Ho una confessione imbarazzante da fare.
Non posso salire una lunga rampa di scale senza essere un po 'senza fiato. Se gioco a una partita di pallacanestro, di solito sbuffo dopo i primi minuti. E anche se potrei usare la mia lieve asma come scusa per la mia avversione per qualsiasi cosa che assomigli al cardio, è solo una scappatoia.
Lo dirò per me: a 5 piedi-9 e 190 libbre, certamente Guarda atletico. E non è del tutto un'illusione. Posso eseguire lo stacco da terra di oltre 500 libbre, afferrare il cerchio su un canestro da basket e eseguire alcune ripetizioni con 315 sulla panca. Quindi non sono fuori forma. Ma non sono nemmeno esattamente "in forma", dal momento che sono davvero bravo solo in cose che finiscono velocemente. (Metterei una barzelletta sul sesso qui, ma sono troppo stanco. Sentiti libero di inserire il tuo.)
Il che mi porta ai kettlebell. Sono stato presentato a loro in un recente seminario con Mike Mahler e ho subito visto i loro vantaggi: portatile, stimolante e dall'aspetto accattivante. Ho anche pensato che potessero aiutarmi con il mio problema di condizionamento.
Mahler acconsentì ad aiutarmi, ma solo se fossi stato disposto a dare al suo programma due mesi solidi. Per le prime sei settimane, farò i miei allenamenti con i kettlebell a casa nei giorni in cui non mi sollevo. Nelle ultime due settimane, incorporerò le "campane" nel mio programma regolare in palestra, permettendomi di usarle per scopi di forza e come "finitori"."
“Sei un ragazzo forte”, ha scritto Mahler in un'e-mail, “ma molte volte la forza pura può funzionare contro di te. L'allenamento con kettlebell è unico e avrai il tuo bel da fare per te. Ci vuole tempo per imparare a usarli correttamente. Ma se stai cercando un condizionamento straordinario ed esercizi stimolanti, sei nel posto giusto."
Mi ha anche assicurato che non devo diventare un membro portatore di carte del Kettlebell Kult per ottenere i benefici.
"Uso sempre bilancieri, manubri ed esercizi a corpo libero", mi ha detto. “La cosa da ricordare è che ci sono strumenti per ogni obiettivo. Per quanto riguarda il culto, preferisco vivere nella realtà e mantenere una mente aperta. Inoltre, molti di loro sono idioti."
Una settimana dopo, due pezzi di cartone sono arrivati alla mia porta di casa. Mahler mi aveva mandato due campane da 53 libbre da Lifeline Kettlebell. Era ora di andare.
Non appena apro l'email con la prima rata del programma di Mahler, so che farà schifo.
Farò due allenamenti a settimana. Questa è la prima:
Ecco il secondo:
Gli esercizi non sono il problema: sono divertenti e stimolanti. La cosa difficile è farli nei circuiti, con soli 30 secondi tra gli esercizi e 90 secondi tra i round. Farò un totale di tre round.
"Questi allenamenti sono piuttosto intensi", mi ha avvertito Mahler. “Puoi bruciarti abbastanza velocemente se non ci lavori gradualmente. In genere inizio le persone con una sessione a settimana in modo che possano acclimatarsi."
Ma inizierò con due. Doppio o niente.
Immediatamente, devo modificare il programma. I brevi periodi di riposo che portano alle oscillazioni ad alto numero di ripetizioni alla fine di ogni round mi stanno uccidendo. Quindi, con la benedizione di Mahler, aggiungo 15 secondi di riposo alla fine di ogni esercizio. Mi stanno ancora uccidendo, ma almeno mi stanno uccidendo a un ritmo più tranquillo, dandomi un po 'di spazio per lavorare sulla mia tecnica.
L'allenamento con kettlebell è quanto di più vicino a una forma d'arte come troverai nel mondo della forza e del condizionamento, cioè se lo stai facendo correttamente. Prendi il double-kettlebell clean, per esempio. Una mossa elegante e potente che costruisce un'enorme forza nei muscoli posteriori della coscia e nella parte bassa della schiena, esegui il clean facendo oscillare entrambe le campane tra le gambe, stringendo i glutei e alzandoti rapidamente mentre muovi i polsi, catturando le campane nel punto debole tra l'incavo dei tuoi gomiti e dei tuoi bicipiti.
Quando lo provo, le campane si abbassano e mi sbattono contro i polsi.
"Stai provando troppo e usando la forza bruta", ha risposto Mahler quando gli ho parlato del problema. “Non è come un bilanciere olimpico pulito. Non immergerlo sotto quando lo prendi. Lascia che lo slancio li faccia salire e fai passare il gomito. E non pensare nemmeno di provare ad arricciarlo."
Sono convinto di due cose:
Tutti dicono che il tradizionale allenamento con i pesi liberi sfida il tuo core. Ma non ho mai sentito un'attivazione come questa da parte di un dannato bilanciere. Non sono solo uno o due esercizi. È tutto nel programma. Se hai una debolezza o uno squilibrio, i kettlebell lo espongono.
Nel mio caso è tutta la parte sinistra del corpo, problema subito esposto dal get-up turco, l'esercizio più umiliante che l'uomo conosca. Per farlo, sdraiati sulla schiena mentre tieni un kettlebell sopra la testa. Quindi, tenendo il braccio bloccato e gli occhi sul 'campanello, ti alzi. Poi ti stendi di nuovo. Stupido, lo so. Lo faccio tre volte per lato e mi viene voglia di piangere, il che probabilmente significa che è efficace.
Il prossimo esercizio più difficile è la fila dei rinnegati. Lo esegui tenendo le maniglie delle campane, mettendoti in posizione push-up con i piedi più larghi del normale, contraendo gli addominali e remando una campana fino alla cassa toracica mentre l'altra rimane a terra. Alterna i lati finché non hai eseguito sei ripetizioni su ciascuno. Dovrebbe andare veloce, ma poiché sto usando campane da 53 libbre, ho bisogno di cinque secondi buoni tra ogni ripetizione. Giusto il tempo per imprecare tra un respiro e l'altro.
Gli altri esercizi mi ricordano le mosse che ho fatto con i pesi liberi, ma ognuno ha una svolta malvagia. Ad esempio, il front squat con doppio kettlebell sembra abbastanza facile, ma sono stupito di quanta attivazione del core sia richiesta. Lo stesso con clean, military press e file piegati: sono tutti molto più duri sul core rispetto alle loro controparti a peso libero.
La buona notizia è che riesco a superare i circuiti con solo 30 secondi di riposo tra gli esercizi.
Entro la fine della terza settimana, dopo appena sei sedute con le 'campane, le mie spalle e la parte superiore delle braccia appaiono più grandi e più vascolari. E nei miei allenamenti regolari, posso sentire una differenza nei miei stacchi, come se stessi usando i glutei e i muscoli posteriori della coscia in modo più efficace. Ha senso, considerando quanti swing e clean ho fatto e quanto lavoro ho imposto ai muscoli della catena posteriore.
E finalmente sono in grado di fare il mulino a vento con i kettlebell dopo aver iniziato senza usare alcun peso.
Il mulino a vento è uno degli esercizi più belli di sempre. Lo fai tenendo un 'campanello sopra la testa con un braccio e i tuoi piedi girati ad angoli di 45 gradi. Spingi fuori il sedere nella direzione del braccio che si trova sopra la testa e ti abbassi fino a quando la tua mano non lavorante tocca il pavimento. Poi ti rialzi di nuovo.
Le prime volte che l'ho provato, l'allungamento della mia banda IT e la mancanza generale di flessibilità lo hanno reso doloroso e imbarazzante, motivo per cui sono dovuto andare senza peso. Ma dopo solo tre settimane, sono abbastanza forte da fare tutte le ripetizioni con una buona forma, usando il kettlebell da 53 libbre.
Ancora più importante, grazie in parte al lotto di pre-produzione di Surge® Workout Fuel che mi è stato inviato da Tim Patterson, gli allenamenti stanno iniziando a diventare più facili. Ecco perché ho deciso di mettere alla prova il mio condizionamento correndo fino alla "M" sul Monte Sentinel a Missoula, nel Montana.
A 620 piedi sopra il fondovalle, con oltre una dozzina di tornanti, la M è dove gli atleti di alto livello e i drogati di resistenza vanno a sudare. L'ho già fatto una volta e ho quasi vomitato; Spero di fare meglio questa volta.
Il mio amico Kyle e io partiamo dal fondo alle 4 p.m. Dato che siamo così dannatamente competitivi, fin dall'inizio entriamo in uno sprint morto. Questo è un errore.
A un quarto della salita, mi sento come se qualcuno mi stesse prendendo a pugni al petto. Tuttavia, il mio riflesso del vomito non è ancora entrato in azione, quindi decollo a una corsa veloce e continuo. Arriviamo in cima in poco meno di 13 minuti, il che per me è piuttosto impressionante, considerando che l'ultima volta che ci ho provato quasi non ce l'ho fatta. Ed è allora che lo ero a piedi.
Mi sento come se avessi superato un test. Quindi mando un'e-mail a Mahler, dicendogli che sono pronto per la prossima sfida.
Avrei dovuto lasciarlo abbastanza bene da solo. Nella prossima puntata del programma di Mahler, gli esercizi sono gli stessi, ma il bastardo ha accorciato i periodi di riposo.
Per le prossime due settimane, dovrei riposare solo 20 secondi tra gli esercizi e 30 secondi tra i round. Questo è folle. Mahler mi ha anche incaricato di iniziare tutti i miei esercizi unilaterali con il mio lato sinistro, poiché è più debole, il che ha senso ma mi fa ancora incazzare.
Il primo allenamento con il nuovo protocollo fa schifo tanto quanto la mia prima sessione di kettlebell in assoluto. Sono completamente senza fiato e faccio fatica a contenere la colazione. Ho notato una cosa importante, però: sono nel solco. Mi sento molto più a mio agio nel far oscillare le campane e metterle in posizione, il che è un enorme stimolo alla fiducia. Gli esercizi sembrano quasi naturali ora. Nonostante voglia vomitare su tutto il divano, in realtà mi sto divertendo.
E sono chiaramente un atleta più snello e in condizioni migliori, senza mettere piede su un tapis roulant o una macchina ellittica.
Ho ufficialmente trasferito i miei nuovi strumenti di allenamento in palestra. Mentre il proprietario sta bene con me che li tengo in un angolo, tutti chiedono di usarli. (Giuro su Dio, la prossima persona che li chiama "kettleball" otterrà una campana da 53 libbre per il plesso solare.) "Certo", dico, curioso di sapere cosa cazzo hanno intenzione di fare con loro senza alcuna istruzione.
Il primo ragazzo li tiene ai suoi fianchi mentre fa affondi a piedi, il che suona come una buona idea fino a quando le campane non toccano il suolo ogni volta che fa un passo. Che tipo di sconfigge lo scopo.
Il secondo ragazzo tenta uno strappo e quasi stacca la spalla dalla presa mentre non riesce a decelerare il campanello al culmine del movimento.
Nessun altro chiede di usarli dopo questi due contrattempi, il che per me va bene.
I miei compagni di allenamento e io abbiamo in programma di mescolare le campane con altri esercizi, e poi di usarli di nuovo alla fine degli allenamenti come finitori.
Dato che ci alleniamo quattro giorni alla settimana, prevediamo di utilizzare gli swing a due mani e a una mano nei nostri allenamenti per la parte superiore del corpo e il clean-to-press nei nostri giorni per la parte inferiore del corpo. Presto mi rendo conto che questo significa lavorare i muscoli della catena posteriore quattro volte a settimana. È molto più faticoso di quanto sembri.
Lo swing con kettlebell è uno degli esercizi meno complicati ed efficaci per il condizionamento che abbia mai trovato. Grazie a Mike Robertson (che ha scritto i miei programmi di allenamento tradizionali negli ultimi mesi), abbiamo una routine infernale in cui eseguiamo 10 serie di 10 swing in 10 minuti.
Per prepararti allo swing con una sola mano, posiziona la 'campana tra i piedi ed entri nella posizione di stacco rumeno, afferrando la' campana con una mano e assicurandoti di mantenere la schiena piatta e la testa in giù.
Fai oscillare con forza il kettlebell tra le gambe, come se stessi facendo una palla da football a qualcuno dietro di te, quindi inverti rapidamente il movimento, guidando in modo esplosivo con i fianchi e portando la campana all'altezza della vita. Da lì, lasci che la gravità lo tiri indietro tra le gambe mentre ripeti il movimento.
E se ti senti davvero coraggioso, puoi provare lo swing con kettlebell corpo a corpo, in cui effettivamente lasciarsi andare della campana nella parte superiore dello swing, afferralo con l'altra mano e inverti il movimento portandolo tra le gambe prima di oscillare e cambiare di nuovo le mani. Sembra fantastico come sembra.
Il mio clean-to-press migliora da un allenamento all'altro. Il trucco, mi aveva detto Mahler, è riposare in posizione rack, con i pesi appoggiati all'esterno dei miei avambracci. Permette di dissipare la tensione, dandoti più potenza per la seconda metà dell'esercizio, la stampa.
Ma con i kettlebell, recuperare la tua energia nel bel mezzo di un esercizio è più difficile di quanto sembri; ci vuole un po 'di sforzo solo per tenerli in posizione rack, e ci vuole molta attenzione per passare dalla pulizia alla stampa. La ricompensa è che una volta che impari a rilassarti nonostante la fatica, pur mantenendo la tensione muscolare, hai acquisito un'abilità che si trasferisce praticamente in ogni sport.
Cercherò di ricordarlo la prossima volta che avrò bisogno di ritardare il mio orgasmo.
Per l'ultima settimana, io ei miei compagni di allenamento iniziamo a sperimentare. Dopotutto, con un paio di campanelli e alcuni elastici possiamo rendere gli esercizi tradizionali un po 'più duri e molto più divertenti.
Il primo è una panca con un kettlebell su ciascun lato del bilanciere, una mossa che abbiamo ricevuto da Craig Weller.
Spingiamo per 20 ripetizioni, ma come con tanti altri esercizi con kettlebell, una volta che perdiamo la concentrazione, quasi ci facciamo saltare i denti.
Idem sull'aggiunta di kettlebell a un bilanciere per gli split squat bulgari. Peggio. Esercizio. Mai.
Quindi cosa devo mostrare per due mesi di serio allenamento con i kettlebell? In primo luogo, ho migliorato il mio condizionamento in un modo piuttosto drammatico. Ho corso la M altre due volte e ho finito in meno di 11 minuti l'ultima volta.
Ma ho guadagnato più della resistenza. Le mie spalle e la parte superiore delle braccia sembrano più muscolose che mai, il mio stacco è aumentato di 15 libbre (grazie a tutti gli swing, immagino), e ho scelto un nuovo stile di allenamento che mi farà divertire e progredire per anni a venire.
Consiglierei di acquistare dei kettlebell e di imparare alcuni esercizi? Assolutamente. Penso che siano fantastici da incorporare in un programma di allenamento tradizionale e forniscono anche un modo divertente e utile per recuperare nei tuoi giorni di riposo. Ma mi allenerei esclusivamente con i kettlebell? Mai. Per pura forza e ipertrofia, niente può sostituire bilancieri e manubri.
Grazie ai kettlebell, ho un altro strumento nella cassetta degli attrezzi, un'altra abilità acquisita e un altro obiettivo raggiunto. E per me va abbastanza bene.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.