Digiuno intermittente e deplezione del glicogeno

In questo articolo discuteremo di due argomenti che stanno girando le menti degli atleti di forza, potenza e fitness allo stesso modo in questi giorni ..

Digiuno intermittente e deplezione del glicogeno.

Di seguito, descriveremo brevemente ciascuno, discuteremo alcuni potenziali benefici (e limitazioni) e approfondiremo il motivo per cui alcuni atleti potrebbero essere favorevoli (e contrari) alle mie conclusioni ..

Cos'è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente è un tipo di pratica alimentare che prevede periodi di tempo prolungati senza mangiare (di cui alcuni studi hanno dimostrato benefici) seguiti da tempi di rialimentazione. Esiste una vasta gamma di strategie alimentari e vari formati di digiuno intermittente, e alcuni dei più popolari sono discussi in questo articolo sul digiuno intermittente.

* Voglio dire che ho cercato di rimanere il più imparziale possibile durante questo pezzo, presentando ricerche e conclusioni sia a favore che contro, e offrendoti alcuni spunti di riflessione convincenti prima di immergerti (o se non sei d'accordo) con il digiuno intermittente e allenamento per la forza.

Potenziali benefici del digiuno intermittente

Alcune ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente può offrire benefici agli atleti (descritti più dettagliatamente di seguito). Si noti che i seguenti vantaggi sono discussi più approfonditamente nell'articolo precedente e sono stati collegati ai risultati della ricerca clinica. Questo articolo non è in alcun modo un caso per l'efficacia (o la mancanza di) del digiuno intermittente, ma piuttosto semplicemente reiterando ciò che alcune ricerche hanno trovato e come può essere utilizzato per gli atleti di forza, potenza e fitness se sono curiosi / interessati per saperne di più sul digiuno intermittente.

• Ormone umano della crescita aumentato (HGH): HGH ha dimostrato di aumentare fino a cinque volte durante i periodi di digiuno. * Per interpretare l'avvocato del diavolo qui, HGH ha anche dimostrato di aumentare attraverso un allenamento duro e faticoso. Questa ricerca ha confrontato solo le secrezioni di HGH in stati di non allenamento.[ * ]
• Migliora la riparazione cellulare: Uno studio ha rilevato che periodi prolungati di digiuno hanno spostato le cellule staminali da uno stato dormiente a uno stato di auto-rigenerazione e riparazione. * Si noti che l'articolo di ricerca qui utilizzato ha testato questo nei topi, e quindi potrebbero essere necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani e il recupero cellulare dall'allenamento) [ * ]
• Riduce l'infiammazione: Alcune ricerche suggeriscono che il digiuno può ridurre lo stress ossidativo e prevenire / combattere l'infiammazione in tutto il corpo.
• Salute cognitiva migliorata: Oltre a combattere potenzialmente l'infiammazione, è stato dimostrato che il digiuno aumenta i livelli del fattore neurotrofico derivato dal cervello. Assicurati di leggere di più sui vantaggi del digiuno intermittente di cui sopra e sulla ricerca qui.

Che cos'è l'esaurimento del glicogeno?

In un articolo precedente abbiamo discusso i dettagli del glicogeno, come è utile per la crescita e le prestazioni muscolari e i segni e i sintomi dell'esaurimento del glicogeno. In breve, l'esaurimento del glicogeno è uno stato in cui i muscoli scheletrici non sono in grado di eseguire movimenti di maggiore intensità a causa della ridotta disponibilità di glicogeno immagazzinato. Questo è spesso questo caso durante periodi prolungati di sessioni di allenamento ad alta intensità e / o malnutrizione cronica (mancanza di un adeguato consumo di carboidrati e / o calorie).

In che modo il digiuno intermittente influisce sull'esaurimento del glicogeno?

Quando diamo uno sguardo al digiuno intermittente e all'esaurimento del glicogeno, l'aspetto più importante che dobbiamo considerare è la capacità complessiva di qualcuno di fornire abbastanza calorie e carboidrati durante un periodo di 24 ore per consentire la crescita muscolare e le risposte all'allenamento che si verificano. Se qualcuno sta mangiando poco (calorie insufficienti) nel corso della giornata, non sarà in grado di allenarsi ad intensità crescenti e / o costruire massa muscolare.

Detto questo, la maggior parte degli atleti che eseguono un digiuno intermittente avranno una finestra di rialimentazione ridotta, che li farà adattare il loro intero fabbisogno calorico giornaliero (e macro) in una finestra più piccola (in genere la maggior parte di noi digiunerà 6-8 ore quando dormiamo, lasciandoci con una finestra per mangiare di 16-18 ore). Coloro che digiunano, tuttavia, possono avere una finestra per mangiare ridotta (ad esempio, Il metodo 16/8 ha solo una finestra di digiuno di 8 ore). La necessità di soddisfare un adeguato apporto calorico è fondamentale per gli atleti che stanno praticando il digiuno intermittente, poiché devono adattarsi al valore di una giornata di mangiare in un periodo di tempo più breve. Se non consumano abbastanza calorie di cui il loro corpo ha bisogno (questo vale sia che tu stia digiunando o semplicemente non digiunando), la massa muscolare, la forza e le prestazioni potrebbero essere ostacolate (e le riserve di glicogeno non esaurite).

L'effetto della sensibilità all'insulina sulla replezione del glicogeno

Il digiuno intermittente ha la capacità di aumentare la propria sensibilità all'insulina, che può essere aumentata se abbinata ai benefici naturali di sensibilità all'insulina dell'allenamento di resistenza. Quando ci si allena a digiuno (che può anche avere alcuni potenziali effetti collaterali), i livelli di glicogeno sono spesso esauriti entro la fine di una sessione di allenamento, con un picco elevato nella sensibilità all'insulina. In questo momento, un sollevatore può aumentare l'apporto calorico (carboidrati e proteine ​​preferibili) che aumenteranno le riserve di glicogeno e miglioreranno la sintesi proteica (tuttavia questo è anche il caso per i sollevatori non a digiuno che si allenano duramente, presumibilmente aumentando le riserve di glicogeno e reintegrandole in un stato di maggiore sensibilità offensiva).

Interpretando l'avvocato del diavolo ..

Per giocare a Devil's Advocate qui, è stato dimostrato che allenarsi duramente con intensità da moderata a pesante, volumi più alti e periodi di riposo più brevi ha effetti profondi sull'aumento dell'HGH, sulla sensibilità all'insulina e sulla diminuzione dell'esaurimento del glicogeno. Quando un atleta si alimenta semplicemente dopo l'allenamento e ricostituisce le riserve di glicogeno, sono stati osservati effetti simili in termini di sintesi proteica e sensibilità all'insulina / fattore IGF. 

L'allenamento a digiuno potrebbe non avere i suoi limiti in sessioni meno intense (come quelle che non si basano su potenza, forza massima e / o processi anaerobici). I rischi dell'allenamento a digiuno (in particolare la mancanza di glicogeno / zuccheri nel sangue) sono che un atleta potrebbe non essere in grado di allenarsi con la stessa intensità e / o eseguire tanto volume di allenamento per sessione (che sono entrambi enormi chiavi per la forza, potenza, e anche atleti di fitness) che se fossero ben nutriti durante il giorno e prima degli allenamenti. 

Mi piacerebbe sentire cosa ne pensate di questo argomento nei commenti qui sotto, dato che circolano così tante ricerche sul digiuno intermittente, sulla crescita / perdita muscolare e su come può essere utilizzato dagli atleti di forza / potenza / fitness (visto che è più utilizzato per scopi estetici).

* Questo è stato notato sopra, ma lo ripeto: voglio dire che ho cercato di rimanere il più imparziale possibile durante questo pezzo, presentando ricerche e conclusioni sia a favore che contro, e offrendoti alcuni spunti di riflessione convincenti prima di immergerti (o se non sei d'accordo) con il digiuno intermittente e l'allenamento della forza.

Immagine in primo piano: @lisahaefnerphoto su Instagram