Lean Eatin '- Parte 2

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Thomas Jones
Lean Eatin '- Parte 2

Con l'estate che si avvicina rapidamente, "beach-think" è arrivato e la domanda più popolare al momento è: "Oh saggio e potente JB che conosce e ama le arti alimentari mentre aborrisce tutto ciò che è adiposo, come potrei combattere la mia corpulenza?"Va bene, va bene, è più come," Ehi idiota, come faccio a sbarazzarmi del mio istinto?”Ma un ragazzo può sognare domande eloquenti da lettori disinvolti, non è vero?

Stufo di rispondere alla domanda istintiva per la miliardesima volta, questo articolo è nato. In effetti, questo articolo è la trascrizione di una delle lezioni che ho tenuto di recente all'eccellenza di Ian King Più grande, più forte, più snello! seminario a Toronto. Se pensi che sia ora di tirare fuori quegli addominali per l'estate, allora questo è l'articolo che fa per te!

La scorsa settimana, nella parte I, ho scritto di come tutte le calorie e tutte le proteine ​​non siano tutte uguali, nonostante i diritti loro garantiti dalla Costituzione. Portando ulteriormente l'argomento ..

Un carboidrato non è un carboidrato

In questa sezione, vorrei dimostrare che non tutti i carboidrati sono stati creati uguali. Nello specifico, tratterò brevemente:

  1. L'indice di insulina vs. l'indice glicemico
  2. La superiorità delle diete a basso indice glicemico e II
  3. La differenza tra i carboidrati liquidi

Mentre i vecchi schemi di classificazione dei carboidrati erano incentrati sul concetto di semplice vs. carboidrati complessi (una classificazione strutturale), gli schemi più recenti si concentrano in modo più appropriato sui profili di assorbimento (indice glicemico) e sugli effetti fisiologici (indice di insulina) di questi carboidrati (una classificazione funzionale).

L'indice glicemico (GI) è uno schema di classificazione basato sull'aumento della glicemia dopo aver consumato un alimento a base di carboidrati. Questa misura si basa sul profilo di assorbimento del cibo ed era originariamente considerata una misura indiretta, ma adeguata, della risposta insulinica al cibo. Il presupposto era che l'aumento dell'insulina sarebbe stato proporzionale all'aumento del glucosio. Tuttavia, recenti ricerche hanno dimostrato una dissociazione della risposta glicemica e della risposta insulinica al cibo. Quindi, il indice di insulina è stato creato.

L'indice di insulina (II) è un indice dell'entità della secrezione di insulina a seguito dell'ingestione di cibo. Naturalmente, questa è la misura diretta che l'indice glicemico potrebbe solo approssimare. Poiché l'insulina è un ormone difficile da gestire, è meglio sapere esattamente cosa sta succedendo a questo ragazzo, specialmente se hai una scarsa sensibilità all'insulina o una scarsa tolleranza ai carboidrati.

Studi di Holt et al (1996) e Ostman et al (2001) hanno evidenziato alcune di queste differenze tra glicemia e insulinemia. È interessante notare che, mentre gli indici glicemici e di insulina di molti alimenti erano simili, alcuni alimenti hanno causato risposte impreviste. Come mostrato nel grafico seguente, alimenti come yogurt e latte avevano indici glicemici relativamente bassi, ma indici di insulina molto alti. Il riso bianco e quello integrale, d'altra parte, avevano indici glicemici alti, ma bassi indici di insulina. Il punto qui è che se vuoi gestire efficacemente la composizione corporea, dovresti scegliere i tuoi carboidrati in base sia all'indice glicemico che a quello dell'insulina. Sfortunatamente, ci sono solo dati limitati sull'insulina là fuori, che ci portano a continuare a fare affidamento in alcuni casi solo sull'indice glicemico.

Indici glicemici e insulinici più completi possono essere facilmente individuati effettuando una ricerca su Internet su questi due termini.

Quindi la prossima domanda appropriata sarebbe: "Cosa dice la letteratura sulle diete a basso indice glicemico e II vs. diete con un indice glicemico superiore?"Bene, ecco un riepilogo:

Ludwig et al (2000) hanno descritto il seguente elenco di benefici per una dieta a basso indice glicemico:

  • Migliore nutrizione (migliore profilo di micronutrienti e più fibre)
  • Aumento della sazietà
  • Diminuzione della fame
  • Minore apporto energetico successivo (effetto secondo pasto)
  • Grasso perso
  • Migliore insulina e glucosio a digiuno

In uno studio di Agus et al (2000), è stato dimostrato che durante una breve dieta ipocalorica di 6 giorni, un'assunzione di carboidrati a basso indice glicemico ha preservato il metabolismo e una maggiore perdita di grasso rispetto a. una dieta ad alto indice glicemico. Il gruppo a basso indice glicemico ha visto un calo del 5% del tasso metabolico e un 7.Perdita di peso di 7 libbre mentre il gruppo ad alto indice glicemico ha visto un calo dell'11% nel tasso metabolico e un 6.6 libbre di perdita di peso. In questi soggetti, i valori di glucosio a digiuno e di insulina erano inferiori nel gruppo a basso indice glicemico, indicando una migliore sensibilità al glucosio e all'insulina.

Spieth et al (2000) e Ludwig et al (2000) hanno dimostrato che 4 mesi di alimentazione a basso indice glicemico erano superiori a 4 mesi di alimentazione ad alto indice glicemico negli adolescenti in sovrappeso. Il gruppo a basso indice glicemico ha perso 1.5 punti sulla scala BMI e 2.2 libbre mentre il gruppo ad alto indice glicemico ha guadagnato 2.88 libbre e ha aumentato il loro indice di massa corporea. Inoltre, questi studi hanno dimostrato che un pasto a basso indice glicemico riduce l'assunzione di cibo durante i pasti successivi mentre il pasto ad alto indice glicemico porta a mangiare troppo.

Infine, Pawlak et al (2001) hanno dimostrato che nei ratti, una dieta a basso indice glicemico ha portato a valori di insulina e glucosio a digiuno ridotti, diminuzione della massa grassa e valori di insulina e glucosio ridotti durante un test di tolleranza al glucosio. Pertanto, la composizione corporea così come la sensibilità al glucosio e all'insulina sono migliorate.

La linea di fondo qui è che quando tutto il resto è uguale, una dieta contenente principalmente carboidrati a basso indice glicemico è superiore a una dieta ad alto indice glicemico per perdere grasso, preservare il tasso metabolico e mantenere una sana sensibilità all'insulina e tolleranza al glucosio.

Successivamente, vorrei illustrare le differenze tra i carboidrati liquidi popolari tra cui maltodestrina, destrosio, fruttosio e saccarosio.

La maltodestrina è un polimero del glucosio (una serie di unità di glucosio messe insieme, simile al peptide proteico). È quindi, per definizione, un carboidrato complesso. Tuttavia è più complessa la natura NON rallenta la digestione. Pertanto, l'IG e il II rimangono alti. La maltodestrina è il miglior carboidrato in assoluto da consumare durante l'esercizio per fornire rapidamente il glucosio nel sangue e per il recupero del glicogeno muscolare. È anche meglio per l'assorbimento di liquidi.

Il destrosio (glucosio) è un'unità di carboidrati semplice (simile all'amminoacido). Anche se è buono per le situazioni di esercizio (il malto è meglio), probabilmente è meglio aggiungere un po 'di destrosio alla tua formula di maltodestrine. Un po 'di destrosio può aumentare il già eccellente assorbimento di liquidi che si verifica con la maltodestrina durante l'esercizio.

Il fruttosio è una semplice unità di carboidrati, ma è strutturalmente diverso dal glucosio. A causa della sua struttura, può causare problemi gastrointestinali e / o diminuire l'assorbimento di liquidi con l'esercizio. Il fruttosio, a differenza di altri carboidrati semplici, deve essere “trattato” nel fegato e raggiunge il muscolo lentamente.

Infine, il saccarosio è costituito da unità di glucosio e fruttosio legate insieme. Pertanto, dopo la digestione, ottieni glucosio e fruttosio nel GI (e i benefici e le conseguenze di ciascuno).

Sulla base dei tre studi che ho esaminato (Blom et al 1987, ven Den Burgh et al 1996, Piehl et al 2000), sembra che il destrosio sia il 72% più veloce del fruttosio per la risintesi del glicogeno muscolare . Di conseguenza, alla fine delle 8 ore, il glicogeno muscolare era del 30% più alto con l'ingestione di destrosio. Tuttavia, in un altro studio, alla fine di 4 ore, il glicogeno muscolare era più alto del 15% con l'ingestione di maltodestrine rispetto a. destrosio. Quindi il destrosio prende a calci il sedere del fruttosio anche se il malto picchia con il destrosio.

Un grasso non è un grasso

In questa sezione, vorrei dimostrare che non tutti i grassi sono stati creati uguali. Nello specifico, tratterò brevemente:

  1. Struttura adiposa - Catene di acidi grassi e TG
  2. MCT - Trigliceridi a catena media
  3. Olio d'oliva - Acidi grassi monoinsaturi
  4. CLA - Acidi Grassi Polinsaturi
  5. Olio di pesce - Acidi grassi polinsaturi Omega 3

Come discusso in The Fat Roundtable, ci sono tre diversi tipi di acidi grassi; saturi (provenienti da grassi animali), monoinsaturi (provenienti da olio d'oliva e avocado) e polinsaturi (provenienti da olio di lino, canapa, pesce, canola, cartamo, ecc.). Il grasso alimentare, piuttosto che semplicemente fluttuare come acidi grassi liberi, è tipicamente confezionato sotto forma di trigliceridi. Fondamentalmente, un trigliceride è costituito da 3 acidi grassi (di solito tutti dello stesso tipo) legati insieme da una spina dorsale di glicerolo. Essenzialmente, la spina dorsale del glicerolo ha 3 atomi di carbonio e un acido grasso è attaccato (tramite una reazione di disidratazione / sintesi) a ciascuno dei 3 atomi di carbonio.

Sulla base di questo fenomeno strutturale, gli scienziati hanno recentemente iniziato a esplorare un interessante sviluppo nella scienza dei grassi. Hanno iniziato a produrre “lipidi strutturati."In sostanza, quello che stanno facendo è produrre diacilgliceroli (2 dei carboni hanno acidi grassi attaccati mentre 1 no) e triacilgliceroli speciali (dove ci sono grassi di diverse lunghezze e proprietà attaccati a ciascun carbonio).

Negli studi clinici, questi lipidi strutturati hanno dimostrato di aumentare la sintesi proteica nei pazienti che soffrono di deperimento. Inoltre, questi grassi sono facilmente ossidabili (come gli acidi grassi a catena lunga nell'olio di pesce), il che porta a una risposta termogenica piuttosto che a una risposta di conservazione. Di conseguenza, questi lipidi strutturati sono ora oggetto di studi approfonditi. Anche se non sono ancora sugli scaffali, non sarei sorpreso se questi lipidi strutturati diventassero additivi alimentari nel prossimo futuro.

MCT e CLA, probabilmente a causa della loro prima introduzione nella scena del sollevamento pesi e dell'enorme campagna pubblicitaria associata a questa introduzione, hanno ottenuto una cattiva reputazione. Questi grassi possono, infatti, aiutare nella perdita di peso.

Gli MCT, a causa della loro lunghezza media della catena, sono facilmente ossidati dal muscolo scheletrico. Ciò è dovuto al fatto che gli MCT vengono trasportati rapidamente e facilmente alla fornace del grasso, il mitocondrio. Di conseguenza, la ricerca (Hill et al 1989) ha dimostrato che il TEF (effetto termogenico) con MCT è il doppio di quello di altri grassi, rendendolo paragonabile alle proteine ​​in questo senso.

Il CLA è rimasto un relativo mistero per la comunità di ricerca. Ciò è probabilmente dovuto alle varie forme (isomeri) di CLA. Indipendentemente da ciò, alcune ricerche (Blankson et al 2000) hanno dimostrato che 12 settimane di integrazione con CLA (a dosi superiori a 3.4 g / giorno) può aumentare l'LBM e diminuire la massa grassa rispetto a. olio d'oliva. Mentre il gruppo dell'olio d'oliva ha guadagnato 1.5 libbre di grasso e nessuna massa corporea magra, il gruppo CLA ha perso 4.5 libbre di grasso e guadagnato 3 libbre di LBM.

Parlando di olio d'oliva, anche questo “grasso buono” è migliore dei grassi saturi per la composizione corporea. In uno studio che confronta olio di cartamo, grasso di manzo, grasso di palma e olio d'oliva, è stato dimostrato che l'olio d'oliva porta a un tasso di consumo di ossigeno superiore del 14% rispetto agli altri grassi.

Infine, se sei stato in giro per il T-mag comunità per un po 'saprai che i miei grassi preferiti sono quelli nell'olio di pesce. Delarue et al (1996) hanno dimostrato che l'integrazione di olio di pesce (6 g / giorno aggiunti alla dieta) ha cambiato drasticamente il metabolismo di grassi e carboidrati.

Durante un OGTT (test di tolleranza al glucosio orale - bevendo una grande dose di 75 g di zucchero liquido e misurando i soggetti per 2 ore dopo), il gruppo dell'olio di pesce ha bruciato 27 g di grasso vs. 20 g nel gruppo placebo. Il gruppo dell'olio di pesce ha anche bruciato 28 g o carboidrati conservando 36 g e il gruppo placebo ha bruciato 51 g di carboidrati conservando solo 14 g.

Inoltre, l'insulina basale era inferiore del 30% nel gruppo dell'olio di pesce e le risposte dell'insulina all'OGTT erano inferiori del 50% nel gruppo dell'olio di pesce. Ciò che questo ci dice è che l'olio di pesce consente al corpo di bruciare più grassi e immagazzinare più glicogeno muscolare, ripartizionando il carburante dalle cellule adipose verso le cellule muscolari.

Poiché gli oli di pesce sono grassi polinsaturi, è importante non solo aumentare l'assunzione di olio di pesce, è importante spostare il rapporto tra grassi polinsaturi e grassi saturi (P / S). Van Marken, Lichtenbelt et al (1997) hanno dimostrato che il rapporto tra grassi polinsaturi e grassi saturi è importante per il tasso metabolico. Un rapporto più alto di P / S porta ad aumenti metabolici (aumento del 22% del TEF e aumento del 3% del RMR giornaliero).

Quindi, se c'è una cosa che devi prendere da questa discussione, penso che dovrebbe essere che, a parità di condizioni, la composizione dei grassi (non solo l'assunzione totale) della tua dieta è molto importante per la tua composizione corporea. I grassi saturi, sebbene necessari in piccola misura, dovrebbero costituire solo una piccola parte della tua dieta mentre altri grassi come olio d'oliva, olio di pesce, olio di lino, MCT e CLA hanno tutti un posto nel piatto. In questo modo puoi ottenere la stessa quantità di energia giornaliera dai grassi mentre guadagni massa magra e senza aumentare il grasso corporeo.

Scegli il tuo cibo con saggezza

Quindi, con tutta la ricerca fuori mano, spero di aver fatto una buona argomentazione a favore del fatto che mentre l'assunzione totale di energia è importante per il bilancio energetico, le scelte intelligenti dei macronutrienti fanno molto per spostare l'equazione del bilancio energetico in il tuo favore. Ma per chiarire il punto, vorrei dare un esempio vivente di questo fatto.

Uno dei miei clienti mi ha detto che era un grande fan del mio lavoro e dei miei consigli nutrizionali. Tuttavia, era convinto che il suo corpo semplicemente non potesse diventare magro. Il problema era che questo signore ingrassava usando il metodo di conteggio delle calorie. In effetti, ha usato il mio Non dieta metodo (il nervo di lui!). Si allenava regolarmente, allenandosi con i pesi 4 volte a settimana e facendo cardio quotidiano (mescolando esercizi a intervalli con esercizi di resistenza). Inoltre, ha sempre mangiato circa 500 calorie al di sotto di quello che avrebbe dovuto essere il suo mantenimento. Eppure è ingrassato comunque e camminava con il 25% di grasso corporeo. Pensava di essere destinato a essere paffuto per sempre.

Quindi, era vero? Era davvero resistente alla perdita di grasso? Aveva il mio Non dieta piano fallito? Ero perplesso così gli ho fatto scrivere tutto quello che ha mangiato per una settimana. Quando si è seduto con lui una settimana dopo, la risposta ai suoi problemi di dieta era ovvia. Stava mangiando tutti i cibi sbagliati. La sua dieta era piena di media che promuovevano cibi da supermercato senza grassi / super zuccherati / elaborati / sintetici / sbiancati.

Credeva che gli alimenti che stava scegliendo fossero buoni per lui, ma in realtà stava seguendo una dieta progettata per immagazzinare i grassi. Nel calcolare i numeri, si è scoperto che erano circa 2.300 kcal al 30% di proteine, 50% di carboidrati e 20% di grassi. Ma i cibi che usava per calcolare questi numeri erano atroci. Mangiava troppi grassi saturi, beveva troppi frullati di proteine ​​del siero di latte con il latte e consumava troppo zucchero e carboidrati lavorati ad alto indice glicemico. C'erano pochissime fibre naturali nella sua dieta e raramente mangiava frutta o verdura. Nessuna meraviglia che non potesse perdere peso!

Ora, come diavolo poteva credere che la sua dieta fosse buona? Bene, anche se questi dati sono un po 'vecchi, volevo condividerli comunque con te perché rivelano molto il potere del marketing. Nel 1992 il National Cancer Institute ha speso $ 400.000 in una campagna pubblicitaria per incoraggiare il consumo di frutta e verdura. Nello stesso anno Kelloggs ha speso 32 milioni di pubblicità solo per i Frosted Flakes! Non c'è da stupirsi che le persone non sappiano quali cibi fanno bene a loro!

Quindi, torniamo al cliente. Bene, si scopre che era già stato su questa strada prima. Quando ha iniziato ad aumentare di peso, ha deciso di seguire un programma dietetico. Ha seguito una ridicola dieta a basso contenuto calorico, piena di dolcificanti e cibi dal sapore terribile. E ha perso un po 'di peso. Ma nel momento in cui è tornato a mangiare ciò che pensava fosse sano e ragionevole (come descritto sopra); ha recuperato tutto il grasso e poi un po '!

Quindi, ora che lo avevo sotto la mia tutela, qual era la soluzione?

Per prima cosa gli ho insegnato dov'è il reparto di produzione. Gli abbiamo dato un elenco dei cibi tra cui poteva scegliere. Inoltre, gli ho insegnato a combinare i suoi pasti in modo che mangiasse proteine ​​magre, grassi buoni e molta frutta e verdura. Non abbiamo contato le calorie o i pasti programmati in anticipo; ci siamo solo assicurati che avesse abbastanza proteine ​​nella dieta (200 g). E indovina cosa? Mesi dopo, continua a perdere grasso pur mantenendo la sua massa magra. Sta mangiando molte più calorie di quante ne avesse mai mangiate prima e si godesse i pasti più di quanto avesse mai fatto prima. Inoltre, ha un profilo di salute migliore (chemshems) rispetto a prima.

La linea di fondo è che la dieta non è così difficile. Quando si nutre il corpo con cibi sani, l'appetito si regola da solo e non è necessario monitorare molto. Tuttavia, sfruttando i poteri di una buona selezione di cibi e un conteggio intelligente delle calorie, la perdita di peso diventa facile!

Ecco alcune regole di base su come migliorare le tue abitudini alimentari:

  1. Abituati al gusto del cibo senza condimenti, dolcificanti, ecc. Alla fine ti piacerà il gusto naturale dei cibi che una volta avevi assaggiato insipido.
  2. Prova a mangiare di più come un vero vegetariano (i.e. la maggior parte della dieta dovrebbe provenire da frutta, verdura, cibo non trasformato e non sbiancato). Ma non fraintendermi; Non voglio che tu rinunci alla carne.
  3. "Completa" la tua dieta vegetariana non trasformata con i cibi ad alto contenuto proteico discussi sopra.
  4. Aggiungi oli sani non riscaldati ai tuoi cibi.
  5. Bevi solo bevande senza calorie (tè verde, acqua, ecc.).
  6. Purtroppo i cibi peggiori di solito sono i cibi più convenienti e più elaborati. Evita di mangiare solo per comodità.
  7. Evita qualsiasi cibo per la colazione facile da preparare (waffle, toast francese, ecc.) Poiché sono carichi di acidi grassi trans che ingrassano.
  8. Evita i prodotti che contengono gli ingredienti o le parole "parzialmente idrogenato", "sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio", ecc.
  9. Evita cibi veloci / fritti.
  10. Evita cibi o pasti ricchi di grassi e carboidrati.

Oltre a queste regole, ecco l'elenco delle scelte alimentari che offro a molti dei miei clienti. Questi alimenti dovrebbero costituire circa l'80% della tua dieta quotidiana e, come indicato sopra, dovresti mangiare molti di questi alimenti ogni giorno, non semplicemente scegliere una o due selezioni da mangiare tutto il tempo.

Proteina

  • Pesce: Salmone, Tonno, Cod
  • Uova
  • Petto di pollo
  • Fiocchi di latte
  • Isolati di proteine ​​del latte
  • Miscele di siero di latte e caseina
  • Carne Rossa Magra

Carboidrati

  • Verdure
  • Fagioli misti
  • Frutti a basso indice glicemico
  • Farina d'avena / Crusca d'avena
  • Pane ai cereali misti
  • Piccole quantità di pasta arricchita di proteine

Grassi

  • Olio di lino
  • EPA / DHA
  • Olio d'oliva
  • Frutta secca mista (senza arachidi)
  • Olio di pesce

Per gli individui attivi, il restante 20% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle seguenti fonti (al fine di migliorare il recupero dall'attività fisica intensa). Il pasto liquido dovrebbe arrivare durante e dopo l'esercizio, mentre il secondo pasto ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe arrivare circa 1-2 ore dopo.

Pasto liquido (durante l'esercizio e immediatamente dopo l'esercizio):

Proteine: Plazma ™
Carboidrati: Mag-10®

Pasto solido (2 ore dopo l'esercizio):

Proteine: yogurt bianco
Carboidrati: cereali con fibre solide ad alto indice glicemico

Inoltre, ecco l'altra lista che do ai miei clienti. Questi sono alimenti da evitare a tutti i costi:

Proteine

  • Carni grasse
  • Latticini grassi
  • La maggior parte della carne del pranzo
  • Grandi quantità di latte
  • Grandi quantità di soia

Carboidrati

  • Pane normale
  • Zucchero aggiunto
  • La maggior parte dei cereali
  • Bibita
  • Succo di frutta
  • bagel
  • Barrette di frutta
  • caramella

Grassi

  • Margarina
  • Olio vegetale
  • Olio di mais
  • Olio riscaldato / fritto

In conclusione, la selezione del cibo è uno dei determinanti più importanti della composizione corporea. Usando le regole sopra, puoi rendere la tua ricerca di perdita di grasso molto più semplice di quanto avresti mai immaginato!


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