Se non fosse per la nostra ossessione di sembrare cool quando facciamo esercizio, molti fisioterapisti sarebbero senza lavoro. Molti atleti considerano gli infortuni parte integrante del raggiungimento del loro potenziale e dello sblocco di nuove abilità, e sebbene non incoraggeremmo mai a fare qualcosa che potrebbe portare a lesioni, pochi movimenti sono assolutamente sempre senza alcun rischio di lesioni. Ecco perché a volte sentiamo le persone chiedere: quali esercizi valgono il rischio di lesioni?
Durante la visione Rocky per la milionesima volta, abbiamo iniziato a fare questa domanda sul push-up con un braccio solo.
È un esercizio dannatamente bello, puoi farlo ovunque, e c'è una convinzione piuttosto comune che gli esercizi a corpo libero non comportino quasi nessun rischio di lesioni. Se non puoi farli, semplicemente non puoi farli. Nessuno si ferisce, tutti tornano a casa. Giusto?
"Sì, qui c'è una storia che inizia con persone che vogliono fare cose interessanti che vedono su Internet e nei film", afferma Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un fisioterapista ortopedico con sede a New York City. "Per quanto riguarda il push-up con un braccio, posso sicuramente vedere compensazioni che si verificano in tutto il rachide cervicale, un po 'di taglio alla colonna lombare per alcune persone."
Sottolinea inoltre che una cattiva forma può influire sulla stabilità della spalla e può causare problemi al polso, ma LaVacca fa subito notare che può essere un movimento utile se non sei in grado di andare in palestra e, se fatto correttamente, può avere vantaggi seri.
"È un ottimo test per la forza simmetrica", dice. "Quando lavori molto con il bilanciere come powerlifter o atleta CrossFit, ci sono modi in cui il tuo corpo potrebbe compensare (per gli squilibri di forza). Eliminare quel compenso farà capire all'atleta di non avere tanta forza su un lato come sull'altro, e questo lo costringerà a fare più lavoro con i manubri, il lavoro con i kettlebell, oa cercare di imparare movimenti di spinta asimmetrici."
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Quindi, gli atleti non dovrebbero semplicemente fare un lavoro più unilaterale? C'è davvero un vantaggio nel solo push-up con un braccio?
"Penso che la distensione su panca a braccio singolo sia un buon lavoro per principianti, ma il tuo corpo è completamente supportato", dice. "Quindi stai isolando il movimento di pressione ma eliminando il controllo della stabilità spinale, della stabilità dell'anca e della richiesta tri-planare del push-up unilaterale. Per non parlare del fatto che lavorerai molto di più contro la gravità durante l'intero movimento."
In altre parole, il push-up con un braccio solo è un esercizio molto più impegnativo rispetto alla semplice panca con un braccio. Se non hai una palestra, vuoi migliorare nel pressing, vuoi puntare i riflettori su possibili squilibri di forza e vuoi impiegare molti muscoli contemporaneamente senza ricorrere a serie di ripetizioni molto alte, la spinta con un braccio solo- può essere una scelta intelligente.
LaVacca fa notare che l'esercizio è forse più utile per gli atleti che vogliono migliorare nel lavoro di ginnastica che per i powerlifter severi, ma gli piace l'idea di avere l'esercizio come strumento nel tuo kit di attrezzi. "Più puoi esplorare il movimento con il tuo corpo, migliori e più impegnative possono essere le cose", dice.
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Il punto critico più grande, come sempre, è la forma: la maggior parte delle persone non si rende conto che questo non è un esercizio strettamente pressante, è trilaterale; il movimento è più simile a un cavatappi. Non è un tiro lineare verso il basso e verso l'alto dal pavimento. LaVacca sostiene che mentre il polso dovrebbe essere sempre in linea retta dalla spalla, il corpo non è in un buon vantaggio meccanico per una semplice spinta lineare.
"Pensa al tuo braccio come a un'elica, dove ti fai strada nel terreno e ti fai uscire", dice. "Il tuo gomito sta ruotando, le tue spalle e i tuoi fianchi stanno ruotando e c'è una sorta di rilassamento mentre ti avvicini a una base neutra. Se vai dritto verso il basso, finisci per sbattere contro il tuo polso e questo fa divampare il gomito, e ora stai rischiando gli aspetti di stabilità della spalla. È un esercizio tridimensionale, piuttosto che un piano di movimento sagittale, frontale o trasversale rettilineo."
Nick Tumminello offre una smart, no B.S. descrizione del modulo nel video sottostante.
Se hai mai provato una tavola con un braccio solo, sai che questo è un esercizio che riguarda la stabilità tanto quanto la forza. Ecco alcune progressioni intelligenti. (Ricorda di tenere i piedi in una posizione ampia: può fare la differenza.)
- Plancia a braccio singolo
- Plancia laterale a braccio singolo
- Flessioni a braccio singolo con fascia
- Archer push-up variazioni
LaVacca ama particolarmente provare le flessioni degli arcieri, durante le quali un braccio scivola di lato o fino alla posizione delle 11 o dell'1. (Scivolare è più facile con un Valslide, una palla o semplicemente un piatto di carta.)
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"Se noti un'asimmetria piuttosto significativa su un singolo pushup armato, dove sei completamente incapace di farlo da un lato, devi chiedere quali altri tipi di compensazioni stai mettendo sotto il tuo corpo quando sei sotto un bar ", dice. “Quanta potenza o forza lasci sul tavolo senza avere quella forza simmetrica? È qualcosa che puoi identificare con un esercizio di flessione a braccio singolo."
A tal fine, non è una cattiva idea sviluppare la tua abilità in questo movimento, in particolare se ti stai concentrando sul miglioramento della ginnastica o del bilanciamento delle mani. Non c'è nessun esercizio che sia "cattivo" per te, deve solo essere fatto correttamente. Anche con gli esercizi a corpo libero, vale la pena essere intelligenti. Allora puoi giocare.
Immagine in primo piano tramite @ joseph_fernandes18 su Instagram.
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