In questa guida definitiva a l-sit, tratteremo tutto ciò che devi sapere su l-sit. Questo articolo discuterà il muscolo lavorato, i benefici, le corrette progressioni di l-sit (per i principianti, così come la maggior parte dei livelli) e offrirà alcuni esercizi avanzati di l-sit da includere nel tuo allenamento.
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L'l-sit è un movimento bodyweigt fondamentale che sfida i punti di forza isometrici e il controllo di un'ampia gamma di gruppi muscolari in tutto il corpo. I gruppi muscolari sottostanti sono mirati con questo esercizio, tuttavia tieni presente che questo esercizio sfida l'intero corpo in modo isometrico e quindi ha un impatto più ampio sui gruppi muscolari lavorati.
Di seguito è riportato un video dimostrativo su come eseguire l'l-sit usando gli anelli ginnici. Nota, questo esercizio può essere eseguito sul pavimento, da anelli, barre parallele / parallele o qualsiasi altra struttura stabile.
Di seguito sono riportati tre vantaggi dell'l-sit che allenatori e atleti possono aspettarsi durante l'esecuzione di questo esercizio, o di una qualsiasi delle seguenti progressioni di esercizio nelle sezioni seguenti.
La l-sit sfida e sviluppa la capacità di un individuo di creare tensione e stabilità sulla linea mediana. Questo può essere fatto utilizzando il pavimento, gli anelli, le barre, le parallele o qualsiasi altra superficie stabile come supporti. I vantaggi nel creare stabilità e controllo della linea mediana sono che l'individuo può stabilizzare meglio la colonna vertebrale e supportare il movimento e resistere a forze indesiderate che possono compromettere il controllo, l'equilibrio e la stabilità del corpo.
L'azione muscolare isometrica è quando il muscolo, pur non allungandosi o contraendosi (accorciamento), produce ancora forza. L'l-sit è un esercizio isometrico che prende di mira i gruppi muscolari di cui sopra, che è utile per i movimenti che richiedono la stabilizzazione del core e la forza sotto carico (squat, stacchi, presse) e / o schemi di movimento più avanzati (come la ginnastica) che richiedono controllo e stabilità finiti del corpo. Inoltre, l'aumento della forza isometrica può aumentare la forza e la produzione di forza a varie gamme di movimento, il che può essere utile per le persone con punti di difficoltà e punti deboli di posizione in determinati movimenti.
L'l-sit è un esercizio necessario che dovrebbe essere padroneggiato da qualsiasi atleta di fitness o ginnastica che cerca di migliorare le proprie capacità in esercizi come esercizi muscolari, lavoro sul ring, abilità al bar (ginnastica), verticali e altri movimenti a corpo libero. La forza del core, la stabilità e le capacità isometriche dei gruppi muscolari di cui sopra possono tutti tradursi in un movimento migliore attraverso un ampio dominio del peso corporeo e dei movimenti basati sulla ginnastica.
In un articolo precedente abbiamo discusso la guida completa alla progressione di l-sit per principianti, offrendo esercizi (in ordine di importanza) che allenatori e atleti possono utilizzare per educare e sviluppare posizioni di mantenimento corrette e punti di forza isometrici necessari per l'l-sit.
Questo può essere fatto sul pavimento, anelli, parallele o qualsiasi altra superficie stabile. L'obiettivo di questo movimento è quello di educare e sviluppare la forza della parte superiore del corpo, la stabilizzazione del nucleo e il controllo del corpo necessari per le progressioni seguenti.
Questo movimento viene eseguito partendo dalla posizione di supporto (spesso più facile da insegnare dal pavimento) con l'atleta che solleva semplicemente le gambe da terra. La chiave di questo esercizio è contrarre prima il core, i quadricipiti e la parte superiore del corpo, promuovendo un movimento lento e controllato con uno slancio minimo e / o un rimbalzo delle gambe (da terra) per sollevarlo. Nel tempo, l'individuo può lavorare per aumentare l'altezza a cui si solleva la gamba / aumentare il tempo di sollevamento e presa della gamba, per aumentare la forza isometrica e del core.
Questa è una semplice progressione della presa di supporto, poiché l'individuo ora tira i piedi e le ginocchia nel corpo mentre si solleva dal pavimento nella posizione sollevata e nascosta. Questa è una posizione fondamentale in quanto aumenta la forza isometrica e la coordinazione della parte superiore del corpo, il controllo del corpo e l'impegno muscolare del core, dei flessori dell'anca e del quadricipite.
Una volta che l'individuo ha padroneggiato la posizione di supporto nascosto, può estendersi lentamente sulla gamba (o due) di fronte a loro, lavorando per ridurre al minimo l'oscillazione del corpo e massimizzare il controllo della gamba dell'atleta. Le prese possono essere eseguite con una o entrambe le gambe tese in avanti per il tempo, alternando i sollevamenti o qualsiasi combinazione dei due.
Il basso l-sit è una posizione che si trova tra il supporto nascosto con i sollevamenti delle gambe e il full-sit. È semplicemente quando l'individuo è in grado di eseguire una presa di supporto nascosto con entrambe le gambe estese e sollevate dal pavimento. Se un individuo ha problemi a sollevare le gambe abbastanza in alto da essere sollevato da terra, può aumentare l'altezza a cui si trovano i supporti per dare più spazio alle gambe da sollevare. Nel corso del tempo, l'individuo può tornare più vicino al pavimento fino a quando non è completamente in grado di eseguire una posizione l-sit con le gambe parallele al livello dell'anca.
Gli esercizi seguenti includono le basi di thel-sit. Sebbene alcuni di questi movimenti siano di natura più dinamica rispetto all'l-sit, richiedono un set di abilità fondamentali che includa forza di base, stabilità e abilità isometriche dell'individuo.
In un articolo precedente abbiamo trattato il pull-up l-sit e come progredire, eseguirlo e programmarlo correttamente in sessioni di allenamento. Questo movimento richiede una forte capacità di eseguire l-sit, con ulteriori ristoranti di forza per la parte superiore del corpo a causa delle richieste di pull-up / arrampicata su corda.
Questo movimento è una progressione durante la seduta a l che richiede che un sollevatore sollevi le gambe più in alto che parallele (ai fianchi) mentre si muove da un lato all'altro e su e giù. La gamba si solleva su un oggetto fisso (che più alto è l'oggetto, maggiore è la difficoltà) sfidano la forza concentrica, isometrica ed eccentrica e il controllo dei muscoli centrali, mentre aumenta anche le richieste poste alla parte superiore del corpo per rimanere in equilibrio e controllo per tutto il tempo questo momento.
Questo movimento aumenta le richieste della presa l-sit di base in quanto costringe l'atleta a essere in grado di controllare il proprio corpo attraverso una gamma dinamica di movimento. La presa l-sit viene fatta regredire nella posizione di supporto nascosto, mantenuta e restituita sotto controllo. È possibile eseguire ripetizioni o serie a tempo per aumentare la forza isometrica della parte superiore del corpo e del core e il controllo muscolare.
L-sit to handstand è un esercizio molto avanzato che richiede che un sollevatore sia in grado di eseguire una verticale (indipendente). L'individuo inizia eseguendo una presa l-sit e regredendo lentamente in una posizione nascosta. Questo può quindi essere spostato in un treppiede verticale in verticale o piegato in verticale, o semplicemente dalla presa l-sit nel supporto nascosto in una verticale indipendente push up and hold. Questo esercizio sfida la forza totale del corpo, la stabilità e il controllo del corpo.
Dai un'occhiata agli articoli di l-sit di seguito e migliora la tua forza e forma fisica!
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
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