere il glicogeno, i brividi sono un segno che fa troppo freddo. La freschezza leggermente scomoda per circa 30-60 minuti dovrebbe essere sufficiente per aiutare il drenaggio alcuni kcal.
Tuttavia, qui è necessario il buon senso. Non ammalarti o ammalarti di ipotermia conclamata; la temperatura interna può scendere precipitosamente in alcune persone.
Il laboratorio di fisiologia in cui ero schiavo ... ehm, intendo, lavoro - da studente universitario faceva continuamente esperimenti di termogenesi in acqua fredda. Ecco una citazione di uno dei ricercatori lì:
“È abbastanza noto che durante l'esposizione al freddo, i brividi possono causare fino a 2.Aumento di 5 volte del tasso metabolico a riposo nel tentativo di mantenere la temperatura interna."
Whoa! È un potente 2600 kcal in più perse nel corso di un'intera giornata di esposizione ... ma questo non è pratico o sicuro. Gli studi di laboratorio monitorano la temperatura interna in modi a cui non vuoi pensare! (Ho delle belle storie lì!) Questa breve tecnica del pool è solo più spunto di riflessione sulle possibilità di mantenere aperto il drenaggio di kcal in quelle ultime settimane in cui una dieta rigorosa simile a un concorso ha il suo pedaggio metabolico.
Sì, suona un po 'strano ma è un file vero kcal scolare, fino a 1000 kcal al giorno. Un libro poco conosciuto dei noti fisiologi dell'esercizio Frank e Victor Katch, Il fattore irrequieto, ha spiegato in modo specifico i vantaggi di essere semplicemente irrequieti! (2)
Per quanto riguarda gli esempi, agitarsi non è altro che guardare la TV con la bava che esce dalla bocca. Quindi, se ti piace disegnare, disegna. Se ti piace costruire case per uccelli, costruisci case per uccelli.
Sbatti un grande bicchiere di acqua ghiacciata (o tè) due o tre volte al giorno per la sua capacità di aumentare il tasso metabolico e drenare le calorie. Ciò è in parte dovuto a quella “cosa omeotermica."Ehi, ha aiutato i mammiferi a battere i rettili a pugni in epoche passate; perché non incassare subito la nostra natura a sangue caldo?
Questa è un'altra piccola "perdita" nel nostro bilancio calorico. Ecco alcune citazioni di studio:
“Prove indirette suggeriscono che la masticazione delle gomme può avere effetti metabolici maggiori di quanto non sia stato apprezzato. Nelle mucche, la masticazione aumenta il dispendio energetico di circa il 20 percento."(3)
“Il protocollo prevedeva 100 masticazioni al minuto per 12 minuti. Dopo aver calcolato il dispendio energetico dei volontari prima, durante e dopo l'esperimento, Levine ei suoi colleghi hanno stabilito che si potevano bruciare altre 11 calorie all'ora masticando una gomma. Hanno stimato che qualcuno potrebbe perdere 11 libbre all'anno masticando a quel ritmo."
Ok, quindi probabilmente non masticherai gomme tutto il giorno tutti i giorni dell'anno, ma se desideri disperatamente bruciare qualche calorie in più durante una dieta rigorosa, masticare gomme senza zucchero può aiutare.
Resta sveglio durante quegli impulsi pomeridiani di schiantarti e tirare il culo fuori dal letto in tempo ogni mattina (a meno che non sia necessario recuperare il ritardo per il legittimo sonno mancato). Il tasso metabolico scende del 10-15% al di sotto del normale durante il sonno. (1) Questo non è desiderabile per il drenaggio delle calorie. Posticipa solo quanto ritieni sia tipico per te; otto ore dovrebbero essere sufficienti per la maggior parte delle persone.
Sì, questi trucchi metabolici sono piuttosto strani, ma sono scientificamente supportati. Quindi, per concludere l'intera serie, ecco un giorno esempio per chi non ha controindicazioni. Incorpora molte delle tecniche di bilancio energetico - sia restrittive che sprecanti - che abbiamo esplorato in questa serie.
Estremo? Certo, alla dieta media. Ma se sei nelle ultime settimane di una dieta da competizione e la tua scadenza si avvicina, queste tecniche potrebbero essere proprio ciò di cui hai bisogno per ottenere il vantaggio!
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