In un precedente articolo abbiamo discusso il kipping pull-up e alcuni degli esercizi da cui è derivato. Il rigoroso pull-up è una di queste variazioni che è alla base di tutti i kipping pull-up, spesso costituendo la base per movimenti più avanzati come il kipping pull-up.
In questo articolo, abbiamo in programma di rivisitare il pull-up rigoroso rispetto al pull-up kipping per determinare quale è il migliore per esigenze e obiettivi specifici.
Nel video sottostante viene mostrato il pull-up rigoroso. Prendi nota della corretta impostazione, posizionamento delle mani e controllo scapolare necessari per impostare la schiena per la corretta esecuzione del rigoroso pull-up.
Nel video qui sotto viene mostrato il pull-up kipping. Nota come il movimento viene eseguito in una natura più ritmica rispetto al rigoroso pull-up e richiede un insegnamento aggiuntivo del "kip" per essere eseguito correttamente.
Nella sezione seguente confrontiamo e contrapponiamo il pull-up rigoroso con il pull-up kipping per determinare quale esercizio è migliore per i tuoi obiettivi.
Costruire muscoli e forza fondamentale è la chiave per qualsiasi livello di fitness e sport. Mentre entrambi i movimenti di pull-up sono simili (kipping vs rigoroso), i pull-up rigorosi lavoreranno per sviluppare le azioni muscolari concentriche, isometriche ed eccentriche attraverso la gamma di movimento allenata. I pull-up kipping hanno la tendenza a diminuire la quantità di forza e produzione di forza necessaria per completare il movimento a causa del movimento kip che spinge il corpo verso l'alto (tramite l'estensione dell'anca).
Entrambi i movimenti possono indurre danni muscolari, ipertrofia e un certo grado di forza, tuttavia i pull-up rigorosi sono l'opzione migliore per lo sviluppo della massa muscolare e della forza.
I pull-up kipping sono visti principalmente nella ginnastica e nei WOD / allenamento di fitness competitivo. Sebbene offrano vantaggi per allenatori e atleti al di fuori di queste due esigenze specifiche per lo sport, i pull-up rigorosi sono ancora visti come un movimento a corpo libero fondamentale per tutti.
Detto questo, atleti e allenatori che cercano una maggiore meccanica del corpo, consapevolezza, resistenza muscolare e di presa e ginnastica specifica o abilità di fitness competitivo; il kipping pull-up è una necessità per lo sviluppo complessivo di un atleta.
Qualsiasi esercizio può causare lesioni se eseguito in modo errato, in eccesso o senza affrontare adeguatamente le esigenze di mobilità e stabilità. Supponendo che queste siano tutte variabili controllate, il kipping pull-up può esporre un individuo a un rischio più elevato di lesioni rispetto a un pull-up rigoroso per alcuni motivi. (1) Il kipping pull-up è spesso allenatore in volumi più elevati rispetto al pull-up rigoroso e quindi pone maggiori richieste muscolari e esigenze di recupero su un individuo, rendendo molto più probabile che causi uno sforzo eccessivo e lesioni ai muscoli e ai tessuti connettivi. (2) Questo pull-up kipping richiede maggiore stabilità articolare, mobilità e controllo poiché il movimento viene eseguito in modo ritmico e balistico. Nel caso in cui un individuo non possieda sufficiente stabilizzazione scapolare, controllo della linea mediana e / o tecnica, può facilmente creare problemi a spalle, gomiti e muscoli.
Entrambi i movimenti possono essere considerati difficili, tuttavia spesso a causa di motivi diversi. Il pull-up rigoroso è impegnativo perché richiede una grande quantità di forza corporea, massa muscolare (nelle braccia e nella schiena) e un buon senso di controllo del corpo quando ci si appende a una barra. Kipping pull-up, richiede un po 'meno forza e massa muscolare per eseguire il movimento, poiché viene utilizzato lo slancio del corpo (il kip). Detto questo, la complessità è elevata a causa del fatto che l'atleta deve comprendere il ritmo del corpo, la consapevolezza e avere una mobilità sufficiente per eseguire il kip.
Entrambi i movimenti possono essere impegnativi per un principiante, tuttavia il pull-up rigoroso dovrebbe essere insegnato e sviluppato prima per massimizzare la forza, la massa muscolare, la resilienza del tessuto muscolare e delle articolazioni alle lesioni e gettare le basi per movimenti più avanzati come il kipping pull-up.
Nel determinare quale movimento è MIGLIORE per i principianti (sviluppo muscolare e rischi di lesioni), gli allenatori devono comprendere la necessità di forza fondamentale e massa muscolare creata attraverso pull-up rigorosi e regressioni dirette (pull-up assistiti da banda). Spesso, gli allenatori e gli atleti possono consentire il kipping e altre forme di pull-up balistici (jump pull-up) a causa della soglia di forza inferiore necessaria per eseguire (a causa dell'uso dello slancio).
Anche se questo non è del tutto sconsiderato, si suggerisce che i sollevatori lavorino per costruire forza, stabilità articolare e rafforzare i muscoli e il tessuto connettivo prima di prendere parte a movimenti balistici più intensi e carichi eccentricamente come il kipping pull-up.
Dai un'occhiata alle seguenti progressioni pull-up e guide agli esercizi per migliorare la tua forma fisica e le tue prestazioni WOD.
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
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