Leg Press vs. Squat il capitolo finale

L'unica cosa che ho imparato ad amare delle palestre commerciali è la loro coerenza. Quello che voglio dire è che, proprio come il fatto che un Big Mac al McDonald's sia lo stesso prodotto offensivo, indipendentemente dalla parte del paese in cui ti trovi, è bello sapere che lunedì alle 17:30 è "l'ora della National Bench Press" ogni Abominio del fitness 24 ore su 24 da Azusa, in California, ad Anchorage, in Alaska.

Perché mi piace questa coerenza? Perché mi permette di strutturare altri allenamenti importanti, come l'allenamento delle gambe, intorno ai giorni in cui la folla degli stronzi occupa le varie postazioni di esercizi glam.

E anche quando sono ancora costretto ad aspettare un po ', la line-up per il mio amato squat rack è sempre molto più corta della coda leg press (nonostante i riccioli delle braccia nella squadra squat rack).

Stupidi guerrieri del fine settimana. Tutti sanno che gli squat sono superiori ai leg press a destra? Sono più difficili da fare, richiedono più coordinazione e hanno un punteggio più alto sulla scala degli esercizi fisici rispetto a qualcosa che assomiglia a una poltrona reclinabile La-Z-Boy caricata su piastra.

Non leggono questi stronzi Testosterone ?

C'è un grosso problema con questa logica: molti bodybuilder con gambe molto grandi eseguono leg press. Cosa dà?

Risulta che ci sono prove che suggeriscono che mentre gli squat sono molto più efficaci delle leg press nell'aumentare la forza complessiva, la leg press potrebbe provocare una maggiore ipertrofia dei quadricipiti rispetto agli squat.

L'allenatore Charles Poliquin, un convinto sostenitore dello squat completo, se mai ce ne fosse uno, ha persino notato studi che mostrano che per lo stesso numero di ripetizioni, la pressa per le gambe ha prodotto una quantità maggiore di GH rispetto agli squat.

Più ipertrofia? Più GH? E posso stare comodamente seduto con i piedi alzati? Cosa c'è che non va?

Professionisti dello squat

Prima di fare sei squat profondi per un giro rilassante sulla macchina leg press, considera i seguenti quattro punti:

1. Uno studio di Escamilla et al, 2001, ha mostrato che sia gli squat da appoggio stretto che quelli da appoggio ampio attivano più retto femorale, vasto laterale, vasto mediale, tendine del ginocchio laterale, tendine del ginocchio mediale e attività del gastrocnemio rispetto alle presse per gambe da appoggio stretto e da appoggio largo; entrambi con un posizionamento del piede basso e un posizionamento del piede alto.

   In parole povere, questo significa che le variazioni di squat funzionano più quad, tendine del ginocchio e polpaccio rispetto alle variazioni di leg press.

2. Un esperimento di James et al, ha dimostrato che gli squat hanno portato a livelli più elevati di attività quadricipitale, tendine del ginocchio, grande gluteo ed erettore spinale rispetto ai leg press.

Quindi sembra evidente che gli squat portano a una maggiore attivazione dei quadricipiti rispetto ai leg press, il che è un grosso problema considerando che portano anche a livelli più elevati di glutei, muscoli posteriori della coscia, erettori spinali e attività gastrocnemio / soleo.

Uno stronzo di nome Bret Contreras ha trovato risultati simili come sopra, che ha pubblicato nel suo fantastico eBook sui glutei che dovresti davvero possedere. Ha anche dimostrato che gli squat hanno portato a livelli molto più alti di attivazione dei glutei rispetto alle presse con le gambe.

3. L'effetto dell'ormone della crescita endogeno sull'ipertrofia muscolare è piuttosto sopravvalutato secondo gli studi di Doessing et al, Yarasheski et al e Rennie. I professionisti stanno prendendo molto più GH di quello che il tuo corpo è in grado di produrre attraverso l'esercizio, quindi smetti di cantare già sul GH indotto dall'esercizio.
4. Infine, e in modo puramente aneddotico, Tom Platz, Ronnie Coleman, Branch Warren e Jay Cutler ti diranno tutti che lo squat è superiore per l'ipertrofia quadrupla rispetto alla leg press. Questi quattro tizi sfoggiano probabilmente i più grandi quad nella storia del bodybuilding. E sappiamo tutti che il ragazzo più grande ha sempre ragione.

Giusto?

Quindi gli squat sembrano essere migliori delle leg press per la forza totale del corpo, l'ipertrofia totale del corpo e persino l'ipertrofia dei quad. Ecco, è deciso. È ora che le palestre vendano quei leg press ai bodybuilder nel mercato dei mobili da soggiorno più spigolosi.

Non così in fretta. Come con la maggior parte delle cose nell'allenamento della forza, non è un argomento tutto o niente.

Leg Press Pro

Anche un drogato di squat e stacchi come me ha ancora amore per la pressa per le gambe, per tre ragioni principali:

1. Ipertrofia. Può essere utilizzato efficacemente in concordanza con lo squat per coloro che cercano di massimizzare l'ipertrofia del quadricipite. L'ampiezza di movimento più breve, in combinazione con la stabilizzazione della schiena, si presta molto bene a tensione e occlusione costanti (o come direbbe Arnold, "da pump"), che possono aiutare nella crescita muscolare attraverso, teoricamente, il rilascio di fattori di crescita locali e stiramento della fascia.
2. Forza. La leg press può aggiungere forza quadrupla dal pavimento nello stacco. La pressa per le gambe è biomeccanicamente simile a uno stacco da terra (almeno per l'articolazione del ginocchio) e può fornire la forza del quadricipite di fascia alta in una posizione più estesa al ginocchio.
3. Specificità dell'allenamento. Lo squat è il re degli ascensori funzionali della parte inferiore del corpo, quindi è presente nei programmi di allenamento della forza praticamente per tutti gli sport che richiedono una forza esplosiva della parte inferiore del corpo. Ma il leg press può essere prescritto ai vogatori come esercizio specifico per lo sport, poiché è biomeccanicamente simile a quello sport.

Certo, la maggior parte di noi non è un vogatore competitivo, ma la maggior parte di noi non è nemmeno linebacker o difensore, e non abbiamo problemi a raccomandare lo squat con bilanciere in base alla sua funzionalità specifica per lo sport intrinseco al calcio o all'hockey.

L'enigma del ragazzo alto

Ammettilo, ti aspettavi un quarto punto in cui affermava che, "Per gli atleti più alti che trovano difficile lo squat, la leg press potrebbe essere una scelta migliore."

Mi dispiace deluderti, ma non lo compro per niente.

È un peccato, poiché ho visto molti bodybuilder più alti abbandonare un sollevamento fantastico come lo squat credendo di "non essere fatti per questo", quando spesso sono questi ragazzi più alti che hanno bisogno almeno dell'illusione di più massa di gambe per competere con i ragazzi più bassi. Il problema è che perdi molto potenziale di crescita quando scarichi lo squat dal menu. Non è un saggio compromesso, Lurch.

Ero uno di quegli alti oppositori. Prima di condurre i miei studi EMG, anch'io avrei giurato che la leg press attivava più quadricipiti rispetto allo squat, almeno per i ragazzi più alti come me (io sono 6'4 ").

Ma anche se "sento" la leg press che fa lavorare i miei quadricipiti più di quanto non faccia lo squat, l'EMG mi ha raccontato una storia completamente diversa. Ancora una volta, per quanto riguarda il reclutamento delle fibre muscolari, lo squat di base con bilanciere regnava sovrano.

Ecco il messaggio da portare a casa per i ragazzi alti: con un po 'di sperimentazione e una mente aperta, puoi facilmente trovare una variazione di squat che funziona, come gli squat alti, una variazione di squat che anche i sollevatori molto alti di solito possono eseguire efficacemente.

Non è solo il primo sollevamento che il tuo tipico partecipante in palestra commerciale - o l'allenatore di palestra da 10 dollari l'ora - saprà come eseguire, tanto meno insegnare. Potresti dover uscire dal tagliabiscotti della palestra commerciale per i risultati di cui hai veramente bisogno.

La conclusione

In conclusione, non c'è motivo di "odiare" il leg press o l'allenamento meccanico in generale. Sebbene lo squat sia probabilmente superiore alla leg press per l'ipertrofia totale del corpo, l'ipertrofia quad e il miglioramento delle prestazioni sportive come l'aumento del salto verticale e l'accelerazione, ciò non significa che la pressa per le gambe - o molte altre macchine per il fitness - non abbia alcun merito.

I pesi liberi regnano superiori, le macchine ci consentono di fare cose che non possiamo fare con i pesi liberi: allenare i muscoli in varie gamme di movimento, fornire posizioni uniche, isolare varie articolazioni e muscoli e / o fornire tensione costante per tutte le gamme di movimento. Piuttosto che batterti l'uno sull'altro, trova un modo per eseguire entrambi nella tua routine di allenamento per le gambe.

Un po 'di varietà non ha mai fatto male a nessuno, l'ha fatto?