Perdere l'equilibrio (energetico) 3

Basso contenuto di grassi questo, basso contenuto di carboidrati quello ... il dogma dietetico oscilla in entrambi i modi come un metro-sessuale a una festa fuori orario. Può davvero diventare opprimente. (Lo so. Tieni, prendi un fazzoletto.) In un mondo di visione a tunnel, prima dominato da paure di grasso e ora da una mania killer-carb, questa serie di articoli scriverà al mondo un sano controllo della realtà. Con il buon senso paga, quindi vieni nell'ultima banca intelligente di Lonnie, situata proprio qui nel centro di T-Nation.

Nella parte 1 e nella parte 2 di questa serie, abbiamo esaminato i modi in cui le "persone a dieta" possono mantenere basse le calorie mantenendo alte le dimensioni delle porzioni. Ora esamineremo l'altro lato dell '"equazione del bilancio energetico": produzione di kcal.

Ma prima di andare troppo in profondità, ecco una figura per illustrare ciò di cui scriverò:

Figura 1. La "scala" del bilancio energetico

Puoi vedere chiaramente come ci sono due modi principali in cui possiamo raggiungere un equilibrio energetico negativo lieve (forse il 30% al di sotto del mantenimento): ridurre l'assunzione come negli articoli precedenti di questa serie, o "drenare" le calorie in modi sottili attraverso un'attività fisica extra (e anche alcuni altri trucchi metabolici).

Per rimpicciolirsi, si spera attraverso la vita, dobbiamo inclinare la bilancia verso la perdita (energia in uscita) invece di immagazzinare (energia in eccesso in entrata). Ovviamente l'approccio migliore è usare tutti e due restrizione e spesa perché mangiare troppo poco danneggia l'assunzione di nutrienti e troppa attività rischia di sovrallenamento, specialmente per coloro che sono suscettibili attraverso i loro sforzi di dieta.

Fortunatamente, l'attività fisica (a parte un'ora sotto i pesi) non significa solo un regolare esercizio fisico intenso o un noioso lavoro quotidiano sul tapis roulant. Quelli di voi che hanno familiarità con la mia scrittura sanno che sono anche un fan di tenere sotto controllo l'attività fisica non esercitata, o "NEPA".

Per alcuni individui in una situazione di stallo nella perdita di grasso, questo può essere il "fattore inspiegabile" che limita il progresso. La NEPA può davvero diminuire con il progredire della dieta e la leptina / T₃/ il metabolismo cade, senza che tu te ne accorga! Pensaci: misuri effettivamente quanto ti muovi fuori dalla palestra, sei settimane in una "dieta"? Se non lo fai, il tuo corpo potrebbe compensare il suo equilibrio energetico negativo riducendo il movimento quotidiano complessivo e il "vigore" (uscire di casa, camminare, stare in piedi, agitarsi, hobby, faccende domestiche, restare sveglio, attività spontanea, persino sesso ). Uno deve mantenere o controllare la sua NEPA o rischiare di contaminare i suoi sforzi di riduzione delle calorie con pigrizia compensatoria a casa.

Che tu ci creda o no, porto anche questo approccio senza esercizio al mio "cardio". Il mio campo di battaglia non è il tapis roulant o la bicicletta. Voglio salvare le mie risorse biologiche per spostare il ferro, non sprecarle cardio.

Cardio. Non mi è mai piaciuta quella parola. Chi dice che l'attività aerobica deve essere abbastanza intensa da essere stimolante dal punto di vista cardiovascolare? Per l'atleta fisico specifico (i.e. bodybuilder), l'esercizio aerobico può essere abbastanza lieve da ottenere uno MOLTO magro senza affaticare i sistemi cardio-polmonare e nervoso (che inducono una risposta catabolica dell'ormone dello stress, tra gli altri problemi). Un noto fisiologo dell'esercizio fisico che ho incontrato di recente in realtà insiste sul fatto che qualsiasi chiacchierata fatta nel suo ufficio è fatta con tutti che pedalano casualmente su cyclette piuttosto che seduti sulle sedie!

La mia preoccupazione per l'esercizio cardiovascolare frequente o intenso è che, per quanto trendy con i bodybuilder, può ridurre i guadagni muscolari. Lo vedo particolarmente problematico per i principianti e gli intermedi che cercano di risparmiare massa muscolare appena acquisita mentre si sporgono.

Quindi cosa possiamo fare? Cosa potrebbe essere incluso in una fase di strappo tradizionale per ottenere i massimi risultati? Ci sono molte cose.

• Letture del pedometro in un registro di allenamento: registrando il movimento quotidiano, possiamo monitorare quanto siamo affaticati da una fase di strappo. Ricorda che trascorriamo circa il 90% della giornata fuori dalla palestra. Se in genere accumuli 8.000 passi al giorno e un mese in una "dieta" sei sceso a 5.000, potrebbe esserci un problema.
• Ulteriore "peso morto" durante il giorno: è come vivere sulla superficie di un enorme pianeta con un'enorme gravità! Quando viene utilizzato con (principalmente) passeggiate mattutine a digiuno e faccende quotidiane, uno zaino carico, polsi e caviglie e pesi in vita, o più ortopedicamente corretto, un gilet X da 40 libbre * può aiutare a "bruciare" kcal un po 'più velocemente. Quanto più velocemente? Ecco un esperimento autoapplicato per te: prova a inserire il tuo peso corporeo abituale per mezz'ora su un tapis roulant. Quindi prova a inserire un peso corporeo di 40 libbre più pesante per la stessa durata! Inoltre, questo "approccio a peso morto" fornisce una resistenza per preservare i muscoli piuttosto che un semplice tapis roulant più ripido o più veloce. No, i giubbotti X non sono fatti specificamente per questo concetto di consumo di calorie, ma il trucco funziona!
• > Faccende strettamente programmate: prendi un calendario o un libro di pianificazione e prendi nota. Questo aiuta a rendere "ufficiale" il programma NEPA. Falcia il prato ogni sabato mattina alle 10:00 e porta a spasso il tuo cane non addestrato ogni lunedì, mercoledì e venerdì subito dopo le sessioni di ginnastica. (Ho avuto una piccola discussione con il veterano del forum di T-Nation, Tampa Terry, su questo un po 'di tempo fa; la cosa del cane può davvero sembrare imbarazzante ma è un'ottima idea!). Scegli solo due o tre faccende poco impegnative dal punto di vista fisico o potresti perdere la cognizione dei tuoi obiettivi NEPA.
• Attività personali programmate e abituali di "sport" o stile di vita: attività di arti marziali di tuo gradimento (tai chi, Tae Kwon Do hyung / poomse, esercizi di Kendo suburi, ecc.) sono ottimi se tenuti sotto controllo metabolicamente. Quindi yoga / stretching, giocoleria con pallone da calcio, skateboard, surf, un gioco di "maiale" ... qualunque cosa. Non lasciarli diventare troppo intensi se il tuo obiettivo attuale è la NEPA e la conservazione dei muscoli, piuttosto che le prestazioni. Ecco un suggerimento: tieni in bella vista l'attrezzatura per l'attività (ho cose vicino alla porta di casa proprio nel soggiorno).
• Anche se ottimi in tanti modi, gli sport di squadra dovrebbero essere limitati a una o due volte alla settimana se il vero obiettivo è la conservazione dei muscoli durante la "dieta". In genere sono troppo intensi per scopi NEPA di intensità medio-bassa. Anche in questo caso, dobbiamo riservare riserve biologiche (glicogeno, sistema nervoso, ecc.) per il Palestra.

* Ho ricevuto un X-vest a scopo di valutazione e posso affermare che:

1. Ci vuole un giubbotto da 40 libbre completamente carico per accumulare calorie aggiuntive durante una tipica sessione di tapis roulant; meno peso sembra fare poco dal punto di vista dello spreco di calorie.
2. potrei veramente sentire quel peso extra inizialmente, anche nei miei piedi.
3. Alcuni lavori domestici sono un po 'imbarazzanti, specialmente quando si cerca di sedersi brevemente tra di loro mentre si indossa il giubbotto e
4. Ammetto di essermi sentito un po 'stupido all'inizio, passeggiando per il quartiere con quello che sembra un giubbotto antiproiettile ma hey, potrei farlo ogni singola mattina perché era meno impegnativo della corsa.

Ottieni il concetto. Scegli qualcosa che ti piace che richieda movimento ma non uno sforzo intenso e fallo abituale. Registralo nel tuo registro di allenamento; La NEPA potrebbe essere quella variabile trascurata che sta sabotando i tuoi sforzi per la perdita di grasso. Se non hai un'attività sportiva preferita o un lavoro di routine da svolgere regolarmente, fai delle passeggiate mattutine prima una colazione contenente carboidrati o passeggiate serali dopo cena. Camminare (inclusa la camminata con pesi tramite gilet X, pesi per caviglie e polsi, ecc.) è un'attività estremamente sottovalutata e fornisce non solo un drenaggio calorico, ma un "recupero attivo" per un bodybuilder che si allena duramente. Non vuole essere un "condizionamento" o uno stimolo aggiuntivo per quella materia. Un mio amico powerlifter competitivo, "Fortress", ha persino fatto questo per aiutare il suo recupero neuromuscolare mantenendo al contempo il guadagno di grasso in eccesso durante le fasi di massa. Funziona.

La prossima volta diventeremo un po 'bizzarri con alcuni trucchi metabolici oltre alle attività fisiche lievi e non in palestra discusse qui. Non sono per tutti, ma sono concetti interessanti su cui riflettere quando ci si avvicina alla fine di una dieta che schiaccia il metabolismo!