Quando il dott. Michael Mosley ha prodotto il documentario della BBC Mangia, digiuna e vivi più a lungo nel 2012, il digiuno intermittente è esploso in popolarità come mai prima d'ora.
A quel punto, il digiuno era una pratica un po 'marginale che sembrava troppo estrema per il mainstream e nel documentario, Mosley stesso ha lottato considerevolmente con la fame prodotta da una giornata senza calorie. Ma era troppo convinto dalla sua ricerca sui suoi presunti benefici per la salute per non continuare semplicemente con esso, quindi ha inventato un compromesso: la dieta 5: 2.
Come probabilmente la forma più comune di digiuno non religioso, 5: 2 merita uno sguardo ravvicinato. In questo articolo abbiamo esaminato diversi studi e parlato con un medico specializzato in perdita di peso per affrontare le seguenti preoccupazioni.
La dieta 5: 2 è considerata una variante del digiuno intermittente, la pratica dell'astensione dalle calorie per periodi di tempo che vanno dalle 12 ore ai giorni alla volta.
I metodi di digiuno più diffusi di solito prevedono digiuni giornalieri di 16 ore (compreso il tempo che trascorri a dormire) o digiuni settimanali di 24 ore. Ti è sempre consentita l'acqua e quasi sempre il tè o il caffè normale; consulta la nostra guida completa al digiuno intermittente per saperne di più sull'argomento.
Il digiuno può essere difficile. Dopo un po 'di pratica, molti si rendono conto che la difficoltà era più mentale: finora hai mangiato cibo ogni giorno della tua vita e interrompere una delle tue routine più radicate può produrre disagio più legato alla tua mente che al corpo che ha effettivamente bisogno di cibo.
Ma non stiamo certo dicendo che il digiuno sia per tutti. Se ti rende infelice, ricorda che la maggior parte delle persone sane probabilmente non è mai passata un giorno senza cibo.
Detto questo, la dieta 5: 2 è il tentativo di Mosley di raccogliere i benefici del digiuno senza lottare così tanto con la fame. Per questo obiettivo, ha escogitato uno schema alimentare simile a questo:
Questo è spesso abbreviato in qualcosa del tipo "mangia 500 calorie due giorni alla settimana", dato che una persona media ha bisogno di circa 2.000 calorie per mantenere il proprio peso. Dovresti assicurarti che ci sia almeno un giorno di non digiuno tra i due giorni "di digiuno".
Questo è tutto. Puoi strutturare le calorie come preferisci; A Mosley piace mangiare un paio di zuppe durante il giorno e un piccolo pasto la sera, oppure puoi "risparmiare" tutte le calorie per una cena da 500 calorie. Potresti anche averli tutti a colazione, ma la maggior parte delle persone trova più facile saltare la colazione e il pranzo che il pranzo e la cena. Ancora una volta, tutto si basa sulle preferenze individuali.
[Ulteriori informazioni: il digiuno influisce sulle donne in modo diverso dagli uomini?]
Cominciamo con i benefici del digiuno in generale. Per lo meno, c'è un consenso relativamente ampio sul fatto che non si traduca nel consumo del proprio muscolo e nell'aumento delle riserve di grasso corporeo. Molte ricerche hanno scoperto che sia che tu stia prendendo uno o due giorni di pausa dal mangiare o mangiando durante il giorno, se le tue calorie totali sono le stesse alla fine della settimana, perderai la stessa quantità di grasso e manterrai la stessa quantità di muscoli.(1)
Ciò significa che se trovi più conveniente o piacevole digiunare tutto il giorno e consumare un pasto abbondante di notte invece di consumare pasti più piccoli durante il giorno, non sembrano esserci svantaggi a condizione che le calorie siano sotto controllo, hai parlato con il tuo medico, non hai una storia di alimentazione disordinata e non stai vivendo con il diabete o altre condizioni che potrebbero richiedere un'assunzione più coerente di sostanze nutritive.
“Quindi si tratta di ridurre le calorie e la domanda ovvia è che la riduzione delle calorie funziona? Tecnicamente, sì, lo fa ", afferma il dott. Aastha Kalra, un medico con sede a New York specializzato in perdita di peso. "Ogni volta che segui una dieta ipocalorica, perderai un po 'di peso e poi, una volta che smetti di limitare le calorie, ritorna. Quindi questa dieta è meglio che seguire diete folli yo-yo perché ha una struttura. Se è sostenibile e funziona per qualcuno, allora è sicuramente fattibile."
C'è una buona quantità di ricerche su altre forme di digiuno intermittente, ma pochissime sulla dieta 5: 2 in particolare. Tuttavia, uno degli studi che è stato pubblicato ha rilevato che era efficace quanto una dieta regolare a calorie controllate nel produrre perdita di peso e produrre cambiamenti favorevoli nei livelli di emoglobina A1c tra le persone con diabete.(2)
La maggior parte delle persone è d'accordo su questo: è buono come una normale restrizione calorica. C'è anche una solida quantità di ricerche che suggeriscono che il digiuno può essere utile per la sensibilità all'insulina.(3) (4) Molti fattori contribuiscono alla resistenza all'insulina, ovvero quando si produce più insulina di quanto si farebbe idealmente per svolgere il compito di spostare i nutrienti fuori dal flusso sanguigno e nei muscoli e negli organi dove sono necessari.
Questa è una semplificazione eccessiva, ma è un po 'come il consumo di una tonnellata di caffeina ti rende meno sensibile rispetto a una persona che beve caffè una volta alla settimana. Mangiare molti carboidrati raffinati aumenta molto la tua insulina, rendendoti meno sensibile ad essa. Il digiuno significa che non mangi tanto, quindi l'insulina aumenta meno spesso, quindi aiuta a migliorare la tua sensibilità all'insulina, che è anche collegata a una migliore composizione corporea e assorbimento dei nutrienti.
La resistenza all'insulina è una specie di scala, il cui punto finale è che il corpo non è in grado di produrre abbastanza insulina per spostare gli zuccheri fuori dal sangue: diabete di tipo 2. Si noti che molti fattori, come lo stress e il sonno scarso, sono anche legati alla resistenza all'insulina, quindi combatterla nel modo più efficace possibile richiede uno stile di vita sano in generale.
Dott. Kalra è un po 'meno venduta alla dieta 5: 2 per la sensibilità all'insulina di quanto non lo sia a digiuni più lunghi che effettivamente eliminano le calorie, però. (Qui dovremmo sottolinearlo molti non considerano affatto il "digiuno" 5: 2, dato che stai consumando calorie nei giorni di digiuno.)
"Questo è molto discutibile per me", dice. “Ai miei pazienti prescrivo digiuni da 16 a 24 ore o più quando hanno il diabete di tipo 2. È qui che vedo più effetti sull'insulina e una maggiore perdita di peso, poiché è l'ideale per esaurire davvero le tue riserve di glicogeno."
(Mentre il dott. Kalra a volte consiglia ai suoi pazienti diabetici di provare il digiuno, è molto importante parlare con il medico se hai il diabete e lo stai prendendo in considerazione; non tutti gli specialisti consigliano questo approccio.)
Detto ciò, ricorda che limitare le calorie, indipendentemente da quando mangi, si tradurrà in una perdita di peso anche se non stai veramente digiunando e impoverendo il tuo glicogeno. Finché la tua dieta ti aiuta a perdere peso (e sei in un range di peso sano), aiuta con la resistenza all'insulina. Il digiuno "veramente" non è necessario al cento per cento.
Mosley dedica gran parte del suo documentario (e del libro successivo) alla descrizione dei benefici per la longevità del digiuno. Non è solo un modo per consumare meno calorie - può portare, come suggerisce il titolo del suo spettacolo, a una vita più lunga.
Sono necessarie ulteriori ricerche, ma molti esperti attribuiscono questo aspetto all'autofagia, un fenomeno che si verifica quando il corpo "mangia" le proprie cellule malate e danneggiate e le ricicla per nuove parti. È quanto di più vicino a una "pulizia" il corpo ottiene e sebbene sia stimolato dall'esercizio, ci sono anche prove decenti che il digiuno aumenta anche l'autofagia, in particolare nel cervello.(5) (6) (7) (8) Si noti che la maggior parte di questa ricerca è stata eseguita su roditori.
"L'autofagia è un processo che coinvolge la pulizia cellulare ed è regolato dalle proteine nel corpo chiamate m-TOR", afferma il dott. Kalra. "Ma affinché l'autofagia avvenga, anche se varia da persona a persona e la maggior parte degli studi sono in vitro, ma abbiamo visto che di solito non inizia prima di 16 o 18 ore di digiuno. L'autofagia si verifica una volta che hai esaurito le tue riserve di glicogeno, quindi i benefici dell'autofagia della dieta 5: 2 sono discutibili se stai consumando piccole quantità di proteine e carboidrati durante il giorno."
Per massimizzare l'autofagia dalla dieta, consiglia di risparmiare le calorie fino al più tardi possibile nei tuoi "giorni di digiuno" o di consumare solo grassi durante il giorno - diciamo, con caffè antiproiettile - poiché ciò manterrà bassi i carboidrati e la secrezione di insulina.
Ancora una volta, sono stati attribuiti benefici significativi in termini di longevità anche al semplice seguire diete ipocaloriche indipendentemente dal fatto che tu digiuni o meno e l'autofagia sia aumentata con l'esercizio, quindi non pensare che i benefici siano vietati se non ti piace saltare i pasti.
Ci sono pochissimi studi su 5: 2 in particolare, e non c'è dubbio che possa essere un modo utile per perdere peso, a patto di non mangiare troppo durante i giorni di alimentazione. Se il tuo obiettivo principale è la perdita di peso, 5: 2 sembra essere utile. Se il tuo obiettivo principale è la longevità, l'atto stesso della restrizione calorica sembra davvero aiutare con la sensibilità all'insulina e innumerevoli altre aree della tua salute anche se potrebbe non massimizzare la tua autofagia.
Dal momento che sei in grado di seguire la dieta mentre fai spuntini durante i tuoi giorni di "digiuno", è discutibile se questa sia davvero una forma di digiuno intermittente o se godrai esattamente degli stessi benefici dei veri digiuni. Detto questo, potrebbe essere un metodo più semplice per ottenere molti di questi vantaggi - assicurati solo di parlare con il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi nuovo regime di perdita di peso.
Immagine in primo piano di Timolina / Shutterstock
1. Catenacci VA, et al. Uno studio pilota randomizzato che confronta il digiuno a giorni alterni a zero calorie con la restrizione calorica giornaliera negli adulti con obesità. Obesità (Silver Spring). 2016 settembre; 24 (9): 1874-83.
2. Carter S, et al. Effetto della dieta intermittente rispetto alla dieta a restrizione energetica continua sul controllo glicemico nei pazienti con diabete di tipo 2: uno studio randomizzato di non inferiorità. JAMA Netw Open. 6 luglio 2018; 1 (3): e180756.
3. Halberg N, et al. Effetto del digiuno intermittente e della rialimentazione sull'azione dell'insulina negli uomini sani. J Appl Physiol (1985). 2005 dicembre; 99 (6): 2128-36.
4. Horne BD, et al. Utilità del digiuno periodico di routine per ridurre il rischio di malattia coronarica nei pazienti sottoposti ad angiografia coronarica. Sono J Cardiol. 1 ottobre 2008; 102 (7): 814-819.
5. Alirezaei M, et al. Il digiuno a breve termine induce una profonda autofagia neuronale. Autofagia. 2010 agosto; 6 (6): 702-10.
6. Li L, et al. Il digiuno intermittente cronico migliora le funzioni cognitive e le strutture cerebrali nei topi. PLoS One. 3 giugno 2013; 8 (6): e66069.
7. Singh R, et al. Restrizione dietetica a digiuno intermittente ad esordio tardivo come potenziale intervento per ritardare i disturbi della funzione cerebrale associati all'età nei ratti maschi. Età (Dordr). 2012 agosto; 34 (4): 917-33.
8. Uchiyama Y, et al. Morte del neurone autofagico. Metodi Enzymol. 2009; 453: 33-51.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.