Con l'estate che si avvicina rapidamente, "beach-think" è arrivato e la domanda più popolare è: "Oh saggio e potente JB che conosce e ama le arti alimentari mentre aborrisce tutto ciò che è adiposo, come potrei combattere la mia corpulenza?"Va bene, va bene, è più come," Ehi idiota, come faccio a sbarazzarmi del mio istinto?”Ma un ragazzo può sognare domande eloquenti da lettori disinvolti, non è vero?
Stufo di rispondere alla domanda istintiva per la miliardesima volta, questo articolo è nato. In effetti, questo articolo è la trascrizione di una delle lezioni che ho tenuto di recente all'eccellenza di Ian King Più grande, più forte, più snello! seminario a Toronto. Se pensi che sia ora di tirare fuori quegli addominali per l'estate, allora questo è l'articolo che fa per te!
La scienza e l'arte del mangiare per perdere grasso e aumentare la massa muscolare sono diventate un grande business. Sfortunatamente, questa grande impresa, nell'eterna ricerca di essere pagati, ha distolto l'attenzione da un'eccellente alimentazione e da eccellenti regimi di esercizio. Invece, con infomercials, marketing e pubblicità e alleanze strategiche con i media (riviste, TV, ecc.), L'industria della dieta e dell'esercizio fisico ha confuso la maggior parte delle persone al punto che tutto ciò che possono fare ora è chiamare 1-800 numeri o saltare su un server sicuro con la carta di credito pronta. Alcuni di questi spot pubblicitari non solo ignorano il ruolo della dieta e dell'esercizio fisico, ma cercano di convincerti che quelle cose non sono necessarie quando acquisti le loro cinture vibranti e le loro pillole magiche.
Perché è successo? Ebbene, la risposta è semplice. E per tre facili pagamenti di $ 19.95, te lo dico io. No, no, sto solo scherzando. Che ne dici di una citazione invece?
"Nel corso della storia, la differenza tra scienziati e medici da un lato, e ciarlatani e promotori dall'altro, è stata che scienziati e medici hanno tentato di mostrare sia ciò che sapevano sia ciò che non sapevano mentre i promotori vedevano il domande semplici e ovvie, e avevano sempre tutte le risposte."
Pertanto, non sembra un mistero il motivo per cui le persone credono nell'inganno. Raccontare alle persone quello che vogliono sentire le conquista. Il problema è che mentre le diete, i gadget e le pillole radicali possono funzionare a breve termine, spesso compromettono la salute e il benessere di un individuo più del grasso in più se sono in sovrappeso. Ciò rende il rapporto costi-benefici ridicolmente basso. L'altro problema è che queste strategie in genere non funzionano a lungo termine. Quindi, se stai provando nuovi metodi radicali, è una scommessa sicura presumere che dopo che il "trattamento" è finito, probabilmente tornerai alla normalità.
Personalmente, adoro essere magro, ma godo anche della mia buona salute. E la mia attenzione rimane sull'utilizzo delle basi di una buona selezione di cibi naturali e di uno stile di vita attivo che includa un'attività fisica regolare e programmata. Chiunque abbia letto i miei lavori sa che non sono un grande fan dei pasti preconfezionati, dei gadget o delle pozioni magiche. Per quanto rivoluzionario possa sembrare, credo che tu possa diventare magro manipolando la tua dieta e l'esercizio da solo.
Quindi lo scopo di questo articolo è quello di fornire una base scientifica per fare scelte di buon cibo, il vero "segreto" per ottenere e rimanere magri. Più specificamente, discuterò quanto segue:
Ok, tuffiamoci e prepariamoci a "metterci in spiaggia."
Mentre i guru e gli esperti del passato credevano che tutte le calorie fossero state create uguali, e mentre gran parte dell'attuale branco di dietologi ci crede ancora, sono qui per dirti perché non è vero. A tal fine, mi concentrerò su tre argomenti principali: l'effetto termico dell'alimentazione (TEF), gli studi interculturali e gli effetti delle diete isoenergetiche che utilizzano cibi diversi.
Il TEF, come ho detto molte volte in precedenza, rappresenta il dispendio calorico aggiuntivo (oltre il metabolismo a riposo) necessario per digerire, assorbire ed elaborare il cibo che mangi. Gli studi sull'effetto termico di diversi alimenti sono stati importanti per descrivere i diversi effetti dei macronutrienti sul metabolismo.
Il TEF dura da una a quattro ore dopo aver mangiato un pasto. Quando si sommano gli effetti termici di ciascuno dei pasti, questo metabolismo extra rappresenta tra il 5% e il 15% del dispendio energetico giornaliero totale. Pertanto, se il tuo dispendio energetico giornaliero è di 3.000 kcal, circa 150-450 kcal provengono dal TEF. È interessante notare che diversi macronutrienti tendono ad avere effetti diversi sul metabolismo.
Welle et al. (1981) e Robinson et al (1990) hanno dimostrato che durante un normale periodo di sei ore di riposo e digiuno (metabolismo basale), i soggetti bruciano circa 270 kcal. Quando si mangia un singolo pasto da 400 kcal di soli carboidrati (100 g) o di soli grassi (44 g), l'energia bruciata durante questo periodo di sei ore ha raggiunto 290 kcal (ulteriori 20 kcal). È interessante notare che, mangiando 400 kcal di proteine da sole (100 g), i soggetti hanno bruciato 310 kcal durante questo periodo di sei ore (ulteriori 40 kcal). Pertanto, le proteine da sole avevano il doppio del potere termogenico rispetto a. grassi o carboidrati da soli!
Swaminathan et al (1985) hanno dimostrato che durante un normale periodo di 90 minuti a digiuno, sia i soggetti magri che quelli obesi bruciavano circa 110 calorie. Consumando un pasto di 400 kcal, solo grassi (44 g), i soggetti magri bruciavano 125 kcal (+ 15 kcal) mentre i soggetti obesi bruciavano solo 110 kcal (+ 0 kcal).
Ciò indica che mentre il magro può sovraregolare il metabolismo quando mangia i grassi, gli obesi possono, infatti, avere un difetto nei loro meccanismi di risposta termogenica per i grassi. Se alimentati con un pasto misto da 400 kcal (P + C + F), i soggetti magri hanno bruciato 130 kcal (+ 20 kcal) durante i 90 minuti mentre gli obesi hanno bruciato 125 kcal (+ 25 kcal) durante i 90 minuti. Questi dati dimostrano che i pasti misti sono più termogenici dei pasti a base di soli grassi e che le persone magre hanno una risposta TEF migliore rispetto agli obesi.
Quindi, ora che hai capito che diversi macronutrienti (a parità di apporto energetico) possono alterare l'equilibrio calorico all'interno di un singolo pasto, ecco un altro argomento interessante per il fatto che tutte le calorie non sono state create uguali. In uno studio di Campbell et al (1991), 6.500 cinesi rurali e urbani sono stati confrontati con le norme della popolazione degli Stati Uniti per quanto riguarda l'assunzione di energia, la ripartizione dei macronutrienti e la salute. Si tratta di un confronto importante dovuto al fatto che l'obesità e le malattie cardiovascolari hanno raggiunto proporzioni epidemiche in Nord America mentre la prevalenza è molto più bassa in Cina. Dai un'occhiata a questi dati sull'assunzione media di nutrienti:
È interessante notare che mentre i cinesi hanno un indice di massa corporea molto più basso (come rappresentato dal peso in kg / altezza al quadrato in metri) e una prevalenza molto più bassa di obesità e malattie cardiovascolari, mangiano dal 25 al 35% in più di cibo rispetto a noi fare! Ora, i cinesi tendono ad essere più attivi di noi, ma quando i numeri sono stati corretti per i livelli di attività, le differenze rimangono!
Guardando i guasti dei macronutrienti, i cinesi seguono una dieta ricca di carboidrati, senza dubbio. Ma non sono grassi. E mentre il loro apporto proteico, in percentuale, è inferiore, ottengono quasi la stessa quantità di proteine totali, in grammi, quanto noi. Forse potremmo prendere una lezione dai cinesi. Chiaramente non tutte le calorie sono create uguali perché se lo fossero, i cinesi sarebbero più grassi di noi! Invece, un cinese medio di 100 kg può godere di una dieta di 4060 kcal mantenendo il suo fisico magro.
Lo so, lo so, che lo studio è solo epidemiologico e quindi manca di qualche potere esplicativo, ma rimanete sintonizzati mentre presento due studi finali per dimostrare che tutte le calorie non sono state create uguali.
In uno studio di Demling et al (2000), i ricercatori hanno dimostrato che la scelta del cibo e la tempistica potrebbero essere più importanti dell'apporto calorico totale. Prima dell'inizio dello studio, gli agenti di polizia in sovrappeso, che mangiavano da 2100 a 2300 kcal al giorno, hanno inclinato la bilancia a 216 libbre con 56 libbre di massa grassa (25% di grasso) e 158 libbre di massa magra. Stavano mangiando circa 74 g di proteine, 380 g di carboidrati e 56 g di grassi. Poiché questa è chiaramente una dieta ipocalorica, avrebbero dovuto perdere peso. Ma non lo erano.
Sfortunatamente per questi poveri ragazzi, stavano mangiando solo il 10% delle loro calorie a colazione e un enorme 50% delle loro calorie prima di andare a letto. Inoltre, il 50% del loro apporto di carboidrati era costituito da zucchero! Dopo la consulenza dietetica, questi ragazzi mangiavano ancora la stessa dieta in termini di macronutrienti, ma mangiavano il 70% delle calorie durante le parti attive della loro giornata e l'80% della loro assunzione di carboidrati era complessa e bassa sulla scala GI. Alla fine di dodici settimane questi ragazzi hanno perso 3 libbre di peso e 5 libbre di grasso mentre guadagnavano 2 libbre di massa magra. E questo senza cambiare le abitudini di esercizio! Sebbene questi cambiamenti non siano stati enormi, è chiaro che le scelte alimentari e il tempismo fanno la differenza.
In un altro studio di T-mag's proprio Doug Kalman et al (2001), Doug ha dimostrato che un 1200kcal, ad alto contenuto proteico (47% P, 36.5% C, 16.5% F) era più efficace di una dieta moderata di 1200 kcal (24.5% P, 48.3% C, 27.2% F) dieta per la perdita di grasso. I soggetti nel gruppo ad alto contenuto proteico hanno perso 6.3 libbre di peso corporeo, 5.3 libbre di peso grasso e solo 1 libbra di peso magro. Il gruppo proteico moderato ha perso 3.1 libbra di peso corporeo, nessun peso grasso e 4.5 libbre enormi di peso magro. Prova a dire a questi soggetti che una caloria è una caloria!
Alla fine, ci sono chiaramente modi per bruciare più calorie e perdere più peso mangiando diete diverse nel contenuto di macronutrienti ma simili nell'assunzione di energia. Inoltre, se riesci a crederci, potrebbero anche esserci modi per mangiare più cibo rimanendo più magri. Basta chiedere ai cinesi.
In questa sezione, vorrei dimostrare che non tutte le proteine sono state create uguali. In particolare, parlerò brevemente di proteine del siero di latte e caseina, proteine veloci e lente, proteine animali e vegetali, proteine del merluzzo / pesce e proteine della soia.
Il tema del siero di latte vs. la caseina è stata discussa fino alla nausea ultimamente, quindi piuttosto che dilungarmi su questo problema, riassumerò rapidamente alcuni studi.
Demling et al (2000) hanno confrontato due gruppi con una dieta da 2100 a 2300 kcal contenente 143 gP (26%), 286 gC (52%) e 49 gF (20%). Entrambi i gruppi si sono allenati per dodici settimane, ma hanno ricevuto 75 g del loro apporto proteico giornaliero da una bevanda a base di siero di latte o da una bevanda a base di proteine del latte (80% caseina, 20% siero di latte). Alla fine dello studio, il gruppo isolato di proteine del latte ha perso più grasso (15.4 libbre contro. 9.2 libbre), ha guadagnato più massa magra (9 libbre contro. 4.4 libbre) e ha guadagnato più forza nella parte superiore e inferiore del corpo rispetto al gruppo del siero di latte. Sembra che l'ingestione di proteine del latte isolate, durante un programma di allenamento, possa essere un modo migliore per aumentare la perdita di grasso e il guadagno muscolare.
Lands et al (1999) hanno dimostrato che quando si integra con 20 g di siero di latte o caseina per tre mesi, il gruppo del siero di latte aveva regolato in alto i propri sistemi di difesa antiossidante e aveva migliorato le prestazioni in un'attività di esercizio anaerobico. Il gruppo delle caseine non ha migliorato nessuno dei parametri di cui sopra. Pertanto il siero di latte può essere migliore per la protezione antiossidante.
Dal momento che il veloce vs. il dibattito lento si concentra sul siero di latte (veloce) vs. caseina (lenta), affrontiamo questa ricerca qui. Negli studi di Boirie et al (1997) e Dangin et al (2001), è stato dimostrato che le proteine del siero di latte sono migliori per l'up-regolazione della sintesi proteica mentre le proteine della caseina sono migliori per la degradazione della proteina. Non c'è molto altro da dire su questo dato che è stato discusso circa mille altre volte solo su questo sito. Il messaggio da portare a casa da questi studi è che una miscela di proteine del latte o un integratore contenente siero di latte + caseina può essere la soluzione migliore per i miglioramenti della composizione corporea.
Avanti, che dire di quei vegetariani stravaganti? Ebbene, confrontando una dieta onnivora (contenente carne) con una dieta vegetariana, Campbell et al (1995, 1999) hanno dimostrato che i guadagni di forza e i miglioramenti della composizione corporea sono compromessi quando la carne viene rimossa dalla dieta.
Nei loro studi, i soggetti si sono allenati per dodici settimane mentre consumavano una dieta di 2300 kcal composta da 70-90 gP (12-15%), 267-317 gC (49%) e 82-87 gF (7-11%). L'unica differenza tra i gruppi era il fatto che un gruppo mangiava una dieta priva di carne mentre l'altro gruppo mangiava carne. Alla fine delle dodici settimane, i mangiatori di carne hanno perso 2.8 libbre di grasso guadagnando 3.74 libbre di tessuto magro. I vegetariani, d'altra parte, non hanno perso peso grasso e hanno perso 1.76 libbre di tessuto magro. In conclusione, la carne sembra essere una parte essenziale della dieta.
Per quanto riguarda il pesce nella dieta, Lavigne et al (2001) hanno dimostrato che la proteina di merluzzo era migliore della soia o della caseina per aumentare la sensibilità al glucosio muscolare e per prevenire la resistenza all'insulina nei ratti nutriti con un alto contenuto di grassi. Poiché il merluzzo ha un profilo omega-3 favorevole, i ricercatori hanno duplicato il loro lavoro utilizzando solo la componente proteica del merluzzo ei benefici sono rimasti gli stessi. Ciò indica che mangiare pesce può migliorare la sensibilità ai carboidrati e, in definitiva, la composizione corporea e questi effetti possono essere indipendenti dal profilo degli acidi grassi.
Infine, Lohrke et al (2001) hanno dimostrato che i suini in crescita alimentati con una dieta composta da soia come unica fonte di proteine avevano un peso corporeo inferiore, squilibri di aminoacidi, livelli di cortisolo aumentati e una maggiore disgregazione muscolare. I suini nutriti con caseina crescevano normalmente. Questo studio indica che una dieta contenente esclusivamente proteine di bassa qualità (soia in questo caso) può interferire con la normale crescita e sviluppo.
Quindi, come utilizziamo queste informazioni a nostro vantaggio? Bene, poiché diverse fonti di proteine conferiscono diversi benefici, la soluzione migliore è mangiare ogni giorno alcune proteine del pesce (merluzzo, salmone, tonno), alcune proteine della carne magra e alcuni isolati di proteine del latte o miscele di siero di latte / caseina. Mangiare da un elenco limitato di fonti proteiche è un grosso errore.
A seconda delle loro esigenze individuali, i miei clienti in genere mangiano una fonte proteica diversa ad ogni pasto in modo che alla fine della giornata abbiano ottenuto proteine complete da albume d'uovo, formaggio senza grassi, frullati di proteine del latte, ricotta, salmone o tonno e carne magra, per non parlare delle fonti incomplete come fagioli misti e noci miste.
La prossima settimana spiegherò perché un carboidrato non è un carboidrato e perché un grasso non è un grasso, oltre a fornire un elenco di scelte alimentari.
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