Nella prima parte di questa serie di articoli, ho utilizzato la storia di Lance Armstrong per illustrare il fatto che a volte una buona alimentazione riguarda più la preparazione e la dimostrazione di adattabilità che il cibo.
In quell'articolo ho fornito una serie di strategie nutrizionali di supporto per la routine quotidiana, strategie che includevano il Sunday Ritual, il Breakfast Ritual e il "Have Others Cook For You"."
In questo articolo parleremo di nuovo di Lance. Questa volta racconterò il mio contatto con lui durante il Tour de France dello scorso anno. Userò questo esempio per discutere di come puoi imparare a preparare e mostrare l'adattabilità anche quando sei in viaggio.
Qualche anno fa, ho iniziato a lavorare con un certo numero di squadre sportive olimpiche canadesi e statunitensi, aiutando a integrare le mie idee nutrizionali e sugli integratori con i loro programmi di allenamento e di viaggio. Desideroso e ottimista di aiutare a perfezionare i loro programmi alimentari, mi sono precipitato con calcoli calorici e suggerimenti per pasti speciali.
Wow, stavo per un brusco risveglio!
Quando ho scoperto le sfide nutrizionali che gli atleti olimpici (e professionisti) affrontano durante le loro stagioni agonistiche, ho dovuto rivedere il mio piano. Ottieni questo: mentre metà del loro anno viene speso ad allenarsi a casa, l'altra metà viene spesa a viaggiare per il mondo a gareggiare. Ora, se tutti gli alloggi offrissero le stesse comodità del villaggio olimpico, non ci sarebbero problemi. Ma il villaggio olimpico è disponibile solo una volta ogni 4 anni. Per il resto del tempo (o per la maggior parte), questi atleti dormono e mangiano in sistemazioni che possono essere descritte solo come abissali, considerando il loro status di élite atletica.
Un giorno sono in Francia, dormono sulle culle e si svegliano con un caffè forte europeo e croissant semplici o ripieni di cioccolato (niente uova, avena o frutta disponibili a quell'ora in Francia). Passano l'intero giorno successivo in un furgone guidando in Germania, arrivando a trovare la cena di maiale (e non quella magra) con un lato di kraut. E lo ripetono più e più volte per 3-5 mesi alla volta.
E che ne dici di vivere in una tenda su un ghiacciaio? Esatto, una squadra viene portata su un ghiacciaio remoto in elicottero, lasciata in un campo base di tende e trascorre 2 settimane alla volta dormendo, mangiando e allenandosi in questo luogo remoto. È difficile andare in metropolitana per un panino a basso contenuto di grassi lassù.
Pensa che le tue sfide nutrizionali siano troppo grandi per essere superate? Pensa di nuovo.
Rispetto a questi guerrieri da strada di calibro olimpico, la maggior parte di noi sono solo dilettanti di rango nel reparto viaggi; anche me stesso. Certo, ho fatto la mia giusta parte di viaggi e oggigiorno sono via almeno una settimana al mese. Ma nemmeno io riesco a immaginare tutte le sfide personali che deriverebbero dall'essere in viaggio, sfilando per mesi in paesi stranieri.
Tuttavia, quest'estate ho avuto un assaggio del vero stile di vita da guerriero della strada. Per 2 settimane a giugno e 3 settimane a luglio / agosto, ho preso la strada per alcuni viaggi di lavoro e personali combinati. Ho passato le prime 2 settimane sul retro di una Harley Davidson Fat Boy a rombare nel sud-ovest americano, somigliando molto più a un guerriero della strada disossato del solito.
Oltre a dimostrare il mio bell'aspetto robusto, questa immagine qui sotto mostra il mio Fat Boy caricato con 2 settimane di vestiti e razioni. Nascoste in quelle bisacce e zaini c'erano libbre di proteine e polveri vegetali, barrette proteiche fatte in casa e altri trucchi nutrizionali che ti insegnerò oggi.
Dott. JB al Grand Canyon
Dopo il mio viaggio nel sud-ovest, ho trascorso un mese a Toronto prima di partire per un'altra avventura, questa volta un viaggio di 3 settimane attraverso Francia, Austria e Italia. Durante questo secondo viaggio, il mio primo in Europa, ho avuto modo di trascorrere circa una settimana con il Tour de France. Queste due immagini qui sotto mostrano quanto fossi vicino al Tour.
US Postal Team (blu) chiaramente in controllo
Leading Lance (Yellow) To Victory
Ora, l'Europa presenta una serie di sfide interessanti per il consumatore attento alla salute. Non solo hai le solite sfide associate al viaggio, ma stai anche lottando con differenze culturali, barriere linguistiche e altre situazioni uniche. E queste sono solo le sfide che deve affrontare uno spettatore del Tour de France. Immagina cosa stanno passando gli atleti. In effetti, ecco un elenco del cibo che una delle migliori squadre di ciclismo porta con sé al Tour:
E ricorda, oltre a questi alimenti, cose come il latte e la carne vengono acquistate durante la strada. È un sacco di energia. E un sacco di pianificazione.
Alla fine, come risultato del mio viaggio in Europa, penso di essere meglio equipaggiato per capire esattamente cosa stanno passando i miei atleti su strada. Certo, non c'è dubbio che io sia ancora un guerriero dilettante della strada. Ma accumula le mie esperienze su strada in cima a quelle dei miei clienti individuali che viaggiano almeno il 50% di ogni settimana per lavoro e dei miei olimpionici che viaggiano per mesi senza tornare a casa, e ottieni molti suggerimenti interessanti per farcela. la strada. Di conseguenza, ho compilato un elenco delle mie 10 migliori strategie preferite per mantenere la tua disciplina nutrizionale durante i viaggi.
Se hai intenzione di metterti in viaggio per sport o per affari, il tuo primo compito è questo: assicurati che tutto ciò di cui hai bisogno sia nelle immediate vicinanze del luogo in cui lavorerai o giocherai. La posizione è fondamentale. Quindi diciamo che stai andando a una conferenza di una settimana all'Indiana Convention Center e all'RCA Dome. Per prima cosa, vai su Internet e trova tutti gli hotel più vicini al Centro Congressi.
Quindi, chiama questi hotel per sapere dove si trovano i negozi di alimentari, i ristoranti e le palestre più vicini. Scegli l'hotel con la migliore combinazione di risorse vicine. In questo modo, anche se non prendi un'auto a noleggio, puoi facilmente raggiungere a piedi o in taxi i tuoi paradisi fitness e nutrizionali. Salta questa strategia e ti stai dando grandi scuse per saltare gli allenamenti, saltare i pasti e fare selezioni di cibo scadenti mentre sei in viaggio.
Ora, posso già sentire alcuni di voi lamentarsi di come non pianifichino il proprio viaggio di lavoro: si utilizza un agente di viaggio o un coordinatore di viaggi aziendali. E allora? O dai al tuo coordinatore di viaggio le tue specifiche preferite, digli che farai il lavoro di gamba da solo e poi potranno prenotarlo, o semplicemente prenotalo tu stesso e sarai rimborsato in seguito. Certo potrebbe essere una seccatura più grande di quella a cui sei abituato, ma cosa ti ha mai dato l'idea che questo processo sarebbe stato facile? Per elevarti al di sopra delle masse, devi investire più te stesso di quanto non facciano le masse.
Anche se non devi necessariamente soggiornare in un hotel a 5 stelle o scegliere la suite attico, una grande strategia per voi guerrieri della strada è scegliere una catena di hotel che offre camere / suite con cucina o angolo cottura. Se sai che una bella cucina ti sta aspettando, non avrai molte difficoltà a rispettare il tuo programma alimentare. Lascia che il tassista ti lasci al supermercato mentre vai dall'aeroporto. Una volta arrivato nella tua camera d'albergo, puoi stare certo che potrai mangiare bene come quando sarai a casa.
Se stai cercando una buona catena alberghiera, i Marriott Residence Inns sono una buona scelta. Puoi anche trovare altri hotel che soddisfano le tue esigenze. Consiglio Marriott perché i miei clienti hanno sempre avuto ottime esperienze con loro.
Ora, che dire delle obiezioni sui prezzi? Bene, sebbene sia più costoso soggiornare in uno di questi hotel, se consideri il fatto che risparmierai mangiando in camera invece di consumare tutti i pasti al ristorante, spesso alla fine si bilancia. Usa questo argomento per vendere l'idea al tuo capo poiché potrebbe non capirne immediatamente la logica.
Ora, se non puoi assolutamente trovare o permetterti un hotel che abbia una cucina o un angolo cottura, assicurati che la tua camera d'albergo abbia almeno un frigorifero (la maggior parte lo fa). Finché hai un frigorifero, puoi rifornire la tua camera d'albergo di buoni snack. I miei atleti e io raccogliamo frutta e verdura fresca, acqua in bottiglia, ricotta, yogurt bianco, formaggio normale, burro di arachidi naturale, pane integrale e noci miste mentre andiamo in città e facciamo uno spuntino durante le nostre settimane in viaggio.
Ecco una grande strategia che ho preso dall'ex cliente e attuale buon amico, Austin. Questo ragazzo è un vero guerriero della strada e ha un sacco di ottime strategie per mangiare sulla strada.
Invece di andare a fare la spesa quando arriva in città, Austin spedisce cibo e integratori tramite UPS o FedEx. Riceve una scatola di spedizione fredda di medie dimensioni, la carica con ghiaccio, proteine in polvere, frutta e verdura, noci miste, legumi, carne, uova, ricotta, yogurt, pentole, utensili, bottiglie shaker e spray da cucina antiaderente e lo spedisce al suo hotel prima di partire.
In questo modo, Austin non deve preoccuparsi di dove si trovano i negozi di alimentari e i ristoranti. Non appena arriva in città, è a posto, almeno nutrizionalmente. Tutto quello che deve trovare è una palestra ed è pronto.
Ancora una volta, anche se l'opzione di spedizione può sembrare un po 'costosa, finirai per risparmiare sui ristoranti e il prezzo potrebbe funzionare alla fine.
Ecco un'altra strategia che ho preso dal mio amico Austin che ti aiuta a trasportare contemporaneamente bagagli e generi alimentari per viaggi più brevi che potrebbero durare solo un giorno o due.
Prendi una borsa frigo grande con manico estensibile e ruote (proprio come il bagaglio con ruote così popolare al giorno d'oggi), metti una piccola tramezza nel mezzo e hai una borsa frigo / valigia già pronta che può fungere da bagaglio a mano. Metti la tua ricotta da un lato e i cassetti dall'altro!
Se decidi di far preparare i pasti da altri quando sei in viaggio, assicurati di utilizzare la strategia n. 1 sopra per scoprire dove si trovano i ristoranti più vicini al tuo hotel. Successivamente, visitali sul Web per i menu scaricabili. Se non hanno menu scaricabili, chiamali e chiedi loro di inviare un menu al tuo hotel per quando arrivi. Avendo i menu del ristorante, saprai esattamente a quali tipi di cibo puoi avere accesso in ogni momento. Inoltre, quando pranzi con un gruppo, sarai in grado di suggerire luoghi conformi alle tue esigenze nutrizionali.
Ecco un suggerimento caldo che la maggior parte delle persone non riesce a realizzare. La maggior parte dei ristoranti può facilmente fornire un pasto personalizzato in base alle tue specifiche anche se non è nel menu. Quindi non diventare schiavo delle offerte di menu. Ordinare un numero specifico dal menu è quasi sempre una ricetta per il disastro, a meno che il menu non sia progettato per "mangiare sano" o come lo chiami il ristorante. La maggior parte dei piatti normali contiene troppi grassi e troppi carboidrati per la maggior parte delle persone attente al corpo.
Invece di ordinare un elemento direttamente dal menu, chiedi un elemento che ti piace preparato senza le salse o le porzioni ad alto contenuto di carboidrati o semplicemente chiedi una porzione di proteine e alcune porzioni di verdura e frutta a lato. Ricorda, stai pagando un dollaro per il tuo pasto e stai per dare la mancia alla tua cameriera. Quindi non sentirti male chiedendo loro di soddisfare le tue esigenze, uh, nutrizionalmente, cioè.
Usando una combinazione delle strategie sopra, dovresti essere in grado di assicurarti che buone opzioni per i pasti siano sempre dietro l'angolo. Ma a volte quando sei per strada è impossibile tornare in camera tua o raggiungere un ristorante. Per momenti come questo, dovrai prendere in considerazione alcune opzioni di supplemento.
In genere, a casa uso solo 1-2 misurini di proteine in polvere (Low-Carb Grow!) al giorno, ma quando sono in viaggio, posso usare fino a 6 misurini se necessario. Le scelte proteiche sono sia difficili da trovare che più costose di altre opzioni. Quindi aumentare la tua energia alimentare con le proteine in polvere è una buona opzione di ripiego.
Normalmente, a casa, ricevo circa 10 porzioni di frutta e verdura al giorno. Ma quando sono in viaggio tale quantità di solito si riduce a circa 2-4 porzioni a meno che non sia molto consapevole della mia assunzione.
Un ottimo modo per compensare questa riduzione del mio apporto di micronutrienti è usare un integratore vegetale in polvere come Superfood o un integratore di frutta in polvere come Juice Plus+.
Ora, non uso questi prodotti a casa poiché preferisco ottenere i miei micronutrienti e le mie fibre dalla frutta fresca. Ma se sono in viaggio, questi prodotti aiutano a compensare il deficit che potrei avere. Un ulteriore vantaggio è che sembro digerire meglio i miei integratori proteici quando aggiungo alcuni Vege Greens ai miei frullati proteici.
Se non vuoi bere numerosi frullati proteici al giorno, un'altra ottima opzione è portare con te degli snack fatti in casa. Come discusso nella parte 1 di questo articolo, il mio buon amico Dr. John Williams ha inventato queste fantastiche ricette e sono una fantastica alternativa alle barrette proteiche per lo più schifose, acquistate in negozio, ricche di zucchero, contenenti ingredienti artificiali.
Mescolare il tutto in una ciotola capiente, quindi stenderlo su un grande vassoio di cottura antiaderente. Aggiungi un po 'di spray da cucina o strofina un po' di olio d'oliva sulla padella con un tovagliolo di carta. Infornare per 25-30 minuti a 350 gradi. Tagliate in 10 pezzi.
Mescola gli ingredienti secchi in una grande ciotola, quindi aggiungi gli albumi, l'estratto e l'acqua. Mescolare fino a mescolare bene. Versare in una teglia per muffin ricoperta di spray da cucina. Infornare a 350 gradi per 25 minuti. Per 6 muffin grandi.
Mescolali insieme in una ciotola, aggiungendo 1/2 tazza di acqua (o meno se riesci a farlo) e Splenda, a piacere. All'inizio sembrerà che non ci sia abbastanza acqua, ma continua a mescolare, e alla fine diventerà una massa di pasta modellabile che assomiglia a quello che immagineresti uscendo dal tuo corpo. Dividete il composto a metà e mettetelo in pezzi separati di pellicola trasparente, formando una barretta all'interno della pellicola. È più facile modellarli stendendo la pellicola trasparente su un lato di una piccola casseruola, premendo l'impasto nella forma naturale della pirofila. Metti le barrette in frigo o conservale nel congelatore. Puoi mangiarli freddi, o anche congelati, oppure puoi mangiarli direttamente dalla ciotola con un cucchiaio se ti senti impaziente.
Tagliare la crema di formaggio fino a quando non è abbastanza morbida da mescolarsi. Unisci tutti gli ingredienti secchi nella ciotola, quindi mescola il resto, fino a quando non diventa un grande globo. Resisti alla tentazione di aggiungere altra acqua; continua a mescolare e si mescolerà. Premere in una padella per brownie 8 × 8, spruzzata con Pam. Mettete in frigo e tagliate in 5 pezzi. Metti ogni pezzo nella pellicola trasparente e conserva in frigorifero o congelatore. Come le altre barrette, queste si sciolgono molto facilmente; quindi non tenerli nella tasca posteriore dei pantaloni. Fa 5 battute.
Imposta il forno a 350 gradi. Mescola tutti gli ingredienti secchi in una grande ciotola, quindi aggiungi l'olio, l'acqua, le uova e l'estratto di banana e mescola bene. Rivestire una casseruola da 4 x 8 pollici con spray da cucina e versare la miscela. Cospargere alcuni semi di lino interi sopra e infornare per 25 minuti a 350 gradi (non cuocere troppo o si asciugherà). Per 4 porzioni.
Inoltre, come menzionato nella Parte 1 di questo articolo, se ti piacciono queste ricette e sei "affamato" di più, si dice che il dott. Williams sta collaborando con un certo dott. JB pubblicherà un libro di ricette a calci in culo intorno a gennaio 2005. Sii paziente, però. Se le mie fonti sono accurate, si stanno prendendo il loro tempo per assicurarsi che sia il miglior libro di ricette di bodybuilding e salute attualmente disponibile sul mercato.
Jet lag, cambiamenti di fuso orario, ambienti di sonno non familiari, cattiva alimentazione, abitudini di esercizio alterate e lo stress associato a grandi riunioni o competizioni di lavoro possono davvero compromettere la tua capacità di riposare adeguatamente quando sei in viaggio.
Seguire i nove passaggi precedenti ti aiuterà a prenderti cura del tuo apporto nutrizionale. Anche assicurarti di non saltare gli allenamenti aiuterà. Così sarà l'aggiunta del supplemento ZMA di Biotest. Sebbene la ricerca non abbia fornito prove dirette a sostegno di una relazione tra lo stato di zinco e / o magnesio e la qualità del sonno, la maggior parte degli utenti di ZMA trova una qualità del sonno notevolmente migliorata durante l'assunzione di questo integratore. Tre capsule prima di andare a letto dovrebbero fare il trucco.
Come discusso nella parte 1 di questa serie di articoli, se hai intenzione di mantenere un buon piano nutrizionale, indipendentemente dalle circostanze, dovrai pianificare l'imprevisto e mostrare adattabilità a tutte le circostanze. Le linee guida incluse in questo articolo dovrebbero aiutarti a pensare a come diventare un guerriero della strada di successo. Ma non posso prevedere tutte le tue sfide uniche. O dovrai adattarti a loro da solo o, se hai bisogno di una guida, puoi iscriverti al mio programma di coaching mensile completamente supportato.
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