Tieni il ferro sulla barra

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Abner Newton
Tieni il ferro sulla barra

È una di quelle cose particolari della condizione maschile. È una di quelle cose che influisce silenziosamente su legioni di bodybuilder. Può essere dannoso e persino dannoso, in particolare per coloro che hanno alti livelli di androgeni. Eppure è spesso omesso durante le discussioni tra alcuni "esperti" di nutrizione che tendono a concentrarsi sulle difficoltà delle donne. sto parlando di sovraccarico di ferro.

Dal nome della condizione, penseresti che sia piuttosto interessante. Voglio dire, questo è il nome del gioco, non è vero?? Grandi regole di ferro, giusto? Bene, vedremo quegli assiomi che sono veri in palestra a volte ci fuorviano a tavola. Anche se di più è davvero meglio (entro limiti ragionevoli) per quanto riguarda calorie e proteine ​​per molti di noi, troppo ferro nelle nostre amate carni e integratori potrebbe letteralmente lasciarci tossico. Dopo aver partecipato alle discussioni qui su T-mag, averlo visto clinicamente e averne sperimentato un po 'io stesso, sento che è ora di scoppiare la bolla: il ferro in eccesso - in tutte le sue forme - non è carino.

Non lo penseresti ascoltando la maggior parte delle fonti educative. Voglio dire, da quando siamo bambini ci viene insegnato che il ferro è un nutriente essenziale che ci aiuterà a crescere forti e ad "arricchire il nostro sangue."Diamine, anche Valori nutrizionali le etichette elencano il ferro (insieme al calcio) come uno dei minerali obbligatori. Ma evidenziare un nutriente perché è importante per le donne (a volte anemiche) non significa che il ragazzo medio dovrebbe pensare che anche lui ne abbia bisogno.

Potenziali problemi

Allora, qual'è il problema? Bene, per cominciare, il ferro è stato collegato alle malattie cardiovascolari, in parte a causa della sua natura pro-ossidativa.(2) Esatto; ha proprietà che lo rendono il antitesi di antiossidanti benefici di cui si sente tanto parlare (4). Si potrebbe pensare ad esso come "anti-vitamina E."

Tale ossidazione potrebbe "indurire" le placche che rivestono le arterie (perossidazione lipidica) e aumentare gli effetti aterogenici delle diete ricche di colesterolo.(2) E come componente dell'emoglobina, il ferro è correlato a un'altra caratteristica ostile al cuore di alcuni uomini ad alto contenuto di testosterone: policitemia. Questa condizione di globuli rossi in eccesso aumenta la viscosità del sangue portando a un maggiore carico di lavoro cardiaco, potenziale ipertensione, aumento del rischio di ictus e, nonostante gli aggiustamenti omeostatici, un flusso sanguigno più scarso ai tessuti.(9, 20, 24, 25)

Naturalmente, poiché trattamenti di lunga data per l'anemia, il testosterone, il nandrolone e altri anabolizzanti aumentano davvero i livelli di emoglobina ed ematocrito. Questo è un motivo fondamentale per cui gli uomini hanno ematocriti più elevati rispetto alle donne, quindi puoi immaginare cosa possono fare le dosi farmacologiche. Ora, è vero, il file epidemiologico le prove (basate sulla popolazione) sono lacunose per quanto riguarda il ferro e le malattie cardiache (2), ma la fisiologia sottostante ha abbastanza senso da sembrare piuttosto spaventosa.

Come molti di noi sanno, il danno ossidativo va oltre le arterie indurite. L'eccesso di ferro nei tessuti è anche collegato al danno al DNA e allo sviluppo del cancro, (4, 22) così come al diabete (11) e ai livelli elevati di transaminasi come ALT e AST (3, 7, 12) - anche se questo è stato messo in dubbio.(21)

Molte volte i bodybuilder mi hanno chiesto perché non riescono ad abbassare i livelli di ALT e AST, anche dopo aver preso una settimana di pausa dall'allenamento ed evitando altri, ehm, "fattori di stress del fegato."Le concentrazioni di ferro corporeo potrebbero essere un altro motivo per cui gli uomini subiscono più danni delle donne dopo un intenso esercizio fisico?

Può essere il caso che semplicemente gustare carne ricca di ferro e in abbondanza tutto l'anno, combinato con alti livelli di testosterone e alcuni geni, ci lascerà spingere verso l'alto le margherite insieme ai carnivori del passato.

Guarda che comportamento aggressivo e carne insanguinata hanno ottenuto il T-Rex!

Un problema diffuso

Cominciamo con una citazione. “Le riserve di ferro in eccesso rispetto al normale alla fine si verificano nella maggior parte degli uomini e in alcune donne."(1) Ugh. Mentre le donne si liberano mensilmente di una discreta quantità di sangue ricco di ferro e generalmente consumano meno carne, noi uomini che mangiano carne non abbiamo un buon modo per smaltire la roba. Il ferro resta in sospeso nei nostri sistemi, accumulandosi con il tempo.

E il fatto che la carne animale (terrestre) contenga heme il ferro, particolarmente biodisponibile, non aiuta. Con un enorme 30% circa di biodisponibilità (a seconda delle riserve di ferro corporeo) (18), una bistecca grande equivale a bushel di materiale vegetale. Potremmo chiamarla la situazione dell'istinto predatorio, perché le verdure ci offrono solo il 2%.(18) E non entriamo nemmeno nel fattore "carne-pesce-pollame" che migliora ulteriormente la biodisponibilità del ferro negli alimenti di origine animale.(18) Quindi siamo vittime della nostra natura molto carnivora. (E purtroppo io, per esempio, godo la carne in un modo grande e sanguinoso.)

Allora come sappiamo che gli uomini accumulano ferro nella loro circolazione mentre invecchiano? Sebbene ci sia un certo dibattito se transferrin saturatioferritina sierica (entrambe le proteine ​​legate al ferro) è il miglior marker dello stato del ferro (23), è chiaro che otteniamo progressivamente più ferro dai 12 ai 32 anni circa.(6) Ad esempio, un maschio adolescente può avere una ferritina sierica di 23 ug / L mentre un uomo sui trent'anni sarà più vicino a 125 ug / L.(6) Se il sovraccarico di ferro ci predispone effettivamente a diverse malattie (10) o danni ai tessuti, allora questo è sconcertante.

E le cose peggiorano. Nel tentativo di combattere il danno ossidativo, sia che si tratti di allenamenti dannosi per i muscoli o di ferro in eccesso (o entrambi), molti bodybuilder assumono vitamina C. La cosa ironica è che l'acido ascorbico in realtà migliora assorbimento di ferro (10), che potenzialmente porta a un maggiore sovraccarico di ferro - e tra le altre cose, maggiore ossidazione. Doppio ugh! (In realtà, la vitamina E sarebbe una scelta molto migliore.) Per i ragazzi ricchi di ferro che insistono sul loro apporto di vitamina C, sembra meglio prenderlo il più lontano possibile dai pasti contenenti ferro per evitare problemi.

Nei casi più gravi (molto meno comuni), il sovraccarico di ferro può anche provocare anomalie nell'accumulo di ferro come emosiderosi e emocromatosi. Il primo è una cella di stoccaggio troppo imbottita di emosiderina, la (avete indovinato) proteina di immagazzinamento del ferro a lungo termine. Quest'ultima è una malattia cronica che è letteralmente caratterizzata da una colorazione scura o rossastra dovuta alla saturazione di ferro dei tessuti. Ne risultano danni al fegato (epatomegalia e cirrosi) e diabete mellito.

Ovviamente qui stiamo parlando di esempi estremi, ma anche gli effetti minori e cronici dell'accumulo di ferro sono reali. Danno epatico, diabete e contrazione del torace M.io. [infarto miocardico] non sono nella mia lista delle cose da fare - non ora e non tra vent'anni.

Correzioni dietetiche

C'è speranza. Un approccio correttivo per gli uomini che sono consapevoli dei loro alti livelli di ferro - o sono preoccupati per dove stanno andando - è quello di includere molti cibi a basso contenuto di ferro e senza ferro invece di ossessionarsi per le carni. (Dio, mi addolora dirlo.) Fortunatamente, molti sono ottimi per il bodybuilding. Il latte e le uova possono essere molto preziosi in quanto non solo forniscono una qualità proteica superiore e non contengono ferro, ma questi alimenti bloccano effettivamente l'assorbimento del ferro (17, 19).

Sebbene alcune autorità trovino nella letteratura scientifica che le diete contenenti carne sono superiori a quelle latto-ovo-vegetariane per il guadagno muscolare (5), dati recenti sembrano confutare questa nozione, almeno in parte.(13) Gli alimenti ricchi di fibre aiutano anche a ridurre l'assorbimento di ferro a causa di composti come i fitati (10), così come il caffè e il tè, a causa di sostanze fitochimiche come i tannini. Il tè verde in particolare - alla dose di dieci tazze al giorno - ha dimostrato di abbassare le concentrazioni di ferritina sierica e tende a ridurre anche i livelli di enzimi ALT e AST.(15)

Se un uomo dovesse limitare l'assunzione di ferro a non più di circa 30 mg al giorno come è stato suggerito (10, 22), ci sono un paio di mosse più benefiche che può fare. Oltre a evitare pentole rivestite in ferro e acciaio inossidabile, una manovra dietetica è quella di scegliere il tonno e persino la carne di granchio artificiale, entrambe alternative a basso contenuto di ferro alla carne terrestre.

Un'altra mossa intelligente è evitare il ferro negli integratori alimentari. Questo dovrebbe essere un gioco da ragazzi. Se sei un uomo, hai bisogno di ferro supplementare tanto quanto ti serve un brutto caso di “ginecologo."Ho notato subito che Biotest lascia il ferro fuori dai suoi integratori, quindi complimenti a loro. Anche il tuo multivitaminico / multi-minerale quotidiano dovrebbe essere del tipo senza ferro come Centrum Silver (commercializzato per le persone anziane).

Anche i cereali per la colazione hanno bisogno di attenzione poiché alcuni sono fortificati con ferro piuttosto pesante. Stai attento. Scegli quelli che forniscono meno del 15% del tuo valore giornaliero e contengono molta fibra. Probabilmente stai iniziando a vedere ora che con un po 'di prudenza alimentare puoi influenzare il tuo stato di ferro. I bodybuilder non sono condannati a una morte ferrica. Ricorda, le informazioni sul contenuto di ferro, in parte grazie al maggior rischio di anemia delle donne, sono sempre presenti sulle etichette degli alimenti. Mentre possono cercarlo prontamente, noi uomini possiamo evitarlo se necessario.

Nota speciale: i consumatori di androgeni che sono policitemici (ematocriti oltre il 54%) non dovrebbero diventare troppo aggressivi nell'eliminare il ferro nella dieta. I globuli rossi più piccoli risultanti sarebbero ancora numerosi e lo sarebbero effettivamente aumentare viscosità del sangue peggiore di quelle più grandi piene di ferro.(14, 16) Cioè, sebbene la policitemia sia associata a un eccesso di emoglobina ricca di ferro, è una condizione distinta da altri tipi di eccesso di ferro. Non è che si possano ridurre rapidamente i livelli di emoglobina ed ematocrito semplicemente evitando il ferro nella dieta. È necessaria la flebotomia (e l'astinenza da androgeni).

Flebotomia

Naturalmente, il miglior modo acuto per un uomo di liberarsi di un po 'di ferro è donare sangue. Ci sono numerosi vantaggi personali, poiché “diamo il dono della vita."Una donazione di 500 cc può prelevare 250 mg di ferro (7) e ridurre significativamente il proprio ematocrito. È prudente per chiunque si auto-somministrano androgeni (o O.T.C. o altro) per far controllare regolarmente i loro "critici".

Poiché il sovraccarico di ferro / policitemia sono anomalie genetiche così comuni, alcune autorità raccomandano comunque lo screening su larga scala dei giovani uomini.(8) Per le persone con ematocrito elevato (47-53%), un calo fino a 40 anni può aumentare il flusso sanguigno cerebrale del 50%.(24) E hai pensato che il ginkgo fosse fantastico.

Per quanto riguarda la ferritina sierica, un obiettivo salutare raggiungibile con la flebotomia ogni pochi mesi è di 50-100 ug / L. (1, 7). Oh, e la donazione regolare di una unità di sangue all'anno può farlo dimezzare le riserve di ferro degli uomini (2), potrebbero ridurre il rischio di malattie cardiache (2) e potrebbero persino ridurre i livelli di ALT e AST (12). Vedere? Essere caritatevoli paga davvero i dividendi. Inoltre, pensa alla vecchia signora che riceve la tua donazione di sangue ricca di pro-ormoni e ricca di sostanze nutritive. Farà "pali della bandiera" da lei I.V. In piedi!

Quindi, per riassumere la nostra piccola escursione nel sovraccarico di ferro, diciamo solo che esiste il potenziale per problemi fisiologici nello stile di vita del bodybuilding di alcuni uomini. Non siamo tutti condannati a un'esistenza senza carne ... né ci bloccheremo se assumiamo proormoni, abbiamo alti livelli di T o evitiamo il tè. Ma con le preoccupazioni nutrizionali degli uomini a volte sottovalutate, vale la pena puntare il dito contro il ferro come qualcosa di più del compagno caldo e sfocato che spesso viene descritto.

In definitiva, se sei un uomo che ama la sua carne rossa, prospera con pesi pesanti e si compiace della sua natura androgena, ricorda che - almeno quando si tratta di integratori - è meglio tenere il ferro sulla barra.

Riferimenti

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