Non sono paziente. Quando c'è una debolezza, voglio risolverla il prima possibile e andare avanti. Non parlarmi di aver speso mesi per risolvere un problema. Mirerò a un problema e gli lancio contro il lavello della cucina per risolverlo!
Naturalmente, ridurrò il volume di allenamento per altre aree mentre correggo la debolezza. Trascorro ogni blocco di formazione di 3-6 settimane concentrandomi sulla risoluzione di un problema specifico.
I risultati finali sono molto più evidenti alla fine dell'anno che se avessi passato tutto l'anno a fare “formazione generale."
Come possiamo identificare su quale debolezza concentrarsi?
Nel bodybuilding è piuttosto facile poiché puoi vedere quali muscoli sono sottosviluppati. Ma per i ragazzi delle prestazioni, il modo migliore per scoprire quali ascensori sono più deboli o in ritardo è attraverso rapporti di forza.
Puoi farlo confrontando i livelli di forza ideali oi rapporti tra le alzate, cosa resa popolare da Charles Poliquin. I rapporti qui presentati sono stati adattati da Poliquin Equilibrio strutturale materiale e letteratura russa sul sollevamento pesi olimpico, nonché analisi dei record mondiali grezzi di powerlifting.
Ad esempio, se riesci a eseguire lo squat di 300 libbre 5 volte, dovresti essere in grado di eseguire lo squat frontale di 255 libbre 5 volte, o l'85% del tuo peso di squat.
Questi rapporti non sono perfetti. Diversi tipi di corporatura potrebbero avere leve vantaggiose per alcuni ascensori e svantaggiosi per altri ascensori.
Allo stesso modo, avere più esperienza con un movimento potrebbe renderlo artificialmente elevato. Tuttavia, i rapporti rimangono un metro di misura molto solido per identificare i punti deboli.
Qui ci sono diverse scale di rapporto che ti diranno su cosa devi lavorare. Sono fantastici perché tolgono congetture, opinioni e capricci dal quadro e li sostituiscono con fatti freddi, duri, a volte deludenti.
Per prima cosa, devi metterti alla prova negli ascensori principali. Non uso i valori 1RM perché la forza 1RM oscilla molto di giorno in giorno. Preferisco invece provare un 5 o 3 RM, sia nel sollevamento di riferimento (back squat o distensione su panca) che nei sollevamenti di confronto (front squat, powerlifting deadlift, military press, curl, ecc.).
Inoltre, le condizioni in cui vengono effettuati gli ascensori dovrebbero essere coerenti. Usa un ritmo simile per tutti i tuoi sollevamenti e inizia sempre lo stacco da zero (senza rimbalzi).
Lift di riferimento: Back Squat alla profondità legale
Uno stacco pulito è uno stacco che imita il primo tiro di un pulito. I fianchi sono il più bassi possibile pur consentendo alle spalle di essere sopra (non dietro) il bilanciere. Quando tiri, ti sforzi di mantenere lo stesso angolo del busto finché la barra non supera le ginocchia. Gli stacchi da terra puliti usano più quadricipiti, specialmente dal pavimento alle ginocchia.
Lo stacco da terra powerlifting utilizza una posizione dell'anca leggermente più alta dal pavimento e utilizza più cerniera per la parte bassa della schiena / fianchi per sollevare il bilanciere.
Lo snatch deadlift rispetta le stesse regole dello stacco pulito, ma utilizza una presa più ampia, che in realtà ti darà una posizione dell'anca ancora più bassa all'inizio.
Supponiamo che un atleta abbia i seguenti sollevamenti:
Questo mi dice che i quad sono probabilmente il problema e gli squat frontali rappresentano il problema più grande qui. Quindi questo atleta dovrebbe concentrarsi sull'avvicinare i suoi front squat all'85% ideale.
Ovviamente dovrà affrontare la causa dello squilibrio. È una mancanza di forza quad o un problema di mobilità? In quest'ultimo caso, non dovrà solo concentrarsi sulla costruzione del front squat stesso, ma anche sul miglioramento delle posizioni chiave nel front squat, il che significa fare lavori di mobilità e front squat in pausa con il busto eretto nel posizione inferiore.
Il fatto che il powerlifting deadlift sia alto mi dice che questo sollevatore è probabilmente forte sui fianchi / parte bassa della schiena rispetto ai quadricipiti. Aumentare il suo stacco probabilmente non influenzerebbe i suoi altri sollevamenti, ma portare il front squat al rapporto ideale dell'85% aumenterà sicuramente gli altri sollevamenti, anche senza troppa concentrazione diretta.
Lo stacco pulito è un po 'basso, ma possiamo concludere che è semplicemente dovuto ai quadricipiti più deboli, che rendono più difficile l'inizio del movimento. Portare avanti il front squat probabilmente riporterà lo stacco pulito al giusto equilibrio.
Sollevamento di riferimento: distensione su panca
Questi sono i grandi sollevamenti che sono i principali sollevamenti nella maggior parte dei programmi di allenamento per la forza di base come 5/3/1, Forza iniziale e i miei programmi - esercizi che tutti dovrebbero fare e su cui concentrarsi.
Sono applicabili anche ai powerlifter grezzi (il cambio influisce sui sollevamenti in modo diverso e rovina i rapporti). Ancora una volta, preferisco usare un 3 o 5RM per stabilire questi rapporti. La maggior parte delle volte uso 3 ripetizioni, ma 5 va bene con sollevatori con meno esperienza.
Lift di riferimento: Back Squat
* Nota: ho calcolato il rapporto stacco / squat del record di powerlifting grezzo intorno al 115%. Le classi di peso più leggere sono più vicine al 116-117% e quelle più pesanti sono comprese nell'intervallo 103-108%.
Dobbiamo capire che a quel livello, la forza di presa può diventare il fattore limitante. Inoltre, lo stacco è fatto scorso in competizione dopo essere andato all-out su squat e panca. Non sorprende che sia leggermente al di sotto del mio rapporto ideale del 120%.
Un atleta a tutto tondo può costruire un profilo con gli ascensori che coprono tutto il corpo e / o sono importanti per lui. Personalmente non includo l'arricciatura del predicatore e l'arricciatura inversa (ad esempio), ma alcuni potrebbero volerlo usare.
Indipendentemente da ciò, più confronti usi, migliore sarà la tua comprensione dei tuoi punti di forza e di debolezza.
Mi piace usare lo squat come riferimento per l'elenco "completo" di esercizi poiché tutti dovrebbero accovacciarsi:
Lift di riferimento: Back Squat 100%
Questi ovviamente non tengono conto delle differenze nelle leve che potrebbero renderti geneticamente adatto a sollevamenti specifici. Sono, tuttavia, un misuratore molto preciso per darti un'idea oggettiva di ciò su cui dovresti concentrarti.
Anche i concorrenti CrossFit, i sollevatori olimpici e i giocatori di calcio dovrebbero usare i rapporti di forza per i sollevamenti di forza della parte superiore e inferiore del corpo, ma gli O-lift sono particolarmente efficaci nel determinare i punti deboli.
Per questi sollevamenti preferisco testare con un 2RM tecnicamente solido, poiché il test con 5 ripetizioni è un po 'alto per le variazioni di sollevamento olimpico.
Lift di riferimento: Clean & Jerk
Qui i rapporti possono dirci se l'atleta manca di forza, potenza o tecnica. Ad esempio, se il power clean e gli snatch di potenza di un atleta hanno un rapporto molto alto (sono superiori all'85% e 67.5%) rispetto al clean and snatch, mi dice che l'individuo è super potente o ha problemi tecnici o di mobilità nell'entrare sotto la barra in uno squat completo per ricevere il bilanciere.
Questo è qualcosa che vedi spesso negli atleti CrossFit: praticano troppo il power snatch e il power clean e non sviluppano mai il tempismo per andare sotto la barra.
Se un atleta ha un back squat molto ampio ma il suo clean & jerk e snatch sono bassi rispetto al suo squat, è ovvio che il problema è legato alla tecnica. Invece di cercare di diventare più forte, dovrebbe investire più tempo nella pratica delle alzate olimpiche.
Molto meno comune è qualcuno che pulisce più di quanto possa fare il front squat, ma l'ho visto tra gli atleti CrossFit che sono molto più forti estrattori degli squatter. Ovviamente, quel tipo di persona non sarà in grado di pulire (ricezione squat completa) più peso finché non avrà rafforzato la gamba.
Anche se praticasse il clean completo fino alla morte, i suoi numeri non aumenterebbero semplicemente perché non ha la forza delle gambe per stare in piedi con il bilanciere. Quindi si dovrebbe spendere più energia per sollevare il front squat piuttosto che passare ore a praticare la tecnica.
La tecnica è importante, ma dovresti sempre concentrarti su ciò che ti trattiene.
Se il tuo clean è molto più avanti del tuo jerk, dovresti dedicare più tempo a far salire il tuo jerk piuttosto che semplicemente continuare a ottenere il tuo clean più in alto.
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