Nell'ultima puntata di questa serie, ho descritto l'aspetto mentale dell'allenamento al Westside Barbell a Columbus, Ohio.
Sono grato per la forza mentale che ho acquisito allenandomi sotto Louie Simmons per 12 anni in quanto mi ha definito un atleta, un uomo d'affari, un padre e un uomo.
In questo articolo, discuterò un aspetto dell'allenamento Westside che è ancora più importante e rafforza ulteriormente Louie Simmons come la più grande mente di powerlifting di tutti i tempi: l'aspetto tecnico o tecnica.
Nota: posso solo discutere di cosa stava succedendo a Westside quando ero lì. Non posso dirti cosa sta succedendo al Westside oggi; ci sono solo una manciata di persone che possono, e quelle persone si allenano al Westside Barbell. Qualcun altro ti sta prendendo in giro.
Se passi abbastanza tempo nelle bacheche del powerlifting, alla fine ti imbatterai in post che dicono che la tecnica non è così importante.
"Il powerlifting non è scienza missilistica", dicono. "Sono semplici sollevamenti e se non riesci a imparare una tecnica quasi perfetta in pochi mesi di sollevamento, probabilmente non sei tagliato per questo sport. Probabilmente non sei destinato a essere forte."
Non potrei essere più in disaccordo. La tecnica è un fattore enorme nel successo del powerlifting. Continuo a superare un punto critico: 10% mentale, 20% fisico e 70% tecnico. Il problema è che tutti vogliono risposte "fisiche" a quelle che sono veramente questioni "tecniche".
Certo, alcuni ragazzi sono naturalmente dotati e possono accumulare numeri impressionanti con uno sforzo bruto e un coaching minimo. Ma le loro prestazioni di solito si stabilizzano rapidamente, ed è spesso una puttana per loro sfondare. Di solito sono anche quelli che scompaiono dopo il loro primo incontro con le avversità (ferite, critiche o esplosioni).
Ad esempio, mi sono imbattuto in centinaia di ragazzi che hanno messo in panchina 400 sterline al liceo ma stavano ancora lottando per superare 455 dieci anni dopo, nonostante provassero tutti i programmi disponibili. Quello che finalmente li fa sfondare i loro altipiani? Tecnica.
Ero già un powerlifter di successo prima di presentarmi al Westside, ma ero anche un completo disastro di infortuni e praticamente pronto a ritirarmi. La magia tecnica di Louie ha salvato la mia carriera nel powerlifting, permettendomi di impostare nuove PR per altri 12 anni. Non male per un ragazzo a cui è stato detto da tizi in camice che non avrebbe mai più sollevato pesi pesanti!
Poiché il powerlifting è definito dallo squat, dalla panca e dallo stacco, questo articolo si concentrerà su questi sollevamenti. Descriverò come ho eseguito ogni sollevamento prima del Westside, quali cambiamenti ha apportato Louie e come insegno l'ascensore oggi. L'obiettivo è aiutarti a renderti un atleta più intelligente e migliore di quanto io sia mai stato. Se hai l'umiltà di imparare, potresti arrivarci.
Il mio miglior squat prima del Westside era buono; 765 sterline a 242. Mi ero perso 800 per un capello (profondità) in più di poche occasioni.
Dal punto di vista della tecnica, il mio squat pre-Westside non potrebbe essere più diverso da oggi. Allora mi accovacciavo con una postura olimpica modificata di media larghezza.
Non mi interessava l'aspetto della maggior parte delle scarpe olimpioniche per il sollevamento pesi, quindi mi sono accovacciato con gli stivali Timberland perché sembravano più freschi e mi davano comunque una base solida e un po 'di arco, rendendo più facile rompere paralleli e ottenere profondità con pesi più grandi. Come risultato della mia posizione e della scelta delle calzature, ero molto quadrupla dominante.
Per quanto riguarda gli ingranaggi, ho usato pochissimo. Sono stato un vero sollevatore. Tutto quello che avevo era un abito monostrato che indossavo solo nelle competizioni. Questo non vuol dire che non avrei indossato più equipaggiamento se lo avessi saputo - ho indossato quello che sapevo era disponibile in quel momento. L'abbigliamento a doppio strato non era nemmeno pubblicizzato all'epoca.
Ricordo ancora il primo giorno in cui mi sono accovacciata per Louie. Non appena sono entrato in palestra mi ha detto che i miei quadricipiti erano troppo grandi e che camminavo come una papera, il che significa che le mie dita dei piedi si sono allargate per avere un culo debole e i muscoli posteriori della coscia.
Nonostante la raffica iniziale di insulti (a duck?), Louie ha detto che voleva vedermi squat comunque. Ho messo la barra vuota sulla schiena e ho fatto alcune ripetizioni, a cui Louie ha detto: "Non hai la più pallida idea di come fare lo squat."
Ho già detto che avevo accovacciato 765 in gara? Louie lo sapeva, ma non ha cambiato la sua opinione.
Louie fece scivolare una scatola media dietro di me e mi fece rimettere la sbarra sulla schiena, questa volta caricata con 135.
Louie deve averlo detto 30 volte. Alla fine mi sembrava di fare le spaccate.
Il mio inguine ha iniziato a urlare così ho provato a girare le dita dei piedi. Louie l'ha notato subito. "Tieni i tuoi fottuti piedi dritti", gridò. Ho scoperto in seguito che girare le dita dei piedi ha permesso ai miei quadricipiti dominanti di prendere il sopravvento. Louie voleva che i miei piedi fossero rivolti in avanti.
"Ora siediti", disse. “Indietro, indietro, indietro!"
Mi sentivo come se il mio inguine stesse per strapparsi a metà. Mi sono seduto lentamente per quella che sembrava un'eternità, alla deriva nello spazio morto, aspettando di sentire questa stupida scatola che non si trovava da nessuna parte.
"Indietro!"Gridò Louie.
Alla fine ho sentito la parte superiore della scatola e sono caduto, rimanendo attaccato alla scatola finché i ragazzi non mi hanno aiutato a tornare su. Uno squatter di 765 libbre che viene pinzato da 135. Non ero felice.
Ma sapevo anche di aver scoperto qualcosa. Guardando l'angolo del ginocchio del box squat, mi sono reso conto che questa era una posizione molto più salutare per il ginocchio. Non sto dicendo che gli squat regolari fanno male alle ginocchia, ma il mio fa sempre male e ci vuole un'eternità per riscaldarsi. E la merda succede una volta che hai il massimo dei pesi sulla schiena e le ginocchia non perdonano così tanto.
Ho anche visto come raggiungere la profondità di regolazione con questo stile: la barra doveva percorrere solo circa la metà della distanza rispetto ai miei squat da posizione media. Dal punto di vista dell'efficienza, aveva semplicemente senso accovacciarsi in questo modo.
Successivamente, Louie ha affrontato il mio respiro. Ha detto che ero una persona che respira il petto, e per dimostrare che mi ha fatto stare di fronte a uno specchio e fare un respiro profondo per vedere se le mie spalle si alzavano. Questo non è il caso dei respiratori addominali, che invece gonfiano il loro nucleo.
Louie ha detto che il nucleo era tutto, poiché ha agito come una trasmissione nel trasferimento del potere dal pavimento al bar. Quando il tuo nucleo è espanso, hai una base più grande e una base più grande di solito è più forte. Louie ha detto che se potessi espandere la mia pancia con l'aria di quattro pollici, aumenterebbe anche la mia base di appoggio di quattro pollici.
Fino ad allora avevo flesso gli addominali ma non ci avevo pensato molto. Ho appena stretto la cintura e basta. Ora mi è stato detto di allentare la cintura di una tacca e poi di renderla stretta espandendola e flettendola.
La forza e il controllo di Louie erano ridicoli. L'ho visto tenere un manico di scopa con i suoi obliqui e poi lanciarlo sul pavimento della palestra semplicemente flettendo il suo core. Ha fatto di tutto per sviluppare questo in tutti i suoi sollevatori, anche facendoci colpire l'un l'altro nel nucleo con un palo di metallo per abituarci a contrarre duramente, più o meno come un combattente che si abitua a un pugno.
Un altro modo in cui Louie mi ha insegnato a coinvolgere il mio core è stato facendomi sdraiare sul pavimento con un pesante manubrio esagonale appoggiato sugli addominali. Mi faceva succhiare nell'intestino e poi espandersi, come se cercasse di toccare il soffitto con il manubrio, per più ripetizioni.
Nel mio primo incontro dopo aver applicato tutta questa nuova tecnica, ho raggiunto a malapena uno squat 740. Ero un po 'deluso, anche se Louie lo ha detto meglio quando ha detto che i miei punti di forza erano incredibilmente forti, ma i miei punti deboli erano come quelli di un bambino di tre anni. In conclusione, ci sarebbe voluto del tempo. "A volte devi fare qualche passo indietro per andare avanti", ha detto.
Aveva ragione, e presto ho accovacciato 935 libbre.
Oggi insegno lo squat in un modo: largo e sul box.
È direttamente da Louie ed è così che insegno a tutti, e intendo tutti. Perché? Perché è il migliore. L'ho visto funzionare migliaia di volte e ogni volta che un atleta impara questo metodo, che sia un principiante o avanzato, il suo squat migliora notevolmente, spesso di centinaia di libbre. Se qualcosa funziona ogni volta, deve essere il migliore, giusto?
Questa è la posizione di potere di partenza. Adesso la discesa.
La chiave è che questo diventi automatico. Louie mi ha fatto fare 1000 ripetizioni a settimana con un manico di scopa su un divano o una sedia fino a quando non è stata una seconda natura. Un peso leggero ti consente di pensare a modo tuo durante l'esecuzione e seguire una lista di controllo mentale dei passaggi, ma molto cambia quando c'è del peso sulla barra. La merda accade sotto un peso elevato, e raramente è buona merda. Incorporare buone abitudini fino a quando non sono automatiche come la respirazione è fondamentale.
Sebbene la descrizione sopra sia solida, non è nulla in confronto alle istruzioni della vita reale. Quindi ce ne siamo occupati per te. Guarda il video seguente. Voi ragazzi che iniziate oggi non avete idea di quanto siate bravi.
Sono arrivato a Westside con una storia di problemi al pec. Stimo di aver sforzato o "aggiustato" il mio pettorale più di 50 volte nella mia giovane carriera; aveva raggiunto un punto in cui non lo era Se Stavo per sforzarmi i pettorali durante un ciclo, ma quando. Nonostante questo, avevo raggiunto una rispettabile panchina grezza di 540 libbre al momento del mio ultimo incontro pre-Westside, quando ho strappato il pettorale sinistro dall'omero.
Allora non ho mai considerato la panchina un ascensore complesso. Lo sganci, lo tieni premuto, lo abbassi ai capezzoli, metti in pausa, quindi lo premi fuori. Semplice.
Ho messo in panchina "i gomiti in fuori" e nel tempo ho portato la mia presa sempre più stretta per aiutare a togliere un po 'di tensione dai miei pettorali incasinati.
Questa è stata la prima cosa che Louie mi ha fatto cambiare.
Il mio primo incontro dopo essere passato a Westside ho raggiunto 520 libbre, 25 libbre dal mio vecchio PR ma con un pettorale strappato e una tecnica nuova di zecca. Un anno dopo ho raggiunto il 610.
Tieni presente che questo progresso è stato ottenuto con lo stesso stile di base della maglia da panchina. Anni dopo ho avuto un incidente quasi mancato (ho colpito il rack durante la salita) con 700, anche se era con una maglietta da super gangster. In altre parole, i miei progressi sono una testimonianza dell'allenamento di Louie, non dell'equipaggiamento migliorato.
La prima cosa che devi tenere a mente è quando decidi di metterti in panchina, è il momento di metterti in panchina. Niente più messaggi di testo, chiacchiere con i tuoi amici o controllare il dietro della receptionist della palestra. E 'acceso. Niente più cazzate in giro.
Come lo squat, la regola numero uno per una corretta tecnica di distensione su panca è la tensione.
Per quelli con problemi di ceppo pettorale, il modo in cui ti riscaldi è fondamentale.
Prima del Westside, avrei trovato una panchina con 135 e avrei iniziato a caricare. A Westside abbiamo adottato un approccio molto più lento. Faremmo cinque serie con solo una barra vuota, poi cinque serie con 95 libbre, poi cinque con 135, poi 185, ecc.
Se avessi problemi di pettorale, di 135 libbre il dolore inizierebbe a diminuire a un livello gestibile, e di 185 sarebbe praticamente scomparso. (Ovviamente, ridimensioneremo comunque i singoli pesanti.) Se il riscaldamento in questo modo non fosse efficace, dovremmo semplicemente ripetere il processo con un esercizio diverso.
Anche i giorni dinamici erano enormi per il rinforzo della tecnica. Prima del Westside non avevo idea nemmeno di cosa fosse l'allenamento dinamico; andavamo fuori di testa ogni sessione di panchina e ci sforzavamo. Il sistema di Louie aveva i giorni di massimo sforzo per lo sforzo, ma di solito era una variazione della distensione su panca come l'inclinazione con presa stretta o la pressa sul pavimento, mai la panca effettiva. I giorni dinamici d'altra parte usavano sempre la panca piana e riguardavano la velocità e la tecnica di rinforzo.
Questo è molto da capire, quindi guarda questo video che ho fatto con T NATION un paio di anni fa. Questa è la visualizzazione richiesta.
Vorrei iniziare dicendo che odio lo stacco.
Non so perché, semplicemente non è mai stato divertente per me, anche quando ero giovane e in salute e facevo numeri decenti. Man mano che sono stato sempre più picchiato nel corso degli anni, ho scoperto che lo stacco ha ucciso i miei pettorali più di ogni altra cosa, quindi la mia antipatia è cresciuta fino all'odio.
Per quanto riguarda oggi, beh, non lo faccio mai. Preferisco fare tre o quattro esercizi per compensare lo stacco. Esatto, preferirei quadruplicare il volume piuttosto che eseguire un singolo stacco. Che ne dici di odio?
Lo squat era il mio bambino. A volte è stata una lotta, ma ho adorato la sensazione del pesante bilanciere sulla schiena. Quando esci per la prima volta dal rack, tutti i tuoi sensi sembrano illuminarsi e la tua concentrazione si intensifica come un laser. Il mondo si chiude finché non sei solo tu e il peso. La pressione sulle spalle è incredibile, come se in qualsiasi momento ti accartocci e vieni schiacciato, ma poi tutto fa clic. Le gambe e i fianchi si caricano come una molla e rilanci il peso.
Anch'io amavo la panchina, principalmente perché ero bravo - ho fatto 500 panchine al liceo - ma gli infortuni che ho acquisito per non sapere davvero come fare panchina alla fine mi hanno logorato. Nel mio ultimo anno al Westside avevo finalmente imparato come allenarmi in modo efficace intorno a loro, ma a quel punto il danno era fatto. Gli infortuni cumulativi avevano avuto la meglio su di me.
Ma non mi è piaciuto lo stacco dal primo giorno e non è mai cambiato. I ragazzi dicono sempre che è il "re degli esercizi." Non sono d'accordo. Alcuni sollevatori sono costruiti solo per lo stacco e possono tirare una casa semplicemente grazie a leve favorevoli.
Prima del Westside ho tirato sumo o convenzionale, che man mano che sono diventato più pesante è diventato esclusivamente convenzionale. Ho provato diversi modi per rendere il mio stacco più forte e niente ha funzionato davvero. Ogni dieci libbre era un figlio di puttana, e mi faceva solo odiare lo stacco da terra ancora di più.
Quando sono andato a Westside, una delle prime cose che ha detto Louie è stata che non eseguivano stacchi, tranne che nelle competizioni. “Dolce”, ho pensato, “sono a casa!"Non sapevo che quello che stavo per intraprendere era molto più difficile.
Louie ha spiegato che hanno usato i giorni di squat dinamico più sollevamenti di glutei, pull through, buongiorno e pin pull per costruire lo stacco, oltre a molti addominali pesanti.
Mi piaceva quello che sentivo ma ero anche scettico. A me sembrava un mucchio di esercizi di merda inventati da ragazzi grassi che odiavano anche lo stacco tanto quanto me.
Ancora una volta, mi sbagliavo e nel giro di pochi mesi ho tirato fuori una gara PR di 720 libbre. Qualche anno dopo ho bloccato il 740 e il 775 solo per perdere la presa prima del segnale di discesa. Lo faccio notare perché è divertente per me ripensarci. Il mio stacco da terra ha sempre fatto schifo e l'ho odiato. Poi un giorno si è riunito e ho quasi ottenuto un numero decente ma l'ho perso all'ultimo momento possibile.
Dopo l'incontro ho espresso la mia frustrazione a Louie, lamentandomi che non avevo mai avuto problemi di presa in vita mia e perché di tutte le volte per averne uno doveva essere ora?
Senza perdere un colpo, Louie ha detto che il mio stacco non era abbastanza forte da avere un problema di presa fino a quando non l'ho fatto provato quel numero.
Verso la fine del mio tempo al Westside abbiamo iniziato a fare stacchi da terra in velocità nel giorno dinamico per rafforzare la tecnica, di solito 5-8 singoli al 50%. So anche che oggi fanno ancora più stacchi a Westside, ma il sistema generale di Louie rimane lo stesso: per costruire uno stacco da terra massimo da competizione, trova un modo per costruire l'ascensore - non allenarlo.
Prima di Westside ho mantenuto le cose molto semplici. Mi chinai, afferrai il bancone e lo raccolsi. Tutto quello che ho fatto è stato tenere gli stinchi contro la sbarra e assicurarmi di averli raschiati mentre mi sollevavo “attraverso” la testa. Questo è tutto.
Quando insegno lo stacco oggi, trovo più efficace prendere la trazione naturale di un atleta e modificarla il meno possibile.
La chiave del sumo è ricordare che più ti avvicini al baricentro del bilanciere, più sarai forte. È divertente, le persone si lamentano del sumo dicendo che è "barare", ma alla fine della giornata, pochissimi tirano più di 900 libbre di sumo e molti altri superano i 900 convenzionali. Quindi se si tratta di barare, dov'è il vantaggio?
Probabilmente hai bisogno di un video? Bastardi avidi. Ecco qui. Questo è comunque più facile da fare nei video.
A conclusione di questa puntata tecnica, probabilmente ti starai chiedendo cosa potrei fare di diverso se avessi la possibilità di ripetere questa fase?
La risposta è assolutamente niente. Louie Simmons conosce la tecnica del powerlifting meglio di chiunque altro sul pianeta e i suoi consigli hanno letteralmente resuscitato la mia carriera. E il suo squat, il box squat, è il miglior squat, punto.
Questo mi riporta all'inizio, ai ragazzi che cinguettano quella tecnica non è un grosso problema. Non lo capiscono.
La tecnica è il catalizzatore alla base di tutti gli allenamenti per la forza e, quando viene impostata, può determinare esattamente dove dovrebbe essere l'enfasi dell'allenamento.
Se vai per la terapia fisica, ottieni sempre una valutazione. Nel powerlifting, la tecnica è la tua valutazione. Ti accovacci e le ginocchia entrano, e sai su cosa devi lavorare. Stessa cosa se ti muovi in panchina e i gomiti si muovono o il petto cade quando ti accovacci. Ogni rappresentante è essenzialmente una valutazione.
La bellezza dell'allenamento al Westside con Louie era che avevamo visto tutto mille volte prima, non c'era niente di nuovo. Quindi quella panca con i gomiti in movimento sarebbe stata diagnosticata all'istante. “Amico, hai bisogno di tirate la faccia e di staccare la fascia."Sei settimane dopo i loro gomiti sarebbero stati solidi come una roccia.
Questa è la roba che non impari ai raduni. I raduni sono la ricompensa, la parte divertente di tutto questo. L'apprendimento avviene in palestra, ti spacca il culo di fronte a sollevatori di qualità e un allenatore esperto.
Quindi non cambierei nulla. Louie era, ed è, così brava. Perché per la maggior parte, i ragazzi che si strappano i pettorali dall'osso e si sottopongono a più interventi chirurgici alla spalla non finiscono per tornare indietro e mettere in panchina un PR di 90 libbre. Non succede. E se fossi rimasto con la mia vecchia tecnica pre-Westside, non sarebbe mai successo.
Quindi questo è l'aspetto tecnico e perché lo considero la componente più importante del powerlifting. Il prossimo è l'aspetto fisico dell'allenamento al Westside.
Hai domande sulla tecnica? Primo, guardate i video, pigri bastardi. Probabilmente lì troverai una risposta alla tua domanda. In caso contrario, sali sul LiveSpill. Sarei più che disposto a dare un'occhiata alla tua tecnica se hai video che vorresti pubblicare. Potrei non avere il tempo di controllarli tutti, ma ne farò il maggior numero possibile.
Aspetto tue notizie.
Fino alla prossima volta.
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