Le trazioni sono uno strano animale. Possono umiliare l'atleta più forte con la stessa facilità di un'ex ragazza insoddisfatta. D'altra parte, padroneggiare l'arte del chin-up - facendo molte ripetizioni solide e facili - è sempre impressionante ed è generalmente ben correlato con una buona condizione fisica generale e un solido potenziale atletico.
Per dominare questo esercizio, è necessario possedere una schiena forte, braccia forti, una presa salda, molto controllo del corpo e resistenza alla forza negli avambracci e nelle mani. Questo rende il chin-up probabilmente il miglior test di forza relativa disponibile.
La cosa difficile delle trazioni è che il minimo anello debole ucciderà i tuoi progressi. Poche persone sono limitate dalla forza della schiena o dei bicipiti (sebbene possa accadere) e molte persone che sembrare avere tutti gli strumenti per avere successo, invece fallire miseramente! Ricorda che una catena è forte quanto il suo anello più debole. Questo è certamente vero con le trazioni, quindi il modo più veloce per diventare un grande mentore è correggere i tuoi punti deboli e migliorare i tuoi punti di forza. Questo articolo ti darà una ripartizione di ciò che devi fare e presenterà diversi programmi a seconda del tuo livello di capacità.
Inoltre, solo per chiarimento, con "mento in su" intendo tirarti su a un bar con i palmi rivolti verso di te. Un "pull-up", d'altra parte, è un tipo di chin-up in cui i palmi sono rivolti lontano dal tuo corpo.
Per avere successo con le trazioni devi avere un livello adeguato di diverse capacità fisiche. Ecco una carrellata di quali qualità fisiche sono richieste per ogni struttura:
Come puoi vedere, devi possedere molte capacità diverse. La minima debolezza inibirà indubbiamente qualsiasi progresso che faresti normalmente.
La forza della mano e la forza-resistenza è probabilmente l'aspetto più trascurato della prestazione fisica. Queste qualità fisiche hanno a enorme influenza sulla tua capacità di fare molte ripetizioni. In poche parole, le tue mani collegano il tuo corpo alla barra; se la tua presa non è solida come una roccia non c'è modo di applicare la massima forza sulla barra e ti esibirai al di sotto del tuo potenziale.
Ecco un esempio per aiutarti a capire questo concetto: prova a eseguire lo stacco da un carico pesante mentre spremere la vita fuori dalla barra. Ora prova lo stesso carico con una presa morbida e debole. Quale è più facile? Il primo ovviamente! Ma perché? Dopotutto, avevi lo stesso potenziale di forza in entrambi i tentativi. La risposta sta nella morsa! Più salda è la tua presa, maggiore è la tua forza che puoi applicare alla barra.
Raramente ho visto atleti che possiedono una forza della mano sufficiente per utilizzare appieno la forza del proprio corpo. Le eccezioni includono giocatori di hockey, grapplers e ginnasti che sviluppano molta forza del polso e della mano praticando il loro sport. Di conseguenza, includere alcuni esercizi di forza delle mani può essere un buon modo per aumentare la potenza del mento di quasi chiunque.
Avere avambracci forti è anche un prerequisito per una buona prestazione del mento. Inoltre, la forza da sola non è sufficiente. Devi avere molta forza-resistenza negli avambracci. Scoprirai che, il più delle volte, le tue mani e gli avambracci si arrendono per primi, o per lo meno, l'affaticamento degli avambracci ridurrà notevolmente la tua forza di trazione.
Personalmente ho mani molto piccole e ho sempre avuto una presa debole. Ciò ha notevolmente compromesso le mie prestazioni nei sollevamenti olimpici, stacchi e trazioni. Solo quando ho iniziato a lavorare duramente sulle mani e sugli avambracci, questi sollevamenti sono migliorati. Come puoi vedere nelle mie foto dell'avambraccio, quello che una volta era un punto debole è ora uno dei miei più forti.
Quindi il primo passo per costruire il tuo mento e la tua forza di trazione è avere mani e avambracci forti. Ecco una routine che sicuramente migliorerà quelle aree.
UN. "Captain of Crush" dinamico 5 serie per mano, quante più ripetizioni possibili fino a raggiungere 15-20 - 212 tempo - 60 secondi di riposo tra ogni serie
Avrai bisogno di attrezzature speciali per svolgere parti di questo programma. Questo particolare esercizio richiede le pinze "Captain of Crush" prodotte da Ironmind. Queste pinze non sono i normali giocattoli di plastica che si trovano nei negozi di articoli sportivi, che richiedono solo da 20 a 40 libbre di forza per chiudersi. Queste cose sono brutali!
Le pinze COC sono disponibili in quattro diversi “punti di forza."La cosiddetta pinza" Trainer "richiede la produzione di 100 libbre di forza per chiuderla. Il no.1 pinza richiede 140 e il n.2 richiede 195, mentre il n.3 richiede 280 libbre di forza. Il temuto No.4, che solo un uomo al mondo ha chiuso, richiede 365 libbre di forza per essere chiuso completamente!
Il no.3 e ovviamente no.4 pinze non sono realmente utili per la maggior parte delle persone. Se riesci a lavorare fino al n.2 pinze (che richiederà un po 'di tempo), quindi la forza della mano non sarà più uno dei tuoi punti deboli. La maggior parte delle persone dovrebbe investire solo nei primi due punti di forza (il Trainer e il No.1), e forse un no.2.
Per il primo esercizio faremo ripetizioni semplicemente chiudendo le pinze. Li chiuderai più volte in un set, proprio come qualsiasi altro esercizio. Per migliorare la forza della mano e la resistenza della forza dovresti fare da 15 a 20 ripetizioni per serie. È probabile che all'inizio non sarai in grado di farlo. Non preoccuparti, è normale. Esegui semplicemente il maggior numero di ripetizioni possibile e quando raggiungi da 15 a 20 ripetizioni puoi iniziare a utilizzare la pinza più forte successiva.
B. Piegatura della carta Il maggior numero di "serie" possibile per ogni mano - Nessuna pausa tra le serie
Il prossimo esercizio potrebbe sembrare facile o addirittura idiota ... almeno finché non lo proverai! È un ottimo esercizio per aumentare la forza-resistenza della mano e la destrezza digitale. L'obiettivo dell'esercizio è di tenere un foglio di carta in mano, quindi usando solo questa mano, schiacciarlo in una palla tesa. Se ci riesci, prova con due fogli. Aggiungi i fogli fino a quando non riesci a ridurli a una pallina.
Per questo esercizio devi semplicemente andare avanti finché non fallisci. Non riposare tra le "serie"."Se riesci a ballare un foglio, vai subito a due e così via. Questo creerà una grande forza-resistenza nelle tue mani.
C. Rotolo dell'avambraccio 3 serie da 5 ripetizioni - 90 secondi di riposo tra ogni serie
Questo è un classico esercizio per l'avambraccio. Devo ancora trovare un altro esercizio che possa aumentare la forza, la resistenza e le dimensioni degli avambracci. Avrai bisogno di un rullo per l'avambraccio, ma non è necessario acquistarne uno perché sono davvero facili da realizzare. L'immagine del mio rullo dovrebbe aiutarti a costruire il tuo.
Per eseguire correttamente questo esercizio è necessario “far rotolare” il peso su e giù sotto controllo. Non lasciarlo cadere dopo averlo arrotolato; invece rotolarlo verso il basso in modo controllato. Userai tre serie di cinque ripetizioni."Una ripetizione consiste nel far alzare il peso e poi di nuovo in basso. Quando riesci a completare tre serie da cinque ripetizioni con una buona forma, aumenta il carico.
D. Isometrica "Captain of Crush" 3 serie per mano di tempo massimo - 90 secondi di riposo tra ogni serie
Ancora una volta, utilizzando le pinze COC, lavoreremo sulla resistenza statica. Chiudere la pinza e tenerla chiusa il più a lungo possibile. Punta dai 45 ai 60 secondi. All'inizio, pochi dureranno più di 30 secondi, anche con le pinze più facili, ma salirai lentamente.
Come puoi vedere, questa routine può essere eseguita ovunque purché tu abbia il materiale e le attrezzature necessarie. Consiglio di farlo due o tre volte a settimana come allenamento supplementare. Puoi eseguire questo breve allenamento a casa o anche durante la pausa pranzo! Puoi farlo anche in palestra, ma se scegli di farlo, fai prima il tuo allenamento principale. Una parola di cautela: cerca di non fare questo allenamento il giorno prima di un allenamento di trazione.
Ora che abbiamo coperto la forza di base della mano e dell'avambraccio, passiamo subito all'aumento delle tue capacità di mento.
Questo primo programma di trazioni è per le persone che non riescono a completare almeno un trazioni in alto in buona forma. (Se puoi farne più di uno, vai avanti e passa al livello successivo.) Dovrebbe essere eseguito per quattro settimane, dopodiché dovrai ripetere il test sul mento per stabilire quale livello eseguire successivamente. Un buon obiettivo per questo livello è eseguire cinque trazioni complete dopo quattro settimane di allenamento con questo programma.
UN. Inclinare il mento in su 3 serie di ripetizioni massime - 211 tempo - 60 secondi di riposo tra ogni serie
Questo esercizio è un buon modo per sviluppare la tua capacità di sollevare il tuo corpo. È l'equivalente del push-up per i muscoli della schiena. Avrai bisogno di un power rack e di una barra per eseguire questo trapano.
Posiziona le spille da balia a circa metà coscia e posiziona la barra sulle spille. Afferra la barra con una presa all'altezza delle spalle, metti i piedi sul pavimento e tieni il corpo dritto. Alzati tirando la barra.
B. La statica a tre posizioni tiene 2 "serie" - 90 secondi tra ogni posizione
Posizione 1: posizione del mento in su finita
Posizione 2: fascia media
Posizione 3: posizione di partenza
In questo esercizio manterrai posizioni specifiche del movimento del mento in su. Potrebbe essere necessario un partner o una panchina per assumere le posizioni corrette. Mantieni ogni posizione il più a lungo possibile.
C. Lat pulldown in avanti (presa per il mento) 1 x 7, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3-311 tempo - 90 secondi di riposo tra ogni serie
Sebbene questo esercizio non possa sostituire il chin-up, può essere un esercizio utile per rafforzare i muscoli coinvolti nel chin-up.
Vogliamo concentrarci davvero sulla forza massima in questo esercizio per prepararti al mento il più velocemente possibile. Farai serie di 7, 6, 5, 4 e 3 ripetizioni. Peso dell'annuncio su ogni set.
D. Menti parziali 1 serie di 5 ripetizioni - 201 tempo
Con il mento parziale si parte dalla posizione del mento finita, si abbassa leggermente e si rialza. Ovviamente, più in basso vai, più diventa difficile. Quindi ogni settimana cerca di scendere un po 'più in basso a ogni ripetizione.
Questo esercizio ti aiuterà notevolmente a migliorare la forza del mento. Non giudicare i tuoi progressi sulle prestazioni in questo esercizio poiché è stato eseguito per ultimo durante l'allenamento e i tuoi muscoli e il tuo sistema nervoso sono già fritti. Farai solo una serie di cinque ripetizioni, ogni ripetizione deve essere completata, quindi scendi il più in basso possibile mentre sei ancora in grado di tirarti su.
Dopo il completamento di questo programma di 4 settimane, prenditi due giorni di pausa dall'allenamento e mettiti alla prova sul mento. Se riesci a fare da quattro a sei menti completi in buona forma, puoi salire al livello due con sicurezza. Se riesci a fare solo da uno a tre menti puoi comunque passare al livello due, ma probabilmente staresti meglio usando il programma di livello uno per altre due o quattro settimane.
Questo programma è per le persone che possono completare da quattro a sei trazioni in buona forma. Dura anche quattro settimane, dopodiché ti metti di nuovo alla prova. Un buon obiettivo è mirare a 10-12 ripetizioni complete dopo le quattro settimane, quindi passare al livello successivo.
UN. Menti negativi 5 x 10-12 - 6 secondi di tempo negativo - 90 secondi di riposo tra ogni serie
Questo esercizio è ottimo per aumentare la forza e la resistenza nei muscoli specifici del mento. È anche ottimo per sviluppare la forza mentale. In questo esercizio, chiedi a un partner di aiutarti nella posizione superiore del mento sulla barra (o fallo tu stesso saltando su), quindi abbassati sotto controllo.
Poiché il nostro obiettivo è eseguire da 10 a 12 chin-up, faremo serie da 10 a 12 chin-up negativi. Cerca di abbassarti a un conteggio di sei secondi. È probabile che le prime tre o quattro ripetizioni non saranno un problema, ma diventeranno più difficili man mano che la serie va avanti. Quando riesci a completare le 12 ripetizioni con un tempo negativo di sei secondi, aggiungi un po 'di peso (tramite una cintura di pesi).
B. Menti sfalsati 20 ripetizioni totali - 201 tempo - 30-60 secondi di riposo tra ogni serie necessaria per completare le 20 ripetizioni
L'obiettivo qui è completare 20 menti. Prendi tutti i set necessari per completarli tutti e 20. Potresti aver bisogno di 10-15 serie per completare le 20 ripetizioni. Va bene. Tuttavia, ogni settimana cerca di completare tutte le ripetizioni utilizzando sempre meno serie. Idealmente, alla fine del programma avresti bisogno solo da due a quattro serie per completare tutte le ripetizioni.
C. Menti parziali 2 serie di 12 ripetizioni - 201 tempo - 90 secondi di riposo tra ogni serie
Con il mento parziale parti dalla posizione del mento finita, abbassa leggermente te stesso e ti rialzi. Più in basso vai, più diventa difficile, quindi ogni settimana cerca di scendere un po 'più in basso a ogni ripetizione.
Questo esercizio ti aiuterà notevolmente a migliorare la forza del mento. Farai due serie da 12 ripetizioni. Ogni ripetizione deve essere completata, quindi scendi il più in basso possibile mentre sei ancora in grado di tirarti su.
Ancora una volta, dopo il completamento di questo programma di 4 settimane, prenditi due giorni di pausa e prova il tuo chin-up max. Se riesci a completare da 10 a 15 menti, puoi salire al terzo e ultimo livello. Se fai solo 6-9 menti puoi anche passare al livello tre, ma faresti meglio a fare da due a quattro settimane in più di allenamento di secondo livello.
Questo programma è per le persone che possono già completare tra 10 e 15 trazioni in buona forma (ripetizioni complete con un tempo controllato). Dura anche quattro settimane, dopodiché ti metterai alla prova di nuovo. Un buon obiettivo è puntare a 20-22 ripetizioni complete dopo le quattro settimane.
UN. Menti negativi 5 x 20-22 - 3 secondi di tempo negativo - 90 secondi di riposo tra ogni serie
Fatti aiutare da un partner nella posizione più alta del mento sulla barra (o fallo da solo saltando), quindi abbassati sotto controllo.
Poiché il nostro obiettivo è eseguire da 20 a 22 trazioni, faremo serie da 20 a 22 menti negativi. Cerca di abbassarti a un conteggio di tre secondi. All'inizio sarà abbastanza facile, ma diventerà più difficile man mano che il set procede. A questo punto dovresti essere in grado di aggiungere un po 'di peso a questo esercizio.
B. Pull-up con presa media 5 x 5 - 301 - 90 secondi di riposo tra ogni serie
I pull-up (i palmi rivolti verso di te) sono un buon esercizio di assistenza per i menti in quanto in realtà sono più difficili da eseguire. Aumentare la tua forza nei pull-up generalmente si trasferirà positivamente alle tue prestazioni di chin-up.
C. Lat pulldown in avanti (palmi rivolti verso di te) 2 x 40 - 201 - 90 secondi di riposo tra ogni serie
Ora useremo il lat pulldown per costruire forza-resistenza specifica nei muscoli del mento. Ormai hai la forza necessaria per fare bene, ma devi sviluppare la capacità di farlo mantenere quel livello di forza per molto tempo. Farai serie di 40 ripetizioni sul pulldown lat. Inizia la luce! A 20 ripetizioni la serie potrebbe sembrare facile, ma la stanchezza inizierà rapidamente in seguito.
D. Trazioni regolari 3 x max - 201 - 90 secondi tra ogni serie
Faremo i nostri menti alla fine dell'allenamento. Ormai sei completamente spazzato via, quindi questi saranno difficili! Aspettati di fare pochissime ripetizioni, ma eseguire questo esercizio in uno stato estremamente affaticato ti aiuterà davvero a ottenere quei quattro o cinque menti in più alla fine del test!
Dopo quattro settimane di questo programma, dovrai prenderti quattro giorni di riposo completo prima di metterti alla prova sulle trazioni. Questo è un programma hardcore e ti porterà davvero a terra, ma alla fine il tuo corpo risponderà con un glorioso miglioramento della potenza del mento!
Mentre usi questo programma non dovresti fare alcun allenamento aggiuntivo per la parte superiore della schiena. Inoltre, non dovresti fare un'altra parte del corpo lo stesso giorno degli allenamenti di specializzazione per il mento. Oltre a queste restrizioni, puoi utilizzare praticamente qualsiasi divisione di allenamento che ritieni opportuno. Se vuoi fare i sollevamenti olimpici, dovresti eseguirli almeno 48 ore dopo un allenamento con le trazioni.
Questa progressione dell'allenamento aumenterà immensamente la tua forza di trazione e chin-up. Tuttavia, non tutti saranno in grado di superare tutti i livelli. Alcune persone non sono fatte per fare 25 trazioni. Il più grande fattore limitante è ovviamente la percentuale di grasso corporeo, quindi se sei seriamente intenzionato a pubblicare numeri enormi di trazioni, dovresti cercare di ridurre al minimo i livelli di grasso corporeo.
Ora vai al bar! (La barra del mento che è!)
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.