La pressatura dall'alto dovrebbe essere un punto fermo negli allenamenti di quasi tutti. Sfortunatamente, alcune persone non possono premere in testa senza dolore, punto.
So che prenderò un po 'di fiato. “Ma Mike, in passato i ragazzi sopra la testa premevano tutto il tempo e non hanno mai avuto problemi alla spalla. Cosa dà?"
Odio dirvelo, ma da allora sono successe molte cose.
Computer. Gaming. Più guida. E a tanto stile di vita più sedentario. Queste cose hanno notevolmente influenzato la nostra capacità non solo di stampa dall'alto, ma spesso anche solo raggiungere in testa!
Senti, penso che la stampa dall'alto sia fantastica. Mi rallegrerei in un mondo in cui tutti potrebbero farlo in modo sicuro ed efficace, costruendo il tipo di deltoidi supereroi che qualsiasi bodybuilder di livello professionale sarebbe orgoglioso di praticare.
Ma per molti non è così. Se sei seriamente interessato all'allenamento e non solo a diventare forte ma a rimanere in buona salute e farlo per molto tempo, devi essere qualificato per la stampa dall'alto.
Discutiamo rapidamente l'anatomia pertinente coinvolta. Un efficace movimento sopra la testa inizia e finisce con la colonna vertebrale toracica. Molto semplicemente, se sei in una posizione della spalla eccessivamente cifotica o "inclinata", non c'è modo di premere in sicurezza sopra la testa.
Quando la colonna vertebrale toracica è eccessivamente cifotica, pone le scapole in una posizione scorretta. Invece di essere piegato un po 'in basso e indietro, è costretto a salire più in alto sulla gabbia toracica. Questa posizione tirata in avanti restringe anche lo spazio subacromiale, che ti costringerà a entrare in conflitto prima.
(Certo, c'è un certo grado di "conflitto" ogni volta che si preme sopra la testa. Il vero problema è quando i tuoi meccanici sono spenti e questo conflitto diventa eccessivo, problematico o causa dolore.)
Infine, essendo eccessivamente cifotico perdi la capacità di flettere completamente la spalla.
Provalo adesso.
È probabile che la mobilità della spalla sia migliorata notevolmente. Hai appena imparato quanto sia importante la colonna vertebrale toracica!
Il movimento sopraelevato di qualità va oltre la semplice colonna vertebrale a T. Hai anche bisogno di una rotazione verso l'alto di qualità delle scapole. Le trappole superiori, le trappole inferiori e il dentato anteriore svolgono tutte un ruolo nel promuovere la rotazione verso l'alto.
Infine, una forte cuffia dei rotatori aiuterà a deprimere la testa dell'omero e posizionarla adeguatamente nella fossa glenoidea.
Per riassumere, hai bisogno di tre cose per premere bene in testa:
Nota. Una cosa che hai assolutamentenessun controllo sopra è la forma del tuo acromion, che decide quanto spazio ha la cuffia dei rotatori per “respirare."
Esistono tre tipi di acromion e sono distribuiti approssimativamente tra i terzi della popolazione. In altre parole, 1/3 di voi ha un Tipo 1, un altro 1/3 ha un Tipo 2 e l'ultimo 1/3 ha un Tipo 3.
Dai un'occhiata alla figura sotto:
Tipo 1. Geneticamente benedetto e probabilmente in grado di stampare senza problemi. Immagino che la maggior parte degli atleti olimpici di alto livello rientrino in questa categoria.
Tipo 2. 50/50, potrebbe andare in entrambi i casi. Potresti stare bene premendo sopra la testa (specialmente se i tuoi meccanici sono sul punto), ma poi di nuovo, potresti non farlo.
Tipo 3. La genetica della tua spalla ti sta dando il dito medio. Puoi fare molte cose correttamente nella tua programmazione, ma la pressione dall'alto ti dà ancora problemi.
Sono un grande sostenitore della meccanica. Non puoi "aggiustare" la tua anatomia, ma puoi assolutamente assumere un ruolo attivo nel migliorare il tuo movimento. Alcune persone potrebbero non essere le più geneticamente benedette per la stampa dall'alto in modo sicuro ed efficace, ma non lo saprai mai veramente a meno che non ti prenda il tempo necessario per aggiustare i tuoi meccanici.
Detto questo, diamo un'occhiata ad alcune cose che puoi implementare immediatamente nel tuo programma per qualificarti alla stampa dall'alto.
La spina dorsale a T è un driver per il resto della parte superiore del corpo. Se la tua spina dorsale è fuori controllo o in cattivo allineamento, getta via tutto il resto lungo la catena cinetica.
Anche una scarsa estensione della colonna vertebrale T potrebbe non manifestarsi necessariamente in problemi alla spalla. Ho visto molte persone con una scarsa mobilità della colonna vertebrale compensare inarcando e comprimendo eccessivamente la parte bassa della schiena. In ogni caso, la tua mancanza di movimento della colonna vertebrale t ti costerà.
Caso migliore? La tua performance ne risente. Nel peggiore dei casi? Finisci per ferirti gravemente.
Per ottenere un migliore allineamento della colonna vertebrale a T, mi piace un approccio su più fronti.
Esaminiamo ciascuno.
La modifica del comportamento è facile. Se stai seduto tutto il giorno, devi migliorare la posizione in cui ti siedi. Sembra semplice, vero?
Quando l'hai letto, hai appena aggiustato la tua postura? Ti sei seduto un po 'più alto?
Suppongo che tu l'abbia fatto, e va bene. Ciò di cui abbiamo bisogno è un indizio sottile che puoi usare durante il giorno per ottenere tonnellate di queste piccole "correzioni"."
Anche se pagare il nuovo ragazzo in contabilità 10 dollari al giorno per colpirti con un pungolo ogni volta che ti vede accasciarsi alla tua scrivania può essere efficace, probabilmente non è pratico, quindi ho un approccio più esperto di tecnologia.
Suppongo che tu abbia un cellulare con un timer. In caso contrario, vai in qualsiasi grande magazzino e prendi un timer da cucina economico. Ogni volta che lavori a una scrivania, guidi la tua auto, giochi, ecc., impostare il timer per 15 minuti. Quando il timer suona, controlla la tua postura e se non è kosher, aggiustalo.
Dopo averlo fatto, riavvia il timer e ripeti questo processo per tutto il giorno. Quindi, se lavori un turno standard di otto ore e correggi la tua postura quattro volte ogni ora, sono 32 correzioni posturali ogni giorno lavorativo!
Questo eccita qualcun altro o sono solo io?
In tutta serietà, questo è un passaggio semplice ma fondamentale. Se vuoi migliorare la postura della colonna vertebrale T, impegnati seriamente a fissarla durante il giorno.
Successivamente, gli esercizi di mobilità sono fondamentali. Hai bisogno di una miscela di colonna vertebrale toracica estensione, e colonna vertebrale toracica rotazione.
Per l'estensione, non c'è niente di meglio che lavorare per avvolgere la parte superiore della schiena su un rullo di schiuma prima dell'allenamento. È come quello che prevedo che un appuntamento con Lindsay Lohan sarà nel 2013, economico, facile ed efficace.
Una volta che hai più estensione, è il momento di ottenere più rotazione. Per quanto riguarda la colonna vertebrale a T, l'estensione è la chiave che sblocca la rotazione. Se non puoi estendere, sei sicuro che diamine non sarà in grado di ruotare bene!
Uno dei miei esercizi preferiti per sbloccare la rotazione della colonna vertebrale a T è la rotazione in estensione quadrupede.
Inizia nella posizione quadrupede e metti la punta delle dita di una mano dietro la testa. Da qui, abbassa il gomito verso il ginocchio del lato opposto, quindi inverti il movimento e "apri" verso il soffitto. Trovo che usare la testa e gli occhi come driver aiuti davvero con il movimento.
Puoi utilizzare questi movimenti sia prima dell'allenamento che prima di andare a letto, o all'interno di un circuito di "mini mobilità" che esegui nei giorni di riposo.
Una volta che la colonna vertebrale T è allineata correttamente, abbiamo bisogno che i rotatori verso l'alto siano sul punto in modo che possano aiutare a "guidare" le scapole nella posizione corretta.
Come accennato, le trappole superiori, le trappole inferiori e il dentato anteriore svolgono tutte un ruolo nella rotazione verso l'alto. È molto raro trovare una trappola superiore veramente "debole", quindi concentriamoci sugli altri due gruppi muscolari.
Le trappole inferiori non sono solo coinvolte nella rotazione verso l'alto delle scapole, ma nella depressione scapolare (pensa a infilare le scapole nelle tasche posteriori).
Allo stesso modo, le flessioni non solo ruotano verso l'alto le scapole, ma le prolungano (pensa a farle scivolare intorno alla gabbia toracica verso la parte anteriore del corpo).
Quello che vedi spesso nelle palestre sono ragazzi e ragazze che cercano invano di "attivare" questi muscoli. L'attivazione va bene, ma a un certo punto è necessario cementare quell'attivazione con la forza effettiva.
Fortunatamente, ci sono opzioni non femminucce per lo sviluppo sia delle trappole inferiori che del serratus, e sono esercizi che potresti già incorporare nella tua routine. La chiave, tuttavia, è eseguirli con precisione e concentrarsi sulle piccole cose che la maggior parte dei tirocinanti sorvola.
Per le trappole inferiori, non ho trovato niente di meglio delle variazioni di chin-up e pull-up. Tuttavia, la maggior parte delle persone prende questo termine "chin-up" troppo alla lettera. Preferisco quasi il termine "petto in su" poiché il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di portare il petto / la clavicola alla barra.
Mentre ti avvicini al punto medio (in alto) di ogni ripetizione, pensa a tenere il petto in fuori e tirare le scapole giù nella tasca posteriore dei pantaloni.
Questa è la vera depressione scapolare e per molti, quegli ultimi 2-3 pollici per arrivare alla sbarra saranno incredibilmente difficili. Se questo è il caso, non lasciare che il tuo ego si intrometta: prova un ISO per il mento in su o un chin-up assistito dalla fascia per assicurarti di poter raggiungere quella posizione di vertice.
Le flessioni sono tagliate da un panno simile. Molti conoscono i vantaggi di fare flessioni, ma c'è una cosa sottile che manca di più.
Quando si eseguono flessioni, le persone raramente finiscono la ripetizione. In altre parole, non esagerano spingendo il loro corpo lontano dal pavimento. Quasi odio il nome "push-up plus."Voglio che tutti facciano il" più "alla fine del loro push-up, poiché questo è ciò che sviluppa davvero il serratus.
Se eseguito correttamente, dovresti sentire un'ustione lungo il lato della cassa toracica. Molti confonderanno questo con i dorsali, ma è davvero il dentato a fare il lavoro.
Inoltre, non sentirti costretto a fare semplicemente flessioni con il peso corporeo. Ci sono molte fantastiche variazioni di flessioni come flessioni X-vest, flessioni con resistenza alla fascia e, naturalmente, flessioni a catena. (In fondo, sappiamo tutti che ogni volta che usi le catene, sei immediatamente più tosto.)
Se la pressatura dall'alto non sta accadendo per te, rendi questi sollevamenti una priorità nei prossimi 2-3 mesi. Penso che sarai piacevolmente sorpreso dal risultato.
Il componente finale per pressare in modo sicuro sopra la testa è una cuffia dei rotatori forte e stabile.
Le persone presumono fin troppo spesso che se eseguono alcune rotazioni interne ed esterne alla fine del loro allenamento, sono in qualche modo libere e libere da qualsiasi dolore alla spalla.
Sbagliato.
La cuffia dei rotatori è molto più dinamica di quanto si creda. Invece di concentrarti sugli esercizi di rotazione di base, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di essere più integrato nel tuo approccio. L'obiettivo è far sì che il tuo bracciale si accenda in modo naturale o riflessivo quando dovrebbe, in modo che possa mettere la testa dell'omero nella giusta posizione.
Invece di trovare altre 50 variazioni di rotazione esterna, prova questi due esercizi di seguito.
Un'ultima opzione è quella di posizionare diverse palline mediche una accanto all'altra e "camminarci sopra" usando le mani. Questo è incredibilmente faticoso per la cuffia dei rotatori e integra il nucleo per l'avvio!
So che alcuni di voi incorporeranno questi strumenti nel proprio programma e poi vorranno immediatamente lanciare una stampa sopraelevata di PR. Per favore, non farlo!
È molto più saggio tornare alla pressatura dall'alto. Ad esempio, inizia con una pressa sopra la testa con presa neutra a un braccio per iniziare. Questo coinvolgerà il tuo core, aprirà quello spazio subacromiale e ti farà tornare a premere senza ucciderti il primo allenamento.
Da lì, usa una variante a due manubri (sempre con una presa neutra), o addirittura torna a una presa più standard per un mese.
Dopo aver completato quella progressione, prova le acque con un bilanciere e guarda dove ti trovi.
Anche se mi scalda il cuore vedere finalmente riconosciuta la straordinaria bellezza della stampa dall'alto, sfortunatamente non è un sollevamento che alcune popolazioni possono fare in modo sicuro o efficace.
A coloro che si qualificano per la stampa in alto, auguro il meglio per i tuoi sforzi per riempire le tue giacche sportive. Per coloro che non sono all'altezza, ci sono altri metodi che dovresti esplorare prima di sollevare il ferro pesante al soffitto.
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