Salto pull-up vs bande vs righe ad anello che è il migliore per i tuoi obiettivi?

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Yurka Myrka
Salto pull-up vs bande vs righe ad anello che è il migliore per i tuoi obiettivi?

In questo articolo confronteremo tre (3) regressioni di pull-up (jump pull-up, bended pull-up e ring row) per determinare quale sia la migliore per lo sviluppo muscolare, la forza della parte superiore del corpo e le capacità di ginnastica / fitness.

Pull-up saltanti contro bande e file di anelli

In questa sezione analizzeremo ciascuno dei tre esercizi per fornirti alcune informazioni di base sui benefici e sulla tecnica corretta per completare l'esercizio.

Saltare i pull-up

In un recente articolo abbiamo discusso del jumping pull-up, coprendo in dettaglio i benefici dell'allenamento e perché alcuni atleti possono trarre vantaggio dall'inclusione nel loro allenamento a corpo libero e nei circuiti metabolici. Puoi leggere l'intero articolo qui.

I pull-up in salto ci offrono un modo per regredire al pull-up rigoroso per aiutare coloro che lottano con la forza della parte superiore del corpo e acquisire una preziosa esperienza "sulla barra". Questo viene fatto usando un salto per guadagnare slancio verso l'alto per assistere nel pull-up. Questo può aumentare la forza della parte superiore del corpo, l'abilità di pull-up e la consapevolezza del corpo. Può anche migliorare la presa e la forza della schiena e la resistenza, entrambi fondamentali per allenamenti a corpo libero più avanzati e movimenti come kipping, arrampicata e allenamenti basati sulla barra con ripetizioni più elevate (come questo ragazzo, che ha eseguito 67 trazioni con kipping in un minuto).

Pull-up fasciati

Il pull-up fasciato è un'altra regressione del pull-up che prevede che un individuo posiziona una fascia di resistenza sulla barra, quindi posiziona il ginocchio o il piede per assistere nel movimento di pull-up. La fascia, quando è allungata (nella parte inferiore del pull-up) diminuisce la quantità di resistenza che l'atleta deve superare, aiutandolo a spostare il proprio peso corporeo.

Man mano che l'atleta acquisisce vantaggi meccanici nel pull-up (poiché le articolazioni si flettono, l'atleta è in grado di superare la resistenza più facilmente) la fascia diminuisce la sua assistenza (meno allungata). Questo può essere un esercizio di allenamento prezioso per aumentare la forza attraverso l'intera gamma di movimento ed è indicato come "resistenza accomodante".

Righe ad anello

La fila degli anelli, chiamata anche fila invertita (che può essere eseguita su anelli, barre o qualsiasi altra superficie stabile) è un movimento a corpo libero che viene spesso utilizzato nelle impostazioni di gruppo come regressione per i movimenti di pull-up. Questo esercizio può aumentare la forza di presa e lo sviluppo della schiena, entrambi fondamentali per le prestazioni di pull-up e le progressioni.

Qual è l'esercizio migliore per .. ?

Nella sezione seguente analizzeremo quattro obiettivi di allenamento per determinare quale dei tre movimenti sopra (pull-up saltanti vs bande vs file di anelli) è l'opzione migliore e perché.

Ipertrofia muscolare e sviluppo generale

Tutti e tre i movimenti possono essere utilizzati per aumentare lo sviluppo muscolare generale e il movimento fondamentale, tuttavia il pull-up fasciato e la fila ad anello possono essere leggermente più applicabili al guadagno e alla forza muscolare. A causa della natura balistica del pull-up in salto e della quasi esclusione di una contrazione muscolare eccentrica (a meno che l'atleta non si fiorisca intenzionalmente lentamente dalla barra), il tempo sotto tensione (TUT) è molto breve, il che limita quel danno muscolare che spesso si svolge con durate TUT più lunghe (45-90 secondi). Detto questo, suggerisco ai principianti di padroneggiare i sollevamenti di cui sopra prima di entrare nel jump pull-up, o almeno capire che il jump pull-up offrirà benefici leggermente inferiori all'iperparatia rispetto agli altri in questa fase (tuttavia, è importante notare il pull-up in salto può aumentare la resistenza muscolare, la consapevolezza del corpo e la forza di presa).

Forza della parte superiore del corpo

Come accennato in precedenza, il pull-up fasciato e la ring row sono due grandi movimenti per aumentare l'ipertrofia muscolare, che è il primo passo per diventare più forti. Tutti e tre i movimenti (incluso il jump pull-up) possono essere utilizzati per affrontare i limiti di forza della parte superiore del corpo. Integrare tutti e tre i movimenti in un programma in cui gli schemi di ripetizioni sono inferiori e la quantità di forza che deve essere generata è maggiore può aiutare a migliorare la forza complessiva della parte superiore del corpo.

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Applicazione su trazioni a corpo libero

Poiché il movimento di pull-up avviene all'interno del piano verticale (frontale), la ring row (sebbene vantaggiosa) non offre una meccanica articolare simile che si traduca direttamente in pull-up. Il jump pull-up e il bended pull-up possono aumentare la capacità di un atleta di promuovere la forza a uno specifico angolo / movimento articolare, che si è dimostrato essere la chiave per progredire in qualsiasi movimento che richieda una gamma specifica di movimento e schema di movimento (una volta ancora, questo non vuol dire che la fila di anelli non possa aiutare, come sicuramente può, ma guardando gli angoli del pull-up, gli altri due movimenti sono più adatti per la traslazione del movimento diretto).

Abilità di fitness ginnico e funzionale

Nella ginnastica e negli sport di fitness funzionale, tutti e tre i movimenti sono fondamentali per lo sviluppo della forza della parte superiore del corpo, dell'ipertrofia muscolare e dell'abilità di movimento. Cose come gli aumenti muscolari, il lavoro sugli anelli e le abilità al bar richiedono un ampio grado di coordinazione del movimento, forza e abilità specifica angolare e consapevolezza del corpo, che possono essere apprese combinando questi tre movimenti in un regime di allenamento. Questi esercizi possono essere utilizzati anche per progredire verso altri movimenti come il kipping e esercizi rigorosi di ring / bar come pull-up, muscle up e altro.

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Immagine in vetrina: @ laurafaulkner22 su Instagram


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