Kari Pearce è un'atleta di CrossFit Games per 5 volte e si è guadagnata il titolo di "America's Fittest Woman ™" nel 2016, 2018 e 2019. Quindi in questo momento è la migliore atleta CrossFit® negli Stati Uniti. È un'atleta straordinariamente realizzata, laboriosa e decorata.
Oggi parliamo della sua dieta. Hai visto le incredibili imprese di forza e forma fisica di questa donna, come fa il pieno di energia?
Beh, lei è 5'2 "e mezzo, pesa 139 libbre, e anche se è più bassa della Fittest Woman on Earth ™ Tia-Clair Toomey, mangia circa mille calorie in più di quanto Tia-Clair ci ha detto che mangia ..
Ecco il totale giornaliero.
"Vado a pasto perché seguo (programma di coaching nutrizionale) RP Strength, e più o meno delineano ogni pasto", dice Pearce. "La maggior parte delle volte sono 15 grammi di grassi, 20 grammi di proteine e tra 45 e 60 grammi di carboidrati, a seconda se mi fossi appena allenato e quanto mi fossi allenato. Quindi di solito faccio cinque pasti simili a quello."
Molti atleti hanno un basso contenuto di grassi in modo da poter stipare tutti i carboidrati consentiti dalla loro assegnazione calorica, ma Kari ha un'assunzione che è divisa in modo più uniforme: circa un terzo delle sue calorie proviene dai grassi, più della metà dai carboidrati e circa il 17% dalle proteine.
Nota a margine: mentre mangia poco più di un grammo di proteine per libbra di peso corporeo, che molti considererebbero "ad alto contenuto proteico", vale la pena sottolineare qui che le sue proteine sono di gran lunga la percentuale più piccola delle sue calorie complessive.
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A differenza di molti atleti, il peso di Pearce non fluttua durante l'anno in base a dove si trova nella stagione CrossFit: si siede sempre tra 138 e 140 libbre - se pesa qualcos'altro, dice, allora semplicemente non lo fa sentirsi a posto.
"Un paio di anni fa ho provato ad aggiungere massa solo perché ero debole rispetto alle altre ragazze, quindi ho pensato che aumentare di peso sarebbe stato d'aiuto", spiega. “Quindi sono arrivato a 141, stavo giocando un po 'a 142, ma la mia ginnastica ha sofferto. Non mi sentivo così leggero. Sì, la mia forza è aumentata, ma con CrossFit devi essere così ben arrotondato. Penso che trovare quel peso felice di essere forti ma anche bravi nella ginnastica sia la strada da percorrere."
Questo è un punto davvero critico che distingue il CrossFit dagli altri sport di forza: essere più forti non sempre ti rende migliore nel tuo sport perché nel CrossFit devi essere forte e in grado di muoversi velocemente e avere buone capacità ginniche.
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Kari non è estremamente rigida con la sua dieta. Poiché mangia principalmente cibi integrali, non si sente come se fosse nei guai se a volte mangia un po 'più del suo apporto calorico giornaliero.
"Il mio mangiare è molto coerente", dice. “Alcuni giorni avrò più fame e aggiungerò un po 'di più del necessario, e se non lo sento non lo farò. Non penso davvero ai cibi che sono off limits, è più come se mangio solo quello che faccio e quando voglio qualcosa vado a prenderlo. Mangio anche sushi, quindi quando voglio esco per quello. (Ma di solito) Butto tutto in una ciotola, ne ho due: la mia ciotola di farina d'avena e la mia ciotola di pollo e verdura."
È la maggior parte di ciò che mangia: farina d'avena, pollo, uova e verdure.
Kari ama così tanto la farina d'avena che la mangiava quattro volte al giorno, ea volte mangia anche la farina d'avena per dessert. E perchè no? È insolitamente ricco di proteine per un cereale, è pieno di beta glucani (che potrebbero abbassare il colesterolo), hanno molto magnesio, ferro e zinco. In effetti, una tazza di farina d'avena cotta ha almeno il 20% dell'assunzione giornaliera raccomandata di questi importanti nutrienti, che aiutano con il recupero, la produzione di energia, il supporto del testosterone, l'immunità e altre aree della tua salute.
Vale davvero la pena mangiare farina d'avena.
Quindi gli alimenti che di solito fanno la loro comparsa nel suo piatto sono:
Quando si tratta di "pasti imbrogliati", utilizza per impostazione predefinita cibo messicano, bistecche e patate, gelato, tutti gli attori principali. Ma lei non feticizza i giorni degli imbroglioni allo stesso modo di molti atleti.
"Se ho voglia di qualcosa, di solito aspetterò un giorno e se lo voglio ancora, vado a prenderlo", dice. "E non mi sentirò in colpa per questo perché sono così pulito la maggior parte del tempo. Quindi ogni tanto devi trattarti bene."
Fondamentalmente, quando sei severo per la maggior parte del tempo, puoi essere rilassato più spesso. C'è davvero libertà attraverso la disciplina quando si tratta di nutrizione.
Pearce - come il campione di CrossFit Rich Froning, se hai visto il nostro video il suo dieta: divide i carboidrati in tre categorie.
Prende una bevanda con glucosio e siero di latte (fornisce da 45 a 60 grammi di carboidrati e 18 grammi di proteine), ma altre opzioni che gli atleti possono scegliere includono
Poiché il liquido digerisce rapidamente, è un ottimo modo per ottenere una fonte di energia veloce durante l'allenamento.
Mangiati prima di un allenamento (per l'energia) o dopo un allenamento (per reintegrare il glicogeno), questi non devono essere liquidi ma dovrebbero essere piuttosto poveri di fibre e grassi in modo da essere digeriti rapidamente. Le opzioni includono
Le tue fonti di carboidrati più tradizionali che digeriscono lentamente e forniscono più sazietà, vengono mangiate poche ore prima o dopo l'allenamento. Sono carboidrati "in qualsiasi momento", o meglio "in qualsiasi momento di non allenamento". L'opzione include
Questo approccio alla nutrizione mantiene la glicemia relativamente stabile, tranne che durante un allenamento, quando può essere utile aumentare la glicemia.
Sono piuttosto semplici! Pearce prende solo quanto segue:
Il CBD è probabilmente il più notevole, qui. Kari Pearce è sponsorizzata dalla società CBD Beam, la stessa azienda che sponsorizza Mat Fraser e Tia-Clair Toomey, e prende uno dei loro integratori al mattino e alla sera.
Non è che sia completamente imparziale qui, ma dice comunque che il CBD l'ha aiutata a raggiungere una migliore variabilità della frequenza cardiaca - una misura di quanto è rilassato il tuo sistema nervoso - migliorando la sua qualità del sonno. Gli integratori di Beam contengono anche magnesio e melatonina, che sono davvero fortemente legati a una migliore qualità del sonno, ma il CBD stesso ha effettivamente alcuni collegamenti per migliorare la qualità del sonno, specialmente se il tuo sonno è ostacolato dall'ansia.
Questo è tutto ciò che c'è da sapere sulla dieta di Kari Pearce, dai suoi macro ai suoi alimenti e integratori di base. Dal CBD alla farina d'avena, ci sono alcuni piatti da asporto utilizzabili qui per qualsiasi atleta: ricorda solo di chattare con il tuo medico prima di apportare grandi cambiamenti alla tua dieta e al regime degli integratori.
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