Molti atleti dimenticano che ci sono tre tipi fondamentali di contrazioni muscolari: concentrica, che è la contrazione mentre il muscolo si accorcia, eccentrica, contrazione durante l'allungamento e il fin troppo trascurato isometrico. È allora che lavori un muscolo senza muoverlo affatto.
Durante l'eterna ricerca di un atleta di forza per sollevare carichi sempre più pesanti dall'inizio alla fine di un esercizio, la parte centrale di un movimento - diciamo, quando un bilanciere è all'altezza del ginocchio durante uno stacco - può rapidamente diventare la più debole di un atleta collegamento.
La maggior parte di noi lo sa, ma pochi di noi trascorrono del tempo lavorando in questa fascia media di un esercizio. È qui che entrano in gioco gli isometrici: hanno una capacità estremamente efficace, ma sottovalutata e sottoutilizzata di migliorare la scorrevolezza e l'efficienza dell'intero raggio di movimento di un ascensore.
"I dati isometrici vengono presi di mira e spinti di lato come questo tipo di parte inutile di una ripetizione, ma in realtà hanno un sacco di trasferimento alle prestazioni atletiche", afferma Eric Johnson, CSCS, co-fondatore di Sons of Strength. "La maggior parte delle volte, la forza si perde durante il processo di sollevamento e aggiungendo tempo sotto tensione in quella fase isometrica, puoi sostanzialmente trasferire dall'eccentrico al concentrico in modo molto più efficiente e avere una migliore velocità di trasferimento di potenza col tempo."
Possono anche essere ottimi fissatori di forme. Johnson sottolinea che nel fondo di uno squat, molte persone sperimentano il famigerato "strizzatina d'occhio"."Ma se una persona può imparare a mantenere quella posizione con la forma corretta mentre è caricata con una barra, si sentirà più a suo agio in quello e in altri punti critici in cui si sente più vulnerabile.
Si scopre che questo tipo di esercizio è fantastico anche per reclutare le fibre muscolari. Uno studio ampiamente citato pubblicato nel Giornale di fisiologia applicata, ad esempio, ha dimostrato che la contrazione isometrica massima del quadricipite ha provocato oltre il cinque percento in più di fibre muscolari attivate rispetto a un'azione eccentrica o concentrica massimale. Ciò significa che l'allenamento isometrico può migliorare la tua capacità di reclutare unità motorie, il che potrebbe aumentare la forza e la produzione di energia in generale.
Questo è sempre un argomento difficile da esaminare - sembra proprio così mistico - ma riscaldarsi con esercizi isometrici potrebbe aiutare i muscoli a sparare in modo appropriato.
"La maggior parte di noi desidera solo che la barra vada dal punto A al punto B nel modo più veloce ed efficiente possibile, ma si desidera che la muscolatura giusta funzioni", afferma Johnson. "Vuoi sentire come se stessi iniziando dai muscoli posteriori della coscia e dai glutei in quel primo tiro, guidando i piedi attraverso il terreno e sentendo tensione nei dorsali. Se lavori in una fase isometrica durante il riscaldamento, aiuta ad accendere tutto in un certo senso, a stimolare questi muscoli in modo che siano accesi e pronti a partire. In questo modo, quando vai a sollevare, sei solo concentrato sul tuo sollevamento e non sei concentrato su quella connessione mente-muscolo. È già stato radicato nella tua performance."
A livello micro, ci sono alcuni modi per lavorare isometrici in un dato allenamento di forza.
Durante un riscaldamento, puoi provare a utilizzare carichi che sono circa la metà del tuo peso di lavoro, come la preparazione per lo stacco sopra descritta, per stimolare i muscoli e (possibilmente) migliorare la connessione mente-muscolo. Con carichi leggermente più pesanti, le prese isometriche possono essere utilizzate per tutta la gamma di uno stacco per aiutare a garantire una colonna vertebrale neutra durante il movimento. Johnson consiglia di fare questo tipo di allenamento da solo, invece di usarlo per riscaldarsi per ripetizioni molto pesanti: i tuoi muscoli saranno probabilmente troppo affaticati.
Un altro metodo è il carico sovra-massimale, che è una sorta di potenziamento post-attivazione. Ciò comporta il caricamento di una barra con dal 120 al 150 percento della tua ripetizione massima e mantenerla in blocco. Lo descrive nel video qui sotto.
L'obiettivo è mantenere il peso da tre a dieci secondi mentre si rinforzano i muscoli, si schiaccia la barra e si spinge sul pavimento. Quindi puoi caricare la barra, regolare il peso e iniziare il tuo set di lavoro: eseguire ripetizioni si sentirà improvvisamente molto più leggero. Lo consiglia per movimenti composti come panca, pull-up e squat. Per quest'ultimo esercizio, spingi leggermente indietro i fianchi prima di bloccarti in posizione
Tirare o premere su un oggetto immobile è un altro modo per migliorare la forza isometrica. Prendi la panca: puoi posizionare le spille da balia in un rack tozzo all'altezza in cui sei più debole nel movimento e premere la barra in quei perni più forte che puoi. Ricorda solo che diventare forte in quelle posizioni non vale molto se la tua forma è imperfetta.
"Mi piacciono anche le prese isometriche come finitrici, soprattutto se puoi usarle per migliorare la mobilità", afferma Johnson. L'obiettivo è allungare sotto tensione. Qui, dimostra con uno split squat bulgaro isometrico in quello che chiama un "allungamento con carico estremo"."
Quando sei nella parte inferiore dell'esercizio, stringi il gluteo della gamba che è sulla panca. Puoi rendere l'allungamento ancora più profondo sollevando la gamba anteriore. Altri esempi includono tenere la parte inferiore di un push-up mentre il pettorale è allungato o tenere un dead hang nella parte inferiore del pull-up.
A livello macro, se stai osservando un programma di allenamento da dodici a sedici settimane, Johnson concentrerebbe l'allenamento isometrico durante le due o quattro settimane a metà. Questo aiuta a sostenere i punti critici man mano che i tuoi sollevamenti procedono e, poiché gli isometrici non causano molta usura sulle articolazioni, aiuta anche il tuo corpo a recuperare a metà programma.
Gli ascensori non sono solo ascensori. La barra non esiste solo all'inizio e alla fine di un movimento; si muove attraverso una gamma di movimento che per molti di noi è piuttosto debole intorno al punto medio. Dopotutto, quando lottano per aumentare i sollevamenti, molti atleti noteranno che non perdono forza all'inizio del movimento, ma la perdono a metà: quando la barra è un piede sopra le spalle, o quando colpisce lo stacco. le ginocchia. Usare strategicamente gli esercizi isometrici è uno strumento sottoutilizzato, ma molto efficace che potrebbe dimostrare l'anello mancante nel raggiungere il tuo prossimo PR.
Immagine in primo piano proveniente da @sonsofstrength
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