Perdere l'equilibrio (energetico) 2

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Lesley Flynn
Perdere l'equilibrio (energetico) 2

Ok, siamo tornati e qui vengono i restanti metodi per mantenere i tuoi pasti altrimenti pesanti con poche calorie ma di grandi dimensioni. Nel corso della giornata, queste idee, combinate con quelle della prima parte, dovrebbero aiutare tutti coloro che odiano lo stomaco vuoto a raggiungere e rimanere in un equilibrio energetico negativo, almeno per la durata di una "fase di strappo" mirata."E proprio perché questo articolo sta già andando fuori controllo in termini di dimensioni, inserirò un grafico riassuntivo che utilizza queste tecniche.

Ecco per rimanere pieno!

7. Acqua: meno grasso corporeo e meno malattie cardiache!

Se ti sei già allontanato dalle bevande zuccherate (un gioco da ragazzi per ridurre drasticamente le kcal), il prossimo è bere bevande meno dolci (anche meno artificialmente dolci). Gli utenti di aspartame tendono ad aumentare di peso in alcuni studi! (24) È ora di riqualificare il tuo palato. In definitiva, bere più acqua fredda e semplice, forse 2-3 litri al giorno per una persona sana, è un buon obiettivo per creare un bilancio energetico negativo e persino ridurre il rischio di malattie cardiache.(2,3)

In effetti, capisci: un mezzo litro di acqua fredda è estremamente termogenico secondo uno studio recente! Il tasso metabolico aumenta del 30 per cento e quella termogenesi è alimentata dalla "combustione" dei grassi negli uomini!(2) Bello. Poiché non mi sono mai piaciuti grandi volumi di acqua del rubinetto a temperatura ambiente, ecco due modi per mantenere piacevolmente in arrivo i liquidi:

  • Gelatina senza zucchero, ancora una volta. Dopotutto è fluido.
  • Acque aromatizzate per tutto il giorno (aromatizzate al sucralosio o allo spicchio di lime; non troppo dolci). Personalmente mi piace Propel delle persone di Gatorade. Ricorda, vogliamo "non essere abituato" alle bevande dolci. Come ho già detto, ci sono alcune prove piuttosto sconcertanti che le tipiche bevande iper-dolci a base di aspartame portano solo a un risarcimento il giorno successivo e a un aumento di peso maggiore a lungo termine; Uffa!(18, 24)
  • Prova a usare una mezza confezione in meno di dolcificante nel tuo tè verde ogni mese fino a quando non lo bevi normalmente.

8. Rimuovere o diluire il liquido kcal!

L'ho già accennato, ma vale la pena ribadirlo. Le calorie liquide sono un modo probabile per aggiungere kcal non compensate (cioè davvero aggiuntive) all'assunzione, (7) anche se alcuni studi sono mescolati a questo proposito.(1) Quindi, prendi l'approccio opposto a una fase di massa quando scegli invece di seguire una dieta: evita di assorbire qualsiasi cosa con calorie diverse da una bevanda proteica. Questo aiuta a preservare il tuo bilancio energetico negativo. Ricorda:

  • Consumare pochi succhi di frutta e / o diluiti in acqua e nessuna "bevanda" fruttata (sciroppo di mais Holy ad alto contenuto di fruttosio, Batman!).
  • Abbandona il pop costante (o la soda se non sei del Midwest); aggiunge solo piccole quantità di caffeina mistificata e fa marcire i denti.
  • Le calorie liquide “amichevoli” come il latte scremato sono certamente meno minacciose ma possono anche essere temporaneamente diluite (es.g. in frullati proteici) con ghiaccio e acqua all'avvicinarsi di una competizione o di una scadenza.

9. Prova un piccolo spuntino 30 min. Prima dei pasti!

Ho già scritto su questo argomento. Mangia qualcosa di analcolico (27) 30-45 minuti prima di un pasto altrimenti abbondante. Pensalo come un antipasto se questo aiuta, anche se lo stiamo usando come anti-antipasto, per così dire. Anche quando prendi in considerazione le kcal in questo "sciopero preventivo", ne uscirai in vantaggio. Lo sapevi che è stato dimostrato che mangiare solo tre mele o pere al giorno si traduce in una perdita di peso di 2-3 libbre in 12 settimane??(5) Fantastico. Quindi, come colpo preventivo per "diluire" il carico calorico di un pasto, si potrebbe provare:

  • Una piccola mela. (13)
  • Un po 'di brodo o zuppa calda. (15)
  • Un po 'di pepe rosso e caffè. (28)
  • Un piccolo frullato proteico (50/50 di latte scremato e acqua con ghiaccio).

Lo stoccaggio del glicogeno epatico e i messaggi che ne derivano al cervello sembrano essere un meccanismo qui.

10. Non posso vivere senza pasta o patate? Ecco alcuni ottimi consigli per la diluizione (e un avvertimento):

  • Mescola una miscela 50/50 di broccoli pre-sminuzzati, peperoni o la tua verdura "fibrosa" preferita nella pasta integrale o a base di lino. Abbandona la roba bianca se umanamente possibile. Bam! È ancora delizioso ma ci va la metà delle calorie, Emeril.
  • Attenzione: usa con prudenza paste a basso contenuto di carboidrati a base di glutine e soia. La sensibilità subclinica al glutine può essere più diffusa di quanto si pensasse e la soia ha le sue speciali considerazioni ormonali. Questi dovrebbero essere più un piacere e meno un alimento base rispetto alla "tecnica di diluizione" vegetariana di cui sopra.
  • Considera anche la possibilità di sostituire il 25-50% del purè di patate con il cavolfiore. Non è male. Veramente.

Ok, quindi ecco un piccolo grafico come riepilogo di questo articolo:

Figura 1. Riepilogo delle tecniche di diluizione delle calorie

Con un budget calorico di appena 1400-2000 kcal per la maggior parte delle persone a dieta, ora abbiamo 10 modi per mantenere desiderabili l'aspetto, la frequenza e la DIMENSIONE dei nostri pasti. Uno stomaco pieno è sempre una buona cosa e una cosa ancora migliore sei settimane in una "dieta"!

Apportare cambiamenti accettabili da piccoli a moderati ci mette sulla strada per quella dimostrazione di fisico a bordo piscina (o obiettivo più serio) a cui pensano molte persone a dieta. La coerenza è il fattore più importante e piatti attraenti e di dimensioni ragionevoli lo rendono possibile. (Ricorda, tuttavia, che un "errore non è un collasso."Possiamo rimetterci in carreggiata già dal pasto successivo, anche se potrebbe essere necessario prendere le vecchie maniglie dell'amore come promemoria prima di cancellare un secondo" cheat meal "ad alto contenuto calorico.")

Alla fine, nessuno a dieta vuole fissare un altro petto di pollo bollito e pallido e una tazza di fagioli "verdi" poco attraenti e dall'aspetto grigio. Né vuole mangiare porzioni dei suoi cibi preferiti delle dimensioni di un francobollo. Che tipo di strana tortura è QUELLA?! Verso questi fini, e in qualità di collega osservatore delle calorie, presento umilmente queste tecniche di diluizione delle calorie nella speranza che possano aiutare.

Avanti in questa serie "Perdere il tuo bilancio energetico": Tecniche di DRENAGGIO delle calorie per rendere ancora più facile quel bilancio kcal negativo! Alcuni ti sorprenderanno sicuramente!

Riferimenti e ulteriori letture:

  1. Almiron-Roig, E. Calorie liquide e fallimento della sazietà: quanto sono buone le prove? Obes Rev. 2003 novembre; 4 (4): 201-12.
  2. Boschmann, M. Termogenesi indotta dall'acqua. J Clin Endocrinol Metab. Dicembre 2003; 88 (12): 6015-9.
  3. Chan, J., et al. Acqua, altri fluidi e malattia coronarica fatale: lo studio sulla salute avventista. Sono J Epidemiol. 1 maggio 2002; 155 (9): 827-33.
  4. Clarkston W., et al. Prove per l'anoressia dell'invecchiamento: transito gastrointestinale e fame negli anziani sani vs. giovani adulti. Sono J Physiol. 1997 gennaio; 272 (1 Pt 2): R243-8.
  5. Conceicao de Oliveira, M. Perdita di peso associata a un'assunzione giornaliera di tre mele o tre pere tra le donne in sovrappeso. Nutrizione 2003 Mar; 19 (3): 253-6.
  6. deCastro, J. Ritmi circadiani del modello pasto spontaneo, assunzione di macronutrienti e umore degli esseri umani. Physiol Behav. 1987 40 (4): 437-446.
  7. DiMeglio, D. e Mattes, R. Carboidrati liquidi contro carboidrati solidi: effetti sull'assunzione di cibo e sul peso corporeo. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Jun; 24 (6): 794-800.
  8. Erdmann, J. Effetto differenziale di proteine ​​e grassi sui livelli di grelina plasmatica nell'uomo. Regul Pept. 15 novembre 2003; 116 (1-3): 101-7.
  9. Froetschel, M. Peptidi bioattivi in ​​digestione che regolano la funzione e l'assunzione gastrointestinale. J Anim Sci. 1996 ottobre; 74 (10): 2500-8.
  10. Gendall, K. Gli effetti della composizione del pasto sul successivo desiderio e abbuffata. Addict Behav. 1999 maggio-giugno; 24 (3): 305-15.
  11. Goldberg, G., et al. Compensazione dietetica in risposta all'imposizione occulta di un bilancio energetico negativo mediante la rimozione di grassi o carboidrati. Br J Nutr. 1998 agosto; 80 (2): 141-7.
  12. Martello, J. La giunzione ileocolonica distingue tra solidi e liquidi? Intestino. 1993 febbraio; 34 (2): 222-6.
  13. Heacock P., Hertzler S., e Wolf B. La pre-alimentazione del fruttosio riduce la risposta glicemica a un alimento amidaceo ad alto indice glicemico negli esseri umani. J Nutr. 2002 settembre; 132 (9): 2601-4.
  14. Holt, S., et al. Un indice di sazietà dei cibi comuni. Eur J Clin Nutr. 1995 settembre; 49 (9): 675-90.
  15. Kissileff, H. L'efficienza saziante degli alimenti. Physiol Behav. 1984 febbraio; 32 (2): 319-32.
  16. Jenkins, D., et al. Mordicchiare contro rimpinzarsi: vantaggi metabolici di una maggiore frequenza dei pasti. N Engl J Med 1989321 (14): 929-934.
  17. Kirkmeyer, S e Mattes, R. Effetti degli attributi del cibo sulla fame e sull'assunzione di cibo. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 settembre; 24 (9): 1167-75.
  18. Lavin, J., et al. L'effetto delle bevande zuccherate con saccarosio e aspartame sull'assunzione di energia, sulla fame e sulla scelta del cibo di donne che mangiano moderatamente. Int J Obes Relat Metab Disord 1997 Jan; 21 (1): 37-42.
  19. Layman, D., et al. Un rapporto ridotto tra carboidrati alimentari e proteine ​​migliora la composizione corporea e i profili lipidici nel sangue durante la perdita di peso nelle donne adulte. J Nutr 2003133 (2): 411-417.
  20. Lungo, S., et al. La capacità dell'esercizio abituale di influenzare l'appetito e l'assunzione di cibo in risposta a precarichi ad alta e bassa energia nell'uomo. Br J Nutr. 2002 maggio; 87 (5): 517-23.
  21. Miles, C., et al. Effetto della fibra alimentare sull'energia metabolizzabile delle diete umane. J Nutr 1988 settembre; 118 (9): 1075-81.
  22. Rotoli, B. Cosa possono dirci gli studi di intervento sul rapporto tra consumo di frutta e verdura e controllo del peso? Nutr Rev. 2004 gennaio; 62 (1): 1-17.
  23. Parlando, D. e Buffenstein, R. Maggiore controllo dell'appetito associato a una maggiore frequenza di mangiare nei maschi magri. Appetite 1999 33 (3): 285-297.
  24. Stellman S. e Garfinkel, L. Modelli di utilizzo di dolcificanti artificiali e variazione di peso in uno studio prospettico dell'American Cancer Society. Appetito. 1988; 11 Suppl 1: 85-91.
  25. Stubbs, R., et al. Colazioni ad alto contenuto di proteine, grassi o carboidrati: effetto sull'appetito quotidiano e sul bilancio energetico. Eur J Clin Nutr 1996 50 (7): 409-417.
  26. Stubbs, R., et al. L'effetto di livelli graduali di esercizio sull'assunzione di energia e l'equilibrio negli uomini a vita libera, che consumano la loro dieta normale. Eur J Clin Nutr. 2002 febbraio; 56 (2): 129-40.
  27. Westerterp-Plantenga, M. L'effetto appetitoso di un aperitivo negli esseri umani in sovrappeso e normopeso. Sono J Clin Nutr. 1999 febbraio; 69 (2): 205-12.
  28. Yoshioka, M., et al. Effetti combinati del consumo di peperoncino e caffeina sul bilancio energetico nelle 24 ore in soggetti a cui è stato dato libero accesso agli alimenti. Br J Nutr. 2001 Feb; 85 (2): 203-11.

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