Il goblet squat può essere utilizzato in tutti i livelli di fitness e sport per sviluppare la tecnica dello squat, l'ipertrofia muscolare, la forza e un migliore movimento funzionale. In questa guida agli esercizi del goblet squat, discuteremo di tutto ciò che atleti principianti, sollevatori e allenatori avrebbero bisogno di sapere sul goblet squat.
E altro ancora!
Di seguito è riportata una guida passo passo su come impostare ed eseguire correttamente il goblet squat.
Passaggio 1: prendi un kettlebell o un manubrio e tienilo a livello del torace.
Per fare questo, tieni un peso all'altezza del torace con i gomiti sotto i polsi. Il peso dovrebbe essere vicino al petto con le scapole unite e posizionato lungo la schiena. (Si chiama retrazione e depressione scapolare.)
Passaggio 2: posiziona i piedi in posizione tozza, in modo che i talloni siano alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi.
Con le dita dei piedi in avanti o leggermente in fuori, posizionare il corpo in modo che il peso non sia appoggiato sul corpo, ma piuttosto sostenuto dalla parte superiore della schiena. (In altre parole, non appoggiarti all'indietro o spingere il campanello nel petto in modo da toglierlo dal peso.) Gli addominali e le costole dovrebbero essere tirati verso il basso e verso l'interno con un'inclinazione pelvica minima: mantieni la colonna vertebrale dritta e neutra.
Passaggio 3: per accovacciarsi, fai sedere i fianchi sui talloni, assicurandoti di tirare l'inguine tra le cosce.
Spesso le persone riportano indietro i fianchi, ma questo non è corretto. Invece, le ginocchia e le anche dovrebbero piegarsi liberamente insieme, allo stesso tempo.
Passaggio 4: mentre scendi, assicurati di sostenere il peso in modo che rimanga sopra la linea del torace.
Il peso non dovrebbe spostarsi in avanti, né il tuo busto. È necessario mantenere il peso in posizione con la parte superiore della schiena e le braccia. Qualsiasi inclinazione in avanti eccessiva farà sì che i tuoi fianchi tirino all'indietro, gettando via lo squat.
Passaggio 5: nella parte inferiore dello squat, dovresti essere in grado di contrarre i muscoli della schiena per sollevare il petto in alto con il peso a quel livello.
Le ginocchia stesse dovrebbero essere fuori sopra le dita dei piedi. Nota che non dovresti semplicemente “SPINGERE” le ginocchia in fuori. Invece, pensa a separare l'inguine mentre ti siedi mentre metti le ginocchia sopra l'alluce.
Passaggio 6: Ho consigliato di fare una pausa a tutti gli atleti principianti nella parte inferiore dello squat in modo che possano sentire il loro corpo che ha bisogno di resistere alla flessione in avanti.
Ciò contribuirà anche a stabilire una migliore stabilità, controllo e persino mobilità nella parte inferiore dello squat.
Passaggio 7: quando ci si alza in piedi, è necessario sollevare attivamente il torace e il peso in modo che entrambi rimangano leggermente più alti dell'altezza del torace. È imperativo che i fianchi non sparino all'indietro.
Troppo spesso gli atleti e gli allenatori permetteranno all'anca di alzarsi e tornare indietro, piuttosto che mantenere il busto in posizione verticale e posizionare la maggior parte del movimento sui quadricipiti. Consentendo ai fianchi di sparare su e indietro, l'atleta può ingannare il movimento dello squat e caricare più muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena.
Il goblet squat è una variazione dello squat che può essere eseguita con un manubrio o un kettlebell tenuto davanti al corpo all'altezza del petto. Questa variazione di squat viene spesso eseguita come esercizio di squat fondamentale con una progressione comune come lo squat con bilanciere, frontale e sopra la testa. Inoltre, questa variazione di squat può essere utilizzata come esercizio educativo per aiutare i nuovi atleti (e gli atleti con controllo del corpo limitato ed esperienza di squat) a stabilire un migliore equilibrio, consapevolezza della posizione e forza di base dello squat.
Il goblet squat, come la maggior parte dei movimenti squat, prende di mira la parte inferiore del corpo, il core e la schiena. I gruppi muscolari sottostanti sono principalmente lavorati dal goblet squat.
Il goblet squat si rivolge alla parte inferiore del corpo nel suo complesso, ma a causa del posizionamento del carico (davanti al corpo) il sollevatore deve mantenere un posizionamento del busto più eretto, rafforzando una maggiore flessione del ginocchio. In tal modo, ai quadricipiti viene chiesto di supportare il movimento a un grado più elevato.
Come la maggior parte degli squat, i glutei sono usati per aiutare l'estensione dei fianchi nella parte superiore del movimento così come la stabilità e la forza nello squat stesso.
Gli stabilizzatori scapolari / i muscoli della parte superiore della schiena devono lavorare per resistere alla flessione spinale causata dal kettlebell / manubrio caricato frontalmente. In tal modo, gli stabilizzatori scapolari lavorano per rimanere retratti e stabili, il che è necessario per movimenti accovacciati più avanzati.
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Di seguito sono riportati quattro (4) vantaggi del goblet squat.
Il goblet squat aiuterà a stabilire un migliore equilibrio e stabilità nella parte inferiore dello squat principalmente grazie alla capacità dell'atleta di usare il peso come contrappeso nello squat. Ciò contribuirà anche a rafforzare il corretto posizionamento del corpo nelle posizioni di discesa e di squat più profonde.
Questo esercizio di squat con carico frontale può aiutare a colpire i quadricipiti. Avendo il peso sostenuto di fronte, l'atleta è spesso costretto a rimanere in una posizione del busto più eretta (simile (a un front squat).
Stabilire un migliore equilibrio squat, stabilità e forza posizionale possono essere tutti sviluppati usando il goblet squat per la maggior parte degli squatter.
Il goblet squat può essere un'utile regressione dello squat per i principianti che cercano di stabilire una maggiore forza, controllo e consapevolezza nello squat. Questo può essere utile per gli atleti che possono avere stabilità o controllo del movimento nelle versioni di squat più avanzate come lo squat frontale o posteriore.
Qui analizziamo chi può trarre vantaggio dai goblet squat e perché.
Il goblet squat può essere utilizzato per sviluppare una migliore mobilità nello squat e forza di posizione sia negli esercizi di assistenza che nei segmenti di riscaldamento / correttivi. Visto che è un movimento di squat fondamentale, può anche aiutare a insegnare un migliore allineamento nel movimento di squat.
Oltre ai vantaggi di cui sopra, gli atleti di fitness competitivo e CrossFit trarranno beneficio dall'allenamento degli squat calici per eseguirli spesso visti come WOD competitivi.
Gli squat calici sono un buon movimento per i corridori e altri atleti di resistenza che hanno bisogno di colpire i muscoli della parte superiore della schiena e i quadricipiti in modo più ripetitivo.
Il goblet squat è un movimento fondamentale per la maggior parte dei principianti ed è spesso più facile da afferrare rispetto a un back squat con bilanciere. I vantaggi di cui sopra si applicano anche qui quando un principiante passa a un atleta più intermedio e avanzato.
Di seguito sono riportati schemi comuni di serie e ripetizioni per sviluppare movimento, ipertrofia, forza e resistenza muscolare nel goblet squat.
Il goblet squat è un esercizio di squat fondamentale che può aiutare i principianti a comprendere il posizionamento del corpo e sviluppare un maggiore equilibrio e stabilità nello squat.
Il goblet squat è un buon modo per costruire l'ipertrofia muscolare nei quadricipiti usando un peso moderato con volumi da moderati ad alti.
Il goblet squat può essere utilizzato per aumentare la forza (con kettlebell più pesanti) semplicemente utilizzando le serie e gli intervalli di ripetizioni seguenti.
Il goblet squat può essere allenato con intervalli e volumi di ripetizioni più elevati per aumentare la resistenza muscolare e la resistenza utilizzando le gamme di ripetizioni e set di seguito.
Di seguito sono riportate tre (3) variazioni di goblet squat che gli allenatori possono utilizzare per progredire in questo esercizio nella maggior parte dei programmi di allenamento.
I goblet squat in pausa sono un ottimo modo per aumentare la forza concentrica e la forza di posizione nello squat. Gli atleti che hanno problemi a collassare nella parte inferiore dello squat e / o scoprono di non essere in grado di mantenere la rigidità nello squat possono trarre beneficio da questo esercizio.
Eseguendo un goblet squat con il kettlebell sollevato all'altezza delle spalle (con le braccia tese) l'atleta può aiutare a controbilanciarsi mentre cerca di trovare un migliore equilibrio e attività nello squat.
Questa variazione del goblet squat può essere eseguita per aumentare la stabilità e il controllo dell'atleta nella parte inferiore dello squat. Per fare ciò, l'atleta può eseguire un goblet squat e fermarsi in fondo. Nella pausa, l'atleta eseguirà un curl con kettlebell (tenendo il kettlebell con entrambe le mani), terminando il curl mentre è ancora seduto nello squat di pausa. Una volta terminato, possono assumere la posizione eretta e ripetere.
Di seguito sono riportati tre (3) esercizi di squat che possono essere ottime alternative per il goblet squat.
Il double kettlebell squat è molto simile al goblet squat in quanto sollecita molti degli stessi gruppi muscolari e il corretto posizionamento del busto (verticale) del goblet squat. Usando i doppi kettlebell puoi sfidare il controllo totale del corpo e la forza della parte superiore della schiena su base isolaterale.
Il front squat è una valida alternativa al goblet squat, poiché prende di mira molti degli stessi gruppi muscolari. I quadricipiti, il nucleo anteriore ei muscoli della schiena sono principalmente presi di mira sia dal front squat che dal goblet squat.
Il tempo back squat può essere eseguito per aumentare l'impegno dei quadricipiti e indurre una maggiore ipertrofia muscolare. Inoltre, gli atleti possono eseguire il tempo back squat per migliorare l'equilibrio e la stabilità in tutte le gamme di movimento nello squat.
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Immagine in primo piano tramite Pressmaster / Shutterstock
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