Le unità motorie fanno contrarre i muscoli. Più unità motorie recluti, più forte e potente diventi ... e di conseguenza, maggiori saranno i tuoi guadagni.
I fisiologi muscolari hanno scoperto un'importante legge sul reclutamento delle unità motorie: più veloce è il ritmo di un esercizio, maggiore è il reclutamento delle unità motorie.
Il nostro sistema nervoso è progettato con un reclutamento ordinato e intrinseco di unità motorie. In altre parole, compiti a bassa forza come camminare per il soggiorno fanno poco per indurre la crescita muscolare. Perché? Semplice: camminare richiede pochissimo reclutamento di unità motorie.
Salti e scatti, d'altra parte, inducono enormi quantità di reclutamento di unità motorie che portano a una crescita muscolare sostanziale. Qual è la differenza principale tra camminare e saltare? Velocità di azione muscolare.
La prova è chiara quando si osserva la muscolatura della parte inferiore del corpo di un velocista di 100 metri medaglia d'oro rispetto a un parrucchiere (o chiunque stia in piedi e cammina tutto il giorno).
Il reclutamento più rapido delle unità motorie ad alta soglia avviene con tempi super veloci poiché si migliora il reclutamento delle unità motorie che hanno il maggior potenziale di crescita.
Le unità motorie a contrazione rapida (FF) possiedono fibre muscolari di tipo IIB. Queste unità motorie sono in grado di indurre enormi quantità di forza e aumenti di ipertrofia.
La codifica delle tariffe è inoltre migliorata con un allenamento rapido. Ciò si riferisce a un cambiamento nella frequenza di scarica delle unità motore con tempi più veloci. In altre parole, la cadenza di fuoco aumenta con l'aumentare della velocità / produzione di potenza.
L'ultimo elemento scientifico migliorato con l'allenamento veloce è la migliore sincronizzazione delle unità motorie. Man mano che aumenti la frequenza delle sessioni di allenamento più veloci, le unità motorie migliorano la loro attivazione sincrona durante i massimi sforzi volontari. Ciò porta a una maggiore forza e una maggiore efficienza neuromuscolare.
Le tre variabili di cui sopra (reclutamento, codifica del tasso, sincronizzazione) lavorano tutte insieme per migliorare la coordinazione intramuscolare.
Quando applichi il massimo sforzo a un carico (cerca di sollevarlo il più velocemente possibile), stai migliorando la capacità del tuo corpo di attivare al massimo molti gruppi muscolari diversi contemporaneamente. Questo sforzo coordinato migliora la coordinazione intermuscolare che, a sua volta, migliora i livelli di forza.
Con un'esecuzione coerente di velocità di allenamento elevate, il muscolo scheletrico e il sistema nervoso si adattano convertendo molte fibre muscolari a contrazione lenta (Tipo I) in caratteristiche a contrazione rapida (Tipo IIA e IIB). Questo è un altro perfetto esempio degli adattamenti specifici al principio della domanda imposta (SAID).
Non posso nemmeno iniziare a nominare tutti i consigli fuorvianti che sono stati offerti dalle riviste di muscoli in edicola, ma uno dei più grandi malintesi è l'allenamento lento.
Non so perché così tanti sollevatori si muovono lentamente durante la fase concentrica o di sollevamento. Forse perché è più facile o forse perché riescono a "sentire" il muscolo lavorare. In ogni caso, porta a risultati inferiori.
Se vuoi forza e dimensioni, impara a sollevare velocemente. Quanto velocemente? Il più velocemente umanamente possibile senza compromettere la forma.
La prima caratteristica dell'allenamento concentrico veloce che probabilmente noterai è una relativa mancanza di fatica. In altre parole, dovresti sentirti sovraccarico alla fine dei tuoi allenamenti, non affaticato. È una buona cosa!
I miei clienti esaltano i benefici dell'allenamento veloce perché si sentono costantemente motivati ad allenarsi per tutta la settimana. In effetti, spesso devo trattenerli quando mi alleno in questo modo perché sentono di poter allenare gli stessi esercizi il giorno successivo.
Allenati velocemente e ti sentirai come se il tuo sistema nervoso fosse costantemente su di giri.
Se sei nel gioco del ferro da meno di un anno, inizia a eseguire la fase concentrica (sollevamento o accorciamento) il più velocemente possibile. Non pensare al tempo. Ecco cosa fai:
Eseguire la fase di abbassamento sotto controllo (1-2 secondi) prima di far esplodere il peso con velocità fulminea. La semplice aggiunta di questo elemento a qualsiasi programma di allenamento sarà sufficiente per accelerare i guadagni muscolari e di forza.
Tempi concentrici veloci portano al massimo reclutamento di unità motorie ad alta soglia che possiedono un enorme potenziale per la crescita muscolare e l'aumento della forza. Migliora i fattori che compongono la coordinazione intramuscolare: codifica della velocità e sincronizzazione potenziata dello sparo delle unità motorie.
Se sei stato all'interno del paradiso di ferro per un periodo di tempo apprezzabile, il mio consiglio è leggermente diverso. Tieni a mente tre metodi principali per accelerare i guadagni di forza e dimensioni attraverso rapidi tempi concentrici. Sono:
Utilizza un ritmo 20X per tutti i sollevamenti. In altre parole, abbassare il carico per un conteggio completo di due secondi prima di premere immediatamente il carico il più rapidamente possibile. Questo metodo sfrutta il ciclo di allungamento accorciamento che porta a una maggiore forza e produzione di potenza.
Come P.V. Komi ha dichiarato in Forza e potenza nello sport, "Lo scopo di SSC è di rendere l'azione finale (fase concentrica) più potente di quella risultante dalla sola azione concentrica."(2) In altre parole, allenare il tuo SSC migliora la tua capacità di sviluppare una forza incredibile.
Questo tipo di formazione è l'antitesi della formazione SSC. Proprio come è necessario allenarsi in diverse gamme di ripetizioni, a volte è anche necessario compensare l'effetto SSC.
Per compensare l'SSC, è necessario mantenere il carico in posizione di allungamento per quattro secondi. Questo dissiperà qualsiasi riflesso di stiramento comunemente noto come potenziale elastico del muscolo. In altre parole, i tuoi muscoli possono immagazzinare energia, proprio come un elastico, ea volte è utile negare questo effetto per migliorare la forza e le dimensioni.
L'ipotesi alla base di trattenere il muscolo prima di eseguire la fase concentrica è di ridurre al minimo l'energia immagazzinata all'interno della componente elastica della serie (SEC).
La dissipazione di questa fonte di energia potrebbe potenzialmente costringere i muscoli a lavorare di più per eseguire la fase di sollevamento (vengono reclutate più unità motorie poiché i potenziali elastici non sono più disponibili).
L'ultimo esempio riguarda i vantaggi di scaricare un peso prima di eseguire la fase concentrica. Quando un peso viene scaricato tra le fasi eccentrica e concentrica, il potenziale elastico di un muscolo si dissipa. Pertanto, ti costringe a costruire punti di forza iniziali e accelerati.
La forza esplosiva è composta da tre componenti importanti: forza iniziale, forza in accelerazione e forza massima. Scaricando il peso tra le ripetizioni, migliorerai due delle tre qualità di forza estremamente importanti che costruiscono la forza esplosiva.
Per ottenere risultati ottimali di allenamento per la forza e l'ipertrofia, tutti e tre i metodi dovrebbero essere periodizzati durante i mesocicli.
Se vuoi rinnovare completamente il tuo programma, prova il seguente programma. Si basa sulla ricerca insieme ai miei successi con i clienti in tutti i ceti sociali. Funziona e funziona incredibilmente bene per forza e dimensioni. Ecco cosa dovresti fare per sei settimane:
* Questi esercizi sono scelte eccellenti, ma sentiti libero di sostituirli con un movimento simile.
Per il massimo beneficio, dovrebbero essere utilizzati tutti e tre i metodi di allenamento della velocità. La seguente periodizzazione funziona molto bene:
Aumentare il carico 2.5% se possibile. Gli allenamenti in questo programma non dovrebbero indurre grandi quantità di affaticamento. Se ritieni di poter eseguire di nuovo metà dell'allenamento, sei sulla strada giusta. Lascia la palestra fresca e motivata: la chiave per un successo costante con l'allenamento con i pesi.
Se impari ad allenarti velocemente senza indurre cedimenti e affaticamento eccessivo, accelererai i tuoi guadagni di ipertrofia e forza esplosiva.
Fai della scienza il tuo nuovo compagno di allenamento.
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