È l'allenamento pre-scarico giusto per te? Che cos'è e suggerimenti da un professionista

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Joseph Hudson
È l'allenamento pre-scarico giusto per te? Che cos'è e suggerimenti da un professionista

Il principio del pre-esaurimento è piuttosto vecchio nei circoli di allenamento della forza: era un componente dei famosi metodi ad alta intensità di Arthur Jones negli anni '70, e alcune prove del suo uso sono anteriori anche a. Tuttavia, c'è ancora un po 'di polemica sull'utilità dell'allenamento pre-scarico.

Per prima cosa, discutiamo esattamente di cosa comportano gli allenamenti pre-esaurimento. Generalmente, ma non sempre, sono costituite da superserie, che associano un movimento di isolamento a uno composto per lo stesso gruppo muscolare. Ad esempio, se stai allenando la panca, potresti iniziare con le volate con i manubri; oppure, se stai allenando lo squat, potresti usare leg curl o leg extension.

In teoria, questa strategia consente un maggiore reclutamento muscolare perché i muscoli di supporto (come i tricipiti o gli adduttori, nei nostri esempi) non servono più come fattori limitanti per un set completo. Inoltre, perché con i movimenti composti devono essere utilizzati pesi più leggeri (sei stanco, dopotutto), il rischio di lesioni è ridotto.

Questa è la teoria. In pratica, sorgono polemiche perché c'è anche un motivo per utilizzare i pesi massimi. Alcuni sostengono che uno squat da 600 libbre produrrà sempre più benefici di uno squat da 450 libbre, e in effetti, ci sono un bel po 'di prove aneddotiche a sostegno di questo punto di vista - prendi i leggendari allenamenti per le gambe di Ronnie Coleman:

Allora, qual è il vero affare? Come sempre, la verità è una via di mezzo e la "risposta giusta" dipende dal tuo corpo e dai tuoi obiettivi.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Perché il pre-esaurimento potrebbe essere giusto per te

Quando si considera la progettazione di un programma, ci sono due variabili principali con cui iniziare: volume e intensità. Il volume si riferisce al numero di ripetizioni eseguite in un determinato periodo di tempo (una sessione di allenamento, una settimana, qualunque cosa); l'intensità si riferisce tipicamente al peso sulla barra (tipicamente espresso come percentuale della tua ripetizione massima). Se sei un principiante, probabilmente puoi concentrarti esclusivamente sull'intensità: ogni volta che ti alleni, aggiungi un po 'di peso alla barra. Questa è una progressione lineare.

Ad un certo punto, non sarai più in grado di camminare in palestra e tirare fuori cinque libbre in più rispetto all'ultima volta, almeno non per lo stesso numero di ripetizioni e serie. A quel punto, dovrai anche manipolare il tuo volume di allenamento usando una qualche forma di allenamento periodizzato. Con questa configurazione, nel tempo, inizierai con un volume di allenamento elevato e un'intensità relativamente inferiore e progredirai lentamente fino a utilizzare meno volume e più intensità. Sia la ricerca che la pratica dimostrano che questo è un ottimo metodo per costruire la forza a lungo termine.

Indipendentemente dai tuoi obiettivi, queste due configurazioni dovrebbero comprendere la stragrande maggioranza del tuo allenamento almeno per i primi due anni di seri progressi.

Ad un certo punto, tuttavia, dovrai specializzarti. Ancora una volta, questo è il caso indipendentemente dai tuoi obiettivi. Gli atleti di forza avranno probabilmente bisogno di incorporare più tecnica e lavoro di ri / pre-abitudine, e forse frequenze di allenamento più elevate. Gli atleti fisici dovranno utilizzare un volume di allenamento più elevato (e forse anche più frequenza).

È qui che entra in gioco il pre-esaurimento: è uno strumento estremamente utile per ridurre il rischio di lesioni, incorporare varietà e stimolare la crescita muscolare per sollevatori molto avanzati. Con il bodybuilding in particolare, aggiungere più peso alla barra non è sempre la risposta. John Meadows lo spiega in modo molto succinto:

Smettila di dire che l'unico modo per diventare più grande è diventare più forte! Questo è ASSURDO. Diventare più forti è fantastico e può funzionare ... ma ti rendi conto che quando arrivi a uno stadio avanzato e ti sei allenato per anni, non continuerai ad accumulare ripetizioni e quantità aumentate?. Se puoi, congratulazioni per aver fatto una panchina di 2000 libbre o ripetuto 1000 15 volte (e avere l'adamantio per il tessuto connettivo), perché è quello che succederà. Dovrai trovare altri modi per mettere alla prova il muscolo.

Jay Cutler tocca lo stesso punto:

Sai, lo squat è sempre stato il mio no. 1 esercizio quando ero più giovane. Quando sono diventato più grande, ho iniziato a pensare "whoa, questo è un po 'troppo pesante."Quando stavo accovacciata 700 libbre, è arrivato a un punto in cui mi sembrava di non aver bisogno di essere accovacciata 700 libbre. Sono diventato un po 'timido riguardo al ripassare quattro piatti per lato, ma non dovevo andare così pesante. Stavo vincendo l'Olympia e non ho mai superato i 405 sterline; Lo squaterei per serie di 12 o 15 ripetizioni.

Quando aggiungere tessuto muscolare è il tuo obiettivo finale e sei molto forte, dimostrare che la forza in palestra non vale il rischio.

Altre situazioni in cui il pre-esaurimento potrebbe essere utile:

  • Se sei un atleta di forza nel profondo della bassa stagione e vuoi evitare l'usura fisica e mentale causata da pesi pesanti
  • Stai tornando ad allenarti dopo un infortunio e vuoi bilanciare i tuoi carichi di allenamento in modo un po 'più uniforme tra i gruppi muscolari
  • Hai bisogno di un po 'di varietà per mantenere vivo l'interesse per il tuo programma di allenamento
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Quando evitare il pre-esaurimento

Secondo me, l'errore più grande commesso dagli atleti principianti consiste nel saltare troppo velocemente nella "parte profonda" delle tecniche di allenamento. Non vedo alcuna necessità per il ragazzo che esegue lo squat 225 per eseguire le estensioni delle gambe, figuriamoci per sostituirle con gli squat!

Invece, torna a quella progressione che ho descritto sopra: inizia con una progressione lineare, passa a un piano periodizzato e esaurisci completamente quelle vie di crescita prima di studiare metodi alternativi.

Certo, ciò richiede molta pazienza, pazienza che non avevo quando ho iniziato. Ma a lungo termine, sarà sicuramente ripagato. Se devi assolutamente dare un colpo al pre-esaurimento e non sei veramente un sollevatore avanzato, cerca di limitarti a usare i metodi nei tuoi giorni di allenamento più leggeri, in modo da non toglierti troppo dalla tua concentrazione sulla forza sessioni.

Ovviamente, ribadisco il mio disclaimer sopra: devi trovare ciò che funziona per te. Se, per qualsiasi motivo, ciò significa l'uso del pre-esaurimento, fallo. Assicurati solo di essere almeno consapevole dei motivi a favore e contro il metodo (o qualsiasi metodo, se è per questo) e lo stai implementando per i giusti motivi.

Buona fortuna, pensa forte e allenati duramente!

Domande frequenti sulla formazione pre-scarico

Cos'è l'allenamento pre-scarico?

L'allenamento pre-esaurimento è uno stile di allenamento progettato attorno a una teoria per massimizzare il reclutamento e l'intensità muscolare senza necessariamente aumentare il carico fisico. Fondamentalmente, eseguendo un movimento di isolamento per pre-esaurire i muscoli necessari per un composto, possiamo potenzialmente aumentare il reclutamento muscolare a causa dei muscoli precedentemente esauriti.

Chi dovrebbe utilizzare la formazione pre-scarico?

Generalmente, l'allenamento pre-scarico è riservato ai sollevatori avanzati che hanno bisogno di stimolare la crescita muscolare senza aggiungere un carico extra agli esercizi. Avanzato in questo caso potrebbe essere definito come il tempo trascorso ad allenarsi per un particolare sport o dalla quantità di peso su una barra in base al proprio potenziale di forza massimo.

Gli atleti oltre ai bodybuilder possono trarre vantaggio dall'allenamento pre-scarico?

Sì, ma dipende dal contesto dell'intento di questa metodologia di formazione. Ad esempio, altri atleti di forza che potrebbero sperimentare quanto segue potrebbero trarre vantaggio dall'allenamento in stile pre-esaurimento:

  • Superare un infortunio e riabilitare.
  • Lavorando attraverso diverse metodologie in bassa stagione.
  • Aggiunta di più variazioni.

Immagine in primo piano da sportoakimirka / Shutterstock


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