Nell'ultima puntata di questa serie, ho concluso il tempo che ho trascorso ad allenarmi al Westside Barbell sotto la guida dell'allenatore / genio Louie Simmons. Anche se tutte le cose belle devono finire, sono molto orgoglioso di ciò che ho realizzato lì sia come atleta che come parte del team Westside.
Parlo così bene di Louie che le persone spesso mi chiedono perché ho lasciato il Westside. Presumono che sia perché ho sviluppato qualcosa di "migliore" o che volessi dare il mio "timbro" alla formazione di Louie.
Altre storie includono noi che abbiamo una discussione massiccia e Louie che mi ha cacciato dalla sua palestra, anche una presunta scazzottata. Sto aspettando la versione in cui ci sfidiamo in un pozzo di ascensore ventoso e lui mi taglia la mano prima di dirmi che è mio padre.
La verità è che me ne sono andato perché lo ero fatto.
Era il 2003 e ho praticato powerlifting per 20 anni consecutivi. Sono stato picchiato all'inferno. Sebbene la maggior parte delle mie ferite si sia verificata prima che mettessi piede a Westside, la scritta era già sul muro - e mettere regolarmente 800 libbre sulla schiena di certo non aiutava le cose.
Cambierò marcia per un momento per chiamare fuori alcuni di voi giovani ragazzi. Sento costantemente powerlifter affermare che i loro corpi sono "spazzati via" o la loro schiena "fottuta" - e quando chiedo maggiori dettagli, spesso è roba con cui ogni atleta a Westside si allena ogni giorno.
Alcuni di voi hanno bisogno di un serio controllo della realtà. Ecco com'ero nel 2003.
Lavorare intorno o attraverso le altre ferite è stato un rompicoglioni, ma almeno era fattibile. La sostituzione totale della mia spalla era certamente un'opzione, ma la loro longevità si basa sull'uso e sul tempo. Considerando che ero al Westside, sapevo che probabilmente avrei avuto bisogno di uno nuovo entro 2-3 anni, se fosse durato così a lungo.
Certo, c'erano ragazzi che erano molto più picchiati di me che continuavano a sollevare e ad andare avanti, ma nel '03 avevo superato "il limite."
Per essere un powerlifter di successo, devi essere senza paura e volerlo più di ogni altra cosa. Non puoi mai aver paura di sollevare un peso. Accadrà una delle tre cose: prendi l'ascensore, perdi l'ascensore o ti fai male. L'avevo accettato anni fa e mi è servito bene, ma ovviamente mi ha distrutto.
Improvvisamente altre priorità, vale a dire il lavoro e la famiglia, stavano diventando più importanti. Ed ero picchiato a morte e avevo bisogno di una nuova spalla. Mi stava svuotando il desiderio.
Quando ho iniziato a chiedere ai chirurghi: "Abbiamo davvero bisogno di farlo ora?"Invece di" Quanto tempo ci vorrà per tornare indietro?"Sapevo per certo che avevo finito.
Ho anche lasciato il Westside perché non ero pronto per iniziare ad allenare gli altri. Non perché non ami il coaching - lo amo - e alcuni si sono chiesti perché non sono rimasto lì e ho assunto un ruolo di mentore.
Era troppo presto per me. Ero ancora un atleta, non un allenatore. Anche oggi, sono ancora un sollevatore prima di tutto - certo, aiuterò gli altri, ma deve essere alle mie condizioni. Se chiedono un programma, allora è meglio che facciano quello che scrivo o ho finito con loro. Se chiedono un consiglio e poi lo mettono in dubbio, non offrirò più consigli.
(Fino ad oggi sono stupito di come, dopo essere stato in questo sport per quasi 30 anni, qualcuno con un anno di "ricerca su Internet" faccia una domanda solo per confutare qualsiasi risposta io dia. Se lo sapevano meglio, allora perché cazzo l'hanno chiesto? Per sprecare il mio tempo?)
Stavo anche iniziando una nuova attività. La formazione con la squadra mattutina significava che non mi presentavo al lavoro fino alle 13:00, il che significa che ero un dipendente part-time nella mia attività. Mi scuso con il pubblico della settimana lavorativa di 4 ore, ma chiunque abbia mai avviato una propria azienda sa che ci vuole molto più tempo di quello.
Tuttavia, la ragione principale era che non volevo essere “quel ragazzo."Andare in giro e offrire saggezza e incoraggiamento e magari saltare per uno strano allenamento potrebbe essere stato divertente, ma avrebbe anche ricordato ai giovani ragazzi cosa avrebbero potuto diventare. Sarei stata una responsabilità, non una risorsa.
Ricorda, Westside Barbell non è una "palestra", ma una squadra di atleti che si sforzano di essere il meglio del meglio. Quando non sei più capace o non hai più la volontà di esserlo, è tempo di lasciare spazio alla prossima generazione per dare il via ai tuoi ascensori e ai tuoi dischi.
Era il mio momento e non ho rimpianti. La mia decisione viene ribadita ogni volta che vedo un altro atleta del Westside battere un record mondiale.
Quindi ora mi sto allenando nella mia palestra all'EliteFTS. Ovviamente è ben equipaggiato e sto facendo quello che posso, ma fa ancora male tutto. Le mie spalle sono come un brutto scherzo, e ora anche i miei piedi fanno male. Non ho idea del perché.
È stato in quel periodo che ho organizzato un incontro con alcuni famosi istruttori di forza e proprietari di strutture per discutere le loro esigenze di attrezzatura. L'accordo era di incontrarsi nel New Jersey, sul Jersey Shore, e sulla lista degli invitati c'erano Joe DeFranco, Alwyn Cosgrove, Jason Ferruggia e Jim Wendler.
Non sono nemmeno sicuro da dove cominciare con questo. Sono stato in molte spiagge e case sulla spiaggia, quindi ho pensato che questo posto non sarebbe stato diverso. Amico, mi sbagliavo.
La prima sera abbiamo camminato per strada verso un club e il posto era pieno di Under Armour che indossavano ragazzi con catene d'oro, grandi braccia e ILS (sindrome da lat. Immaginaria). E non sto parlando solo di pochi ragazzi - erano quasi tutti.
Dopo aver passato 40 minuti a dirigerci verso la veranda sul retro del club, ho detto ai ragazzi che dovevamo uscire da lì, ma non avrei potuto combattere di nuovo quella folla per altri 40 minuti per arrivarci. la porta di fronte.
Abbiamo individuato una via d'uscita e ci siamo fatti strada fino a quando un buttafuori ILS Guido con la più grande catena d'oro che avessi mai visto ci ha fermato. Sembrava qualcosa che ti attaccheresti a un bilanciere e con cui avresti tirato.
Ha detto che non ci era permesso scendere i sette gradini fino alla spiaggia che ci avrebbero riportato in strada. Essendo un ex buttafuori, ho provato a giocare in modo educato e freddo e stavo persino facendo progressi finché uno dei ragazzi non ha detto che avrebbe preso a calci lo stronzo in testa.
A questo punto ho pensato che saremmo finiti in una rissa e saremmo stati sbattuti in prigione, o per lo meno avrei finito per tirare qualcosa o incasinare la spalla anche peggio.
Abbiamo deciso di tornare alla porta di casa, solo che questa volta non ci è voluto tutto il tempo che abbiamo trovato per ottenere una scorta da Gold Chain Guido il Buttafuori. Non ho ancora idea del motivo per cui non ci abbia scortati per il breve tragitto di sette passi indietro. Ci sarebbe voluto una frazione del tempo.
Dopo essere usciti, mi sono reso conto all'improvviso che Wendler non si trovava da nessuna parte. Conosco Jim bene, fin troppo bene, e non era possibile che fosse ancora lì dentro. Se lui era e noi non eravamo con lui, probabilmente ci sarebbe stato un problema molto più grande di me che tiravo qualcosa. L'ho chiamato sul cellulare per vedere dove fosse.
"Amico", ha detto, "ho guardato dalla porta principale, mi sono voltato, ho preso un gelato e sono tornato a casa. Sono sdraiato sul divano. Cosa state facendo ragazzi?"Dieci minuti dopo eravamo lì con lui.
Dopo l'incontro del giorno successivo, abbiamo lasciato l'appartamento per cenare. Scendendo i gradini del ristorante, tutti mi passano accanto mentre faccio la mia solita routine per le scale: piede sinistro per fare un passo. Il piede destro incontra il sinistro. Piede sinistro al passaggio successivo. Il piede destro incontra il sinistro. Non alterno i passaggi come un normale essere umano perché il mio corpo non funziona più in quel modo.
Cosgrove mi vede in azione e non riesce a crederci. “Dave, che diavolo ti è successo?"Urla in quel freak-show Cuore impavido suo accento.
Quando Cosgrove si rese conto che non si trattava di un atto, smise di ridere. Poi dice che mi sottoporrà a una valutazione del movimento non appena torneremo all'appartamento.
La prima cosa che dovevo fare era mettere le braccia sopra la testa e accovacciarmi in uno squat completo. Certo, Alwyn, tranne che non posso nemmeno alzare le braccia sopra la testa.
Fallire. Prossimo test.
Poi mi ha detto di sdraiarmi sul pavimento e allungare le braccia indietro. Bene, quando sei 290 libbre non ti limiti a "sdraiarti" sul pavimento - hai un divano o una sedia nelle vicinanze, e ti lasci cadere a metà inginocchiato, poi completamente inginocchiato, poi forse rotoli verso il terra.
Fallire. Prossimo test.
Doveva essere una valutazione di 12 test e Cosgrove ha cercato di eseguire un altro test o due, ma si è fermato a metà. Aveva visto tutto ciò di cui aveva bisogno per determinare che avevo la peggiore mobilità di chiunque avesse mai visto.
Dopo quell'esperienza umiliante, sapevo che se avessi mai dovuto condurre di nuovo una vita normale, tanto meno allenarmi normalmente, avrei dovuto succhiarlo e fare i passi per riprendere la mia mobilità.
Per prima cosa, ho consultato gli scritti di esperti di mobilità come Cosgrove, Cressey e Robertson. Ho effettuato alcune chiamate, guardato alcuni DVD e chiesto alcune routine di mobilità di esempio.
Alla fine, ho messo insieme questo mostro. Ogni esercizio l'ho fatto per 1 o 2 serie da 10-15 ripetizioni.
C'erano circa 10 altri esercizi che da allora ho bloccato dalla mia memoria.
Mi ci sono voluti circa 25 minuti per completare il tutto e l'ho fatto prima del mio solito allenamento di powerlifting su panche pesanti, squat con barra di sicurezza, ecc. L'ho fatto per quasi sei mesi, abbastanza religiosamente.
Ha fatto schifo.
In primo luogo, lo è stato noioso da morire. Se ti piace fare YTWL con un manubrio da quattro libbre, probabilmente non hai mai sentito com'è fare panca da 500 libbre.
In secondo luogo, ha prosciugato tutta la mia energia mentale per il vero allenamento. Dopo 20 minuti di flop come un ritardato dal campo della banda, ho perso tutta la mia marmellata per essere andato sotto il bar pesante e strappare la merda.
Infine, per quanto abbia "riscaldato i miei stabilizzatori", ho scoperto che ha gasato i miei muscoli più piccoli più di ogni altra cosa. Fare panchine dopo un gruppo di YTWL dovrebbe rendere le panchine meno dolorose, tranne che per me. Il dolore era di gran lunga peggiore. grande.
Quindi l'ho scartato. Nel mio solito modo esplosivo e polveroso, ho demolito qualunque cosa. Mi sono preso un mese di ferie completamente.
Il tempo lontano dal sollevamento mi ha fatto più bene di qualsiasi lavoro di mobilità. Non solo perché avevo bisogno di una pausa - l'avevo fatto - ma il fatto era che l'allenamento per la mobilità non funzionava. Mi stavo progressivamente indebolendo. Ero al di sotto del 70% di quello che ero una volta.
Peggio ancora, ero ossessionato dai miei vecchi PR. Stavo iniziando a sentire, "Qual è il punto?"Si insinua nella mia testa, che è un pensiero spaventoso per un ragazzo che si è appena ritirato da qualsiasi cosa.
Ho iniziato a riflettere sul mio allenamento e quando le cose sono andate davvero bene, sono tornato prima che tutto iniziasse a perdere i binari.
Ho deciso di tornare all'allenamento di bodybuilding, ma con una svolta.
Ecco l'accordo. Il powerlifting consiste nel trovare la più breve gamma di movimento possibile.
Guarda la panca. Se la tua configurazione e l'arco sono solidi, è un raggio di movimento molto breve (anche se molto sicuro).
Il bodybuilding, nel senso più puro, è l'opposto. I movimenti più efficaci generalmente portano i muscoli attraverso la più lunga gamma di movimento.
Mi sono reso conto che non avevo svolto una gamma completa di lavori di movimento per anni, e se dovessi riguadagnare la mia "mobilità funzionale" questo sarebbe il punto da cui iniziare.
Per prima cosa ho stabilito alcune regole:
Per quanto riguarda il mio riscaldamento dinamico di 20 minuti? Era fuori dalla finestra. Il mio riscaldamento consisteva ora in alcune oscillazioni di braccia o gambe e al primo esercizio, tranne che con un sacco di serie di riscaldamento.
Ho strutturato un allenamento di quattro giorni a settimana che era dolorosamente di base:
Le scelte degli esercizi erano le seguenti:
Ho selezionato i movimenti in base a ciò che avrebbe funzionato specifica muscolo attraverso il più ampio raggio di movimento. Nel caso delle mie spalle, volevo praticamente spegnerle quando stavo allenando il petto. Quindi, i movimenti unidimensionali; ha permesso la concentrazione totale sul muscolo bersaglio.
Ho fatto due o tre di quanto sopra per gruppo muscolare. Ogni esercizio è stato eseguito per 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
I pesi erano subordinati al mio obiettivo più ampio, che era quello di inchiodare la velocità della ripetizione e la gamma di movimento e non tirare nulla nel processo. Quindi doveva essere leggero, ma ancora abbastanza pesante da permettermi di allungarmi e flettermi molto forte. Ciascuna di queste posizioni è stata mantenuta per un conteggio 1-2.
Poiché il peso non era una priorità, la maggior parte dei pesi che ho usato erano molto bassi. Ricordo di essere stato preso a calci in culo da file di manubri da 40 libbre e da lat pulldown da 90 libbre.
Allora come ha funzionato?
Entro un mese, mi sono sentito come un milione di dollari. Praticamente tutto ha smesso di farmi male e il mio corpo ha assunto un aspetto completamente diverso. Sembravo più "tirato"."La mia vascolarizzazione era migliorata ei miei muscoli erano molto più rotondi e pieni. Soprattutto, ad eccezione della spalla che doveva ancora essere sostituita, tutti gli altri problemi erano spariti!
sono stato agganciato.
Ho seguito questo setup per circa un anno, cambiando esercizi ogni tre settimane ma sempre con mosse che per me erano completamente nuove. Questo è stato fondamentale. Ha tenuto il mio ego fuori dall'equazione e mi ha tenuto concentrato sul compito a portata di mano.
Come bonus, nel corso di quell'anno ho potuto dire qualcosa che non ero mai stato in grado di dire dal mio primo giorno di allenamento: non ho mai subito un infortunio.
Se questo non riesce a impressionarti, tieni presente il tipo di atleta che ero (sono). Fare riferimento all'elenco degli infortuni sopra riportato. Ora considera questo: non ho mai perso un incontro a causa di un infortunio. Mai.
Se facessi saltare qualcosa, perderei un allenamento, forse due. Non mi perderei mai un'intera settimana e non mi perderei mai, mai un incontro.
Era proprio così che ero allora. Se avessi aperto un disco lunedì, potrei zoppicare e stare tranquillo per un giorno o due, ma ho trovato un modo per accovacciarmi venerdì. Potrebbe significare indossare due cinture per pesi e avvolgere una fascia intorno alla mia testa, ma mi accovacciai.
Ho sviluppato la reputazione di convincere i ragazzi alle riunioni, nonostante quello che dicevano i loro medici. Non importa quale fosse l'infortunio, sapevo cosa dovevano fare perché ho passato quasi tutto.
Col senno di poi, sono stato spericolato, stupido e probabilmente ho fatto più male che bene, ma il mio curriculum è valido. Se ti sei fatto male ma volevi ancora sollevare, vai a parlare con Dave.
Potrei scrivere storie su come esibirmi con lacrime pettorali, tiri del tendine del ginocchio, problemi alla schiena, dolore al ginocchio e molti altri infortuni, ma ci sarà sempre qualcuno che prenderà ciò che dico come un sostegno e tra due mesi lo sceriffo si presenterà a la mia porta con un ordine del tribunale. Alcune cose è meglio lasciarle in palestra e nella stanza di riscaldamento.
Ho sempre affrettato il recupero. Ho spinto la busta in così tanti modi diversi che è una meraviglia che potrei anche tirare fuori quella passeggiata incasinata di Cosgrove che mi stava prendendo in giro.
Questo non è per vantarsi o sembrare figo, è davvero triste. Se avessi fatto il contrario e prolungato le mie pause anche di due settimane qui, due settimane là, potrei ancora fare powerlifting competitivo oggi.
Questa è una di quelle rare occasioni in cui non cambierei nulla. Questa forma di vero "allenamento funzionale" mi ha completamente salvato.
Forse avrei mantenuto alcune delle esercitazioni di mobilità, poiché vedo un valore in esse. Vorrei solo fare forse cinque minuti, non 25 minuti come stavo facendo.
Come un grosso, stretto, fottuto gomitolo di muscoli, rotolare sulla palla svizzera era una perdita di tempo. Avevo bisogno di qualcosa di più aggressivo per forzare il mio raggio di movimento. Una pesante vogata sostenuta dal torace che ha costretto i miei dorsali a una gamma completa di movimenti ha fatto più di tutti gli esercizi sciocchi messi insieme.
Ma il cambiamento più grande che farei, anche tornando ai miei giorni di powerlifting, sarebbe quello di lanciare un paio di serie per parte del corpo di questi esercizi a ritmo lento e con una gamma completa di esercizi di movimento.
Gli ascensori riducono il raggio di movimento funzionale e, se non vengono presi provvedimenti per invertirlo, si verificano problemi come me.
La chiave è scegliere ascensori in cui non sai quanto sei forte, quindi non affrettarti. Più sei sbattuto o stretto, più sollevamenti dovresti eseguire.
Inoltre, non usare gli ascensori dove sviluppi un'accelerazione compensatoria. Ricorda, questo è l'opposto del powerlifting: vuoi isolare il muscolo bersaglio il più possibile.
Per il mio petto, le distensioni su panca non funzionerebbero mai poiché i miei tricipiti prendono immediatamente il sopravvento. Per me isolare e allungare i miei pettorali, la pressa meccanica era l'ideale. Il fatto che non ci sia attività stabilizzatrice è stato un vantaggio: volevo concentrarmi solo sui miei pettorali. Questo è un esempio in cui le macchine sono lo strumento giusto nella cassetta degli attrezzi.
Lo stretching statico aiuta e ci sono molti powerlifter grassi ma flessibili, ma c'è qualcosa negli esercizi ROM completi caricati che è molto più efficace.
Forse è perché non è solo un movimento passivo (un allungamento) ma anche uno attivo (esercizio sotto resistenza attraverso una gamma completa di movimento). Posso solo commentare ciò che ho vissuto: un anno di questo ha salvato sia il mio sollevamento che la mia mobilità.
Ecco un'analogia. Un atleta è come un'auto da corsa. Ogni parte dell'auto deve essere in ordine per funzionare correttamente. Se lo esegui duramente per anni e non esegui la manutenzione necessaria, alla fine si guasterà o funzionerà in modo non ottimale.
Adottare questo stile di allenamento era come smontare una macchina da corsa e pulire ogni pezzo uno alla volta, assicurandosi che funzionassero in modo indipendente. Solo quando fossi stato soddisfatto delle prestazioni individuali di ogni parte sarebbe tornato sulla macchina.
Quindi ecco la ricetta se sei un bastardo stretto e abbastanza incasinato:
Quindi, dopo il tuo allenamento regolare:
Questo potrebbe sembrare noioso da morire - ea volte lo era - ma ha anche ringiovanito completamente sia il mio amore per il sollevamento che la mia vita. Se stai scoprendo che il tuo corpo si muove come una volta faceva un lavoro di routine, devi dare un'occhiata seria al tuo allenamento e vedere come un lavoro di mobilità intelligente potrebbe avvantaggiarti.
Mi ha riportato indietro dal baratro. Perché non può aiutarti?
Nella prossima puntata, parlerò di quello che ha passato il mio grasso culo da 290 libbre lavorando con un amichevole SOB di nome John Berardi.
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