Non mancano articoli sullo stacco su T Nation, e per una buona ragione. È un sollevamento duro, doloroso e lacerante che può essere caricato pesantemente, il che lo rende tanto attraente per la folla borghese del pompaggio del corpo come pompare il proprio gas durante l'alta umidità.
Ma se l'obiettivo è diventare seriamente forti o impacchettare la carne su una catena posteriore in diminuzione, lo stacco risolve il problema in modo decisivo come un Charles Bronson con gli occhi strabici e armato di un elefante risolve il degrado urbano, meno il conteggio a due cifre e vuoto involucri delle coperture.
Nonostante tutto ciò che è stato scritto, vedo ancora alcuni dei punti più fini dell'esercizio (sì, ce ne sono alcuni) fraintesi o applicati in modo improprio, in particolare quando l'obiettivo è sollevare più peso possibile.
Chiedi alla maggior parte degli "esperti" la posizione della testa e del collo durante lo stacco e sentirai immediatamente suggerimenti come "mantieni una colonna vertebrale neutra" o "tieni il mento piegato e il collo imballato."Non sono d'accordo con queste raccomandazioni e molti bravi sollevatori sono d'accordo con me.
Nei primi giorni i sollevatori tendevano a guardare in alto oa tenere il mento alto durante lo stacco, probabilmente perché istintivamente capivano che funzionava meglio. Tuttavia, quando gli accademici hanno iniziato a entrare nel mondo dell'allenamento della forza e la biomeccanica è stata meglio compresa, l'obiettivo sulla maggior parte degli esercizi si è spostato sul raggiungimento e sul mantenimento di una posizione neutra della colonna vertebrale dalla parte bassa della schiena fino al collo e alla testa.
Questa è probabilmente una buona idea per la maggior parte degli esercizi, ma è una buona forma per maggior parte gli esercizi in qualche modo sono diventati una buona forma per tutti esercizi, e ora abbiamo un problema. Perché se vuoi tirare grandi pesi, non dovresti guardare in basso o dritto davanti a te ma verso il soffitto con il mento alto.
La prima ragione per guardare in alto è muscolare. Quando estendi il collo, alcuni dei muscoli del tronco, vale a dire i muscoli posteriori, si contraggono meglio.
Secondo la leggenda dell'allenamento della forza Mel Siff, flettere il collo (guardando verso il basso) fa rilassare i muscoli della schiena, mentre allungare il collo li aiuta a contrarsi. (Per maggiori informazioni sull'importanza dei muscoli della schiena durante lo stacco, leggi questo articolo.)
Il secondo motivo per tenere alto il mento è dovuto alla biomeccanica e alle leve. Una grande sfida quando si esegue lo stacco pesante è riuscire a bloccare il peso in alto. È normale che le spalle rotolino leggermente in avanti quando si va pesanti.
La sezione cervicale della colonna vertebrale (collo) è collegata alla sezione toracica della colonna vertebrale (tronco). Più il collo è arrotondato (flesso), più è facile arrotondare il tronco. Più è esteso il collo, più è difficile avvolgere (eccessivamente) la parte superiore della schiena.
Un piccolo arrotondamento della regione toracica va bene, ma se sei mai riuscito a sollevare una barra pesante sopra le ginocchia e poi sei rimasto bloccato perché le tue spalle erano troppo in avanti, sai cosa intendo.
L'intera faccenda è stata resa semplice per me quando un atleta d'élite con uno stacco da 825 libbre mi ha guardato e ha detto: "Cosa c'è di più facile, bloccare il peso in questa posizione (spalle arrotondate, guardando in basso) o in questa posizione (spalle arrotondate, guardando su)?"
Semplice spesso è il migliore e per me è stato semplicemente cliccato.
La terza ragione per guardare in alto quando si esegue uno stacco pesante è perché funziona. L'elenco degli atleti che usano il metodo "chin-high" è lungo e include nomi come Kirk Karwoski, Andy Bolton e Ed Coan. Hai sentito l'espressione "Il successo lascia degli indizi"? Bene, questo è un grande indizio.
Capisco che non tutti siano costruiti esattamente la stessa e la posizione ottimale della testa per una persona potrebbe non essere ottimale per un'altra. Ma se sei un allenatore, un allenatore o un atleta e sei interessato a costruire il tuo stacco, dovresti considerare di guardare in alto mentre esegui lo stacco (se non lo fai già). Inoltre, se guardi già un po 'in alto, potresti trovare utile alzare lo sguardo con più forza, soprattutto quando la barra si avvicina o libera le ginocchia.
Ecco un video di ciò di cui sto parlando con due eccellenti deadlifter, con l'obiettivo principale di Bryan Dermody, ex allenatore di forza e condizionamento per i New York Jets. Quello che mi piace di questo video è che durante il suo ultimo sollevamento si può quasi dire che se non avesse alzato lo sguardo non avrebbe bloccato l'ascensore.
Ci sono pro e contro in tutto e ci possono essere svantaggi nel guardare in alto durante lo stacco. Alzare lo sguardo con forza potrebbe far perdere l'equilibrio all'atleta e cadere all'indietro, cosa più comune con il peso leggero. Un po 'di pratica dovrebbe risolvere il problema.
Inoltre, guardando in alto c'è la tendenza a tenere le ginocchia leggermente piegate - in una competizione di powerlifting questo potrebbe causare la squalifica del sollevamento. La soluzione è una volta bloccata la barra per passare dallo sguardo in alto allo sguardo dritto in avanti e al bloccaggio delle ginocchia. È interessante notare che lo spostamento della posizione della testa da estesa a neutra è un segno rivelatore che un atleta stava guardando in alto durante lo stacco.
Per le verruche che ti preoccupano, guardare in alto probabilmente non è pericoloso per il collo, ma ovviamente qualcuno con un problema preesistente al collo dovrebbe usare cautela o semplicemente saltare l'idea del tutto e mantenere una posizione neutra.
La seconda cosa da considerare quando si esegue lo stacco è tirare la barra prima di sollevarla. Il principio alla base di questo è semplice: gli oggetti in movimento tendono a rimanere in movimento, gli oggetti a riposo tendono a rimanere a riposo. Una volta che la barra si muove lungo il pavimento, è più facile alzarla.
Probabilmente l'hai già sperimentato. Sai come quando vuoi caricare un mucchio di piatti sulla barra di stacco ma speri di salvarti la schiena, fai rotolare i pesi su un piatto piccolo per sollevarli un po 'in modo che sia più facile scivolare sui piatti? Se hai già molto peso, è più facile far rotolare il bilanciere prima di farlo scivolare sulla piccola piastra invece di sollevare il carico da fermo.
È come far oscillare un'auto bloccata nella neve; lo muovi avanti e indietro per farlo muovere e poi se ne va. In sostanza, mettiti in posizione di stacco, tira la barra di fronte a te e poi torna indietro verso di te. Quando la barra colpisce gli stinchi, tirala su e stacca come al solito.
Ecco un video del motivo per cui rotolare il peso è più facile:
Ci sono alcuni altri vantaggi aggiuntivi nel far rotolare la barra prima di sollevarla, incluso un maggiore uso del riflesso di allungamento, qualcosa che generalmente manca nello stacco. Questo metodo può anche aiutare ad avvicinare la barra agli stinchi (che è la chiave in uno stacco da terra) o ad assumere una posizione di partenza migliore. Arrotolare la barra potrebbe anche aiutare ad attivare i dorsali.
Gli aspetti negativi del rollio della barra sono che ci vuole un po 'di tempo per abituarsi - potrebbero essere necessarie 5-10 sessioni di stacco prima di iniziare davvero a sentirsi a proprio agio. Se sbagli il tempo, inizierai a tirare prima che la barra sia abbastanza vicina, mettendoti in una posizione peggiore di quella da cui sei partito.
Per esercitarti devi eseguire ripetizioni di stop, che potrebbero non funzionare a seconda del tuo stile di sollevamento e di ciò su cui stai cercando di lavorare. Non funziona con i tiri a cremagliera e simili, e i deadlifter in stile "dip, grip e rip" probabilmente si ritroveranno buttati fuori dal loro gioco.
L'elenco degli atleti che usano questo metodo non è esaustivo come quelli che guardano in alto. Vedo questo metodo come qualcosa basato più sulle preferenze personali rispetto al guardare in alto, il che è vantaggioso per quasi tutti gli atleti.
Tuttavia, l'elenco include alcuni nomi di studiosi come Benedikt Magnusson (ha stabilito il record mondiale di stacchi di 1015 sterline utilizzando questo metodo), Zydruna Savickas e Mike Turscherer.
Ecco un video del record mondiale di stacco da terra di Magnusson con il rotolo prima di tirare:
Dato che sono un programmatore, non ti darei queste informazioni e poi ti lascerei in sospeso. Ecco un programma di stacchi che è particolarmente buono se sei ragionevolmente forte (stacco da terra a doppio corpo minimo o 500 libbre), non fai stacchi pesanti da un po 'e vuoi lavorare sulla tua forma mentre pratichi cose nuove. Se sei nuovo nello stacco o stai semplicemente lavorando sul tuo stacco in generale (meno di due volte la trazione a corpo libero), lo stacco più intensamente di quanto raccomandato qui.
Lavora fino a una singola a ~ 70% 1RM, quindi esegui una serie di back-down di 4 o più ripetizioni a ~ 60% 1RM.
Uno o due esercizi al massimo per sessione e cerca di utilizzare lo stesso esercizio di assistenza ogni settimana, iniziando con leggerezza e progredendo in modo lineare. Se stai altrimenti allenando le gambe molto duramente, non potrebbero essere necessari altri esercizi di assistenza.
Inizia lo stacco pesante ogni altra settimana. Lo stacco pesante seguirà il programma precedente: lavora fino a un singolo e poi esegui un set di back-down. Continua ad aggiungere lo stesso peso ogni settimana o riducilo leggermente (+ 5-15 libbre). Puoi seguirlo finché funziona.
Ogni settimana, in un giorno separato, esegui gli stacchi veloci: 5 serie di 2 ripetizioni, ogni ripetizione è una ripetizione di arresto (se stai ruotando la barra, esercitati su ogni ripetizione).
Per due settimane usa pesi liberi regolari, le due settimane seguenti fai 5 serie da 1 ripetizione usando lo stesso peso delle due settimane precedenti ma aggiungendo bande.
Per la quinta settimana aggiungi peso ai morti di velocità e ripeti.
Usa la seguente tabella per le bande:
Ecco un video di esempio su come impostare le bande per gli stacchi:
Ecco un video di esempio di uno stacco da terra veloce contro le bande:
Di seguito è riportato un esempio di allenamento per un atleta con uno stacco da 550 libbre 1RM:
| Settimana | Esercizio | Peso | Imposta | Reps |
| 1 | Deadlift | 385 315 | 1 1 | 1 4+ |
| Assistenza opzionale | ||||
| 2 | Deadlift | 405 335 | 1 1 | 1 4+ |
| Assistenza opzionale | ||||
| 3 | Deadlift | 425 355 | 1 1 | 1 4+ |
| Assistenza opzionale | ||||
| 4 | Deadlift | 445 375 | 1 1 | 1 4+ |
| Assistenza opzionale | ||||
| 5 | Deadlift | N / A | ||
| Assistenza opzionale | ||||
| 6 | Deadlift | 465 395 | 1 1 | 1 4+ |
| Assistenza opzionale | ||||
| 7 | Deadlift | N / A | ||
| Assistenza opzionale | ||||
| 8 | Deadlift | 485 415 | 1 1 | 1 4+ |
| Assistenza opzionale |
Un esempio di riscaldamento per questo giorno sarebbe 135 x5, 225 x3, 315 x1 e un altro singolo sopra i 315 libbre.
Nota: questo secondo giorno non inizia fino alla settimana 5.
| Settimana | Esercizio | Peso | Imposta | Reps |
| 5 | Speed Deads | 335 | 5 | 2 |
| Assistenza opzionale | ||||
| 6 | Speed Deads | 385 | 5 | 2 |
| Assistenza opzionale | ||||
| 7 | Speed Deads con le bande | 335 | 5 | 1 |
| Assistenza opzionale | ||||
| 8 | Speed Deads con le bande | 385 | 5 | 1 |
| Assistenza opzionale | ||||
| 9 | Speed Deads | 365 | 5 | 2 |
| Assistenza opzionale | ||||
| 10 | Speed Deads | 405 | 5 | 2 |
| Assistenza opzionale | ||||
| 11 | Speed Deads con le bande | 365 | 5 | 1 |
| Assistenza opzionale |
Un esempio di riscaldamento per questo giorno sarebbe: 135 × 3, 225 × 3 e un singolo tra 225 e la velocità impostata (i.e. 285-315 libbre).
La buona notizia è che gli stacchi sono fantastici e molti allenatori li stanno includendo nei loro programmi. La cattiva notizia, soprattutto se l'obiettivo è quello di avere uno stacco davvero grande, è che molti sollevatori hanno imparato a eseguire lo stacco da persone che non sapevano davvero come eseguire lo stacco da soli.
Ecco un'idea radicale. Diamo un'occhiata a cosa hanno in comune i migliori deadlifter e impariamo da loro. Quindi la prossima volta che tiri, tieni il mento alto e guarda in alto: potresti semplicemente trovare la barra che ti viene incontro.
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