Se desideri progressi enormi, da sollevamenti più grandi a bicipiti più grandi, tenere un registro di allenamento in palestra paga i dividendi. Tutti possono farlo, costa poco ed è l'unico modo sicuro per sapere se stai facendo progressi o meno.
Registrare il tuo allenamento è l'abitudine più cruciale che distingue gli atleti esperti e di successo dai principianti e dagli hacker. E se vuoi sapere la verità, gli atleti di maggior successo sono gli atleti che tengono i diari di allenamento più dettagliati e coerenti.
Queste sono le voci più elementari in un diario di formazione:
Notare ciò che fa male è una buona cosa. Il dolore ti dice cosa evitare e quando fare marcia indietro. E puoi usarlo a tuo vantaggio quantificandolo, misurandolo e monitorandolo. Fallo usando quello che chiamo l '“Indice ortopedico."
Quando provi dolore, annota semplicemente l'articolazione incriminata e un numero su una scala da 1 a 10: 1 indica il minimo dolore, 10 indica il massimo dolore possibile. In questo modo puoi monitorare e tracciare il miglioramento o la regressione, qualunque sia il caso.
Ci sono due possibili modi per documentare gli RPE per ogni set che esegui. Il primo è semplicemente a scopo di documentazione. In altre parole, una cosa è sapere di aver fatto 365 x 5, un'altra è sapere quanto sia stato difficile.
La seconda possibile applicazione è quella di utilizzare gli RPE come un modo per pianificare la tua formazione. Una volta che hai reso il monitoraggio dell'RPE un'abitudine, inizierai a vedere i modelli e quindi potrai iniziare a gestirli ed essere più specifico nei tuoi obiettivi di formazione.
Ad ogni modo, se non hai mai considerato il monitoraggio dei tuoi RPE, vale sicuramente la pena indagare.
Il volume è l'importo o quantità di lavoro svolto per unità di tempo. Di tutte e tre le caratteristiche dell'allenamento, il volume può essere il più predittivo del successo.
Sono una persona che accovaccia circa 400 e tira circa 500 e il mio volume settimanale tipico è di circa 50.000 a 60.000 libbre. Uno dei miei compagni di allenamento, che accovaccia circa 500 e ne tira quasi 600, in genere accumula circa 85.000 libbre di volume settimanale.
Quindi, se voglio raggiungere i numeri che sta attualmente pubblicando, dovrò accumulare la stessa quantità di volume.
Ora, naturalmente, c'è una domanda interessante e in definitiva inconoscibile "l'uovo o la gallina" che emerge qui: il mio compagno di allenamento è più forte di me perché il suo volume è più alto del mio? Oppure il suo volume è più alto perché è più forte?
La risposta è "sì" a tutto quanto sopra.
Mentre il volume è assolutamente fondamentale da registrare ai fini del sovraccarico progressivo, lo è anche l'intensità.
Pensa all'intensità come ad un allenamento qualità. Anche se il tuo volume è molto alto, anche la qualità di quel volume deve essere alta o non porterà ai risultati che stai cercando. Monitora costantemente il volume e l'intensità media per serie per ogni esercizio e ogni allenamento nel suo insieme.
Ecco un esempio tratto da una recente sessione di formazione:
L'intensità media viene calcolata dividendo il volume totale (3415) per le ripetizioni totali (13).
Ora, solo per fare un confronto, diamo un'occhiata agli stacchi che ho fatto la settimana successiva per vedere se sono riuscito a spingere i miei numeri nella giusta direzione (o no):
Ci sono alcune cose interessanti da notare qui. Il primo è che ho raggiunto uno stacco assoluto più grande nella prima sessione, quindi il risultato più ovvio è che ho fatto meglio nella prima sessione rispetto all'allenamento successivo.
Scavando un po 'più a fondo, vedrai anche che il mio volume di allenamento e l'intensità media erano più alti anche nel primo allenamento.
Monitorando non solo i pesi che sollevi, ma anche il volume accumulato e l'intensità media di ogni allenamento, inizi a ottenere una visione più completa e sfumata di ciò che stai veramente realizzando.
Tieni presente, tuttavia, che gli sforzi per aumentare il volume di solito vengono a scapito dell'intensità, soprattutto se non stai prestando molta attenzione a entrambe le variabili.
Ecco perché è una buona idea scrivere sempre gli allenamenti in anticipo in modo che i numeri siano quelli che vuoi che siano in anticipo. Certamente non vuoi spendere metà del tuo allenamento sulla calcolatrice, cercando di trovare un modo per aumentare il volume mantenendo almeno l'intensità media.
Se il tuo obiettivo è principalmente estetico, il volume dovrebbe avere la precedenza sull'intensità. Puoi stimolare la crescita muscolare con intensità relativamente basse rispetto al miglioramento di una qualità come la forza massima.
Se sei un atleta di forza e prestazioni, dovresti anche cercare di aumentare il volume di allenamento quando possibile, ma classificare l'intensità ugualmente alta. In altre parole, assicurati innanzitutto che l'intensità rimanga alta e poi aumentare il volume quando è possibile.
La densità è il rapporto lavoro / riposo di un allenamento. In altre parole, durante una sessione di allenamento di 75 minuti, quanti minuti hai passato a lavorare e quanti hai passato a riposare?
Certo, la densità dell'allenamento probabilmente ha maggiori implicazioni per i bodybuilder rispetto agli atleti di forza, ma è comunque importante.
C'è un motivo meno noto ma altrettanto importante per tenere un diario. È qualcosa chiamato "The Missing Tile Syndrome."
Quando a un soffitto ampio manca una singola piastrella, non si notano tutte le piastrelle perfette. I tuoi occhi vanno dritti a quella singola tessera mancante. In altre parole, la posizione predefinita della mente umana è notare (e ricordare) gli aspetti negativi della vita.
Se non prendi misure attive per documentare gli aspetti positivi, è molto meno probabile che tu ne sia consapevole o che li ricordi. Se lavori duramente in palestra, le cose buone accadranno invariabilmente, quindi perché non registrarle e riconoscerle in un registro?
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