La pressa per le gambe è un esercizio per la parte inferiore del corpo basato sulla macchina che può essere utilizzato per costruire l'ipertrofia del quadricipite e migliorare la forza dello squat. Sebbene la pressa per le gambe non sostituisca lo squat, può aiutare i principianti a stabilire una maggiore forza e crescita delle gambe. Inoltre, la pressa per le gambe può aiutare i sollevatori avanzati a raggiungere quantità maggiori di volume di allenamento per simulare la crescita riducendo al minimo l'usura aggiuntiva del corpo.
In questo articolo, esamineremo tutto ciò che devi sapere sulla pressa per gambe, tra cui:
Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire la pressa per le gambe in una configurazione a slitta da seduti. Nota, le presse per gambe più reclinate hanno una configurazione molto simile.
Il leg press da seduto deve essere impostato per consentire all'atleta di sedersi comodamente senza che la parte bassa della schiena e le anche fuoriescano dal sedile nella parte inferiore della pressa. Per fare ciò, esegui alcune ripetizioni di pratica fino in fondo, concentrandoti sul mantenimento della parte bassa della schiena e dei fianchi sul sedile.
Suggerimento dell'allenatore: Se avverti dolore nella posizione inferiore alle anche o alle ginocchia, prova a regolare l'inclinazione del sedile e / o la larghezza del piede (passaggio 2).
Per la maggior parte degli atleti, sarà sufficiente posizionare i piedi in posizione tozza. Se, tuttavia, stai cercando di massimizzare l'impegno del quadricipite, posiziona i piedi verso la parte inferiore della pedana e prendi una posizione più stretta. La posizione stretta forzerà angoli di flessione del ginocchio più profondi, aumentando il carico sul quadricipite.
Suggerimento dell'allenatore: Concentrati sul mantenere la parte bassa della schiena e le anche stabili durante questa pressa profonda. In caso contrario, i fianchi potrebbero arricciarsi verso l'alto dal sedile, portando a ulteriori sforzi sulla parte bassa della schiena.
Dopo aver sganciato la slitta dei pesi, piegare delicatamente le ginocchia per consentire l'abbassamento della slitta. Assicurati di sentire i quadricipiti caricati mentre la slitta dei pesi viene abbassata. Fai del tuo meglio per stabilire ripetizioni di leg press basse e stabili, in modo da poter massimizzare completamente il coinvolgimento e la crescita dei quadricipiti.
Suggerimento dell'allenatore: L'abbassamento lento e controllato della slitta è l'ideale, quindi assicurati di controllare i carichi più leggeri per il volume prima di aumentare i carichi complessivi.
Una volta raggiunta la profondità completa nella pressa per le gambe, premere i piedi attraverso la pedana e sollevare la slitta verso l'alto. Assicurati di non perdere la tensione nei fianchi e nel core, mantenendo i fianchi e la parte bassa della schiena sul sedile
Suggerimento dell'allenatore: Cerca di non estendere completamente le ginocchia sulla punta della pressa per le gambe, ma piuttosto tienile leggermente piegate all'inizio della ripetizione. Ciò contribuirà ad aumentare il carico e il tempo sotto tensione sui quadricipiti.
La pressa per le gambe offre agli allenatori e agli atleti l'opportunità di aumentare le dimensioni delle gambe, la forza generale e affrontare eventuali squilibri muscolari. Di seguito discuteremo in modo approfondito i vantaggi della pressa per gambe.
La leg press può essere un'opzione praticabile per quegli atleti e sollevatori che possono avere dolore e disagio (a causa di un infortunio) quando vengono caricati nello squat. Sebbene non sia consigliabile ignorare il dolore e il disagio, la pressa per le gambe può essere utilizzata per costruire la forza fondamentale del quadricipite durante i periodi di riabilitazione.
In caso di dolore fisico e disagio durante l'allenamento e / o fuori dalla palestra, rivolgersi a un professionista della medicina dello sport.
L'aumento dell'ipertrofia del quadricipite e delle prestazioni specifiche dell'estensione del ginocchio può essere utile per una varietà di atleti. Gli atleti di forza e potenza si affidano ai quadricipiti per gli squat pesanti, rendendo la pressa per le gambe un buon esercizio accessorio per aggiungere ulteriore massa al quadricipite riducendo al minimo lo stress generale al corpo / parte bassa della schiena / colonna vertebrale.
Altri movimenti come il back / front squat e gli split squat, sebbene altamente benefici, possono essere limitati dalla forza e dall'equilibrio della schiena e del core. La pressa per le gambe consente a sollevatori e atleti di attaccare i quadricipiti senza che altri gruppi muscolari li trattengano.
Si prega di notare che la pressa per le gambe è un movimento accessorio utile per gli atleti di forza, potenza e fitness; ma non dovrebbe essere usato come sostituzione primaria per la maggior parte delle forme di squat e lavoro unilaterale.
La pressa per le gambe consente a sollevatori e allenatori di ridurre il carico sulla colonna vertebrale, pur continuando ad allenare la parte inferiore del corpo. Questo può essere utile per gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio e / o cercano di limitare lo stress aggiuntivo aumentando il volume di allenamento della parte inferiore del corpo.
La leg press è un movimento che prende di mira i quadricipiti. I glutei e i muscoli posteriori della coscia, sebbene leggermente attivi in questo movimento, sono meno coinvolti rispetto allo squat a causa delle limitate quantità di flessione ed estensione dell'anca in posizione seduta.
Di seguito sono riportati alcuni gruppi di atleti che possono trarre vantaggio dall'inclusione dei leg press all'interno dei programmi di allenamento.
Gli atleti di forza e potenza conoscono fin troppo bene il potere dell'allenamento squat. La pressatura delle gambe, sebbene non sostituisca lo squat, può essere un esercizio utile per aggiungere ulteriore volume di allenamento per le gambe (quadricipiti) senza aggiungere ulteriore sforzo al sistema nervoso centrale, alla colonna vertebrale e alla parte bassa della schiena.
Gli atleti di fitness competitivo e CrossFit possono trarre vantaggio dall'esecuzione di leg press nei momenti in cui cercano di aumentare il volume e lo sviluppo della parte inferiore del corpo riducendo al minimo lo sforzo della parte bassa della schiena.
Inoltre, la leg press può essere una valida alternativa allo squat nei momenti in cui gli scopi di infortunio / riabilitazione contraddicono l'uso degli squat.
Nota, questo non suggerisce che i leg press siano una valida alternativa allo squat nel suo insieme, solo in determinate situazioni in cui lesioni e / o su raccomandazione di un professionista della medicina dello sport.
Sebbene la pressa per le gambe non sia un'alternativa allo squat, può essere utilizzata in situazioni in cui atleti sportivi, allenatori e frequentatori di fitness in generale stanno cercando di aggiungere ulteriore volume di allenamento per le gambe a un programma di allenamento limitando il carico spinale generale e lo stress lombare.
Di seguito sono riportati tre serie, ripetizioni e raccomandazioni sul peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente la pressa per le gambe specifica per l'obiettivo di allenamento.
Nota che le linee guida seguenti sono qui semplicemente per offrire ad allenatori e atleti consigli sciolti per la programmazione.
La pressa per le gambe è un ottimo esercizio per aumentare l'ipertrofia muscolare del quadricipite limitando allo stesso tempo lo sforzo aggiuntivo al core e alla parte bassa della schiena. Come discusso nella sezione dei vantaggi, la pressa per le gambe può essere utilizzata per aggiungere ulteriore volume di allenamento ai quadricipiti dopo il lavoro di forza / squat principale.
L'allenamento della pressa per le gambe per la massima forza non è raccomandato (ripetizioni inferiori a 5). Se qualcuno non può accovacciarsi per qualche motivo, l'allenamento per la massima forza delle gambe in una pressa per gambe fissa può potenzialmente fare più male che bene. Di seguito sono riportati alcuni consigli su come utilizzare la pressa per le gambe per costruire la forza di base e l'ipertrofia muscolare per poi passare agli squat per il lavoro di forza principale.
La pressa per le gambe può essere utilizzata per sviluppare la resistenza muscolare del quadricipite simile ad altri movimenti a ripetizione più alta. A differenza dello squat ad alta ripetizione, il leg press pone maggiormente l'accento sulla resistenza muscolare del quadricipite; poiché gli squat ad alta ripetizione possono essere spesso limitati dalla resistenza della parte bassa della schiena e del core.
Di seguito sono riportate tre (3) variazioni di leg press per aumentare l'ipertrofia e la resistenza del quadricipite.
La leg press a fascia è una nuova variante per aggiungere una resistenza accomodante all'allenamento con leg press per aumentare il tasso di produzione di forza, migliorare la forza concentrica e migliorare il tempo sotto tensione nella leg press. Aggiungi semplicemente una fascia leggera alla pressa per gambe attorno ai pioli del peso e al telaio del sedile.
L'1 ½ leg press, come altre 1 ½ variazioni, aumenta il carico e il tempo sotto tensione del quadricipite, favorendo l'ipertrofia muscolare e lo sviluppo della forza a vari range di movimento. Per eseguire, abbassare la slitta nella posizione inferiore, spingerla indietro a metà, abbassarla di nuovo fino in fondo, quindi spingere la slitta nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Le ripetizioni parziali possono essere utili per sovraccaricare un muscolo con un tempo prolungato sotto tensione e / o volume aggiuntivo. In tal modo, è possibile aumentare l'ipertrofia muscolare e isolare i range di movimento che potrebbero essere punti critici nello squat / leg press.
Di seguito sono riportate tre (3) alternative di leg press che possono essere utilizzate per migliorare l'ipertrofia muscolare riducendo al minimo il carico sulla schiena.
I goblet squat a posizione stretta sono una variazione del goblet squat che specifica l'obiettivo del quadricipite. A causa della posizione stretta, il grado di flessione del ginocchio è molto più alto, rendendo più impegnativo per i muscoli del quadricipite stabilizzare ed estendere l'articolazione del ginocchio.
Lo split squat bulgaro con rack anteriore può essere una valida alternativa alla pressa per le gambe in quanto isola i quadricipiti e riduce un po 'di carico sulla colonna vertebrale (spesso a causa del minor carico sollevato e del peso spostato maggiormente verso la parte anteriore, costringendo un angolo del tronco più verticale ). Questo può essere utilizzato per le persone che potrebbero non avere accesso a una pressa per le gambe ma stanno cercando di aumentare l'ipertrofia del quadricipite.
Lo squat della cintura è un movimento della parte inferiore del corpo che può essere eseguito per aumentare la forza delle gambe e l'ipertrofia riducendo al minimo lo stress della parte bassa della schiena e dell'anca. Per eseguire questo movimento, l'atleta si posiziona all'interno di una cintura squat machine o appende un carico dai fianchi mentre si accovaccia. Assicurati di stare in piedi su piattaforme che ti consentano di assumere una posizione tozza profonda senza che il carico tocchi il pavimento.
In BarBend, comprendiamo appieno perché così tanti sollevatori si allenano per la forza e le dimensioni delle gambe! La forza, la potenza e gli sport di fitness dipendono tutti dalle prestazioni di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Dai un'occhiata alle seguenti guide agli esercizi per l'allenamento delle gambe per aumentare la massa muscolare e aumentare la forza dello squat!
Immagine caratteristica di Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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